PO-OL, sai che non sei il solo? Io conoscevo già il Biathlon perché me ne aveva parlato Lorenzo, che vi si era interessato perché amante della corsa e "costretto" a ridurre le alzate PL alla sola panca per i problemi alla schiena. Purtroppo anche correre è diventato problematico...

Comunque appena me ne parlò mi sembrò così "strano" l'abbinamento di due specialità così diverse, soprattutto perché una è di atletica pesante e una di atletica leggera! Però pensandoci risulta piuttosto completo. Intendi iniziare ad allenarti in vista di qualche BI_competizione?

:)

E potevi dirmelo prima no? :D :D :D

Scherzi a parte, mi sembra un po' prematuro pensare alle competizioni di uno sport che ho scoperto ieri :D
Non mi dispiacerebbe invece avvicinarmi al biathlon come modalità di allenamento, a pensarci ho fatto una cosa molto simile negli ultimi mesi allenando la parte alta del corpo coi pesi e la parte bassa con mtb e trekking vari, però il tutto abbastanza a caso... mentre parlando con chi pratica questa nuova disciplina potrei avere delle dritte :)

Fin'ora mi è stato difficile inserirmi in un discorso con i PL, perchè se lasci perdere 2 alzate su 3 ha effettivamente poco senso... mentre l'allenamento da bber con i vari complementari, esercizi di isolamento e via dicendo non mi è mai piaciuto.

Oggi wo coi pesi, stacco military trazioni prone addominali alla panca reclinata.

Però penso di tornare al vecchio schema, allenando coi pesi solo l'upper. La palestra mi piace ma non abbastanza da rinunciare alle attività all'aria aperta, mi rendono più felice e mi fanno stare meglio.

Infatti la cosa fondamentale è fare le cose con piacere, se ti sei trovato ottimamente con uno schema, tornarci non può che darti la sicurezza di star bene.

Poi io voto sempre (anche troppo direi) per le "abitudini", alla fine una novità può non apportare automaticamente benefici.

Quanto alla cosa del biathlon, eh sai che sono brava ma lenta! Ho visto che hai scritto nel diario di Lorenzo, spero possa darti info utili anche se la situazione alla schiena lo ha fatto ultimamente fermare :(
Ha trovato beneficio da un programma di mobilità articolare di Baiolo, ma per il resto corsa e pesi li può fare poco.

Le competenze però restano, perciò attendiamo lumi! :)

:)

Oggi si rincomincia seriamente, dieta e allenamenti vari.

Per i pesi, per ora mi sono fatto un programmino come quelli che usavo qualche mese fa. In quelli che considero "fondamentali" sto usando ancora lo schema di Gruzza, almeno mantengo parte del programma originale.

Aggiorniamo un po' con un paio di info.

Oggi ho ripreso a corricchiare, come c'era da aspettarsi "performance" penose. Alla fine ho corso con costanza per circa un mesetto e poi sono stato fermo uno e mezzo...
La cosa è stata particolarmente evidente perchè ho giochicchiato con una nuova app che era in offerta ieri sul play store a 25cents. Sentire che si sta andando piano è un conto, avere l'esatto valore di quanto piano si va è un altro :D

Seconda cosa, oggi sono 9 mesi dal cambio di filosofia, anche se praticamente per tutta l'estate la dieta è stata solo filosofica, appunto :D
Tra vacanze, grigliate, cene pre-vacanze, serate post-vacanze, matrimoni e via dicendo avrò seguito l'alimentazione si e no la metà del tempo.
Va beh, al di là di tutte ste cose, oggi mi sono pesato e la bilancia segnava 71.7. Neanche un kg rispetto al "personal record" (:D) raggiunto a fine primavera, quindi non è affatto male. Avevo il terrore di esser tornato sopra i 73 :o

forza pool...hai ricominciato la pesistica?...
io per quest'anno avrei un paio di idee ma la cosa potrebbe anche non funzionare xD

Ciao new, grazie per essere "passato" a trovarmi :)

Coi pesi ho ripreso, con questo schema
wo1
panca piana
trazioni
dip
rematore
wo2
mezzi stacchi
military
trazioni inverse
crunch

i primi due esercizi di ogni wo sono i "fondamentali" e ora sto seguendo ancora per qualche settimana il programma max7550 mentre gli altri li faccio con un 2x10 non troppo pesante tranne le trazioni inverse che faccio 3x max (dato che sono scarse).
Ad ogni wo faccio almeno i fondamentali e a seconda di come sto vado avanti, però per ora non ho avuto problemi. E' più una cosa mia per allenarmi anche quando sono un po' stanco.

Venerdì ho fatto il lavoro di questo tipo, ieri sarei dovuto andare a correre ma diluviava quindi ho ripiegato con un wo misto corpo libero più macchine, giusto per far qualcosa.

Comunque devo ammettere che mentre sulla dieta sono ben motivato, direi come agli inizi, in questo periodo lo sono un po' meno con l'allenamento...

Tu che avevi in mente?

la butto li...l'idea era quella di provare un allenamento a 6volte a settimana...un ABCx2 tenendo nell'allenamento C in cui avevo pensato
a 2 esercizi per le gambe,1 per le spalle e 1 per tricipiti anche il ciclo aerobico con la differenza mercoledì(liss) sabato(hiit)...
lo scorso anno con il ciclo hiit sono riuscito a crescere un pò più velocemente....
l'idea è quella di restare in un 40-30-30 semi-normocalorica
o di tentare una strada alimentare più particolare e vedere se in effetti darebbe risultati nel breve termine senza stressare troppo

avevo pensato ad una cosa simile
lun-gio
petto
gambe
tric

mart-ven
petto
dorsali
bic

merc-sab
gambe
spalle
tric


per la "ripresa" sto utilizzando un ciclo simile ma portando tutto a sfinimento per ora..solo con una differenza...i gruppi grandi faccio 2x12 e poi sfinimento,quelli piccoli 3x8-6

il problema è che a me piace correre,e avvolte oramai mi sento in letargo solo coi pesi xD

E' molto soggettiva come cosa, non ti dico di no all'utilizzo delle 12 rep dato che full body con quella impostazione mi hanno anche dato qualche risultato soddisfacente, però su di me una scheda così non ce la vedo molto bene :)

Principalmente non mi troverei molto bene ad allenare, ad esempio, 1 volta sola a settimana i dorsali e due i tricipiti e ho visto che su di me lo sfinimento muscolare non funziona tanto bene... io non riuscirei ad allenarmi poi 6x week!

Capisco benissimo cosa intendi con la corsa... non tanto per la corsa in sè ma per le emozioni. In questo periodo invece mi manca proprio quel "di più" per alzarmi prima la mattina o per allenarmi al massimola sera dopo una giornata impegnativa :(
Mi manca uno sport in cui la fatica non sia, di fatto, la cosa principale...

Pool,è quel che penso io :\...
principalmente non mi dispiace allenarmi coi pesi,ma dall'altro non ho poi tutto quello stimolo assurdo che altri sport potrebbero darmi
ho diminuito drasticamente l'aerobica perchè in effetti ho notato che mi ammoscia oltre a impedirmi e allungarmi i tempi dei miei obiettivi..

ci sarebbe l'idea della boxe,ma anche qui dovrei spostarmi di 80km xD

La boxe era perfetta, però tra tutto mi costa 100-120€/mese e ora non è fattibile. Se trovi qualcosa di più vicino ti consiglio di provare

Ieri wo coi pesi, oggi corsettina. Volevo andare prima di colazione, mi sono svegliato ma proprio non ne avevo voglia. Poi è uscito il sole e mi sono sentito in colpa :p

Io la metterei così: poi è uscito il sole, e ti ha fatto venir voglia di correre ;)

Oui, secondo me è molto piacevole correre (io preferisco camminare però) quando c'è quel po' di sole che riscalda... Mi sento romantica oggi :D

Devo essere sincero, il momento di inerzia che mi ha fatto metter le scarpe da tennis era proprio dovuto al senso di colpa :D

Ieri pesata, 71,3kg. Il peso è un po' falsato dato che mercoledì ho avuto una giornata abbastanza allucinante con un corri corri continuo. Ormai non credo abbia più senso pesarsi 2 volte a settimana dato che a sto punto perdere anche solo 800-1000gr al mese sarebbe un ottimo risultato, quindi ho preso come giorno il giovedì.
Sempre ieri wo coi pesi m. stacco-military-trazioni inverse-crunch.

Tutto bene quindi, se non fosse che ieri sera si stava preparando una torta in casa e mi sono fatto fregare come un fesso :o
Tra il finisci di qui, lecca di la, pulisci di giù e mangia di su ho accumulato uno sgarro di quasi 1000kcal tanto che poi a cena non avevo praticamente fame :o

La cosa positiva è che dopo questa "ricarica" stamane la corsetta è andata particolarmente bene, non avevo il cellulare ma credo di aver fatto quasi 5km in meno di mezz'ora (l'altra settimana con 20minuti ero quasi cotto) :p

Ahahahha :D Vabbè almeno la torta era buona? :p

Oh wow, le torte fanno correre veloce! Mmmh domani provo anch'io... ne mangio una intera e poi ti faccio sapere :D

Pare che se la torta è al cioccolato oltre ad andare più forte dimagrisci anche :p :D

E' qualche giorno che leggiucchiavo sul crossfit, con l'obiettivo di assimilare quanto c'è di buono e scremare tutta la parte commerciale.
Stamattina avevo i minuti contati, il work out del giorno sembrava roba da risolversi in pochi minuti e ho detto "cià, proviamo".

CrossFit Burpee Pull-ups G.I. Jane - YouTube


Così mi son svegliato, ho bevuto un caffè e mi ci sono messo.
Dopo 10 stavo per vomitare la cena di ieri sera, quindi mi fermo. Riposo un paio di minuti, ho ancora il fiatone e ne faccio altre 10 anche se in realtà saranno state di più dato che il calo non mi permetteva neanche di tenere il conto. Terza serie ne ho fatte 5, poi ho detto basta :D

Mmm terzo post di fila, i 30minuti mi fregano sempre.

Leggendo un po', credo che abbia sbagliato a interpretare l'esercizio. Andrebbe concluso in circa 15 minuti mentre io ho fatto i primi 10 a fuoco, ci avrò messo circa 40 secondi, poi sono morto :D

Madò deve essere devastante :eek: mi sa che i DOMS ti hanno torturato i giorni successivi o no?

Ieri non potevo risponderti dato che il wo era proprio di ieri mattina, oggi ti posso dire di si :D
Niente di esagerato, alla fine si è trattato di 25 flessioni/jump squat/trazioni con i vari movimenti intermedi in totale, abbastanza pochi. Ma forse è meglio così :D

Piano piano mi sto informando e "sto" crossfit mi ispira. Ne avevo letto qualcosa già parecchio tempo fa ma mi era sembrata una commercialata e non ho approfondito, invece credo ci sia una buona base che è ideale per le mie esigenze. Ora sto mettendo insieme i pezzi del puzzle, quando avrò le idee chiare magari apro un 3d (ce ne sono diversi ma tutti molto vaghi).

Ho anche preso un kettlebell per poter fare una tipologia di allenamento in più :)

Lo sai che il kettlebell mi ispira anche a me? Volevo provare anche questo tuo allenamento ma non ho spazio sotto la sbarra per fare le flessioni :o
Il kettlebell mi interessa per la resistenza alla forza, per una resistenza diversa da quella allenata dalla corsa...quale hai preso?

Io ero indeciso tra quello da 12 e quello da 16, però non avevo voglia di ordinare via internet (anche perchè le ss di solito sono altine per pesi così elevati) e alla fine in negozio avevano solo quello da 10 o da 25 :eek: quindi la scelta è stata praticamente obbligata.

Anche se, per non averne mai preso in mano uno, credo che per incominciare il 10kg vada benissimo. Già mi ci vedo fare un buco nel muro :D


Prima del wo del giorno è previsto un circuito di riscaldamento da eseguire 3 volte

Ieri era previsto riposo, il wod di oggi dovrebbe essere questo:


Il for time credo stia per "senza pause" :eek: :eek: :eek:
In rosso gli adattamenti obbligati, credo comunque di fare delle pause tra gli esercizi.

Se vuoi provarlo prova a informarti perche` mi pare che la scorsa primavera girassero dei tizi (reebok?) tra varie citta` montando una palestra all'aperto di crossfit per farlo provare alla gente.
La cosa che a suo tempo mi aveva lasciato non perplessa ma cmq "bohata" era la ricodifica della tecnica degli esercizi per ottimizzare la velocita` di esecuzione durante le maratone distruttive. PEro` ne so troppo poco e alla fine non l'avevo provato nella palestrina all'aperto (avevano prevalso kayak+birra in riva al Po :) ).

Ciao Vodka :)

Si, l'anno scorso con una partnership con reebok hanno provato a spingere questo sport (??? anche se non lo chiamerei così ???) anche in Italia ma senza grossi risultati credo, le palestre si contano sulle dita di una mano. Famoso è lo spot del carnevale di Venezia.

In realtà anche io sono partito abbastanza prevenuto, poi in Italia è arrivato poco ancora. Coloro che dovrebbero essere i partner ufficiali ITA hanno un sito schifoso e sui vari forum si trovano notizie confuse e parziali. Sugli stessi PT "certificati" ho dei seri dubbi, non basta un week-end per capire e te lo dice uno a cui piace "studiare" (potrei definirmi un teorico dello sport, viste le scarse performance :D). Quindi l'avevo bollato come la classica mossa commerciale, in realtà mi sono dovuto ricredere.
E' vero che c'è tutto un giro di soldi dietro, però il sito ufficiale è fatto davvero bene e viene spiegato tutto per filo e per segno. Io mi sono fatto l'idea che si cerchi di puntare a chi di sport non ne fa, non ne ha mai fatto, si è sempre limitato al classico "calcetto" oppure preferisce pagare per avere qualcuno che si smazzi la teoria per lui. Non è molto diverso che la palestra classica, insomma.
Per chi è appassionato e ha delle basi non c'è nulla per cui deve pagare.

Ti faccio un esempio, il work out of the day (come quello di prima) viene pubblicato ogni giorno gratuitamente.
E si può pensare, lo fanno per farsi pubblicità, poi non sai come eseguirlo.
Invece, viene caricato anche un video in cui si mostra come eseguirlo.
E si può pensare, lo fanno per farsi pubblicità, ci saranno un sacco di esercizi che non puoi fare a casa o in un altra palestra comune, chi ha 3 metri di corda che pende dal soffitto?
Invece c'è tutta la lista di esercizi alternativi, come ad esempio il towel pull-up, che non ho inventato io :D

Quando avrò chiaro il quadro d'insieme aprirò magari un 3d, però il cross-fit, per come nasce in origine, è quasi impossibile da fare in una palestra commerciale in quanto lo schema è 3 giorni ON e 1 giorno OFF. Inoltre, strutturalmente parlando, è più facile fare una palestra di cross-fit in una dove si fa pugilato o arti marziali piuttosto che in una commerciale stile villaggio turistico :)
L'ideale imo è allenarsi a casa.

Poi, voglio dire, è un protocollo di allenamento e non una religione.
Se ci dovesse essere un wo che prevede di fare quanti più "stacchi" possibili nel minor tempo tralasciando la tecnica... possono anche andare a :D

Anche a me interessavano le KB, ma per ora la corsa mi tira via abbastanza tempo per i pesi, e comunque brucio già abbastanza.
In inverno potrei cambiare idea.

Io puntavo alla pezzatura da 10, il problema è che se poi diventano "agevoli" alla svelta spendere altri soldi per un'altra pezzatura è una scocciatura.(ok, è una spesa:D)

Avevo visto le KB componibili, che senza stravogimenti di forme o praticità erano perfette, ma quelle viste avevano prezzi da home gym completa:o

Capisco benissimo il tuo punto di vista :D

Io ho pensato che partendo da zero, era forse meglio utilizzare qualcosa che "perdonasse" di più una tecnica non proprio perfetta. Una volta che si è un po' capito come eseguire bene gli esercizi, è "solo" questione di forza e allenamento...
Del tipo, imparo con 10 e poi se mai vado direttamente a 16, senza passare da 12 :D

Poi c'è da dire che se vuoi allenarti con i KB a 360° probabilmente ti serviranno più pezzature e anche le coppie, in ambito di cross-fit si fanno solo quei 2 o 3 esercizi base (per ora ho visto solo lo swing) e se non hai l'attrezzatura puoi ripiegare su qualcosa di sostitutivo quindi è meno "problematica" la scelta.

La mia idea era più di inserire work con le KB in mezzo a normali sessioni di pesi che fare solo quello.
Una sorta di "aerobica" alternativa, visto che vorrei ridurre un po' il kilometraggio della corsa.

Poi se mi appassiono potrei anche pensare di metterle in primo piano abbandonando i classici pesi, magari lasciando qualcosa, ma non facendo più allenamenti incentrati su e per quello.

Il problema è il costo, perchè farsi due o tre coppie di KB è una spesa.

Vista la tipologia l'ideale sarebbe trovare qualcosa di usato, almeno una coppia. Tanto al massimo sono da disinfettare:D

Se ti interessa il lato aerobico, nel dubbio potresti prendere quelli più leggeri e al massimo agisci sul volume. Puoi valutare di saldarci su un disco da 5kg quando ne sentirai l'esigenza :D

Comunque si, il costo è altino, io penso di fermarmi a questo per ora e quando farò 60 swing con 10kg senza far fatica sarò ben felice di comprarne uno più pesante :D

Questo sarebbe il video del wo di oggi, che è a corpo libero

CrossFit - WOD 121008 Demo with Kevin Ogar and Matt Hathcock - YouTube

Io conto di farlo in 30 minuti, quei tizi lo chiudono in 14 o meno :D

Decathlon non li ha?

Io ho visto quelli da 2.5kg ma non ho idea a cosa servano dato che per le donne ho letto che si consiglia di iniziare in media con quello da 8kg...

Ste-pappine :)
A vederli sembrano fighi, mi piacerebbe capire tra forza resistente e forza esplosiva chi la faccia da padrone. Io come unica cosa vagamente simile avevo fatto i famosi circuiti (10', tot esercizi con numero di serie fissato, si va avanti alla max velocita` possibile): essendo io pippa non sollevavo una mazza e facevo una fatica fiatonosa assurda (dovrei riprovare ora per dire se fosse un fiatone della stessa famiglia della corsa o meno).

E' una bella domanda.
Da come l'ho capita io, per massimizzare l'efficacia di allenamento la singola ripetizione va fatta esplosiva il più possibile ma non bisogna "correre", altrimenti è impossibile completare uno sforzo che, comunque, è di 20-30 minuti. Altrimenti è come sperare di fare i 5km con la stessa "foga" che ci metti nei 400m :)

Riscaldamento

Affondi, 30/30
Push-up, 30/50
Double unders --> salto normale, 50/50
Knees to elbows, 10/25 di qualcosa che non gli assomigliava neanche lontanamente
Robe climb --> 20 towel pull-up (Non è facile fare la giusta proporzione dato che nella corda lavorano molto anche le gambe)
Boxe jump --> il salto della panca sulle mani 30/50
Overhead squat 30kg x 25rep, fatto 20kg x 20 rep (è più difficile di quanto sembri)
L-pull ups, impossibili per me. Sostituito con 15 pull-up in cui tentavo di tirar le gambe al petto.
sit-ups, 50/50

Tempo WOD circa 25 minuti

ahahha :D
Miiiinchia che roba! :eek:
Io non arriverei vivo a fine WO ;)

Comunque è una figata, se uno riesce a fare un allenamento del genere è una bestia. Infatti quelli del video sono due tori

Sarei curioso di sapere se qualcuno del forum ce la fa a replicarlo :eek:

Alcuni sono proprio esercizi ginnici e bisogna avere un gran fisico anche solo per incominciare a farli... e poi ti devi allenare per farne un numero maggiore di 1 :D

Wod di oggi


Questi i consigli sulla scalabilità/alternative

Naturalmente la panca GHD non l'ho, quindi pensavo di fare qualcosa del genere per ottenere un risultato simile:

Panca piana col doppio del peso
Crunch alla panca declinata
Good morning
Corsa sul tapis 800m (almeno, alla prima serie :D)

Non mi è ancora chiaro se c'è e quanto dev'essere il rest tra le serie