Grazie Dom non mollerò;)


Allenamento 12 agosto 2013

Dopo una settimana di allenamenti di semi scarico si inizia ad inserire l' attrezzatura un pò alla volta in previsione della gara di ottobre... ormai il tempo stringe...

-Addominali 3x10 BW

-Panca riscaldamento: 2x8x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 6x80kg

-Panca Pin altezza petto fermo abbondante: 3x5x85kg

-Panca : 6x3x 100kg

-Squat riscaldamento raw: 2x10x70kg, 8x90kg, 8x100kg, 5x120kg, 3x130kg

-Squat con fasce (lente 6-7 giri) : 6x3x145kg

-Squat RAW senza cinta: 3x7x115kg

-Trazioni 4x8xBW

-Curl bilancere: 3x10x40kg

in Video, ultima serie da 5x85kg di panca dai pin altezza petto, poi panca ultime 2 serie del 6x3x100kg, e ultime 3 serie di squat con fasce.
Panca+squat fasce.mp4 - YouTube

Allenamento martedi 13 agosto 2013

-Crunch 3x10 BW

-Piegamenti 3x10 BW

-Panca riscaldamento: 2x8x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 6x80kg

-Panca presa media: 6x5x85kg

-Stacco raw riscaldamento: 2x8x70kg, 6x100kg, 6x120kg, 5x140kg, 3x160kg

-Stacco dai blocchi 2 cm costume bretelle giù 6x4x178kg

-Press (leggero) : 8x30kg, 8x40kg, 6x6x53kg

-Tricipiti estensioni con disco dietro la testa : 4x8x30kg

In video ultime 2 serie di stacco bretelle giù del 6x4x178kg
Discretamente dai, un pò traumatico tenere l' iperestensione nella prima serie, ma poi ho aggiustato il tiro, è un problema di sensazione, che col corpetto si accentua, mi sembra di essere iperesteso perfettamente, poi riguardo il video e vedo che non lo sono, fortunatamente me ne sono accorto subito e le serie dopo sono uscite meglio....
Stacco gr bretelle giù.mp4 - YouTube

Vedendo queste in video devo dire che l'estensione c'è: pretendere un arco lombare come a vuoto è difficilissimo, e non necessariamente redditizio. Alla fine la schiena è dritta. Certo, è migliorabile (cosa non lo è!) ma è già un'ottima base di partenza. Con le bretelle, di norma, è più difficile tendere il corpetto ma è più facile tenere la schiena dritta (facendoci più forza contro, se si raddrizza si tende tutta).

C'è gente che gareggia con una tecnica nemmeno paragonabile a questa ;)

Sì Gabri è stata traumatica la prima serie, dove mi sentivo perfetto poi mi sono riguardato in video e mi sono chiesto se ero davvero io :-D.... Nel senso che col corpetto non mi accorgo affatto, dopodiché dalla seconda ho trattato ogni rep come un massimale, quindi ho cercato di tirare la schiena il più possibile ed è venuto fuori qualcosa di decente.... È da un pò che non alzo le bretelle ma infatti mi ricordavo che era più facile tenere la schiena, anzi dopo aver incastrato e "tirato" il corpetto, creano un supporto...

Allenamento giovedi 15 agosto 2013


-Crunch 3x10

-Good Mordning 4x10x40kg

-Squat doppia buca: 10x3x120kg

-Panca: 2x8x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 6x80kg, 6x90kg, 3x100kg, 2x105kg

-Board press bassa: 5x3x 108kg

-Trazioni 3x12xBW

-Curl bilancere: 6x4x 48kg

In video ultime 2 serie di board press e serie n. 6-7-8-9 del 10x3x120kg di squat con doppia buca
Panca board bassa 6x3x108kg + squat 2buche 10x3 - YouTube

Allenamento venerdi 16 agosto 2013


-Stacco: 2x8x70kg, 2x6x100kg, 6x120kg, 5x130kg

-Stacco fermo in incastro 5": 6x4x140kg

-Panca manubri: 5x6x40+40kg

-Press: 8x30kg, 8x40kg, 4x8x50kg

-Good Morning: 4x8x40kg

in video ultime 3 serie di stacco con fermo in incastro di 5"
Stacco fermo 5 incastro.mp4 - YouTube

Ieri allenamento di squadra attrezzato.

Se ricordo Bene:

Squat raw: 4x115kg, 3x130kg

Squat fasce: 3x160kg

Squat fasce + SC bretelle giu: 3x170kg 3x180kg

Squat fasce + SC bretelle su: 2x190kg PR, 2x200kg PR


Panca Raw: 6x80kg, 5x90kg, 3x100kg

Panca con maglia f6 44: 7-8 x 3x130kg con board più o meno basse, qualche tentativo al petto..

Allenamento lunedi 19 agosto 2013

-Addominali 3x10 BW

-Good Morning 3x10 (40 kg circa)

-Squat RAW: 2x10x70kg, 8x90kg, 8x100kg, 5x120kg, 3x140kg

-Squat costume bretelle giù (fasce tiraggio medio): 3x3x160kg , 4x2x175kg

-Panca: 2x8x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 6x80kg,

-Panca pin fermo lungo: 7x4x 90kg

-Trazioni 3x12xBW

-curl su panca inclinata: 3x12x15+15kg

All' allenamento di sabato abbiamo appurato che nello squat, per sfruttare meglio il corpetto devo stare con le spalle un pò più avanti, in sostanza inclinare la schiena un pò più avanti.. cosa che fatico tantissimo a fare.. quindi mi sono sforzato su questo aspetto, forse ho fatto qualcosina di decente sulle serie a 175kg (ultime 2 in ideo)
Panca pin 90kg+squat 4x3x160+ 3x2x170kg - YouTube

Bravo Andrea , lo squat un pò meglio ma sei sempre troppo sui talloni . Pian piano vedrai che si corregge !

Si dai un pò alla volta si fà ;)

Allenamento martedi 20 agosto 2013

-Crunch 3x10 BW

-Piegamenti 4x8 BW

-Panca: 2x8x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 6x80kg, 5x90kg

-Board press: 5x100kg , 4x105kg , 3x3x110kg, 5x100kg

-Stacco RAW: 2x8x70kg, 6x100kg, 6x120kg, 5x140kg, 3x160kg

-Stacco dai blocchi bassi costume bretelle giù: 3x3x180kg

-Stacco costume giù: 4x3x173kg

-Press: 8x30kg, 8x40kg, 5x8x50kg

-Tricipiti disco dietro testa: 4x8x30kg,

In video ultima serie raw 3x160kg, e ultime 4 serie con corpetto bretelle giù 3x173kg
Stacco gear bretelle giù varie x3x173kg - YouTube

i video dell' allenamento di squadra di sabato scorso:


Allenamento giovedi 22 agosto 2013

-Crunch 3x10

-Piegamenti 3x10

-Panca: 2x5x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 6x80kg , 6x85kg , 4x95kg 6x3x100kg , 8x80kg

-Squat doppia buca: 7x4x 115kg

-Trazioni sovraccarico: 5x5x BW+25kg

-Curl 3x15x 15+15kg

in video ultime 4 serie dello squat doppia buca.
Squat doppia buca.mp4 - YouTube

bravo capo.l'ultimo anno e mezzo di allenamenti sta dando frutti

Che parla alla fine non ho messo i video dell'allenamento di squadra...
Ecco:
Andrea Capo - Squat attrezzato 200Kg - 17 08 2013 - YouTube

Andrea Capo - Panca con maglia 130Kg - 17 08 2013 - YouTube

Allenamento venerdi 23 agosto 2013


-Stacco fermo in incastro 5” massima iperestensione: 10x3x140kg

-Panca Manubri: 6x6x 40+40kg

-Military: 3x8x 50kg

-Good Morning 4x10: 40 kg circa

in video ultime 3 serie di stacco del 10x3x140kg con fermo 5"
Stacco fermo incastro 5s.mp4 - YouTube

Allenamento lunedi 26 agosto 2013.

Ultimi 4 giorni di allenamento e poi me ne andrò in Giappone fino al 12 settembre. Quindi stop di 2 settimane, :mad: non ci voleva a così poco dalla gara di ottobre...
Quindi mi aspettano 4 giorni di allenamenti filati, venerdi si parte.

-Addominali 3x10 BW

-Good Morning 3x10 (40 kg circa)

-Squat RAW: 2x10x70kg, 8x90kg, 8x100kg, 5x120kg, 3x140kg

-Squat costume bretelle giù: 3x3x160kg (fasce tirate pochissimo), 2x2x175kg (fasce tiraggio medio), 3x1x200kg
Le tre singole a 200kg sono con fasce tirate parecchio, ma da me, quindi molto meno di una fasciatura fatta da una seconda persona..

-Panca: 2x8x50kg, 8x60kg, 8x70kg, 6x80kg, 5x90kg, 3x3x100kg 4x2x105kg

-Trazioni 3x14xBW

-Curl Bilancere 6x6x43kg

In video panca ultima tripla a 100kg e ultima doppia a 105kg
Squat ultime 2 triple a 160kg, bella la seconda serie del video, piano piano riesco a stare più inclinato e a sfruttare meglio il costume...
Panca, squat geared.mp4 - YouTube