Non è un vero e proprio riprendere in mano il diario ma più un segnarsi gli schemi come promemoria. Dato che questo 3d non ha avuto molto successo :D continuo le mie sperimentazioni.


Dopo aver il chiuso il 5x5+1x5 adesso riprendo questo schema con un sovraccarico di 5kg (qualcosa di più a dir la verità)

8x2 16 + 1x5
6x3 18 + 1x5
7x3 21 + 1x5
8x3 24 +1x5
6x4 24 +1x5
5x5 25 +1x5

La progressione con sovraccarico verrà fatta su dip alle parallele e trazioni supine mentre la serie da 5 senza sovraccarico dip agli anelli e trazioni prone.
Non ho posto un numero di wo per ogni step, procederò a quello successivo quando lo sentirò "facile". Senza sovraccarico circa 2-3 allenamenti.
Tempo di recupero 2 minuti, eventualmente l'aumenterò quando le serie saranno più impegnative (di fatto vorrei svolgere la stessa quantità di lavoro a parità di tempo, a grandi linee), quindi quando saranno 5 serie fare 3 minuti di recupero.
Per capirci, 8x2 2' recupero = 16 minuti; 5x5 3' recupero 15 minuti


Con la progressione senza sovraccarico avevo preso un bel ritmo inserendo 90' di bici nel programma settimanale ma con questo caldo è improponibile, non si respira.
Peso attuale 72-73kg

Concluso questo lavorerò sul volume, perchè quando tempo fa facevo un allenamento simile con 10kg di zavorra incominciavo a sentire dei brutti dolorini alle articolazioni

Buon Natale e Felice Anno nuovo.

Grazie, anche a te e famiglia :D

Visto che l'inevitabile momento di appendere la bici al chiodo è arrivato, mi sto concentrando più sull allenamento a cl.
Vorrei iscrivermi in qualche palestra di combattimento ma tra lavoro e impegni vari mi viene davvero difficile quindi per adesso rimando.

Mi sto allenando così:

Upper d1 (di solito nel week end)
4-4-8-8-8-8-8-8 + 10-10
di dip alle parallele e trazioni (alternate) + flessioni con le push bar e revers row (una serie cad).
Tipo superset per intenderci, in modo da allenare i due movimenti a parità di "stanchezza".

L'idea è di arrivare a 5-5-10-10-10-10-10-10 + 10-10-10-10

Upper d2 (di solito in settimana, dopo il lavoro)
5x5
dip e trazioni agli anelli, anche qui alternando uno e uno (10 serie totali in pratica)

Core
130 addominali vari + 4x10 di back extension + 2x50 rotazioni con 10kg di sovraccarico

L'idea è di arrivare a circa 200 crunch vari e con l'abmat, 5x10 di be e 3x50 rotazioni



Mi si è rotto il 3dmill, devo avere tempo per ripararlo, nel frattempo cammino veloce un oretta per 2 volte a settimana (correre su asfalto lascio perdere, causa ginocchia)

Piccoli miglioramenti

Upper d1
4-4-8-8-8-8-8-8 + 10-10-10-10
di dip alle parallele e trazioni (alternate) + flessioni con le push bar e revers row (anche qui intese alternate).

Punterei a fare 3x10 di push bars e revers row (sempre alternati) e stabilizzarmi così, prima di aumentare il volume su dip e trazioni.
Può sembrare banale ma passare da 3x8 a 3x10 è impegnativo (per me almeno, non ho proprio il tipo di fisico adatto all'allenamento a corpo libero :D ).

Core
Strutturato meglio

15-15-15 di crunch (frontali e laterali dx/sx) x 2
3x10 di addominali bassi alla sbarra
4x10 back ext
1 min plank
45 plank laterali dx sx
50x2 rotazioni con sovraccarico

Lo terrò così per un po', è da quando facevo cross fit che non alleno il core (lo so, non è stato saggio)

l'upper del d2 lo lascerei così


Nomenclatura casereccia, lo so!

d1 ieri

dip-trazioni 5-5-8-8-8-8-8-8
push up bar-inverse row 10-10-10-10-10-10

d2
Giovedì 18 sono riuscito a chiudere il 5x5 di dip e trazioni agli anelli. Precedentemente mi fermavo al 5x4, non tanto per la difficoltà in sè ma perchè dopo una giornata di lavoro arrivavo abbastanza tirato.


Core
Non mi ricordo quando l'ho allenato sta settimana :D comunque ho aumentato il volume arrivando più o meno a uno schema definitivo per il prossimo periodo

Crunch vari alternati 15-15-15 15-15-15 15-15-15
Addominali bassi alla sbarra 3x10
back ext 3x15
plank 1 min
side plank 45 sec per lato
superman 1 min (da testare)
superman inverso 1 min (da testare)
rotazioni del busto 3x50 10kg


Oggi morirò di freddo ma 1 ora di mtb

Entrata a gamba tesa con alcune domandine, ah ciao :D
Quali sono i tuoi obiettivi?
Hai acciacchi che ti impediscono di allenare qualcosa?
Come ti alleni (vedo una base calistenica ma non vorrei generalizzare)?

Nessun problema :D

Obiettivi: one million dollar question, principalmente mi alleno perchè mi piace e perchè mi sento meglio. In linea di principio cerco una forma fisica decente di base, per poter eventualmente usare il trasfer in altri sport a seconda di come mi gira sul momento. L'anno scorso ad esempio ho fatto un po' di sci di fondo, a gennaio vorrei tornare a praticare qualche sport di combattimento (c' è una palestra di MMA tra casa mia e il lavoro) ma devo vedere se è logisticamente possibile.
Diciamo che mi viene in mente il famoso 3d del principe "perchè lo fai?" :)

Acciacchi: nel 2013 ho avuto grossi problemi alle ginocchia che mi rendevano un inferno i trekking (principalmente a scendere, a salire non molto). Ho fatto le lastre che ovviamente non hanno dato nulla, poi il medico mi ha prescritto le risonanze che per gentile concessione del ssn erano fissate 6 mesi dopo e la cosa è finita nel dimenticatoio.
Nel 2014 ho praticato principalmente ciclismo perchè l'obiettivo era il sellaronda e in bici non mi danno grossi problemi.
Diciamo quindi che tendenzialmente cerco di preservarle, rimandando il problema.
Se la domanda era riferita alle proporzioni delle masse, praticando ciclismo da parecchi anni non ho grossi problemi da questo punto di vista (al contrario ho le braccia che non crescono :mad:)

Allenamento: col crossfit ho capito che mi da più soddisfazione l'allenamento a corpo libero che coi pesi, quindi si, diciamo una base calistenica.
Però sono troppo grasso per fare i veri esercizi calistenici (quelli da ginnasti per intenderci) quindi di fatto faccio quello che leggi.
Mi piacerebbe arrivare a fare i muscle-up ma non ho gli spazi per provarci

d2
5x5 --> 6x5

:D :D :D

A vedere i video di chi fa calisthenic di solito è gente skinny che mette su una buona massa allenandosi a corpo libero, arrivando così a un rapporto peso/potenza ottimale...

Non dico tutti ma un buon 90% è così!

Però sinceramente lo sbattimento che c'è dietro per arrivare a quei risultati, personalmente, non ne vale la pena. Anche se le figure poi sono indubbiamente molto belle

Core d2 (new entry)

panca reclinata - back ext 5x10

Upper d1 (con l'1 intendo i wo che faccio nei giorni festivi, dove posso spingere un po' di più)

Dip&tra 5-3x8 --> 5-3x10

L'ultima serie alle push bar&inverse row le ho fatte con la panca sotto i piedi, lavorando quindi in negativo e aumentando l'intensità.
L'idea è di portare anche le altre 2 serie così.

E' stato un wo mediamente impegnativo, considerando che ho l'addome a pezzi da ieri (odio la reclinata) e non ho dormito nulla stanotte.

Però l'allenamento a corpo libero mi piace proprio

Legs (new entry, vediamo come evolve)

squat 5x20

Allora

ieri riposo forzato, avevo seri problemi di deambulazione dovuti allo squat dell'altro giorno (si lo so...) e l'addome ancora a pezzi, nonchè doms all upper.
Con l'età i miei tempi di recupero sono diventati biblici...

Oggi ho modificato ancora l'upper d1 arrivando a quello definitivo

quindi

-dip&tra 5-10-10-10-10
-push-up bar in negativo&reverse row in negativo 3x10


Sia il volume che l'intensità è altina, è un wo impegnativo. Sono 65 rep di spinta e 65 di tirata in movimenti non semplici.
In particolar modo le flessioni e i row fatti in negativo sono molto più dure.
Forse sarei dovuto andare più graduale ma da domani volevo incominciare a tagliare le calorie quindi tanto valeva togliersi il pensiero con la pancia piena :D
Terrò questo schema fin quando non calerò significativamente di peso.

Se mi ricordo domani mattina mi peso, così ci facciamo due risate

73.5
Ci aspettano giorni duri :D

Lunedì 4 core D2

Oggi lunga passeggiata al parco, un paio d'ore credo.
Tentativo di muscle-up sulle barre del percorso vita: fallito miseramente :mad:

Gioved' 7 upper d2 chiuso con molta facilità

Oggi upper d1 concluso, ho aumentato un po' l'intensità di push-up bar e inverse row aumentando l'altezza. Impegnativo.

Avrei dovuto farlo domani ma ho dei lavori da fare, così mi sono lasciato il core d1 che è meno impegnativo

Core

panca reclinata/back ext 5x10/10

addominali bassi agli anelli/rotazioni con 10kg 5x10/50

11/01 legs
squat 5x20

13/01 Core 2
Dip anelli/traz anelli 5x6-6

Le ultime sere sono arrivato abbastanza stanco e ho bigiato.
Oggi 90min di bici

Upper d1

Ancora abbastanza impegnativo ma ho dormito anche poco stanotte.
Ho provato ad aggiungere una serie da 5 di trazioni ad una mano ma ero troppo stanco (almeno credo, una volta riuscivo a farle, forse pesavo meno :D)

Core

panca reclinata/back ext 5x10/10
addominali bassi alla sbarra/rotazioni con 10kg 5x10/50

upper d2

dip&tra agli anelli 6x6/6

aggiunta una serie

2 ore di trekking a buon ritmo ma non impegnativo.

Fuck, il ginocchio è già andato, che palle

upper

riscaldamento
push up/inverse row 10/10
push up bars/inverse row 10/10
push up bars/inverse row in negativo 3x10/10
dip/tra agli anelli 2x8/8

Core

panca reclinata/back ext 5x10/10
addominali bassi alla sbarra/rotazioni con 10kg 5x10/50

27/1

upper d2

dip&tra agli anelli 6x6/6

Nonostante fossi molto stanco l'ho chiusa abbastanza facilmente, tra un po' dovrò valutare qualche cambiamento, magari un 5x8/8

Core

panca reclinata/back ext 6x10/10
aggiunta una serie

addominali bassi alla sbarra/rotazioni con 10kg 6x10/50
aggiunta una serie

Upper d1

Dip/tra 1x5/5 +3x10/10
Push up negative/inv row negative 3x10/10

Ero abbastanza fiacco prima di iniziare ma sarà che ieri non sono uscito e ho dormito più del solito, ho fatto meno fatica dell'ultima volta.

Circa 1h bici in agilitá sui 90-100 rpm

3/02

upper d2

dip&tra agli anelli 5x8/8

Arrivare a farne 40, seppur con le pause lunghe e il movimento non proprio pulito sulle ultime, è stato un bel risultato.

4/02

core
panca reclinata/back ext 6x10/10
Addominali bassi alla sbarra/addominali laterali 3x10/10

Upper d1

Dip/tra 1x5/5 +3x10/10
Push up negative/inv row negative 3x10/10

Core

panca reclinata/back ext 5x10/10
addominali bassi alla sbarra/laterali alla panca 4x10/10
addominali bassi alla sbarra/rotazioni con 10kg 1x10/50

Oggi mi è girato di provare il massimale di panca, quando mai :D
78kg

Upper d1

Dip/tra 1x5/5 +3x10/10
Push up negative/inv row negative 3x10/10

Ormai sono arrivato a circa 10 wo così, devo pensare a qualche modifica