voglia di crescere

keanu86 · **voglia di crescere -** 22-11-2011, 12:06 AM

ciao ragazzi...da 2 mesi ho ripreso gli allenamenti SERIAMENTE, spero veramente di far bene e ho una gran voglia di crescere però ho bisogno del vostro aiuto. ho ripreso con una scheda di ricondizionamento e adesso voglio iniziare con una scheda di massa. i miei dati attuali sono: 187cm x 77kg. il mio obiettivo sono gli 85 kg puri. ora vi posto una scheda che ho provato a creare seguendo i vari suggerimenti nei forum dato che il mio istruttore mi ha dato una scheda definita "delle peggiori" da spike

)

lunedì: pettorali-tricipiti-addominali

panca piana 4x5 120
panca inclinata 45° 3x6-8-10 90
croci panca piana 3x10 60
dip 3x max 90
french-press 3x6-8-10 90
spinte in basso 3x8 8 8 120 (stripping)
crunch inverso 4x12-15 60"
crunch 4x20 60"
abdominal machine 4x10 60"
hyperextension 4x12 60"

mercoledì: gambe-spalle

leg press 3x10-8-6-4 120
leg-ext 3x12 90
leg-curl 3x10 60
calf machine 3x15 60
lento avanti 4x5 120
tirate al mento 4x10 90
alzate laterali 3x12 60
butterfly machine inverse 3x12 60

venerdì:dorsali-bicipiti

Stacco 4x5 2'
trazioni prone 5x max 2'
rematore bilanciere 4x8 90"
pulley basso 4x10 1'
scrollate 4x10 90"
curl manubri alternato 3x10 90"
curl ai cavi 3x8+8 2' (stripping)

Incursore MC · 22-11-2011, 12:23 AM

Buon Diario

**Doc** · 22-11-2011, 10:39 AM

Buon diario!

PS: guarda che ti ho scritto una piccola riflessione nel altro tuo topic:
opinioni su scheda massa

keanu86 · 22-11-2011, 03:38 PM

grazie!!! on l'avevo visto

keanu86 · 22-11-2011, 05:08 PM

questa è la dieta(per massa) che mi sono fatto seguendo sempre i vari consigli e prototipi trovati qua e là:

pre-colazione: 4 gr glutammina
colazione: una tazza di latte circa 150ml+2 crostatine al cioccolato o 10 biscotti con marmellata+30gr whey
spuntino: panino+salumi(bresaola o cotto o crudo)+formaggio+un frutto
pranzo: piatto di pasta+carne o pesce+insalata
metà pomeriggio giorni off: 4 gr di glutammina
post wo: 4 gr di glutammina+30 gr whey+70gr vitargo
cena: poca pasta o panino, per secondo quel che trovo o 2 scatolette di tonno con pane
pre nanna: 30 gr pro lento rilascio+4 gr di glutammina

putroppo non posso avere le grammature giuste degli alimenti e fare una dieta più rigida in quanto vivo in caserma militare

**spike** · 23-11-2011, 09:56 AM

buon diario

keanu86 · 23-11-2011, 05:26 PM

da lunedi inizio con questa scheda e poi vi inserisco i pesi che riesco ad alzare

keanu86 · 24-11-2011, 05:36 PM

ragazzi come posso fare per aumentare la forza sulla panca piana?? perchè non riesco a spiengere molto, tipo faccio 4x10 con 28kg

Incursore MC · 24-11-2011, 06:03 PM

Quote:

Originariamente inviato da keanu86

ragazzi come posso fare per aumentare la forza sulla panca piana?? perchè non riesco a spiengere molto, tipo faccio 4x10 con 28kg

Ma 28Kg per parte? e il bilanciere non lo conteggi?

keanu86 · 24-11-2011, 06:16 PM

già scusate

...14kg per parte + il bilanciere...non chiedetemi il peso ma so che è della tecnogym...devo chiedere all'istruttore domani

keanu86 · 25-11-2011, 07:05 PM

stavo pensando...se volessi aumentare la forza potrei modificare la scheda e magari per la panca piana potrei fare serie per la forza...che ne pensate??

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keanu86 Rookie Messaggi: 13 Data registrazione: Oct 2008 Età: 38	voglia di crescere - 22-11-2011, 12:06 AM voglia di crescere ciao ragazzi...da 2 mesi ho ripreso gli allenamenti SERIAMENTE, spero veramente di far bene e ho una gran voglia di crescere però ho bisogno del vostro aiuto. ho ripreso con una scheda di ricondizionamento e adesso voglio iniziare con una scheda di massa. i miei dati attuali sono: 187cm x 77kg. il mio obiettivo sono gli 85 kg puri. ora vi posto una scheda che ho provato a creare seguendo i vari suggerimenti nei forum dato che il mio istruttore mi ha dato una scheda definita "delle peggiori" da spike ) lunedì: pettorali-tricipiti-addominali panca piana 4x5 120 panca inclinata 45° 3x6-8-10 90 croci panca piana 3x10 60 dip 3x max 90 french-press 3x6-8-10 90 spinte in basso 3x8 8 8 120 (stripping) crunch inverso 4x12-15 60" crunch 4x20 60" abdominal machine 4x10 60" hyperextension 4x12 60" mercoledì: gambe-spalle leg press 3x10-8-6-4 120 leg-ext 3x12 90 leg-curl 3x10 60 calf machine 3x15 60 lento avanti 4x5 120 tirate al mento 4x10 90 alzate laterali 3x12 60 butterfly machine inverse 3x12 60 venerdì:dorsali-bicipiti Stacco 4x5 2' trazioni prone 5x max 2' rematore bilanciere 4x8 90" pulley basso 4x10 1' scrollate 4x10 90" curl manubri alternato 3x10 90" curl ai cavi 3x8+8 2' (stripping)

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Incursore MC All the Truth Member Messaggi: 1,505 Data registrazione: Jul 2011 Località: Padova Età: 40	22-11-2011, 12:23 AM Buon Diario

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 57	22-11-2011, 10:39 AM Buon diario! PS: guarda che ti ho scritto una piccola riflessione nel altro tuo topic: opinioni su scheda massa

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keanu86 Rookie Messaggi: 13 Data registrazione: Oct 2008 Età: 38	22-11-2011, 03:38 PM grazie!!! on l'avevo visto

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keanu86 Rookie Messaggi: 13 Data registrazione: Oct 2008 Età: 38	22-11-2011, 05:08 PM questa è la dieta(per massa) che mi sono fatto seguendo sempre i vari consigli e prototipi trovati qua e là: pre-colazione: 4 gr glutammina colazione: una tazza di latte circa 150ml+2 crostatine al cioccolato o 10 biscotti con marmellata+30gr whey spuntino: panino+salumi(bresaola o cotto o crudo)+formaggio+un frutto pranzo: piatto di pasta+carne o pesce+insalata metà pomeriggio giorni off: 4 gr di glutammina post wo: 4 gr di glutammina+30 gr whey+70gr vitargo cena: poca pasta o panino, per secondo quel che trovo o 2 scatolette di tonno con pane pre nanna: 30 gr pro lento rilascio+4 gr di glutammina putroppo non posso avere le grammature giuste degli alimenti e fare una dieta più rigida in quanto vivo in caserma militare

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	23-11-2011, 09:56 AM buon diario

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keanu86 Rookie Messaggi: 13 Data registrazione: Oct 2008 Età: 38	23-11-2011, 05:26 PM da lunedi inizio con questa scheda e poi vi inserisco i pesi che riesco ad alzare

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keanu86 Rookie Messaggi: 13 Data registrazione: Oct 2008 Età: 38	24-11-2011, 05:36 PM ragazzi come posso fare per aumentare la forza sulla panca piana?? perchè non riesco a spiengere molto, tipo faccio 4x10 con 28kg

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keanu86 Rookie Messaggi: 13 Data registrazione: Oct 2008 Età: 38	24-11-2011, 06:16 PM già scusate ...14kg per parte + il bilanciere...non chiedetemi il peso ma so che è della tecnogym...devo chiedere all'istruttore domani

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keanu86 Rookie Messaggi: 13 Data registrazione: Oct 2008 Età: 38	25-11-2011, 07:05 PM stavo pensando...se volessi aumentare la forza potrei modificare la scheda e magari per la panca piana potrei fare serie per la forza...che ne pensate??