Diario del Lord

[Gianlu.....]

vacci piano anche coi dorsali

[Lord Rymort]

Gara Panca
92 fatti 97-97 falliti

Spinte in basso tricipiti 3X8@22.5


Allora...la gara è andata così così..alla fine sono quarto, primo fra gli under 21 (se non sbaglio..però mi pare proprio di sì)..
il problema è che il bilanciere lo contavano 11 (mentre è 12, l'ho pesato personalmente)..questo mi ha un po' danneggiato, ed è per questo che ho messo 97 (che contavano come 96)...i 92 sono andati su bene...forse i 95 andavano, però contava poco..per arrivare terzo dovevo mettere 102...vabbè...però come risultati da questa gara ho avuto:
1) ho sbagliato qualche cosa nell'allenamento..non è possibile in un mese e mezzo non mettere su niente...in più ho notato proprio un cedimento delle spalle oltre un certo peso (90-92)
2)sono più carico e motivato che mai...l'anno prossimo voglio fare meglio...

[Lord Rymort]

I due esami sono il 12, quindi, fino al 12 scarico di squat come mi ha detto Gianlu e mercoledì testo il massimale, per il resto farò penso un 3X6 per scaricare...
Dal 12 però si ricomincia a fare sul serio..pensavo di fare il programma che ado (visto che funzionano molto bene su di me)aveva consigliato ad high:
GIORNO A: POTENZA
panca piana (4" fermo) 75% 3, 80% 2, 85% 1, 80% 3, 85% 2, 90% 1
push press 4x4
trazioni alla sbarra supine 3 x10serie
squat profondo 5@70%, 3@75%, 1%80%, 5@75%, 3@80%, 1@85%, 5@78%, 3@85%, 1@92%
addominali
GIORNO B: IPERTROFIA FUNZIONALE/DENSITA'
lento avanti in piedi 5@8RM max serie in 12' +5% ad ogni allenamento
stacco da terra 3@5RM max serie in 15' +5kg ogni allenamento
trazioni alla sbarra x5 max serie in 15'
hyperextensions 3x15
GIORNO C: FORZA FUNZIONALE
squat profondo 75% 5, 78% 4, 81%3 84% 2, 88% 1 (discesa in 5")
panca piana 6",5",4",3",2",1" 6x4serie
trazioni supine 6",5",4",3",2",1" x4serie
flessioni con carico sulla skiena e piedi alzati 10 x5serie (presa medio stretta)

cosa ne dite?

[Gianlu.....]

non ho ben capito che intenzione hai per testare il max di squat, stare fermo fino al 12 e testarlo?

se stai fermo fino al 12 dovrai fare un breve ricondizionamento (2-3 allenamenti) prima di ritestarlo.....

[Lord Rymort]

no, domani faccio il 4x3@75% come mi hai detto, e mercoledì faccio il test
volevo però riprovare il massimale di panca, cosa dici?
questione stacco: è tanto che non lo faccio, quindi tengo un massimale teorico un pochino più basso d iquello precedente?

[Gianlu.....]

no tieni il massimale reale. sono sicuro che visti i miglioramenti di squat lo stacco se non migliorato è rimasto invariato.... basta qualche allenamento per riprendere confidenza col gesto e sei a posto....


il massimale per definizione è il peso massimo sollevabile in condizioni ottimali. quindi non deve essere replicabile sempre.... (ovvio se uno sta fermo 2 anni i massimali li deve ricalcolare, però per qualche mese il massimale è quello)


ciao

[Lord Rymort]

okok..allora tengo 135kg!!!
uan cosa..se il programma di ado va bene, mi sembra che ogni 2 sessioni debba fare un mini scarico, che però non ha pubblicato...come lo devo fare (se è da fare)?

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Lord Rymort

okok..allora tengo 135kg!!!
uan cosa..se il programma di ado va bene, mi sembra che ogni 2 sessioni debba fare un mini scarico, che però non ha pubblicato...come lo devo fare (se è da fare)?

dovresti chiedere ad high.....

mi sembra che ci sia la possibilità di anticipare o posticipare lo scarico in base a come ti senti (più o meno cotto)

e inoltre di scegliere cosa fare durante lo stesso....

però non sò esattamente......

[Lord Rymort]

ok, chiederò poi nel week-end ad high

oggi
Squat 4X3@82
Panca 4@82 6@77 4+3@72
Trazioni 2X6 prone 1X8 supine
Spinte in basso fune 8@27.5 10@22.5 12@20


Tutto bene..panca ottimi il 4 e il 6..l'ultima così così
il resto ok
venerdì faro il massimale di squat

[Lord Rymort]

Squat 6@52 5@67 4@77 3@87 2@100 1@110 1@115 1@122 1@125
Panca 6@52 5@57 3@72 2@82 1@92 1@95
Curl bil 8@20 8@25


Nuovi record, squat 125, panca 95 (finalmente sopra i 92!!)
unica cosa, di squat ero forse appena sotto al parallelo, però considerando che ieri non stavo molto bene e giovedì sera ho giocato a calcetto direi che è ottimo comunque..

AH ecco, ho oltrepassato la barriera dei 350kg totali già ora (l'obiettivo era a gennaio)..prossimo quindi sono i 400 verso marzo-aprile!!!

[Gianlu.....]

molto bene..... se appena sotto al parallelo è sufficiente per essere valida....

[Lord Rymort]

Soero high!!!guardando i tuoi risultati sono ottimista!!! spero solo che la salute rimanga buona!! (è un record che nn mi sia ancora ammalato..sperumma)
Grazie Spike

panca piana (4" fermo) 71@3, 76@2, 80@1, 76@3, 80@2, 85@1
push press 4x4@45
trazioni alla sbarra supine 3 x10serie@20'' circa di recupero
squat profondo 5@87.5, 3@93, 1@100, 5@93, 3@100, 1@106, 5@95, 3@106, 1@115
ginocchia al petto 2X10
Cruch macchina 2X10@40

che dire..bellissimo ma faticosissimo!!! panca la più dura, avendo calcolato il massimale senza il fermo poi..però a fatica l'ho fatta...
Push leggero..devo aumentarlo
Trazioni leggerissime
Squat il più faticoso..alla fine ero morto..però le singole andate benissimo, sono le altre, soprattutto le serie da 5 (però anche le 3 non scherzano)

[Gianlu.....]

deciditi, o era la panca la più dura o lo squat il più faticoso!

cmq si, è roba tosta.....

[spike]

grande lord hai sfondato il muro dei 350

[Lord Rymort]

questa settimana saltata la sessione di scarico in quanto mi sono fatto male al mignolo della mano destra giovedì giocando a calcetto (più altri acciacchi vari alle gambe...solo botte comunque)...non è rotto però è gonfio, in più non riesc oa tenere nulla di pesante in mano..ho preferito quindi non aggravare la situazione e stare calmo fino a lunedì (sperando di non ammalarmi visto che a casa mia han tutti tosse e raffreddore..)