Niente male.

Grazie, il peso è ancora poco in proporzione al mio max, però almeno sono tornato a sollevare sopra all'80% di squat dopo circa 3 mesi :eek:

Martedì 16/4/19
bw=75.2kg

Press
42.5kg x 2 x 8serie #90'' (85% 1RM)

Trazioni Supine (fermo in basso)
5x5

Croci Manubri
10+10kg x 10/10/8/6 #30''

Credo che la prestazione di press di oggi sia una delle mie migliori di sempre, nel senso di volume a un certo carico. Infatti l'allenamento è stato piuttosto duro e non so quanto potrò ancora andare avanti con una progressione bi-settimanale. Tra l'altro con le festività dei prossimi giorni e i 4 giorni di ferie che farò a fine mese dovrò sicuramente saltare qualche seduta. Mi resta da decidere a questo punto se cercare di continuare la progressione oppure tentare un nuovo max da tenere come riferimento per un nuovo ciclo da maggio in poi ... :confused:

Ho aggiunto alla seduta qualche trazione con pausa in basso tanto per provare qualcosa di leggermente nuovo.

Giovedì 18/4/2019
bw=74.7kg

Stacco Regolare
105kg x 3 x 6serie #90'' (75% 1RM circa)

Curl Manubri Seduto
10+10kg x 10/10/10/10/7 #60'' (47 tot.)

Oggi non ho avuto tempo di fare il ritorno di stacco dopo il curl, poco male comunque dato che avevo già i femorali belli affaticati.

Venerdì 19/4/2019
bw=74.9kg

Press
45kg x 1 x 5serie #90'' (90% 1RM)

Push Press
45kg x 3 x 4serie

Kickback Manubri
10kg x 10 x 3serie #30''

Lunedì 23/4/2019
bw=74.4kg

Press
38.5kg x 4 x 5serie #120'' (77% 1RM)

Back Squat
85kg x 4 x 3serie #120'' (70% 1RM)

Trazioni Supine (fermo in basso)
4x6 #60''

Curl a Martello
10+10kg x 10/10/7 #60''

Ho deciso di continuare la progressione del press (invece che tentare un massimale) dato che il ciclo inizia a diventare sfidante proprio ora.
Nello squat sto provando a forzare un po' e salire con i chili. 4 ripetizioni al 70% non sono una gran prestazione però il max di riferimento era stato fatto con 5kg in più di "ciccia" addosso, e anche quella fa la differenza.

P.S.: mi accorgo adesso che il diario ha raggiunto la 100° pagina! Tanti auguri a me! :D

Mercoledì 24/4/2019
bw=74.5kg

Push Press
55kg x 2 x 5serie #120''

Power Clean
55kg x 3 x 2serie
60kg x 3 x 2serie

Curl Presa Inversa
4x10 @17kg 60''

Buona giornata!

Venerdì 26/4/19
bw=74.4kg

Stacco al Ginocchio
65kg x 3
77.5kg x 3
90kg x 3
97.5kg x 2 x 4serie (75% 1RM)

Panca Inclinata Manubri
12+12kg x 5 x 5serie

Rematore Manubrio
20kg x 8 x 5serie

Stacco dai Blocchi (sotto il ginocchio)
70kg x 3
85kg x 3
100kg x 3
110kg x 2 x 3serie (85% 1RM)

Crunch
3x10

Oggi ho testato un allenamento nuovo (da iniziare seriamente alla seconda settimana di maggio, la prima sarò in ferie). Nessun problema, se non un leggero mal di testa che mi ha accompagnato per tutta la seduta.

Volevi dire che te ne andrai in vacanza? In genere si parla di ferie per i lavori a dipendenza, non per chi lavora in proprio (a proposito, come sta andando il cambiamento?) :)

Non stare troppo tempo al pc ;).

Haha scusa l'abitudine, in effetti mi faceva strano intanto che lo scrivevo! :D
Il cambiamento sta andando alla grande, nel senso che mi trovo bene a lavorare da casa, a livello finanziario c'è ancora tanto da fare e da imparare però mi sto impegnando al massimo (e investendo tanto) e spero che da fine estate questi investimenti inizino a fruttare seriamente.

Intanto mi godrò 4 giorni di vacanza per liberare un po la mente. :rolleyes:


Eh questo è un problema, sono passato dallo stare in piedi 10 ore al giorno e al muovermi solo quando mi alleno, o poco di più. Purtroppo il pc è fondamentale, ma cerco comunque di intervallare il tempo che sto seduto a 5 minuti in piedi.

Mi raccomando la postura, quando stai in piedi metti il pc su una mensola ad altezza appropriata :D.

All'IKEA ho visto una scrivania con altezza regolabile elettrica. Hai due pulsanti sotto la scrivania per alzarla e abbassarla e si può usare anche in piedi.
Solo che è da ricchi
https://www.ikea.com/it/it/catalog/products/S49282084/

Altrimenti per chi è un po' meno ricco che c'è la versione a manovella

https://www.ikea.com/it/it/catalog/products/S29084966/

Dovendo scegliere opterei per quella da poveri :D , però devo ammettere che avere una postazione che si alza con un pulsante sarebbe una figata pazzesca (credo però che ci sia un limite di peso ... tengo robe molto pesanti sulla mia scrivania! :rolleyes: )

Lunedì 29/4/19
bw=74kg

Back Squat
55kg x 5
70kg x 5
80kg x 4 x 4serie (70% 1RM)

Press
25kg x 5
30kg x 4
35kg x 3
37.5kg x 3 x 4serie (75% 1RM)

Croci Manubri
4x8 @10kg

Good Morning (in piedi)
5x4 @55kg

Uno schifo!
Domani non so se avrò tempo di allenarmi, e mercoledì mattina parto per qualche giorno di vacanza a Sofia, sarò di ritorno sabato e conto di tornare ad allenarmi solo lunedì prossimo. Ma forse meglio così, qualche giorno di riposo totale dovrebbero farmi solo bene.

Inoltre, testando questo nuovo programma per due sedute ho deciso che alzerò di un 5-10kg il carico target usato per lo stacco, mentre sono indeciso sul da farsi per lo squat. Avevo già tolto 5kg dal mio max di 120kg, ma la seduta odierna mi ha riconfermato (come se ce ne fosse bisogno) la pessima condizione che sto passando in questo esercizio. Non so se vale la pena stringere i denti e cercare di eseguire il programma così o togliere altri 5kg e settare 110kg (-10 dal mio max) come target. :confused: (spero che la vacanza mi porti consiglio)

EDIT: la mia bw non toccava i 74kg da giugno 2017!!!

Lunedì 6/5/19
bw=74kg

Back Squat
55kg x 5
65kg x 5
77.5kg x 4 x 4serie (65% 1RM)

Press
25kg x 5
30kg x 4
35kg x 3
38kg x 3 x 4serie (75% 1RM)

Croci Manubri
4x8 @10kg

Good Morning (in piedi)
5x4 @55kg

Tornato dalle ferie con una piacevole combo mal di gola/tosse/raffreddore e tanta fatica sulle gambe grazie agli svariati km a piedi nei boschi bulgari. Torno proprio riposato!:D

Per quanto riguarda l'allenamento di oggi non c'è nulla da segnalare.

Mercoledì 8/5/19
bw=74kg

Stacco al Ginocchio
70kg x 3
85kg x 3
97.5kg x 3
105kg x 2 x 4serie (75% 1RM)

Panca Inclinata Manubri
5x5 @14+14kg

Rematore Manubrio
5x8 @20kg

Stacco dai Blocchi (sotto il ginocchio)
87.5kg x 3
97.5kg x 3
107.5kg x 3
120kg x 2 x 3serie (85% 1RM)

Crunches
3x10 @5kg

Oggi è stato un bell'allenamento, e nello stacco ho gestito (abbastanza) agevolmente pesi che non usavo da tempo. Il problema più grosso è stata la presa, sto cercando di mantenere quella a uncino e non sono ancora abituato a tenere carichi sopra i 100kg con questo tipo di presa.