Settimana dal 21/2/22 al 27/2/22
Lunedì

Back Squat
65kg x 8 x 5serie

Panca Piana
45kg x 8 x 5serie

Rematore Pendlay
47kg x 8 x 5serie

Curl Bilanciere
14kg x 8 x 8serie #30''


Mercoledì

Swing
15kg x 10 x 3serie

Press
42kg x 3 x 4serie

Stacco
100kg x 3
105kg x 3 x 2serie


Venerdì

Zercher Squat
AMRAP 2'30''
42,5kg x 18/15/12

Panca Piana
AMRAP 2'30''
52kg x 17/12/10

Rematore Bilanciere
AMRAP 2'30''
57kg x 16/15/13

Curl Manubri
8kg x 10/9/8


bw (25/2/22)=76kg

Oggi mi sono concesso un allenamento un po' più leggero sostituendo il back squat con la versione zercher. La scelta è stata dettata dal fatto che ero veramente a terra. Due notti insonni e problemi intestinali. La voglia di allenarsi oggi era poca, e la forza ancora meno.

Settimana dal 28/2/22 al 6/3/22
Lunedì

Back Squat
70kg x 5 x 6serie

Panca Piana
48kg x 5 x 6serie

Rematore Bilanciere
50kg x 5 x 9serie

Curl Concentrato
5kg x 20 x 2serie
4kg x 20 x 3serie

Pushdown Tricipiti con Elastico
20-20-17-13-12


Mercoledì

Iperestensioni
3 x 10

Press
31kg x 10
34kg x 8
33kg x 8
35kg x 6

Stacco
75kg x 10
82kg x 8 x 2serie
90kg x 6


Venerdì

Zercher Squat
Myo Reps
42,5kg x 10 + 3 x 5serie
42,5kg x 8 + 2 x 2serie
42,5kg x 8 + 2 x 2serie

Panca Inclinata 30°
Myo Reps
40kg x 10 + 3 x 4serie
40kg x 8 + 2 x 3serie
40kg x 6 + 2 x 3serie

Stacco Rumeno
Myo Reps
50kg x 12 x 4 x 3serie
50kg x 10 x 3 x 3serie
50kg x 8 x 2 x 4serie

Curl Martello ss. Flessioni Panchette
8kg x 10 x 3serie + 3x10

Senza dubbio è stata una delle settimane di allenamento più dure di sempre e considerando che questa 5° settimana dovrebbe essere anche la prima (e più leggera) del secondo mesociclo ... non so in che condizioni e se riuscirò a terminarlo come prestabilito e senza apportare modifiche. Soprattutto senza dover calare il volume.
Ad oggi ho ancora femorali e lombari fortemente indolenziti dalla seduta di venerdì. :(

bw (4/3/22)=77kg

Ma oltre agli allenamenti non fai nulla?
Perché se faccio allenamenti pesanti, il miglior modo per far passare l'indolenzimento muscolare è allenarsi di nuovo anziché stare a riposo fin quando passa.
Nel tuo caso non dico un altro giorno di allenamento da programma, ma qualcosa di alternativo per mettere un po' in attività soprattutto le parti affaticate.
Magari ti bastano 20/30 min di corpo libero/mobilità o aerobica blanda.

Stacco rumeno e rematore con bilanciere forzano molto i femorali in una posizione eccentrica, secondo me sono loro gli esercizi responsabili dei DOMS.

Come lavoro concentrico sulla catena posteriore forse andrebbero meglio il ponte per i glutei e la spinta dell'auto.

Con che % stai lavorando? Se nell'ultima settimana del primo mesociclo c'è stato un picco (di volume e/o intensità) ci sta che sei ko.
Io continuerei questa settimana con qualcosa di leggero, tipo un 4x2 80% se stai passando ad un meso di intensità.

Si hai ragione, dovrei muovermi di più all'infuori dei pesi ma il tempo è quello che è. Mi sono comunque imposto di uscire per una camminata veloce di almeno due volte alla settimana. Piuttosto che niente...

Sicuramente lo stacco rumeno è quello che mi più mi procura DOMS tra i due.
Con il termine "ponte per i glutei" intendi l'hip thrust? Mentre il secondo ... spingere un automobile? Ho capito bene?:rolleyes:

Lunedì e venerdì lavoro con percentuali comprese perlopiù tra 60 e 70%. Mentre il mercoledì tra 70 e 80%. E si, hai detto giusto, la quarta settimana ha portato a un picco sia di volume che di intensità. La quinta è più leggera e così via per arrivare all'ottava con un nuovo picco. Se inserissi ora una settimana di "scarico" attivo per forza di cose mi si sballerebbe il programma e la progressione ... cosa che vorrei evitare. Va da se però che se non dovessi nemmeno riuscire a portare a termine questa prima settimana allora si che la tua proposta sarebbe la più logica da attuare.

Grazie a tutti per i suggerimenti!

Prendendo da esempio lo squat, sei passato da 65kg x 6 x 5serie al picco di 65kg x 8 x 5serie con 65 kg. Il 70kg x 5 x 6serie in teoria doveva venire facile, però è comunque un bel volume con più carico. Ultimamente ho capito che dopo un picco, almeno io, ho bisogno di riprendere la forma con una settimana cuscinetto, non uno scarico vero e proprio ma qualcosa con tanto buffer.
Fossi in te proseguirei leggero questa settimana e ripartirei la prossima dal 70kg x 5 x 6serie in una condizione di forma migliore.
Per cercare di capire come gestire meglio la fatica dopo i picchi mi è stato molto utile questa discussione:

https://www.youtube.com/watch?v=-pS8PCGUKJM

Per il primo si, mi riferivo a quello, anche se personalmente l'ho sempre trovato un esercizio insulso, si carica tanto ma per un R.O.M. ridotto.

Per il secondo pure, in mancanza di una slitta (prowler), l'auto funge molto bene, anche se ti serve una persona alla guida. Il rischio è però quello che qualcuno ti chieda se hai bisogno di aiuto :D.


Meglio i consigli di Gladio, io ho smesso da tempo di interessarmi e applicare qualsiasi tipo di programmazione.

Probabilmente hai ragione te, ma voglio provare a portare a termine il secondo meso del programma modificando il meno possibile ... poi deciderò il da farsi. Intanto grazie per i suggerimenti e per il video che hai postato. Lo guardo il prima possibile.

Okay, il primo potrei provare ad introdurlo ... mentre il secondo la vedo più difficile senza un cortile a disposizione e con il rischio di essere fermato dai passanti facendolo sulla strada davanti a casa. :D


Anche io dissi così poi puntualmente ci ricasco sempre per cercare di migliorare di più ... andando inevitabilmente poi a "sbattere" contro programmazioni troppo voluminose e/o comunque non adatte a persone con impegni lavorativi e famigliari e con poco tempo ed energia rimasta per allenarsi.

AGGIORNAMENTO e ... te l'avevano detto co***ne!

Lunedì ho fatto il botto. O meglio, non ho fatto niente di quello che avrei dovuto fare. Da settimana scorsa, da quanto ho segnalato qui sul diario che ero a terra, ho l'ansia di allenarmi. Ogni giorno, prima della seduta mi scazzava il pensiero di tutte quelle serie e ripetizioni che avrei dovuto fare il giorno dopo. Ho tenuto duro per un po', fino a fine settimana, ma lunedì ho mandato tutte a donne di facili costumi.
Mi sono svegliato che il sol pensieri di mettermi un bilanciere sulle spalle mi faceva venire la nausea. Mi sono cambiato ugualmente ma non sono riuscito a fare niente di quanto era in programma. Ho solo fatto qualche serie leggera e tranquilla di panca e squat, poca roba ... giusto per tenermi in movimento.
Dunque programma saltato. Potrei fermarmi tutta la settimana e riprendere da dove mi ero fermato la prossima ... ma a che pro? tanto so che non riuscirei a continuare.

QUELLO CHE HO IMPARATO (e lo scrivo sperando di non incappare più in errori simili in futuro ... se dovessi farlo qualcuno qui mi ricordi di questa pagina di diario, grazie):
1. Non posso reggere tutto quel volume allenante. 8-10 e più serie a esercizio sono troppe per me sui multiarticolari.
2. Anche 60+ ripetizioni a esercizio sono troppe sui multiarticolari.
3. 3 grandi multiarticolari a seduta non li reggo.
4. credo di fare meglio a medie alte intensità e volumi medio bassi, anziché alto volume e basso carico (questo è da verificare).
5. Se devo/voglio eseguire un programma molto voluminoso poi dopo 3-4 settimane devo scaricare altrimenti mi brucio.

In sostanza ho capito che, seppur avendo meno stress fisico rispetto a quando lavoravo in officina, con il mio attuale lavoro ho addosso un grosso stress mentale e questo inficia enormemente sulle mie capacità di recupero e mi toglie una marea di energie (seppure mentali) per affrontare gli allenamenti ... che a questo punto non dovrebbero rappresentare uno stress (sistemico) troppo elevato rispetto a quello che sono in grado di sopportare. Altrimenti, di nuovo, non riesco ad adattarmi e faccio il botto.

E questo è tutto. Grazie per l'attenzione e alla prossima (dis)avventura! :D

Ci sta dai, eri molto affaticato fisicamente e non hai recuperato nemmeno mentalmente.
Quello che ho imparato dopo i miei numerosi botti è che la medicina migliore è riprendere da un programma che implementi quello che si è imparato dal botto precedente (nel tuo caso non tirare più di 3 settimane ad esempio) ma soprattutto che metta voglia di farlo.
Iniziare qualcosa a medio-basse reps oltre a farti recuperare mentalmente è anche coerente col fatto che comunque vieni da un periodo ad alto volume.

Se hai la possibilità di aumentare la frequenza, potresti valutare di fare 2-3 sedute di upper e 2-3 sedute lower, lo stress della singola seduta cala notevolmente.

Sono d'accordo solo se il volume complessivo e il numero degli esercizi resta lo stesso di quello che sarebbe se distribuito su un numero di giorni inferiore, anche se mentalmente può diventare uno stress da impegno ancora maggiore.

Una programmazione accurata è il non plus ultra per ottenere i migliori risultati per i robot/caterpillar/atleti/agonisti, ma forse qualcosa di semplice, flessibile, adattabile, permette di allenarsi con maggiore costanza ed entusiasmo, anche se in maniera non ottimale.

In verità a questo punto vorrei provare si ad aumentare l'intensità gradualmente ma tenendo la frequenza di allenamento settimanale inalterata. In modo da provare a creare meno stress sistemico possibile.

Da incorniciare questa frase. Hai perfettamente ragione e spero di ricordarmelo la prossima volta che mi sentirò frustrato e/o svogliato.

Grazie ad entrambi per i suggerimenti!

Per me invece il segreto è allenarsi di più, soprattutto a bassa intensità.
Una cottura lenta e prolungata per reggere meglio le fiammate con alte temperature.
Poi è molto soggettivo e basato sull'esperienza personale.

Su quello che dice Milo, è la mia unica filosofia di allenamento.

Avevo provato anche io ad allenarmi spesso e in "piccole quantità". Non posso dire di essermi trovato male in effetti. Al momento però necessito di condensare il tutto in massimo 3 giorni alla settimana ... e per forza di cose la seduta deve essere un minimo più densa rispetto se mi allenassi 5/6 x week.