Diario del Lord

[Lord Rymort]

Eccomi qui, anche io apro il mio diario x l'estate....è il primo che metto online dunque nn sarà fatto, almeno all'inizio benissimo, ma vedrò di migliorare (almeno lo spero).
Ecco il mio programma che seguiro x 4 settimane: 5X5 metodo Poliquin
(riposo di circa 1.30,2 min)
Lunedì Bic-tric-add
Trazione presa supina
Curl manubri
Panca presa stretta
spinte in basso al cavo


Martedì Spalle-Gambe-polpacci
Military Press
Scrollate manubrio
squat
Mezzo stacco alla rumena gambe tese
Calf raise in piedi


Giovedì Schiena-tricipiti-add
Rematore a busto flesso bil.
Lat machine presa inversa
French press
Estensioni tric al cavo

Venerdì Petto-bic
Panca piana bil
Panca inclinata man
curl bil
Curl al cavo

Carichi che utilizzerò:
Max 86 di 1

panca 75 65
squat 100 86
military 45 39
curl bil 40 35
curl manubrio 18 16
lat mach 79 70
spinte in basso 28,25 25
scrollate 30 26
panca stretta 40 34
panca incl man 25 22
french press 26 22
mezzo stacco 50 43
rematore bil 55 47,5
estensioni fune 20,5 17,63
calf raise 90 77,4
trazioni peso mio 0 0
curl al cavo 30 25
X Addominali devo ancora decidere...aspetto l'uscita di M&F
Miei dati:
Altezza 187-8 cm
Peso pre inf 70Kg
Peso minimo post inf 65.5 Kg
Peso attuale 67 Kg
Età 18

Età allenamenti 1 anno e mezzo
peso pre palestra 52Kg



Da lunedì si inizia!!!! (sperando che il poslo tenga dopo il "leggerissimo" strappo dopo partita di calcio)

[Pippolo84]

Benvenuto Lord e buoni allenamenti!

[Lord Rymort]

Bic-tric-add
riscaldamento 5' cyclette
crunch 2X25
torsioni con bastone 2X40
ginocchia al petto 2X12
Trazione presa supina 4X5,1X4
Curl manubri 2X4@16,14 3X3@14
Panca presa stretta smith machine 5X5@35
spinte in basso al cavo 2X5,2X4,1X5@25

sessione abbastanza buona tranne x i curl dove accusavo forse un po' di stanchezza x le trazioni (e forse x il caldo). Le trazioni forse riuscivo a farle tutte ma nn ho forzato...settimana prossima però tengo sempre corpo libero xchè ondeggiavo un po'. Tricipiti bene, sett prox aumenterò il peso della panca stretta perchè è stato facile concludere le 5 serie (di che percentuale però?). Le spinte bene, spero di aumentare tra due settimane.
Ierecuperi sono stati di circa 1.30, 2 minuti

[Lord Rymort]

Grazie Pippolo84

[Lord Rymort]

Spalle-Gambe-polpacci
Military Press 4X5@35 1X4@35
Scrollate manubrio 5X5 26
cyclette 1Km
squat 5X5 75
Mezzo stacco alla rumena gambe tese 5X5 40
Calf raise in piedi 3X5 2X4@77.5

Sessione andata abb bene, nn ho forzato con il military e con lo squat a causa dello stop...x il resto bene, ho ancora dolori dalla sessione prec.
Da aumentare le scrollate e il mezzo stacco.

[Lord Rymort]

Schiena-tricipiti-add
crunch, crunch inverso,obliqui, add. alla macchina 7 min circa
Rematore a busto flesso bil. 4X5,1X5@47.5
Lat machine presa inversa 1X5, 4X4@70
French press 4X5,1X4@23
Estensioni tric al cavo 3X5@17.5 2X5@20


Sessione molto buona, recuperi di 2', qualche problemino nella tecnica x il rematore (gomiti) e nel french press (andavo un po' storto). Da aumentare le estensioni la prox settimana.

[Lord Rymort]

Sessione mattutina
Petto-bic

Panca piana bil S.M. 1X5 1X4 2X3 1X2@65
Panca inclinata man 1X5@22 3X5,1X4@20
curl bil. angolato 1X5@34 3X5, 1X4@29
Curl al cavo 5X5@20
bike 3min livello 2

Sessione buona e cattiva allo stesso tempo causa dolori al polso nei curl che mi hanno costretto ad abbassare il peso (che però forse era alto dato che era la prima volta che usavo il bil angolato). Curl al cavo bene, ho abbassato il peso x nn rischiare il polso. Panca piana con 1 forzata nelle serie da tre, panca inclinata ero stanco, la prox volta cercherò di completare con 22kg

[Lord Rymort]

bic,tric,add
Trazione presa supina 5X5
Curl manubri 1X5,2X4@16,14 2X3@14
spinte in basso al cavo 5X5@25
Panca presa stretta smith machine 1X5,3X4,1X3@50
cyclette 5'
ginocchia al petto 3X12
crunch obliquo,crunch 2X10 in superserie

Sessione veramente buona, avevo molta + energia rispetto la volta scorsa.
Ho diminuito i curl perchè stavo trascurando un po' troppo la tecnica, cmq sett prox terrò i 16kg. Trazioni nessun problema, sett. prox provo a tenere in + 5Kg, spinte in basso facili, dovrò aumentarle, panca a presa stretta fatta con il peso giusto.
Da aumentare: trazione, spinte in basso

[Lord Rymort]

Vorrei ringraziare undertaker x avermi fornito le tabelle e i preziosi consigli

[Lord Rymort]

Quadricipi, Femorali e Addominali
B1 Leg press 4 x 5@260 201 Zero
B2 Leg press piedi distanti punte all'interno 4 x 5@180 602 120"
A1 Squat sotto parallelo 4 x 5@62 201 Zero
A2 Leg extension senza filo 4 x 5@50 602 120"
C1 Stacchi a gambe (quasi) tese 3 x 5@50 201 Zero
C2 Leg curl seduto 3 x 5@40 602 120"

Prima sessione x le gambe, devo dire che è andata bene ho scambiato i primi due esercizi xchè la postazione x lo squat era occupata.
Bene la pressa orizzontale, lo squat fatto quasi con i sedere che toccava il pavimento.
Ho fatto solo tre serie di stacchi e di leg curl xchè stava iniziando a piovere ed ero in moto, cmq sono soddisfatto degli stacchi.
Da aumetare sett prox: tutto tranne pressa

[Lord Rymort]

Dorsali
Trazioni alla sbarra alta fino allo sterno easypower 8 x 8 con 30kg
Rematore macchina 8 x 8 20kg
Rematore con cavo basso al pulley 4 x 8 30kg
Lat machine con presa media 4 x 8 35kg
recupero circa 20-25 secondi

Prima sessione con 8X8...in una parola massacrante...trazioni e rematori faticosi ma fatti bene, ma pulley e lat devastanti, difatti ho diminuito le serie e ne ho fatte 8 in tutto (4 e 4).
Sensazioni: ho sentito la fatica vera x la prima volta (forse il caldo ha anche aiutato), passare da un 5X5 con recuperi di 2 min ad un 8X8 con recuperi di 20 secondi è massacrante (spero che il corpo reagisca crescendo).
Sto pensando di eliminare un esercizio x parte corporea perchè se la schiena è così, chissà petto e gambe.

[Lord Rymort]

ieri corsa x 20 min ad andatura abb elevata..potevo correre di + se nn fosse stato x il caldo atroce (32 gradi alle 7 di sera)...sett. scorsa avevo fatto mercoledì 25min sofferti, giovedì 35 min molto sofferti tranne alla fine che andavo bene, venerdì 23 min molto male, risentivo delle sessioni precedenti (difatti ho fatto sabato e domenica fermo).
La corsa la faccio in preparazione della preparazione calcistica che inizia il 16 agosto (squadra che militava l'anno scorso in serie d ora è retrocessa), che servirà x darmi una base x giocare a calcietto a scuola, con amici ecc

[Lord Rymort]

Giorno 2

Spalle
Alzate laterali da seduto 8 x 8@4
Tirate al mento con impugnatura ampia 8 x 8@21.5
Military press 8 x 8@19
Tricipiti
Estensioni con la corda dietro la testa 8 x 8@10
French press 8 x 8@14.5

Buona sessione, in palestra nn faceva neanche molto caldo....bene le spalle (nn le ho mai sentite lavorare così tanto)...nel military ero scoppiato ...bene anche i tricipiti anche se potevo aumentare di un kg o due le estensioni, ottimo il french press.
(il peso delle tirate al mento nn so se è giusto)
Stasera magari corsetta.

[Lord Rymort]

Pettorali
Cross over cavi 8 x 8 @15
Distensioni su panca piana, fino al collo 8 x 8@34.5
Distensioni su panca inclinata con manubri
(le palme volte le une verso le altre) 8 x 8@12
Bicipiti
curl bilanciere 8 x 8@19
Curl alla panca Scott 8 x 8@19
Curl con manubri su panca inclinata 8 x 8@8
curl alto al cavo 2X8@15
Avambracci
Wrist curl con bilanciere 8 x 8@9
Wrist curl inverso 8 x 8@20


Sessione andata abb bene, anche se nn ho rispettato sempre il recupero x via del caldo....con questo clima nn è bello allenarsi dunque cerco anche di parlare un po', cmq alla fine ero stanco.
Nella panca avevo molto male al tricipite sx e il pettorale nn mi sembrava che lavorasse, vedremo domani i doms.
Il Drag curl nn so come si fa e x nn rischiare ho fatto il curl normale; il curl alla panca scott era la prima volta che lo facevo (fatto sempre con la macchina), sett prox aumenterò il peso.
Bene il resto

[Lord Rymort]

raga ho un problema: ho fatto la sessione dei pettorali, ottima sabato avevo dolori, però oggi mi sono guardato allo specchio, e ho notato che i muscoli sono + grossi ma ho i pettorali divisi, anche troppo (questo nn mi è mai successo prima)...sto pensando di utilizzare solo x loro l'OVT...che cosa ne dite? Utilizzizzo l'OVT oppure continuo con l'8X8 e poi facendo forza tornano + uniti?