Lunedì 21-3-22
bw=77,1kg

Panca Piana
50kg x 6 x 7serie

Press
40kg x 4 x 4serie

Alzate Laterali + Flessione alla Panca
2,5kg + BW x 6 x 8serie

Stamattina non mi sentivo al 100%. Prima di iniziare ad allenarmi avvertivo un po' di giramento di testa. Spero non sia un inizio di influenza dato che ho diverse persone vicine che hanno contratto un virus intestinale ultimamente.

Mercoledì 23-3-22
bw=77,1kg

Stacco Regolare
90kg x 4 x 6serie

Back Squat (fermo in buca 4'')
50kg x 4 x 4serie

Split Squat Bulgaro
3 x 10

Venerdì 25-3-22
bw=77,1kg

Rematore Bilanciere
50kg x 10 + 2 x 5serie
50kg x 8 + 2 x 4serie

Trazioni Arrampicatore
bw x 4/4/3/3

Curl Bilanciere
24kg x 10 + 2 x 5serie
24kg x 7 + 2 x 3serie

Hammer Curl
4+4kg x 8 x 8serie

Lunedì 28-3-33
bw=77,4kg

Panca Piana
52kg x 6 x 6serie

Press
30kg x 9 + 2 x 3serie
30kg x 6 + 2 x 3serie

Alzate Laterali + Flessione alla Panca
4kg + BW x 8 x 6serie

Mercoledì 30-3-22
bw=77kg

Stacco Regolare
95kg x 6
90kg x 6 x 5serie

Back Squat (fermo in buca 3'')
52,5kg x 4 x 4serie

Split Squat Bulgaro
3 x 10

Ho recuperato in digitale il "Books of Methods" di Simmons. Se qualcuno è interessato glielo passo volentieri. ;)

Venerdì 25-3-22
bw=77kg

Rematore Bilanciere
50kg x 10 + 2 x 5serie
50kg x 10 + 2 x 5serie

Trazioni Arrampicatore
bw x 1/2/3 x 3serie

Curl Bilanciere
24kg x 9 + 2 x 5serie
24kg x 7 + 2 x 3serie

Hammer Curl
5+5kg x 6 x 8serie

Lunedì 4/4/22
bw=77kg

Panca Piana
55kg x 6
52kg x 6 x 5serie

Press
35kg x 6 x 3serie

Alzate Laterali + Skullcrusher Manubri
5+5kg + 5+5kg x 8 x 6serie

Mercoledì 6/4/22
bw=77,5kg

Stacco Regolare
100kg x 4
95kg x 4
90kg x 4 x 4serie

Stacco Mezzo Sumo
70kg x 4 x 4serie

Split Squat Bulgaro
3 x 10

Ho spulciato il mio diario di allenamento alla ricerca delle mie migliori prestazioni di stacco. Ora, l'allenamento di oggi non è stato troppo difficile ... però, una di quelle sedute dove c'è da mantenere la concentrazione. Dunque mi sono chiesto (non ricordandomelo) quali sono stati i miei migliori "numeri" con questo esercizio:

Sabato 20/1/2018
bw=78.6
Stacco Sumo
105kg x 5 x 6serie


Martedì 3/7/2018
bw=77.5kg
Stacco Regolare
120kg x 7 (P.R.) (85% 1RM)



Venerdì 27/7/2018
bw=76.6kg
Stacco Regolare
130kg x 3 (90% 1RM)

A quanto pare sono molto lontano, più di quanto pensassi ai miei "record". Fatti tutti nel 2018, tra l'altro, quando ancora lavorare in officina. E purtroppo non ho nemmeno la scusa del peso corporeo, infatti solo il 5x6 serie di sumo sono state fatte a una bw maggiore.:(
Mi sa che qui c'è da rimboccarsi le maniche!

Ora che è iniziato il periodo delle mezze maniche

Tieni duro, tra un anno potrai iniziare a monitorare i miglioramenti attraverso i coefficienti di età. Se anche sollevassi gli stessi kg anno dopo anno, miglioreresti comunque di un buon 1,5% minimo :

https://www.iwfmasters.org/uploads/1...ctors_2019.pdf


Staccare ancora "solo" 130 kg tra vent'anni, per te vorrebbe dire aver ottenuto comunque un miglioramento di quasi il 28% rispetto ad oggi.


P.s. I coefficienti valgono anche per le donne, per loro i miglioramenti sarebbero ancora maggiori.

Non ancora, maniche lunghe ... per quello vanno rimboccate :D

Questa cosa è interessante, però vuol anche dire che il mio declino fisico è iniziato!? :(


Venerdì 8/4/22
bw=77,6kg

Rematore Bilanciere
quintuple a salire da 40kg fino a ...
60kg x 5
55kg x 8/7

Rematore Manubrio
15kg x 12 x 3serie

Curl Bilanciere
24kg x 10 + 2 x 5serie
24kg x 7 + 2 x 3serie
24kg x 6 + 2 x 3serie

Curl Martello
5kg x 8 x 6serie

L'invecchiamento inizia non appena si diventa adulti da un punto di vista fisiologico, ma con l'allenamento si può migliorare performance e salute per molti anni a venire, basta prendere Bubux come esempio :).

L'utilizzo dei coefficienti diventa uno strumento utile e prezioso per confrontare le proprie prestazioni fisiche con i pesi (per lo stesso sollevamento) in anni e pesi corporei differenti.

Facciamo un esempio:

Nella panca piana, a 37 anni di età e ad un peso corporeo di 75 kg ho sollevato 90 kg x 5. Inserisco i dati nel calcolatore (sesso male):

https://huebner.shinyapps.io/SHMF/

(Notare che si possono inserire anche i decimali dopo la virgola)

e ottengo un SMF di 124.902


A 42 anni di età, e ad un peso corporeo di 82 kg, voglio sapere quale carico dovrei essere in grado di sollevare x 5 reps per essere più forte relativamente alla mia nuova età e peso corporeo:

se ad esempio uso 89 kg ottengo lo stesso SMF (124,946), il che vuol dire che non avrei ottenuto un relativo incremento della forza ma sarei andato di pari passo con il declino fisiologico di una persona allenata. Se il mio SMF invece sale, vorrebbe dire che invece starei continuando a migliorare nonostante l'avanzare dell'età.

Secondo me ragionare in questi termini apre nuove orizzonti motivazionali per chi si allena con costanza da molti anni e non è più un giovincello.

Personalmente, dove conosco età e peso corporeo in cui le ho fatte, ho intenzione di prendere le mie migliori performance e trasformarle in SMF per fare dei confronti realistici tra passato, presente e futuro.

Sono d'accordo. Per questo voglio provare a "misurare" con il calcolatore che hai linkato le mie migliori prestazioni di sempre e segnarle qui sul diario per riscontri futuri.

P.S.: dato che da quel che ho capito il calcolatore è nato per i sollevamenti olimpici sarebbe interessante sapere se cambia qualcosa con sollevamenti più lenti. Nel senso che andando di buon senso l'invecchiamento dovrebbe incidere di più su una performance esplosiva (WLs) rispetto a una più di potenza (PLs).

Sicuramente i sollevamenti olimpici sono quelli che maggiormente pagano il dazio dell'invecchiamento, in particolare per quanto riguarda la perdita di velocità e di mobilità, ma non mi risulta che esista un calcolatore così ben fatto anche per i master powerlifter, così io ho deciso di adottarlo anche per quanto riguarda lo squat ed il press.

O potrebbe essere questo?

https://weighttraining.nz/ipf_calculator.php