Martedì 11/1/22
bw=76,2kg

Panca Piana
45kg x 3
52kg x 3
58kg x 9

A memoria direi che 9 ripetizioni di panca con 58kg sono il mio miglior risultato di sempre a questo peso.

Mercoledì 12/1/22
bw=76,6kg

Rematore Bilanciere
47kg x 3
55kg x 3
61kg x 11

Curl Inverso
2 x 10 @22kg

Giovedì 13/1/22
bw=76,6kg

Back Squat
75kg x 5
85kg x 3
95kg x 5

Venerdì 14/1/22
bw=76,3kg

Panca Piana
50kg x 5
55kg x 3
62kg x 7

Lunedì 17/1/22
bw=76,3kg

Rematore Bilanciere
50kg x 5
57kg x 3
65kg x 8

Alzate Posteriori
2 x 10 @2,5kg

È da quando ho iniziato ad allenarmi in 4x/5x a settimana e con un solo esercizio a seduta che avverto, in modo crescente, una serie di dolori e fastidi muscolari a arti superiori, collo, alta schiena e a volte spalle. Non capisce se è colpa della frequenza, dell'intensità percepita oppure del fatto di eseguire solo 3 esercizi e nessun complementare per bilanciare il lavoro. Ragion per cui voglio provare prima di tutto a inserire qualche complementare super leggere per allenare i muscoli piccoli e che, in teoria, potrebbero portare a squilibri se trascurati. Vediamo se questo avrà anche un effetto migliorativo sulla mia condizione generale.

Prova ad ascoltarti subito dopo aver fatto una serie di un esercizio, in particolare la panca piana, è facile spingere la nuca contro la panca e non abbassare a dovere le spalle in fase di spinta, entrambi errori che si pagano nelle zone che hai menzionato.

Sicuramente hai ragione, soprattutto per quanto riguarda spingere con la nuca. È una cosa che probabilmente faccio, in modo inconscio.
Mentre le scapole credo di riuscire ad addurle abbastanza bene, ma voglio inserire un po' di aperture a L per rafforzare un po' la zona.

Martedì 18/1/22
bw=76,3kg

Back Squat (scarico)
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5

Addome

Non è sufficiente addurre le scapole, nella panca piana devi anche cercare di tenere le spalle basse, lontane dalle orecchie.

Si si, hai perfettamente ragione. Devo lavorare sul set-up.



Mercoledì 19/1/22

Curl & Press
18kg x 8 x 3serie

Swing con Disco
15kg x 10 x 3serie


Giovedì 20/1/22

Panca Piana (scarico)
25kg x 5
35kg x 5
45kg x 5

Aperture a L


Venerdì 21/1/22

Rematore Bilanciere (scarico)
25kg x 5
35kg x 5
45kg x 5

Alzate Posteriori

Lunedì 24/1/22
bw=76,3kg

Back Squat
70kg x 5
80kg x 5
90kg x 7

Addome

Lo scorso ciclo avevo chiuso 6 ripetizioni a 90kg scrivendo che forse avrei potuto azzardare e provare la settima. Bene, oggi le ho chiuse 7 ripetizioni. E credo proprio che rappresenti un PR ... sicuramente negli ultimi 3 anni.

Martedì 25/1/22

Panca Piana
45kg x 5
50kg x 5
58kg x 7

Aperture a L

Mercoledì 26/1/22
bw=76.3kg

Curl & Press
18kg x 8 x 3serie

Swing con Disco
15kg x 10 x 3serie

Giovedì 27/1/22

Rematore Bilanciere (presa prona)
47kg x 5
55kg x 5
62kg x 7

Alzate Laterali

Ho provato a cambiare presa nel rematore, passando a quella prona, sperando che sia più gentile su mani e polsi. La cosa però a peggiorato il mio rendimento nell'esercizio. L'ultimo allenamento avevo chiuso 8 reps a 65kg.

In questo periodo sono piuttosto preso con il lavoro, perciò credo che per un po' aggiornerò il diario una volta alla settimana.

Settimana dal 31/1/22 al 4/2/22
Lunedì

Back Squat
65kg x 5 x 6serie

Panca Piana
45kg x 5 x 7serie

Rematore Bilanciere
47kg x 5 x 8serie

Curl Bilanciere
12kg x 8 x 8serie #30''

French Press
15kg x 8 x 8serie #30''


Mercoledì

Swing
15kg x 10 x 3serie

Press
37kg x 6
35kg x 6/5

Stacco
80kg x 6 x 3serie


Venerdì

Front Squat
AMRAP 1'
60kg x 7/5/5

Panca Piana
AMRAP 1'
52kg x 10/8/6

Rematore Bilanciere
AMRAP 1'
55kg x 11/9/8

Curl Manubri
12kg x 8/8/5

Estensione Tricipiti
15kg x 10 x 3serie


bw (4/2/22)=75,8kg

Settimana dal 31/1/22 al 4/2/22
Lunedì

Back Squat
65kg x 6 x 5serie

Panca Piana
45kg x 6 x 6serie

Rematore Pendlay
47kg x 6 x 7serie

Curl Bilanciere
13kg x 8 x 8serie #30''

French Press
16kg x 8 x 8serie #30''


Mercoledì

Swing
15kg x 10 x 3serie

Press
37kg x 5 x 3serie

Stacco
87kg x 5 x 3serie


Venerdì

Back Squat
AMRAP 2'
75kg x 11/10/9

Panca Piana
AMRAP 2'
52kg x 14/9/7

Rematore Bilanciere
AMRAP 2'
55kg x 16/13/12

Curl Manubri
8kg x 10
10kg x 10 x 2serie

Estensione Tricipiti
15kg x 10 x 3serie


bw (11/2/22)=75,9kg

Nella panca di venerdì sono arrivato, senza volerlo, a cedimento completo nell'ultima serie tant'è che ho dovuto farmi rotolare addosso il bilanciere per uscirne essendo in casa da solo ... fortuna che 50kg si riescono a spostare abbastanza agevolmente. Essere scarsi in panca e muovere poco peso porta i suoi vantaggi. :D

Quando ti alleni a casa e ribaltare a terra il bilanciere non è un opzione :D

Tutto è bene quel che finisce bene...

A maggior ragione quando ci si allena in mansarda ... :D


Non avuto tempo di postare l'allenamento di settimana scorsa, quindi rimedio ora.

Settimana dal 14/2/22 al 20/2/22
Lunedì

Back Squat
65kg x 7 x 5serie

Panca Piana
45kg x 7 x 5serie

Rematore Pendlay
47kg x 7 x 6serie

Curl Bilanciere
14kg x 8 x 8serie #30''

French Press
18kg x 8 x 8serie #30''


Mercoledì

Swing
15kg x 10 x 3serie

Press
40kg x 4 x 2serie
39kg x 4

Stacco
95kg x 4 x 3serie


Venerdì

Back Squat
AMRAP 2'
75kg x 10/10/9

Panca Piana
AMRAP 2'
52kg x 13/10/8

Rematore Bilanciere
AMRAP 2'
55kg x 13/13/12

Curl Manubri
8kg x 9/8/8

Estensione Tricipiti
20kg x 12 x 3serie


bw (20/2/22)=75,9kg

Settimana faticosa dove, sopratutto nello squat, ho fatto fatica a migliorare i risultati della settimana precedente. E anzi, ho fatto peggio. Tra l'altro il peso corporeo è ancora fermo nonostante abbia introdotto uno spuntino extra nel pomeriggio.