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Da domani si prova lo split jerk!:D |
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Cazzone io ho letto male sorry |
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Sto traducendo un buon articolo sullo split domani magari se finisco ci diamo un'occhiata, io non l'ho mai fatto e non so quando me lo inseriranno...magari si son dimenticati :) |
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Giovedì 2/5/2013 (Sett.6, Giorno 4)
bw=72.3kg Riscaldamento Addome OHS Tall Split Jerk 23kg x 6 x 4serie Spinta in Sforbiciata 23kg x 4 x 2serie 33kg x 4 x 4serie 36kg x 4 x 2serie 38kg x 4 x 4serie Trazioni Supine bw+7.5kg x 1/2/3/4/5 (Tot. 15reps) ---------------------- bw+10kg x 1 bw+15kg x 1 bw+20kg x 1 bw+22.5kg x 1 Ieri ho fatto una bellissima scampagnata tra le colline della val Trebbia, purtroppo però tutta la strada fatta a piedi mi ha lasciato un simpaticissimo fastidio dietro al ginocchio dx, proprio all'altezza dell'attaccatura del bicipite. Fortunamente oggi era un giorno leggero...dove tra l'altro ho sperimentato parecchio con lo split jerk. Nel video ho caricato qualche serie, per ora la cosa che mi è più problematica è l'orientamento dei piedi in incastro, soprattutto con la gamba sx avanti fatico a tenere il piede dx con la punta rivolta verso l'interno ma tende ad aprirsi parecchio. Comunque ho incluso nel video una serie dove sono filmati solo i piede e questa cosa si nota molto bene. Ecco il video (immondo): ProveSplit - YouTube |
Ciao Prison, come primi tentativi te la cavi bene, le ginocchia sono flesse e quella anteriore ha la gamba abbastanza verticale.
Tu quale gamba trovi meglio a portare avanti (a me pare con la sx)? A volte la difficoltà a puntare verso l'interno può dipendere da una insufficiente distanza tra i piedi sul piano frontale. Due consigli: 1) Non guardare in basso, guarda di fronte a te. 2) Non alternare le gambe ad ogni ripetizione, fallo ad ogni serie (per lo meno fino a che non scegli con quale gamba specializzarti). |
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Io mi sentivo più sicuro con la dx avanti. Quote:
Grazie mille per i consigli milo. Un saluto |
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PR Clean? No Jerk = No Lift | Coach Dan Bell |
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Per prison, bella. Anche io anche io anche io;) Per l'articoletto grazie mille alla prossima se è roba lunga ti chiedo, per questa volta no perché è cortissimo e tratta 'solo' del posizionamento del bacino nello split e della flessibilità necessaria e dove fare focus per raggiungerla. Niente di spaziale ma essendo ignorantone ... |
Venerdì 3/5/2013 (Sett.6, Giorno 5)
bw=72.8kg Riscaldamento Addome OHS Discesa Strappo Strappo Completo 23kg x 3 31kg x 2 x 2serie 36kg x 2 x 2serie 41kg x 2 x 2serie 46kg x 2 x 3serie (nulla la 2° della 2° serie e la 1° dell'ultima serie) ---------------- 38kg x 6 Front Squat 64kg x 1/2/3/4/7 (Tot. 17reps) Strappo: oggi non ero molto in forma, le alzate sono risultate tutte molto sporche, un po' meglio solo nel back-off. Secondo sono andato troppo di corsa con le serie d'avvicinamento. Squat:ho sccritto 7 reps per correttezza ma molto probabilmente erano 8 chiuse all'80%! Benone. |
Voglio riportare sul diario l'idea (in stile bulgaro) che avevo per il prossimo programma.
Innanzi tutto saranno 3 settimane basata sul front squat: Lunedì 1) Strappo Completo - Ladder 70/75/80 2) Front Squat - MAV1 + back-off Martedì 1) Slancio Completo - Ladder 70/75/80 2) Back Squat - MAV1 + back-off Mercoledì 1) Strappo Semiacc. - MAV1 (max 3 nulle) + 70-75% x 1xmax reps 2) Front Squat - MAV1 + 1 back-off Giovedì 1) Slancio Semiacc. - MAV1 (max 3 nulle) + 70-75% x 1xmax reps 2) Front Squat - MAV1 + 1 back-off Venerdì 1) Strappo Completo - Ladder 70/75/80 2) Back Squat - MAV1 + back-off Sabato 1) Slancio Completo - Ladder 70/75/80 2) Front Squat - MAV1 + back-off Questa è l'idea di base, in teoria una seduta non dovrebbe mai superare l'ora di durata (fondamentale per me al momento). Nel caso un giorno avessi meno tempo verrà eliminato l'esercizio tecnico, l'importante è riuscire a fare squat tutte le sedute. Strappo e slancio completi ho preferito tenerli a più alte reps per il momento in modo da abituarmi all'intensità alevata in modo più graduale, poi, se tutto andrà bene, più avanti andrò a tentare il MAV1 giornalmente anche sugli esercizi tecnici...ma ne parleremo più prossimamente.;) E' sicuramente un'idea folle, pensata da un folle:rolleyes:....ma chissà che possa anche funzionare. |
Quindi è intenzionale fare 4 front e 2 back squat a settimana?
Per limitare il numero massimo di ripetizioni, in modo da non cuocerti troppo le gambe per le accosciate, io alzerei le % dei ladder di un 5% (75%-80%-85%). Che dirti, in bocca al lupo. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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