Po-ol wip (dieta e allenamento), grazie a chi vorrà partecipare
 

Era un pò che lo volevo fare... credo sia arrivato il momento...

Cercando di riassumere la storia per farvi capire la mia situazione, senza annoiarvi troppo, vediamo se ci riesco:

Qualche anno fa in seguito a problemi familiari ero schizzato nel giro di pochi mesi a pesare più di 100kg su 173cm di altezza. Sistemate un pò le cose sono ricorso all'aiuto di un dietologo che nel giro di 9 mesi mi ha fatto perdere quasi 25kg. In realtà ho fatto solo la prima visita e non è che mi abbia detto cose che non avrei potuto sapere grazie al forum ma forse non esisteva ancora.
Sono entrato, mi ha misurato e pesato, mi ha spiegato, gli ho lasciato un sacco di soldi e sono uscito per mettermi all'opera.
Sono rimasto sotto gli 80kg per un pò, anche se questo peso non è di certo tale da farmi considerare magro. Però almeno mi fa attestare su un BMI di 26 quindi il classico: "non va male ma dovresti dimagrire un paio di kg" che è esattamente quanto mi diceva il medico dopo ogni donazione di sangue e relative analisi.

Nel giro degli anni lentamente ma inesorabilmente sono arrivato ad assestarmi sugli 85.

Dopo le feste natalizie, il 27 mattina, il caso ha voluto che incontrassi la bilancia. "Cià", saliamo, mi son detto.
Sfioravo gli 89kg. BMI di 30 tondo tondo, se vogliamo usarlo come riferimento.
Da li è scattata una molla, e mi son deciso a cambiare radicalmente. Probabilmente ve ne sarete accorti, dato che son tornato a rompere le palle sul forum.

Grazie a quanto sapevo e a quanto ho imparato sul forum mi sono fatto un programma meticoloso, migliorabile in 1000 punti, ma che nel complesso mi permette di tenere duro.

Mi peso il martedì e il venerdì sempre nelle stesse condizioni (appena sveglio dopo aver fatto dlin dlin) e all'ultima pesata ero 81.7kg

Riguardo la dieta, io ho un mb di circa 1600kcal, attualmente sono sedentarissimo dato che da dicembre ne lavoro più ne frequento più le lezioni dato che sto scrivendo la tesi. Anche la vita sociale visto il freddo di questo periodo è abbastanza sedentaria.
Quindi ho deciso di programmare la dieta su 1600-1700kcal, senza però essere maniacale soprattutto nel conteggio dell'olio d'oliva (dove pochi grammi per diverse volte fanno aumentare facilmente di 100-150kcal l'introito).

Quindi, a livello di alimentazione/integrazione ora sono così:

Colazione 250kcal circa
Multivit
Latte o yougurt
Cereali integrali o biscotti integrali
Miele (un cucchiaino) o mezzo misuro di pro in polvere (in entrambi i casi lo scopo principale è quello di dolcificare)
Caffè amaro

Spuntino di metà mattina (quando non mi alleno) 100kcal circa
yougurt bianco intero o magro con mezzo misurino di pro in polvere

Pranzo 550kcal circa
50gr di pasta o riso integrali o comunque fonti di carbo per circa 175/200kcal
2-300gr di verdura o 2-300ml di passato di verdura
100gr circa di fonti proteiche (in genere sgombro o salmone in scatola a seconda se mi alleno o no)
Circa 10gr di olio evo per condire il tutto
Mezzo gr di vitC

Subito dopo l'allenamento, un ora circa prima dello spuntino
4gr di bcaa (se il giorno dopo ho in programma un altro allenamento) + 1gr di vitC

Spuntino di metà pomeriggio 100 o 200kcal
fiocchi di latte + olio evo se mi alleno o 25gr di pro in polvere

Cena 600kcal
Fonti proteiche per circa 300kcal (variando, carne bianca o rossa, pesce, uova...)
Fonti di carbo per circa 100kcal, ma se riesco mi limito a 50kcal (pane, grissini, cracker... dipende)
2-300gr di verdura o passato
100kcal da olio evo
1 frutto per circa 50kcal

Per quanto riguarda gli allenamenti
3x week pugilato, di solito lun-merc-ven per circa 90min
45min di lavoro aerobico (tappeto, corda, vuoto e pesetti)
45min di lavoro ai vari sacchi o con un compagno
Chiaramente sono comprese le pause ed è indicativo... a seconda di come mi sento aumento o diminuisco tempo ed intensità.

1x week lavoro con i pesi, di solito il martedì, scheda full body in via di perfezionamento (squat-panca piana-mezzi stacchi-trazioni alla sbarra) per circa 50min

Nei miei piani c'era anche un'uscita settimanale il sabato in bici da 1ora per allungarla mano a mano ma il tempo in sto periodo è crudele. Sostituita per ora con 45min di tapis tra camminata veloce e corsa.

Siccome il sabato sera è "libero" (ma no alcolici) e la domenica mattina mi alzo e mi sento in colpa replico i 45min sul tappeto.

Grande... e buona continuazione di dieta!

Buon Diario!!!

Riguardo gli obiettivi, cerco di pormeli sfidanti ma raggiungibili.
Entro fine mese vorrei scendere sotto gli 80, e vedere dopo tanto tempo 79,xxx sulla bilancia.

Poi entro l'estate vorrei essere sui 75 e nel lungo periodo assestarmi sui 73kg (nella speranza che nonostante la misera massa magra equivalgano a un pò meno kg "reali", non so se mi sono spiegato...).

Sto spingendo un pò sull'accelleratore in questo primo periodo perchè, come vi ho detto, sono a casa e posso dedicarmi completamente a questo obiettivo. Sarà così per circa un mesetto ancora, poi dovrò vedere come coniugare gli eventi della vita con i miei obiettivi. Se troverò lavoro full-time lontano da casa sarà difficile alleanarsi così e anche la dieta dovrà avere maggiori compromessi

Grazie 1000 :)

Di sicuro lo terrò aggiornato, però essendo molto maniacale in questo periodo su questa cosa non credo ci sia la necessità di scrivere ogni giorno cosa e quanto mangio dato che sgarro davvero di pochissimo, anzi quasi niente

Tra gli integragratori mi sono dimenticato di scrivere che prendo 120 o 240mg di caffeina 1h prima degli allenamenti di pugilato e che prendo ZMA 30min prima di andare a dormire.
Per ora non mi viene in mente nient'altro, mi sono messo proprio... a nudo :D

Edit: ho riletto i primi post, scusate l'italiano pessimo ma li ho scritti proprio "di getto"..

Buon Diario! :)

Buon diario e buon lavoro :)

buon diario :)

buon diario :)

Innanzitutto grazie a tutti :)

Stamane mi sono alzato ancora un pò indolenzito da ieri e abbastanza stanco. Però siccome domani ho degli impegni mi sono allenato lostesso, mantendo l'intensità ma diminuendo il wo a 60min.

Mi ha un pò preoccupato il fatto che oggi non ho avuto fame e se con una dieta da 1600kcal non hai fame è un pessimo indizio :D
Non mi andava neanche la jocca post allenamento, ho mandato giù 30gr di whey in polvere con una galletta. A cena ho mangiato un pò meno verdura e 3 uova con 60gr di pane integrale.

Alla fine della giornata ho mangiato un pò meno kcal di quelle che avrei dovuto però come quota proteica ci sono.
Dopo magari mi mangio 10gr di mandorle (circa 50kcal) così salgo un pò

La giornata un pò no credo sia dovuta al fatto che è da venerdì che non stacco neanche un giorno, comunque domani non faccio nulla e se non mi sento di aver recuperato pienamente sto fermo anche sabato.

Psicologicamente sto bene, domani mi devo pesare e vediamo

81kg tondi

Oggi dieta ok, ho fatto un pò di riposo attivo con una camminata di 45min. Mi sono sforzato di non fare niente, oggi avevo una gran voglia di allenarmi con i pesi!

Domani vorrei alzarmi presto e fare un pò di cardio pre-colazione, magari il solito misto camminata veloce/corsa sul tapis.

Oggi allenamento di pugilato andato ok.

Aggiorno il 3d più che altro perchè domani voglio cambiare scheda per l'allenamento con i pesi. Pensavo di fare 2 mesi ad alto volume (1+1, il primo da 4x20 e il secondo da 4x10) per riprendere un pò dimestichezza con gli esercizi ma mi annoia troppo.

Pensavo quindi di fare così il wo settimanale con i pesi:

-Squat 5x4 +1x3 in progressione
-Panca piana 5x4 + 1x3 in progressione
-Mezzi stacchi 5x4 + 1x3 in progressione
-Trazioni 2x max
-Lento avanti 2x8

Non metto pesi e percentuali perchè non avrebbe molto senso ora, partirò con due pizze da 10 e arriverò alla tripla con circa 50kg di peso. Vi sembrerà strano ma per via degli allenamenti carico di panca quanto di stacco e in entrambi i casi più dello squat.
Comunque vedo come va e poi mi regolo. I due complementari penso di farli solo se mi sento ok.

Cosa ne pensate? Ogni consiglio è ben accetto.

Ps: domani mi devo anche pesare :eek:

80.5kg

Nelle triple oggi ho caricato 50+bilancere (non olimpionico) ed è andata bene, avrei potuto caricare di più ma tanto non mi corre dietro nessuno salirò gradualmente con i wo.
Il 5x5 da sempre soddisfazione comunque, mi sono divertito

Mi sembra che tu stia seguendo un allenamento introduttivo di apprendimento intelligente, stai facendo un buon lavoro.

Goodlift!

Grazie mille doc!

riporto qui , che stavo sporcando il diaro di iced.

Se te ti senti bene buon per te:)
era solo per puro interesse , dato che io non ce la farei mai con così poche kcal.

Devi considerare che al di là dello sport attualmente ho una vita davvero sedentaria considerando che sono, detta in maniera gentile, studente, o detta chiaro e tondo, disoccupato :D

Comunque si, le tue obiezioni sono fondate, però come ti dicevo è una scelta consapevole quella di stare un pò borderline in questo periodo.
Alla fine ho perso circa 7kg in 7 settimane.
Ci si potrebbe chiedere quanti di questi siano massa magra e non ti saprei rispondere.

A dir la verità spero che avendo ricominciato i pesi dopo 6 mesi di stop il guadagnato e il perso si equivalgano...

Ho preso 400gr da martedì :confused: :eek:

Domani mi ripeso e vediamo

Mi introduco....
Il lavoro con i pesi lo fai ai fini pugilistici o in più?

No faccio i pesi per puro piacere personale, così come l'allenamento pugilistico, così come tutto il resto.

A parte il fatto che, come sicuramente saprai, gli incontri di pugilato vanno a peso quindi qualunque aspirazione (anche amatoriale) sarebbe follia per il mio stato di forma (dato che mi troverei con gente che pesa quanto me ma ha 15kg di muscoli in più :D) ma è comunque una cosa che non mi attira.

Come hai visto pratico diversi sport e sto lavorando per avere un buon stato di forma che mi permetta di divertirmi sia se sono sul ring con un compagno, sia se voglio fare qualche passo montano in mtb, sia se vado a fare escursioni in montagna di uno o più giorni.

A dir la verità queste cose le ho sempre fatte, soffrendo però come un cane e quindi divertendomi meno di quanto potrei :)

Deduco che la tua domanda presupponesse una considerazione, quale?

Ok... scelta saggia....;)
Si, consideravo questo; avendo fatto sport da combattimento a buoni livelli stavo valutando il tuo allenamento con i pesi... e forse non è la soluzione migliore.
Se intendi allenarti solo per i motivi che mi hai spiegato... sto zitto perchè capisco molto poco di BB o allenamento con i pesi, infatti grazie alla disponibilità degli utenti del forum sto iniziando questa avventura!

L'allenamento con i pesi a cui mi sono ispirato è tra i più validi allenamenti di base per tutti gli sport tranne la maratona e pochi altri.

Questo per dirti che non l'ho inventato io :D ma mi sono solo limitato ad adattarlo alle mie esigenze.
Se il week-end fossi a riposo inserirei anche un altro allenamento settimanale di questo tipo.

Comunque ci siamo fraintesi: io ti ho risposto per me personalmente, cioè che dall'allenamento coi pesi non pretendo che arrivino miglioramenti direttamente collegabili alle performance pugilistiche in sè per sè. Non è questo il motivo mio personale per cui lo faccio.

Una risposta più tecnica è che ho inserito l'allenamento con i pesi per aumentare la massa magra (e/o diminuire la sua perdita dato che sono in ipocalorica), aumentare il metabolismo e soprattutto saltare la noiosa parte di allenamento muscolare (le classiche flessioni, addominali, schiena...) che senza un senso logico si fa alla fine degli allenamenti di boxe :)

Riguardo la tua domanda potresti aprire un 3d (non perchè mi dia fastidio che lo chieda qua ma perchè è più probabile che ti rispondano gli altri).

Comunque gli esercizi multi-articolari non allenano un muscolo ma un gesto atletico, cioè la spinta orizzontale (panca piana), il tiro (stacco e trazioni) e il salto/spinta verticale (squat) quindi sono i migliori anche per gli sport da combattimento.

Tu che disciplina pratichi?

I suggerimenti sono ben accetti, sempre :)

Il capitolo pesi e pugilato è un capitolo un pò scottante dato che c'è ancora molta ignoranza soprattutto da noi (italia ed europa in generale) dove molti pensano ancora al luogo comune che il lavoro con i pesi ti rallenta o si allenano alla rocky... mentre negli usa se guardi i pugili professionisti li potresti scambiare per una via di mezzo tra bodybuilder e powerlifter.
E nelle palestre anche chi ne è consapevole per comodità mantiene lo status-quo perchè per un istruttore è molto meno problematico un ragazzo che fa il curl alla macchina o la pressa piuttosto che uno che alza 120kg di stacco e squat...

Per voler usare un immagine quasi banale e forse un pò estrema ma che rende il concetto



Il tutto per dirti che di conseguenza anche chi vuole sapere solo per propria cultura fa fatica a "destreggiarsi", quindi ascolto con piacere i tuoi consigli :)

Si... devo darti ragione!!

Sono i soliti discorsetti da palestra: no le gambe non le faccio perchè gioco a pallone e poi sono lento!:D:D:D
Infatti i centometristi sono lentissimi con quelle "gambette" che si ritrovano!!:eek:

Se la mia esperienza puo esserti utile... volentieri! Quando avrai bisogno!!!
Sottolineo esperienza perchè è solo quella che ho!;)

Quando vuoi scrivi pure, leggerò con molto interesse!!!

Stamane mi sono ripensato e mi dava 80.1kg

Mi sono allenato oggi con i pesi perchè settimana prossima ho un sacco di impegni e dovrò arrangiarmi un pò alla giornata.

Sono partito da 24 e arrivato a 54 nella tripla, squat ok, stacco facile, panca un pò tirata. Ho fatto più fatica a fare i 5@50 che i 3@54 però.
Chiaramente da qui in avanti dovrò iniziare a differenziare. Ok le trazioni, ho deciso di eliminare l'ultimo esercizio...
Come obiettivo, se riesco, mi piacerebbe arrivare al mio bw da qui a qualche mese. Come BW però consideriamo quello "forma" :D

Alcuni aggiornamenti:

-dieta
A colazione quasi sempre latte+pro+cereali.
A cena ho diminuito i carbo. Al posto del pane mangio 2 fette wasa per circa 70kcal (o l equivalente in grissini integrali a seconda di cosa mi va)

-integrazione/alimentazione
Sto "studiando" per aggiungere omega3, credo che userò semi di lino + integratori per raggiungere un buon compromesso. Solo integratori costano troppo e la mia spesa mensile per quanto riguarda lo sport e affini è già abbastanza elevata :o

Alla pesata di stamattina ero 79.5 e nella mia testa ho sentito un suono stile videogioco anni 80 :D

In realtà aspetto ad esultare per il traguardo intermedio perchè ieri è stata una giornata stressantissima dove ho mangiato male e ciò potrebbe aver influito, inoltre questa settimana casca il compleanno dei 30 di mio fratello e quindi ci saranno come minimo due pasti in cui per forza di cose dovrò sgarrare alla grande :eek:

Buongiorno caro....
In merito all' introduzione dei pesi nell' allenamento ti illustro cosa facevo io... preciso che sono schemi che mi faceva fare il maestro, quindi opinabili ma io ho avuto sempre buoni riscontri.

I lavori più grossi li ho affrontati per il K1 e la thay.

Sai bene che i periodi di allenamento sono vari e ben differenziati. Durante la normale attività mi allenavo quattro volte la settimana. I pesi erano inseriti ogni volta dopo il riscaldamento e consistenti in

Squat 4x6
panca piana 4x6
panca piana stretta per tricipiti 3x10
Le spalle il classico lavoro con rotazioni a braccia tese, cerchi piccoli... grandi e viceversa, con manubri.
MAI Bicipiti brachiali e femorali, sono i muscoli che contrastano l' allungamento dell' arto quando colpisci e quindi e preferibile che rimangano elastici e che contrastino il meno possibile. Mai petto e dorso se non a corpo libero.

Il discorso cambia nei quaranta giorni di preparazione all' incontro.
ogni serie di squat è seguita da un minuto di scarico di colpi al sacco, massima intensità cosi come la panca piana, (chiaramente squat middle cick e panca diretti). Sempre diminuendo in maniera graduale fino all' eleminazione dei pesi almeno 15-20 giorni prima della gara.
Corsa tutti i giorni.

Chiaramente è uno schema generale.;)

Credo che con i tuoi obiettivi, la full body che fai, inserita almeno due volte la settimana sia un ottimo allenamento.

Grazie mille delle info!

Quindi possiamo dire rep medio basse e riposo attivo e chiaramente una periodizzazione per arrivare al top il giorno dell'incontro.

Mi piacerebbe inserire un secondo wo coi pesi però non so se poi reggerei tutto, anche perchè ora ormai il gelo è passato e il sabato e/o domenica riprenderei a uscire con il mio gruppo di mtbiker e entro aprile saranno giri non molto tirati ma di 3-4 ore...

L'unica sarebbe organizzare i pesi così:

w1:
-squat
-panca
-trazioni

w2
-mezzi stacchi
-panca

In modo da allenare spinta, tirata e gambe in ogni wo

Cavolo ne fai un bel po!:)

forse farei due volte Squat e una volta panca! Sempre tenendo conto del tuo allenamento di pugile, certo dopo cm la bike diventa veramente tanta roba!
urgono pareri di esperti!

No ma non ti pensare chissà chè, è che andiamo piano e ce la prendiamo comoda :D
Però allo stesso tempo anche io ho la genetica del sudokista quindi in proporzione per me è impegnativo :D

Oppure potrei tenere il wo1 come faccio adesso e aggiungere un w2 così:

-squat
-stacco
-panca

4x5 in progressione riusando i kg del w1 in modo da fare una sorta di allenamento poco impegnativo sia come intensità sia come volume e quindi aumentando i carichi solo nel w1

Ieri mi sono allenato come pensato nel post precedente.
Contro: non è così soft come mi immaginavo :D
Pro: il wo è durato circa 30 minuti che è esattamente il tempo che potrei dedicare ad un secondo wo settimanale e oggi non mi sento particolarmente indolenzito.

Mi sono ripesato e confermo di esser sceso con un buon margine sotto gli 80 :D peccato che in questi giorni ho in programma una serie di magnate che non posso saltare

Mi è sembrato di vedere una costola :eek:

Ieri pranzo in stile matrimonio e vabbè... 90min di cardio pre-colazione credo abbiano fatto poco...

Questa settimana si ricomincia... vorrei arrivare a 75-76 per pasqua :o

Squat 26 ---> 56kg L'ho sentito il giusto
Stacco 28 ---> 58kg Facile
Panca 25 ---> 55kg L'ho sentito parecchio
Trazioni 3x8 ok

D'ora in avanti aumenterò 2kg x week lo squat, 4 lo stacco e 1 la panca

Ho notato che mi alleno meglio con i pesi nel pomeriggio rispetto a quando mi alleno prima di pranzo, credo sia per via della dieta ipo e dei carbo durante i pasti...

Lavorare sui tre fondamentali credo sia la scelta migliore!
Penso che piuttosto che aumentare dei kg fissi nei vari esercizi... dovresti
aumentare di 2.5% la percentuale del massimale che hai usato la settimana prima, almeno a me hanno fatto far cosi!!
Poi fino a quando aumenti???? Il limite è sul 75% su serie da 5 rip, poi dovresti almeno scaricare e modificare un po...
E complimenti per i tuoi successi.....