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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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All the Truth Member
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![]() Diario del Lordsì ma...sembrava che si aprissero proprio per mancanza di forza..è vero che in 2 mesi stacco l'ho fatto poco però...ora farò il westside che hai postato tu che è simile a quello che stavo facendo un paio di mesi fa (molte singole quasi al limite) che stava funzionando e vediamo.. |
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FIPL Moderator
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![]() strano però...... ma presa mista giusto?! non capisco perchè io manco lo devo stringere il bilanciere e mica scivola ![]() forse è questione di bilanciere.... è liscio dove lo impugni? |
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(#3)
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All the Truth Member
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![]() sìsì presa mista..provato anche ad invertirla ma..peggio ancora.. no ma non scivola..proprio era troppo pesante..questa era la cosa più negativa.. Sì la parte era più liscia (soldatojoker..l'istruttore cugino lol, ha piazzato i dischi per alzare il bilanciere e il bilanciere per lo stacco..in pratica è come se fosse una macchina ora), però con questo bil più liscio avevo alzato se non sbaglio 150kg...cmq più di 140 sicuro |
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(#4)
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FIPL Moderator
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![]() potresti provare a mettere del nastro adesivo (quello di carta) intorno al bil dove lo afferri. facendo formare delle piege in modo da aumentare ancora il grip. funziona |
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(#5)
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All the Truth Member
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![]() nuovo programma....westside Gianlu ![]() 1) panca ME -panca stretta fermo 1'' /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite. -panca gara fermo 4'' /4x50% 3x60% 2x3x70% 2x2x75% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite. -panca presa molto larga fermo 2'' /6x40% 5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite. -panca stretta fermo 2'' /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite. -panca gara fermo 2'' /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite. squat/stacco DE -squat 5X50% 4X60% 2X3X70% 5X2X75% 2X3X70% -stacco 5X50% 4X60% 8X2X70% -squat 5X50% 4X60% 2X3X70% 2X3X75% 2X2X80% 2X3X75% 3X70% -squat 5X50% 4X60% 2X3X70% 2X3X75% 2X2X80% 2X3X75% 3X70% -stacco 5X50% 4X60% 6X2X75% panca o variante -panca gara 5x5x75% -panca stretta 5x5x70% -panca gara 6x4x78% -panca gara 7x3x82% -panca inclinata 4x6x60% parallele con peso o spinte manubri su inclinata alternati 5x6 2) squat/stacco ME -stacco sui blocchi /4x50% 3x60% 2x2x65% sali a singole aumentando di 5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite TECNICO. -box squat basso /2x4x50% 2x3x60% 2x2x70% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite. -squat discesa in 5'' /2x3x50% 2x2x60% 2x70% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite. -stacco sui blocchi /4x50% 3x60% 2x2x65% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite. -box squat basso /2x4x50% 2x3x60% 2x2x70% sali a singole aumentando di 2,5kg alla volta fino a che non sei quasi al limite. squat/stacco o variante -box squat basso 5x5x60% (prima fai molte serie leggere se non ti viene bene il movimento) -squat 5x5x70%/75% -stacco dai blocchi 4X4X80/85% -box squat basso 5X5X65% -squat 5X5X70/75% trazioni pesanti facoltativo rematore ad un braccio 5/8 reps o variante compl gambe 3) panca DE -panca gara /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x3x75% 3x2x80% 2x3x75% recuperi brevi. -panca presa molto larga fermo 1'' /8x40% 6x50% 5x60% 2x3x70% 3x2x75% 4x70% 6x60% 8x50% 10x40% -panca gara senza fermo /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x3x75% 2x2x80% 2x1x85% 2x2x80% 2x3x75% 4x70% 6x60% 8x50% -panca gara /5x50% 4x60% 3x70% 2x75% 8x2x80% -panca gara /5x50% 4x60% 3x70% 2x75% 1x80% 3x75% 2x80% 1x85% military press volume trazioni volume alzate frontali/laterali/90° alte reps compl bicipiti tricipiti alte reps oggi primo giorno..faticoso..alla fine panca ero stanco...panca stretta sono salito fino a 95 kg ![]() |
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(#6)
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All the Truth Member
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![]() stacco sui blocchi /4x50% 3x60% 2x2x65%...salito fino a 127,5kg box squat basso 5x5x85kg molto duro Trazione 3X6@10 Rematore manubri unilateriale 2X6@30 Pressa 45 salito fino a fare 1X5@130 Bene...la presa precaria ma meglio dell'altra volta ![]() |
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(#7)
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All the Truth Member
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![]() panca DE -panca gara /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x3x75% 3x2x80% 2x3x75% molto bene ![]() military press 2X8 1X6@42 spalle a pezzi trazioni supine 3X8 alzate frontali/laterali/90° alte reps 2X12@6-4-7 Curl barra ai cavi/spinte in basso fune 1X12@20 Alla fine ero molto stanco...non sono più abituato alle alte rip..poi non avevo molto tempo quindi recuperi brevi..braccia solo una serie.. |
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(#8)
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All the Truth Member
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![]() ok ![]() In ogni caso..per vincere la gara..dovrei fare almeno 112-115kg senza fermo |
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(#9)
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All the Truth Member
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![]() panca stretta fermo 2'' /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% singole fino a 95 poi panca normale fino a 107 Pressa 3X8 60-80-100 Addominali circuito 10 ripetizioni di tutto ![]() Sessione brutta...tutto occupato, panca squat...da buttare...in più ero stanco...uscito molto arrabbiato..è da un po' che non riesco ad allenarmi been anche per problemi di salute |
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(#10)
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All the Truth Member
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![]() panca gara 7x3xp2kg -squat discesa in 5'' /2x3x50% 2x2x60% 2x70% singole fino a 122 ![]() stacco dai blocchi 2X4X80/85% purtroppo solo due serie..presa brutta, poi è tanto che non faccio stacco seriamente...dopo la gara sarà la priorità trazioni pesanti 12-8-5@5 Rematore ad un braccio 3X8@32 MOOOLTO BENE! non sono andato nemmeno a giocare a calcetto perchè volevo per una volta sfruttare l'orario e son rimasto 2 ore in palestra per recuperare (di sera è impossibile allenarsi cmq). Ho finito l'allenamento di lunedì e fatto quello di oggi (nn ho fatto il compl gambe perchè avevo fatto già la pressa 2 giorni fa) Panca volata letteralmente! Ho ritrovato l'entusiasmo che mi è mancato in queste ultime settimane. Unica pecca lo stacco...la mano mi si apre..alla fine faceva male il polso..male per lo sforzo...dopo la gara dovrò allenare molto molto molto stacco e presa...obiettivo alzare i 200kg!!! |
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All the Truth Member
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![]() panca gara /5x50% 4x60% 3x70% 2x75% 8x2x80% Curl bil + spinte in basso fune 3X8@30-25 Doms da ieri...era tanto che non ne avevo ![]() ![]() spalle ho preferito non farle onde veramente strafare e pregiudicare la panca che sarà credo martedì ![]() Cmq sia mi sento in forma ![]() ![]() |
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(#12)
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All the Truth Member
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![]() -panca gara fermo 2'' /5x50% 4x60% 2x3x70% 2x2x75% singole fino a 107 ![]() panca inclinata 4x6x60% (48 kg molto leggere) spinte manubri su inclinata alternati 5x6@28 o 26 non ricordo crunch su romana 2X15@10 2X12@20 molto bene...inaspettati i 107 ![]() ![]() |
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All the Truth Member
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Età: 36
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![]() salve...allora non ho aggiornato il diario perchè..mi son preso l'influenza suina lol. Il peggio è passato, anche perchè era in una forma abbastanza leggera...il problema è che..oltre ad aver perso 2-3kg, fin oa mercoledì/giovedì non posso uscire di casa...e venerdì avrei pure la gara da fare...quindi pensavo di prepararmi (da domani se sto come oggi), facendo piegamenti sulle braccia appesantiti e panca a casa (max 72kg disponibili)...fare due/tre sessioni per almeno...riprendere il movimento e riattivare i muscoli...qualche consiglio? Sinceramente la faccio perchè ho detto che l'avrei fatta...tanto da perdere non ho nulla..mi dispiace però...cacchio avrei potuto vincerla..vabbè... |
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All the Truth Member
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![]() veramente suina?! |
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FIPL Moderator
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![]() ma non puoi uscire perchè? cmq non farei piegamenti... sarebbero controproducenti in questo momento. l'unica cosa che dovresti riuscire a fare è 2 allenamenti leggeri in palesta di panca pirima della gare e stop 1) 3x2x70% 4x1x75% (80% se vengono iperbene) 2) 3x2x70% ormai quello che è fatto è fatto devi solo ritrovare la condizione |
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