Alla fine sono tornato all'idea originale, parto con la fase I di gruzza, che ho modificato un pò per tenerla più a lungo (farò 2 cicli da 4+3 settimane).

Quindi

MAX-75-50

w1
Squat: riscaldamento + max-75-50
Panca: come squat
Trazioni: max-75-50

w2
Stacco: riscaldamento + max-75-50
Military: max-75-50

w3
Panca: come w1
Squat: come w1
Rematore: max-75-50



In questo primo ciclo farò un 70% un pò ad occhio e un pò limato verso il basso, per prendere curare di più la tecnica (soprattutto stacco).

Oggi quindi w1, 3 serie di avvicinamento/riscaldamento per arrivare a 50kg poi squat 10rp-8rp-5rp.
Uguale per la panca, 8rp-6rp-5rp.

Trazioni bw sono andato diretto, 8rp con l'ultima venuta male (ma quanto cavolo sono ingrassato in sti 5 giorni? :D), quindi 5rp e 3rp.

Se stamattina mi sono alzato con le gambe un pò indolenzite, stasera faccio fatica a fare le scale :D
W lo squat :D

Che poi è anche piacevole, diciamo la verità, se non fosse che domani avrei in programma lo stacco :D

UpuPUpUp :)
Andrà tutto benissimo, come la mia corsa di domattina. Stasera non riesco a sedermi su una sedia senza fare smorfie.

:D

Tra l'altro vorrei inserire 2wo settimanali di corsa (anzi, "corsa") seguendo qualcosa di simile al programma che hai seguito tu (se non ricordo male) però devo prima aspettare di riabituarmi al lavoro coi pesi per il lower, se no non arrivo manco alla porta di casa :D

Venerdì ho camminato 1.30h per vedere se si ripigliavano un pò le gambe, ieri wo coi pesi che avrei dovuto fare venerdì.

Stacco sumo
4 serie di avvicinamento fino ad arrivare a 60kg circa (50+bil), poi 10rep-8rep-5rep.

Military press
Non avevo idea di quanto fosse il massimale (e neanche se ne ho uno :D), quindi un po' per pigrizia e un po' per comodità ho caricato due pizzette da 10 sul bil e ho fatto 8rep-4rep-3rep. Sapevo che il peso era un pò troppo, punto sul fatto che rimarrà costante per le prossime settimane.

Trazioni prone
Non erano in programma, però per curiosità ho fatto 3 serie per 6-4-4. Non le avevo mai fatte prima.

Crunch alla panca declinata
2x15

Mah sì diciamo che i DOMS del ricominciare misti alla corsa non sono stati granché piacevoli. Più che altro alla fine venerdì ri-palestra ancora leggera-leggera e oggi 5km in quasi scioltezza. Cmq se riprendi i pesi poi ci infili dopo la corsa senza problemi, poi tu con le uscite in mtb dovresti partire già bello fiatoso!

L'altro giorno con un app ho misurato quanta strada facevo in 30 minuti di corsa ed erano circa 5km. Mi piacerebbe correre il doppio della strada o la stessa strada in molto meno... però adesso ho proprio voglia di allenarmi coi pesi, quindi gli do la priorità :)

Hai ragione, il fiato non è stato un problema in quelle poche volte che ho corso, però ne avevo altri 99 :D
Tranne nelle uscite a stomaco vuoto la mattina, mi capitava di avere dolori lancinanti dal petto al fegato alla milza :D

Corri già abbastanza per quel che mi riguarda :) Ogni volta che faccio 5km penso ai 10 come ad un supplizio doppio, l'idea di ripetere l'anello solito 2 volte mi inquieta assai.
Per la milza-fegato: boh, ho letto che alzare il braccio dal lato dolente aiuta, non so bene capire il motivo ma puoi tentare.

Il mio problema penso sia legato al fatto che peso ancora troppo per correre decentemente. Comunque come sport è comodo e costa poco, quindi lo tengo volentieri come opzione.

Credo che la cosa migliore sia come dici, fare uno sforzo e inserire la corsa dopo il wo con i pesi, però non subito ma quando mi sarò riabituato a questo tipo di lavoro... oggi le gambe erano ancora indolenzite dallo stacco di ieri e domani dovrei fare lo squat :o

Squat
serie di avvicinamento poi 12-9-6
Panca
serie di avvicinamento poi 9-7-5
Trazioni
8-6-4

Ancora indolenzito da sabato ma ok

Allenamento:

Stacco
avvicinamento, 12-8-6
Military
8-6-4
Trazioni prone
3x3
crunch alla panca declinata
2x15


Fare volume nello stacco mi viene male, è come se mi distraessi...
Se crescessero i muscoli la metà di quanto mi vengono i calli dopo le trazioni, ora sarei hulk :mad:

Alimentazione

Non sono io che vado dal cibo ma è lui che viene da me :(

Posto che ti capisco, mi è venuta immediatamente in mente questa canzone (così sdrammatizziamo un po' e tengo il cervello in iperattività come sto facendo negli ultimi 3 giorni...)

Marilyn Manson I Don't Like The Drugs (But The Drugs Like Me ) Lyrics!! - YouTube

:D

E siamo sopravvissuti anche ad una serata "gnocco fritto", forse

Sicuramente sopravvissuto sei. Altrimenti ha scritto il PO-OL_ghost qua sopra! :D

Eh, immagino tu ti chieda "come"... guarda, dal MIO punto di vista, che come sai è moooolto particolare, il fatto di aver fatto la serata, sarebbe un grooooosso passo, quindi direi che dopo un importante periodo di restrizione, con tutti i sacrifici che hai portato avanti, ora il fatto che tu te la stia godendo un pochino non è assolutamente, di per sé, un rischio per la tua forma.

Lo hai sempre detto, tu come del resto la maggior parte dei maschietti, hai un rapporto molto lucido con dieta e attività fisica. Dal tuo diario emerge che ti conosci molto bene e sai calibrare anche gli allenamenti per "tamponare" uno sgarro o più.

Perciò credo che tu non abbia nulla da temere, vedi se (perché non è detta che sia così) hai ripreso peso e poi agisci di conseguenza ritoccando leggermente l'apporto calorico e magari aggiungendo una, due sessioni di wo diluite o allunghi i wo che già fai, insomma, lo sai tu. :)

Ma come sono brava per gli altri vero?

Ah, una cosa...
Quando fai gli strappi alla regola, quando vai a mangiare fuori, quando vai a una sagra o in ferie mangi di più... te la godi vero? Ecco, questo è fondamentale secondo me. Godersi il cibo nel momento in cui lo si assume, anzi nel momento in cui lo si gusta. Se questo c'è, allora c'è anche la serenità di rimediare agli eventuali "danni" diciamo.

E con la pazienza che a volte ci vuole, perché si sa, prendere un kg è un attimo, perderlo è più lunga, soprattutto se sei normopeso e quello è proprio l'ultimo kg...

Bacio!

Tra tutti, (mi sono goduto) in particolar modo quelli al lardo :D

Comunque ragiono in un modo un po' strano (o forse no), semplicemente lo sgarro dev'essere sgarro e ne deve valere la pena. Se mangio un cannolo siciliano e ha la sfoglia molliccia e la ricotta che non sa di niente mi girano le palle :D

Ti anticipo una cosa, fra due domeniche ho un matrimonio :D

Mi da che sta sbagliando qualcosa perché sto max7550 mi sta buttando giù eccessivamente

PO-OL, anche io (a parte i sensi di colpa e i conteggi) se devo andare fuori dal seminato, sgarrare insomma, lo voglio fare come dico io e con i cibi che dico io (nel 99,9% mi va' sempre la pizza!!!)... per questo evito come la peste tutte le occasioni familiari in cui giocoforza dovrei ingerire cibi calorici ma che non mi soddisferebbero a sufficienza... avrei sgarrato ma non scegliendo io come... eh no perdindirindina! Però mi rendo conto che faccio l'asociale spesso.

Poi del matrimonio mi riparlerai :)

Ah, vedo che il programma di allenamento lo percepisci come sfibrante... sarà mica che ancora fa' troppo caldo per ricominciare la stagione con i pesi in maniera tosta? Tra l'altro mi pare di aver capito che hai iniziato da poco ad allenare di più i pesi vs la parte aerobica vero? Cioè, io sono ignorante in materia, ma potrebbe essere un naturale condizionamento che fatica ad arrivare anche per colpa del meteo soffocante?

Buona serata!

Strano ! è uno dei programmi più leggeri in assoluto , se fatto nel modo giusto:)

Che tipo di programmi hai fatto prima PO-OL? Perchè magari sono le alte reps che ti mettono a dura prova...
Prova a integrare con qualcosa di appropriato casomai, che ne dici?

Però credo sia normale, nel senso, a chi non girerebbero se va in vacanza in un posto e non è come sembrava dalle foto? :D
Per il cibo credo sia uguale, a prescindere dal peso e dal dimagrimento nessuno dovrebbe mangiare troppo spesso cibi insalubri, quindi quando si fa si deve fare come-dico-io :p

Non credo sia il caldo e ora sto facendo solo pesi 3x week :(

Nei mesi precedenti ho allenato solo l'upper, quindi niente stacco e squat, perchè come ben ricordava acid facevo molta attività aerobica.
Però neanche quando facevo pugilato+pesi mi sentivo così sfibrato.

Credo che il problema sia legato alla questione del cedimento tecnico. Questo può essere dovuto a diversi motivi. O come l'ho inteso io non è come è inteso dal programma e quindi arrivo troppo a esaurimento. Altra alternativa, visto che i miei carichi sono ridicoli, non c'è tutta questa differenza tra i due tipi di cedimento. Per capirci, uno che solleva davvero, magari sporcando la tecnica riesce a rubare 30kg mentre nel mio caso i numeri sono tali da far venire meno questa differenza e quindi il concetto che ci sta dietro.

Oppure, potrebbe essere che stando in ipocalorica i tempi reali di recupero non sono come previsto da chi ha pensato il programma, quindi dovrei aumentarli (ma a sto punto si perde un pò il senso di tutto).

Peccato, perchè a parte questo "piccolo problemino" il programma mi sembra andar bene, a livello di muscoli non dico più grossi ma li sento più pieni.

Toglietemi un unico dubbio: il max7550 si "resetta" ogni volta giusto?
Nel senso, se nella prima settimana ho fatto 8-6-4, nella seconda rifaccio il massimo (che possono essere diventate, che ne so, 10) e poi da li mi regolo per fare il 75% e il 50% giusto?

Idee, consigli, opinioni?

Afaik si`, ricordo cosi` da quando avevo letto.

Allora sto facendo giusto, almeno sulla carta, perchè poi cerco sempre di fare almeno una rep in più rispetto al wo precedente.

Io ricordo che si dovesse andare avanti finche` vengono su veloci e pulite, quindi se uno parte meno fresco rispetto alla volta precedente (ok, se poi capita tutte le volte qualcosa non va) ne possono uscire anche un numero uguale o minore, l'obiettivo del tanto volume dovrebbe restare comunque almeno tentato.
Non so come ti sei allenato in passato, magari sei poco abituato a volumi grossi? (se parti con 10 e aumenti ogni volta di almeno 1 rep comunque arrivi a "tante" rep in fretta).

Per la storia del cedimento tecnico: io sono una pippa assurdissima sicuramente piu` pipposa di te e dopo 1 anno di allenamento a cedimento/sporcando la tecnica nelle ultime rip/facendosi aiutare dallo spotter posso assicurarti che il mio cedimento tecnico ha un certo numero di ripetizioni in meno (non saprei quantificare di preciso, cmq direi che ho un buffer di almeno 2 rip in media, considerando di poterle sporcare/farsi aiutare).

Ho sempre alternato, di solito wo con rep medio basse (5 o 3) con wo con più rep.

Cmq le alternative sono 2, o faccio come te e mi organizzo per 2wo a settimana coi pesi al posto di 3 (inserendo poi almeno 2 giorni di attività aerobica) oppure torno ad allenare solo l'upper coi pesi e le gambe le lascio alle attività aerobiche

A seconda dei tuoi obiettivi direi che quel che conta e` fare cose che ti piacciano, quindi se hai attivita` aerobiche che ti stuzzicano e puoi farle puoi provare se cosi` il tuo corpo e` piu` felice...solo l'upper con i pesi non ho idea pero` "in stile PL" come sia gestibile.

Al questo livello non so quanto si possa parlare di PL :D

Mi riferivo al tipo di esercizi: solo upper riduce i tre big alla panca quindi per un allenamento un minimo divertente si dovra` quantomeno spaziare sui complementari. E dovendo per dire appunto fare croci / bicipiti / tricipiti non so quanto siano utilmente applicabili mav/max7550 rispetto ad altre strategie piu` bbesche (ok, lat machine/trazioni/rematori/military e altra roba sono multiarticolari, ma io dovendo fare un 3xWeek solo upper ci infilerei anche cosette molto piu` "sfiguz" per spaziare un po').

Il punto è che in IPO devo per forza adattare i programmi, mi sono sopravvalutato pensando di poterli prendere tali e quali. Prima di tagliare così di netto ho delle opzioni, cioè agire diminuendo il volume, o l intensità o i wo settimanali.

Resta da capire qual è la migliore per evitare di andare proprio a caso...

Solo per l up per si può fare panca piana, mezzi stacchi, military, trazioni, panca stretta e rematore. So che non è il massimo, però...

Allora, oggi wo coi pesi.

Ho modificato così: niente serie di avvicinamento ma solo riscaldamento a corpo libero, ho sfruttato parte del tempo risparmiato per aumentare i recuperi tra gli esercizi. Sono tornato a fare le rep della prima settimana, senza aumenti.

Nei prossimi giorni vediamo come va...

Anche se in ritardo vorrei dirti la mia su questo punto.

Questo programma di Ado è quello che in assoluto mi piace meno tra quelli che ha ideato, proprio per questo dettaglio:

"Il cedimento tecnico"

E' qualcosa che in teoria capisco perfettamente, ma nella pratica non riuscirei mai ad attuare, perchè alcune volte mi sembra di fare un esercizio discretamente pulito e invece rivedendomi con la videocamera è una schifezza, altre volte mi sembra di aver sporcato molto il movimento ma nel video vedo che non è così.

Forse con un coach fisicamente presente che mi dicesse in tempo reale quando "cedo tecnicamente" riuscirei a farlo, altrimenti è un allenamento che non farei mai.

Esatto, probabilmente è quello che mi frega.
Anche perchè, così come lo stavo facendo, mi ricorda vagamente un programma del BIIO in cui si faceva 8-6-4 a cedimento (muscolare) che ho provato qualche anno fa.
Quello era semplice e lo potevi fare anche senza coach, però ti serviva qualcuno che ti tirasse fuori dal rack :D

Comunque oggi sto bene, stamattina quando mi sono svegliato avevo quasi voglia di andare a correre (ma non avevo il tempo :mad:). Però vediamo domani, che è il giorno critico e in cui dovrei riallenarmi.

Sulla questione pesi-ipocalorica tu cosa consigli? Meglio agire sul volume o sull'intensità?
Come modificheresti il tuo programma? Diminuisco il carico o le serie?

Io in generale non cambio il mio programma di allenamento in base alla mia alimentazione; io ho un programma che devo seguire senza fare nessuna variazione, vario invece le calorie che introduco in base alle mie necessità di aumento o di calo di peso.
Credo però che in ipocalorica sia meglio fare meno ripetizioni con percentuali di carico maggiori.
(tieni presente comunque che dal punto di vista sport-alimentazione sono una capra)

Quindi consigli di agire sul volume, perfetto.

Dato che le rep sono già basse (non avrebbe senso portarle a 3), potrei agire sulle serie, quindi farne 3 o 4 al posto di 5 e vedere come va.
Potrei fare w1 3 serie, w2 4 serie, poi la w3 aumentare il carico del 2.5% e andare avanti così.

Cosa ne pensi?

Fare un 3-4 serie x 4 ripetizioni può anche avere un senso, però devi fare un po' di serie di avvicinamento; inoltre se riduci le serie o le ripetizioni devi aumentare la % del carico

Oggi è andata meglio, così ho apportato le modifiche fatte anche a questo wo.
Stacco con le rep della prima settimana, ho scalato un pò di peso nel military che era eccessivo aumentando le rep e ho chiuso con le trazioni prone.

Oggi wo coi pesi, terrò ancora per questa settimana lo schema max-75-50 e poi dovrò decidere il da farsi.

Mi rincuora un po' aver scoperto questo, non tanto per qualche velleità agonistica ma più che altro perchè significa che non sono l'unico a cui piace farlo strano, l'allenamento :D