Diario del Lord

[Gianlu.....]

gli extrarotatori non centrano...

è un problema di "stiramento" del capo frontale del deltoide o/e capo lungo del bicipite..

mi viene solo con il bilanciere basso sulle spalle..

penso sia utile scaldare bene le spalle prima dello squat (con anche un pò di stretching)

[Lord Rymort]

Panca piana 4X2 4X4@82
Panca incl man 4X6@22
Trazioni prone 2X10 in ss con iperestensioni 2X12@10

Allora..panca ottima..ce ne stavano ancora....inclinata tenuta leggera

Questione spalla: nn mi fa male facendo panca..zero...il problema è che anche facendo squat libero, sento che tira..pochissimo però nn è ancora a posto nonostante la pausa..cmq è da una settimana che tutti i giorni metto un antiinfiammatorio..speria che da settimana prossima (che ricomincio il ciclo di panca con + peso come da programma) riesca a ricominciare

[Lord Rymort]

Panca stretta 7X2 1X3@77
Spinte in basso fune 3X12@25
Trazioni prone 2X10

Ho diviso la giornata...oggi panca e domani stacco..non per altro, così domani faccio solo stacco in pace (oggi era un disastro in palestra)..comunque molto bene tutto

[Lord Rymort]

6

Panca piana 3X2 4X4 1X7@82
Stacco 7X2 1X3@107
Panca incl manubri 3X6@26
Iperestensioni 2X12@10

Bene la panca...sono arrivato a metà dell'ottava ma poi nn andava su più...lunedì devo aumentare e ricominciare il ciclo..pensavo di provare con 90kg.... massimo poi ripiego su 87
Stacco faticoso..ho ancora male oggi..però er ostanco dalal camminata non programmata di giovedì hihihi

7

Military press 5X5@50
Good morning 5X5@52
Dips 5X6
Curl bil 5X6@30
Ginocchia al petto 3X10
Trazioni prone 2X10
Curl alto al cavo 3X10@15

Bene...faticoso il military...good morning ho tenuto la presa che uso per lo squat e sembra che la spalla sia ora definitivamente a posto..penso di tenere sempre la panca o il military prima dello squat così dovrei evitari altri inconvenienti

[Lord Rymort]

riecco che aggiorno il diario portando notizie neagtive...alura..è da martedì scorso che non vado in palestra in quanto ero ammalato...non febbre alta..anzi, non me la sono mai provata quindi..però mal di testa, di gola, tosse e raffreddore...la notizia positiva è che non ho perso manco un kg quindi...ho fatto proprio solo domenica e lunedì in cui facevo fatica a mangiare (soprattutto lunedì..non ho mangiato quasi nulla)
In più ieri avevo l'esame (l'ultimo di questa sessione) quindi...
Altre due notizie negative: il mi ocompagno di allenamento non potrà più allenarsi con me regolarmente come prima...dipenderà dai giorni, quindi non posso continuamente rischiare pesi che non so se andranno su (almeno non in tante serie), e poi da lunedì ricomincio scuola, e spesse volte dovrò rimanere giù di più..farò solo tre allenamenti a settimana e non quattro..quindi:
se posso, continuo con il programma di ado che mi da moltissimi risultati, però su 3x week e non 4x
cambio programma, ne metto uno in cui faccio squat-panca 2x week e stacco una, il resto complementari classici non a cedimento...

[Lord Rymort]

Il nuovo programma (per qualcuno è famigliare hihihi..anche se ho cambiato qualche cosa)

giorno 1:
Panca
Squat
Military press
Trazioni supine
pushdown
curl bilancere

giorno 2:
stacco
Front Squat
panca manubri
Trazioni prone
Arnold press
croci


1)a-b 70% 1rm 5x5

2)b-a 75% 1rm 4x5

3)a-b 80% 1rm 3x5

4)b-a-(scarico) 85% 1rm 2x5

Tre all a settimana

Ciclo 2 aumenta del 2,5-5kg a sensazione

Oggi ho fatto il primo giorno

Panca 5X5@77
Squat 2X5@87
Military press 5X5@40
Trazioni supine 5X5
pushdown 1X5@35 4X5@30
curl bilancere 5X5@30
Ginocchia al petto 2X12

Imballato dopo la pausa ma è normale
Panca ottima..faticato solo all'ultima..sembrava avessi acido lattico...boh...
Squat..ecco..allora...spalle benissimo dopo mesi!!..il problema è che mi è venuta tipo una contrattura durante la seconda serie (che ho completato) e prima della terza (di solito, prima della seria simulo un squat liber ox vedere se tutto è ok..ecco..dopo 10cm mi son bloccato...quasi come se si fosse stirato di colpo il muscolo)...ho smesso ovviamente...ho avuto difficoltà a fare il military (appoggiare il bil sul pavimento)..però alla fine sembrava meglio..ora sembra che nn abbia nulla (squat libero lo faccio senza problemi)

[Gianlu.....]

ma ti si è irrigidita la schiena?

cmq non credo sia nulla... vacci cauto la prossima volta e scaldati bene...

[Lord Rymort]

confermo il nulla..almeno...oggi dolori ma tipici del post allenamento, quindi tutto ok..domani con lo stacco si vedrà

no.. al bicipite femorale..mi succedeva un po' di tempo fa, le prime volte che facevo squat...è per quello che prima di ogni serie simulo uno squat culo a terra..in pratica, tengo il bilanciere sulla postazione, lo afferro con le braccia (ma senza staccarlo) scendo fino in fondo, poi risalgo, mi posiziono e parto (è una stupidata...ma scriverlo è + difficile)

[Lord Rymort]

25/02

Panca manubri 5X5@28
Trazioni prone 5X5
Arnold press 5X5@14
Croci su panca incl 5X5@12
Torsioni busto con bastone 2X40

Tutto bene

26/02

Squat 5X5@87
Stacco (da pavimento) 5X5@92
Calf raise in piedi 3X10@50
Polpacci alla pressa 3X15@150

Molto bene..il problema è superato..oggi però sono molto stanco..ho le gambe a pezzi ihihi...stasera farò una camminata leggera per muoverle un po'
Ho deciso di spezzare il giorno perchè mercoledì avevo ancora un po' di male e siccome ieri ero a casa da scuola ne ho approfittato...

[Lord Rymort]

Panca piana 4X5@82
Squat 4X5@95
Military press 4X5@45
Trazioni supine 4X5 (fatte molto lentamente e stendendo completamente le braccia, con pausa di un secondo in cima e in fondo)
Spinte in basso fune 4X5@32.5
Curl bil 4X5@33.5
Ginocchia al petto 3X10
Torsioni busto con bastone 2X50

Tutto molto bene..panca non pensavo nemmeno di riuscirci e invece è andata benissimo...squat, nonostante che le gambe fossero distrutte è stato facilissimo (andavo a culo a terra in pratica)
Trazioni fatte in quel modo sono dure...c'è da dire che ero già affaticato dallo stacco, però mi son piaciute in quel modo
Il resto tutto bene
Oggi (o domani) magari mi faccio un giretto in bici per sciogliere un po' le gambe
Una cosa..sono diventato un pezzo di legno....devo rimettermi a fare stretching seriamente, soprattutto per la parte inferiore

[Lord Rymort]

panca manubri 4X5@32
stacco 4X5@102 (da pavimento senza rialzi)
Front Squat 4X5@32 (tanto per impararlo bene)
Trazioni prone 4X5
Arnold press 4X5@16
croci 4X5@16

Tutto molto bene..stanco alla fine..trazioni fatte come le supine...

[Lord Rymort]

Panca piana 3X5@87
Squat 3X5@102
Military press 3X5@50
Trazioni supine 3X12 (per alzare il volume)
Spinte in basso fune 3X5@35
Curl bil 3X5@35

Tutto bene...squat alla fine un leggero fastidio alla spalla, ma nulal di preoccupante...spero..domani sarà molto dura

[Lord Rymort]

sì confermo sono molto in forma in questo periodo
ci stavo pensando pure io a provare i massimali..è da novembre che nn li provo mi pare...però volevo fare una o due settimane di preparazione prima (come avevo fatto un anno e mezzo fa) per farli tipo gara

Sul programma..volevo tenere molto volume e "bassa" intensità per dare uan tregua ai tendini, visto che sto iniziando ad avere un pochino di male qua e là...è per quello, sennò avrei ricominciato con i soliti programmi x la forza
ho visto che hai messu su un bel po' di kg con quello quindi

[Gianlu.....]

guarda con quel programma, se sei abituato ad allenamenti a basse reps intensi, di massa ne metti veramente tanta. è il programma ideale (quello o qualcosa simile) da fare una volta l'anno lontano da gare per un PL agonista imho


io ti consiglio di:

fare un ciclo competitivo che ti porta ad una simulazione di gara di PL
(4 settimane)

partire col programma maxi volume

[Lord Rymort]

ok per me va benissimo, così parto con il maxi volume dopo l'intermedio in piene vacanze il problema è che..di 4 settimane non ne ho mai fatto uno e non ho idea di come impostarlo hihihi :P