Wod ok... almeno fino ai primi due, il terzo l'ho fatto sulle ginocchia :D
Per simulare la corsa ho trovato un buon compromesso con il tapis al 5% |
Che hai un video come per l'altro? Oppure mi spiegheresti meglio in cosa consistono? Non conosco i termini
Buona idea comunque questo Crossfit, ma l'allenamento convenzionale coi pesi lo tieni? O lo hai sostituito? |
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Ora non ti so dire di più, il programma è abbastanza complesso e non è semplice capire come modificare. Magari aggiungi una serie di stacco e poi te lo fanno fare il giorno dopo e rovini tutto... però sicuramente con un po' di esperienza si capisce come fare. Sto studiando anche a riguardo, diciamo. Il video del wod di ieri è questo CrossFit - WOD 121008 Demo with Kevin Ogar and Matt Hathcock - YouTube |
Stamane mi sono alzato che ero abbastanza a pezzi e alla sola idea di fare un wo come quello degli ultimi due giorni stavo male :D
Non so se per caso o se è una scelta ragionata, il wod di oggi è invece compatibile con il mio stato psico-fisico :D E' un semplice push-press su 7 triple. Crossfit - WOD 121010 Demo Dave Lipson and Camille Leblanc-Bazinet - YouTube Non avevo bene idea su come procedere in quanto è un esercizio che mi è abbastanza nuovo. 2 round di riscaldamento come indicato qualche pagina fa e poi 3x 20kg 3x 25 3x 31 3x 36 3x 42 chiusi ma al pelo, tocco col rack 3x 42 venuti decisamente male, inoltre il rack è basso e tocco sui montanti in alto, devo mettermi scentrato ma comunque non è una posizione comoda 3x 36 chiusi bene, probabilmente è la quinta piastra che rompe particolarmente. Quando verrà riproposto, devo partire con un po' più di peso e arrivare circa a 40kg all'ultima serie, con una progressione più stretta (ho usato le piastre da 2.75kg... non chiedetemi....) PS: ma quanto è figa la tipa del video? Cioè, ma quanto c*** è FIGA??!?!?!?! Eccone un altro Camille Leblanc-Bazinet - YouTube |
Oggi è "di riposo".
Peso prima di pranzo: 71,2kg. Da giovedì scorso ho fatto 4 pasti liberi :eek: quindi tutto sommato non è male :D |
Questo è il wod di oggi
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Chiaramente l'ho scalato, così Quote:
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Sto crossfit mi mette una fame boia :/
Soprattutto di cioccolato :o |
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Il cross fit è una figata pazzesca! bravo ragazzo!:D:D:D |
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Oggi wod di "potenza"
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Il wod l'ho eseguito così: 3x bw 2x bw+2.5kg """" """" 1x bw+5kg """" """" 1xbw + 7,5kg """" e alla fine ne ho aggiunta un'altra con solo il bw. Ho concluso con 3 trazioni libere normali e 3 inverse. |
Questo è il wod di oggi
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Ricalibrato così: 7 pull-up 11x30kg thurester 14 V-ups 2 giri e mezzo, si poteva fare di più oggi |
Ieri era "rest", questo il wod di oggi
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Scalato così 15kg (13 ultimo giro) Sots press, 15 reps più tosto di quello che sembra wall walk statico 15 secondi non ero perpendicolare, però almeno ero ben oltre i 45° :D 20 second sit hold ovvero al posto di distendere le gambe, erano tirate verso il busto. La versione originale è un po' troppo dura, questa un po' troppo semplice, se ricapita devo trovare una via di mezzo manubri panca inclinata 24kg (12+12) Completati 3 giri, è più pesante di quel che può sembrare :o Si lavora soprattutto sul core e sulla spinta, indirettamente le spalle. Alla fine di ogni circuito il battito cardiaco è parecchio alto, almeno come uno scatto o una breve corsa in salita. |
Mi sono anche fatto una lista delle cose che mi servirebbero e anche in una presumibile scala delle priorità
Corda di canapa, circa 2 metri diametro sui 40mmm. Da fissare al rack. I towel pull-up sono un pochino pericolosi... Palla medica, nelle guide è inserita tra gli attrezzi ginnici chiave, però costano un occhio della testa. Dovrei provare a farne una artigianale, almeno fin quando non sono sicuro di usare senza problemi quella da 10kg, poi si valuta l'investimento... Plyometric boxes, ovvero delle semplici casse su cui saltare. Devo trovare alternative o farmele da me, non è possibile pagare quasi 100€ per una cosa del genere! Anche perchè poi ne servirebbero di diverse misure. Anelli, questi li ho trovati economici però li metto in fondo perchè non sono abbastanza forte per usarli sistematicamente... andrei avanti a singole. Ci sarebbero le parallele ma uso due bilancieri sul rack e ottengo un effetto molto simile, per pura casualità la larghezza è giusta. Queste non sarebbero un problema, si fanno artigianali con poco con i tubi in pvc. |
wod
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Run 1600 meters Rest 3 minutes Run 1200 meters Rest 2 30" minutes Run 800 meters Rest 1 30" minute Run 400 meters Riposo 1 Corsa 200m Sul tapis, 5.5% di pendenza, velocità variabile. Nota: partire i 1600 con gli iron maiden è stato un errore, meglio incominciare con elton john e ascoltarli dagli 800m in giù :D Bw: 71 tondi |
WOD di oggi
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Ovviamente non ho un rematore, così vado a leggermi sulle FAQ con cosa sostituirlo e leggo Quote:
I crossfit sumo sono questi CrossFit Sumo Dead Lift High Pull - YouTube Alla fine il mio allenamento è stato questo pound Hang clean 30 reps 35kg 50 One-legged squats, alternating su rialzo e con la sbarra sumo-dealift high pulls KB da 10kg x 100 reps e io che pensavo che 10kg fossero pochi :D Come lo chiamano loro, "cash out" Panca piana 1x15 in realtà volevo fare un po' di serie da 5 però non avevo tempo Mi ha soddisfatto come allenamento |
100 Kg di Hang clean, per 30 volte ?
Vorrei sapere quanti XFitters (in percentuale) ci sono riusciti. |
Quello è l'obiettivo ideale, un po' come il classico "stacco con il 2,5 del bw" nel PL. In realtà è poco più di un numero dato che non viene indicato età e peso di chi idealmente potrebbe arrivare a questo risultato. Per le donne sono 155.
Però magari da qualche parte c'è scritto e non lo so io, oppure ancora è il peso che usano in questi fantomatici "crossfit games". In generale si parla comunque sempre di massima scalabilità quindi non ho mai dato troppo peso a questi numeri. Per i "puppies" consigliano di scendere fino a 25 pounds. In ogni caso appena capisco da dove arriva ti aggiorno, il materiale è tanto e piano piano ci sto lavorando :) Al di là di questo, una cosa che non è subito ovvia per chi si è sempre allenato in maniera più classica coi pesi (o anche qui, come sopra, non lo è stato per me) quando dicono 30 non vuol dire il tipico 1x30 ma è proprio 30 :D Se poi vuoi fare 3x10, 10 triple, 30 singole, venti doppie o ogni combinazione che la matematica permette sta a te così come la decisione dei tempi di recupero. Fermo restando che la tecnica deve rimanere il più possibile almeno buona, mi pare di aver capito che l'obiettivo sia svolgere questo tal lavoro nel minor tempo possibile. Io ad esempio ne ho fatti 15+10+5 recuperando a occhio per far abbassare i battiti cardiaci ad un livello decente. |
Il wod di oggi era carino
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wod di oggi
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Non avendo ancora gli anelli, ho deciso di sostituire ogni muscle-up con 2 trazioni più 2 dip alle parallele. Ho alzato al massimo la panca declinata e il risultato è quello di avere un movimento molto simile a quello che farei su una ghd (do per scontato che non credo proprio di riuscire a fare 270 gradi di movimento come nel video :D). Il wod alla fine è venuto così: 25 sit-up panca declinata 2 trazioni 2 dip 20 sit-up panca declinata 4 trazioni 4 dip 15 sit-up panca declinata 6 trazioni 6 dip incomincio ad andare in difficoltà 10 sit-up panca declinata 8 trazioni 8 dip con assistenza 5 sit-up panca declinata 10 trazioni con assistenza 10 panca piana 40kg non aveva senso fare altre dip, sostituite con panca Il tutto è stato abbastanza massacrante con sensazioni mistiche vomito/svenimento |
Questo edit a tempo mi frega sempre :D
Capitolo attrezzatura: -4 metri di corda di canapa, 10€ -ostacolo tipo atletica, modulabile, fatto con tubi in pvc (in realtà ricorda più quelli che si usano negli allenamenti di calcio ma più alto), in sostituzione dei plyo boxes per saltare, poco meno di 10€ -anelli, work in progress ma vengono di sicuro, circa 5€ -palla medica, ci sto lavorando. Questa è quella più complicata da fare, per ora confido in un 50% di possibilità di riuscita :D (e speriamo venga, perchè il tutto mi è costato altri 10€!!!) |
WOD di oggi
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Il wod di oggi era carino, però ho avuto un paio di difficoltà: -non mi viene immediato il lavoro esplosivo coi pesi -lo snatch è forse l'esercizio più complesso e non si improvvisa Alla fine ho fatto così 5 round: -push press 12x24kg -salto della panca in stile cavallina x20 -nei primi 3 giri ho fatto stacco più hang clean (una sorta) 8x40kg, poi mi è venutà in mente la questione dell'esplosività, ho scalato 10kg e ho fatto power clean 8x30kg. Non che imparare questo sia semplice però è sicuramente più fattibile riuscire ad arrivare ad un livello di decenza rispetto allo snatch. |
WOD di oggi
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Fatto così 21-18-15-12-9-6-3 reps for time of: 30kg Sumo deadlift high pull Mi sembravano pochi, per fortuna che non ho usato 40kg Lateral jumps, over 45cm obstacle Stacco 3x70kg in pratica il mio bw, sono salite bene, sono quasi stupito Prove di muscle-up poca roba La prima serie va perchè non sai cosa ti aspetta, dalla seconda alla quarta si soffre e si suda parecchio :D, la quinta ormai ti dai per morto, le ultime due quasi sono riposanti. Strane sensazioni insomma. Note: l'ostacolo che ho fatto in sostituzione del plio box è perfetto per questo tipo di lavoro, dato che loro si ingegnano con box e bilancieri :D Per dare più gradualità ai muscle-up, mi sa che devo comprarmi le fasce elastiche, senza la possibilità dello slancio non credo di riuscire a combinare qualcosa. |
Wod di oggi
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Fatto così Ellittica 2'30" intensità "3" panca piana 30 reps x 50kg (circa il 75%) (10-8-5-4-3 1m rest) Ellittica 5' "2" panca piana 20 reps x 50kg (10-6-4) Ellittica 7' "1"dovevano essere 10 panca piana 10 reps x 50kg (5-5) Per fortuna che alla fine è partita questa Metallica - Fade to Black - YouTube Se non non son sicuro che avrei finito il tutto :D Note: per la prima volta credo di aver fatto una panca piana decente |
... no one but me
can save myself but it's too late now I can't think, think why I should even try yesterday seems as though it never existed Death greets me warm, now I will just say goodbye... Devo dire che solo tu (insieme a me, forse Desp e pochi altri qua sopra) riusciresti a trovare il giusto spirito con una metal song sul suicidio, ma i Metallica sono i Metallica!!! Sto seguendo il tuo entusiastico lavoro sul CF, ho visto - e non nascondo il mio stupore al riguardo - che hai motivato anche Desp!!! C'era una volta, tanto tempo fa, un utente molto amante del crossfit, che legge spesso ma non scrive praticamente più per dichiarato disinteresse alle vicissitudini sportive degli utenti del forum. Aveva un interessante diario sui suoi workout e sembrava essere molto preparato al riguardo, chissà se passa di qui e vuole intervenire... PO-OL, sono molto contenta che tu abbia ritrovato un ottimo stimolo allenante, nonché che tu sia uscito dallo stallo. Non so dove tu trovi le energie per mantenere tutto questo volume (e anche intensità), tanto di cappello!!! :) |
Quote:
Life, it seems, will fade away Need the end to set me free :D :D :D Comunque, più che il testo, che riuscirei a seguire completamente solo se l'avessi davanti, ero completamente stregato dall'assolo finale. A confronto, Archimede e le sue leve non servono a un c**** :D Quote:
:D Vediamo cosa dice quando passa di qua :p Quote:
Quando mi è venuto il pallino del CF la prima cosa che ho fatto è cercare qui sul forum e ho letto qualcosa del suo diario :) però mi sembra che non sia attivo da un bel po'. Comunque quel ragazzo è tutto un altro fisico rispetto al mio. Faceva CF perchè aveva troppa massa magra :D Quote:
La cosa buffa è che dopo le 20 torno fresco come una rosa :eek: |
Bene bene, approfitta del momento allora! E del mattino che ha l'oro in bocca!
No, non è shevuzzo! Anche lui sì, faceva cardio per perdere peso, in realtà per un periodo ha corso anche molto facendo ripetute ecc. Già è da tanto che non scrive... |
[quote=Acid Angel;383378
Sto seguendo il tuo entusiastico lavoro sul CF, ho visto - e non nascondo il mio stupore al riguardo - che hai motivato anche Desp!!! :)[/quote] No, no, non stupirti infatti. Mi è capitato di provarlo in due giorni buoni, in cui mi sentivo in forma, e quindi mi era piaciuto molto. Il problema è quando sto bene e non mi sento stanca farei crossfit, ma farei volentieri anche pump, cardio o pesi, ma quando mi sento stanca qualsiasi forma di fatica mi pesa troppo, e sono stanca troppo spesso. Però che sia un tipo di allenamento molto più bello degli altri lo penso anche io, e se mi sentissi bene adesso farei quello. |
Wod
Quote:
Anche questo esercizio per me completamente nuovo, decido di aggiungere un hang clean e di aumentare un po' il volume delle prime serie per incominciare a prendere dimestichezza con l'esercizio. Col senno di poi avrei dovuto stravolgerlo di più, ne terrò conto la prossima volta. 2 giri al circuito di riscaldamento 1 hang clean + 4 SJ 10kg """" 20kg """" 25kg """" 30kg """" 35kg Probabilmente dovevo fermarmi qui, aumentando il volume 1 hang clean + 2 SJ 40kg ok ma incomincio a sentire il peso soprattutto nell hang clean """ 42kg si fa dura """" 44kg non sono concentrato e non viene """" 44kg viene ma a fatica """" 40kg ok, dovrei fare pratica con un peso sui 35-40kg trazioni inverse 1x5 Soliti problemi col rack, che è pensato per panca stacco e squat ed è basso e corto per le alzate da wl (o le imitazioni che provo a fare :D) Però piano piano sto prendendo le misure e adattandosi un po' ci si può lavorare. Volevo inserire un po' di cardio dato ma a minuti devo scappare |
Quote:
Sull'ellittica si ci fa il cuL°, soprattutto se si aumenta la resistenza! Oh mi ricordo quando all'inizio mi testavo, e arrivavo ad alzarla così tanto da non riuscire più a spingere :rolleyes: A te fa rumorini strani? Perchè se non la si usa per troppo tempo potrebbe capitare... ma basta stringere un po' meglio i bulloni. Quelle marca decathlon dovrebbero averli anche sotto ai pedali, e se non sono ben stretti fanno un rumore insopportabile :mad: PS: Ma poi sei riuscito a capire di quanti chili è il volano? ;) |
Non sono neanche sicuro che l abbia un volano :D
Rumori i non ne fa, anzi è piuttosto silenziosa, come ti dicevo è vecchia ma usata piuttosto poco! Se dovessi farla tutti i giorni... starei male solo alla idea :D |
Wod di oggi
Quote:
(video poco utile, carino più che altro per vedere com'è un box di crossfit) Io ho fatto così 25 trazioni (5x5 30sec rest)quelle "cheattate" che fanno loro non mi convingono 75 sit-up (20-20-15-10-5 30sec rest) 50x20kg overhead squat (5x10 1m rest) 150 saltelli con la corda ne ho fatti il doppio ma singoli :D 5 min rest (dovevo prepare l'altro circuito :D) 10 beginner rope climb drills serviti per capire bene come fare 40 (25+15)crunch alla panca declinata con la massima inclinazione 25 squat jump con la palla medica tesa sopra la testa 150 saltelli con la corda Note: -In realtà volevo usare le nuove creazioni :D -Ho capito come farle bene, però la simulazione della corda con una fune piccola mi fa cedere prima le mani dei dorsali :mad: Ieri ho trovato il modo per fare gli esercizi di wl avendo meno problemi a stare nel rack :) |
*convincono
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Aggiungiamo 32 lanci della palla medica homemade :D
Per ora regge :D |
Wod di oggi
Quote:
Solito problema con lo snatch che è sicuramente l'esercizio più difficile da fare coi pesi, almeno per me. Oggi però ho voluto almeno provare e mi do ancora un paio di tentativi prima di valutare un sostituto. Questo è quello che ho fatto Power snatch 10 x 10kg (solo bil) 10 x 20kg 4 x 30kg 4 x 30kg 4 x 30kg 4 x 30kg 1 x 34kg 1 x 30kg Non ho molto da dire, ovviamente è andato male, però non ho dolori strani a schiena e/o articolazioni ed è già qualcosa. Flessioni 15 Panca piana 3x60kg 3x65kg 2x69kg Breve riscaldamento con le flessioni, poi avevo intenzione di fare 3 triple con 60kg. Dopo la prima vedo che sale bene così aumento di 5kg e la seconda sale e basta. Provo a vedere se riesco a fare una tripla con un peso vicino al mio bw ideale ma riesco solo a fare due ripetizioni. Comunque non male per i numeri a cui sono abituato. |
WOD di oggi
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Fatto così: 5 giri -treadmill 400m 5.5% 10km/h -25 salti ostacolo 45cm -30 ball shot (senza wall, il box non era disponibile) palla medica 5kg Come lo chiamano loro, cash-out: 30 kb swing Note: -Solito errore di partire come se fosse uno sforzo di pochi secondi, sul 3dmill imposto 8% e 13km/h e per poco non scendo vomitando :D dal primo esercizio del primo giro. -Carini gli swing, sono molto zen, nel mentre ti isoli completamente dal mondo, non sentivo neanche la musica. -Capitolo dieta... causa impossibilità nell'uso della cucina, da 7 giorni e per altri 7 l'alimentazione è di sussistenza ovvero panini, pizze, cibo d'asporto e amici e parenti (non nel senso che mi mangio loro, eh :D). Magari mi viene anche qualche grammo di muscoli :p C'è da dire che allenarsi stando in ipercalorica è tutta un altra cosa. |
Quote:
Più o meno da 5 anni e mezzo... :eek: |
Egregio X-Fitter,
come da sua gentile richiesta, ci pregiamo linkarle risposta alla questione da lei sollevata. Quote:
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Ho letto i consigli nel 3d del principe e credo di aver capito.
Mi ha un po' confuso questo passaggio però Quote:
Io pensavo che PL=forza bruta, WL= esplosività (o massima forza nel minor tempo). Comunque un problema è che io mi sto trovando bene ad allenarmi con il crossfit e tra i vari esercizi nuovi che sto imparando il power snatch è quello più complicato di tutti. Già ci vogliono anni per imparare a fare bene questi movimenti, mi sto domandando se vale la pena farli circa una volta ogni 10 giorni (da quando mi sto allenando in questo modo, è la seconda volta che capitano. Quindi se non ricordo male ho fatto il power clean e il power snatch 2 volte ognuno in 24 giorni, grosso modo ogni 2 triplette c'è un wo in cui si fanno le alzate da WL). Se facessi il power clean & jear lo allenerei il doppio rispetto ad ora, quindi ho più probabilità di impararlo decentemente. Secondo voi possono considerarsi sostituti? Chiedo quindi al principe o a chi ci capisce, mi conviene davvero mettermi? Oppure mi conviene sostituirlo con il power clean? E' meno complicato (almeno, mi sembra) e avrei più tempo da dedicargli e comunque lo farei più spesso. |
Per filosofia partire con il più tosto, sei sempre in tempo a mollarlo e "accontentarti" del p. clean, ma almeno prova.
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Certo che le versioni power (clean o snatch) sono molto più semplici da imparare, e secondo me possono anche dare molte soddifazioni. Poi ovviamente eseguire uno strappo completo ha un altro fascino. Però se tu hai solo un WO ogni 10 giorni per dedicarti a questi esercizi forse la versione power è quella più indicata.
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