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PrisonBreak 02-12-2012 11:13 AM

@ Gladio:
si potresti fare così, mi pare una buona idea.

p.s.: ci sta di essere confusi, betulla era molto peggio. :p
p.p.s.: mai pensato ad un "simil-russo" per le altre alzate? a me era piaciuto molto!

@ Afellay:
Secondo me 3 squat a settimana non sono tanti, a maggior ragione se si hanno pesi bassi. Forse sono più problematici i 2 stacchi se fatti entrambi a manetta.
Concordo però con te sul fatto di semplificare al massimo le cose.

BrutalBeast90 02-12-2012 12:22 PM

Ciao Gladio,

faccio anch'io un'incursione qui per dirti che, guardando un po' le pagine del tuo diario, ho notato che lavori con schemi (a mio parere) eccessivamente e inutilmente complessi al tuo livello... Secondo me trarresti vantaggio da un modus operandi più semplice , che ti consenta di concentrarti su poche cose ma fatte bene.

Aggiungo, inoltre, che nel programma da te stilato c'è troppo poco lavoro di trazione, rispetto alla spinta, e ciò potrebbe creare squilibri muscolari.

Spero di averti dato qualche consiglio utile. :)

Gladio 02-12-2012 01:22 PM

Salve ragazzi, intervenite ad oltranza senza problemi!

Dunque, grazie del parere Afellay, ma ad avercelo il problema di non recuperare! E' da tempo che adotto questa frequenza e non ne risento per niente, anzi, qualcosa si è smosso proprio da quando ho aumentato le sedute, in particolare lo stacco.

Prison: si, l'avevo visto, quello proposto da Somoja se non sbaglio. Ma per lo stacco ho mollato gli schemi fissi causa scoliosi, per il momento solo logiche Mav, non che non possano essere applicate allo schema fisso, ma mi viene più difficile, errore mio ovviamente. Per la panca però è un'idea che valuto :)

Ciao Brutal, si è vero, me ne sono reso conto tardi, è uno schema che avevo fatto seguito da Canotta (Rtss), ripeterlo da solo forse non è stata una grande idea. Lo schema per la panca che vorrei iniziare è volutamente complesso però, giusto per provare una mia idea di programmazione, ma in effetti prima dovrei cercare di uscire dallo stato larvale!
Sulla trazione mi confermi quello che temevo, provvederò.
Sei stato utilissimo :)

Ps. per lo squat il dubbio amletico è: alzo le reps e crollano i carichi già ridicoli, o faccio qualcosa "maxivolume" tipo 10x5 reps? Sto dando un'occhiata agli schemi di Ado..

Afellay 02-12-2012 01:47 PM

Il problema Gladio è che i carichi che usi, soprattutto nello squat, sono ancora molto bassi (senza offesa eh:)) e al tuo livello dovrebbero crescere velocemente a prescindere dal programma che usi.. evidentemente qualche problema di fondo c'è..ad esempio recupero, alimentazione, ecc..
Io proverei ad abbassare molto la frequenza con al max 2 squat a settimana, 1 stacco, 2 panche, 1 military.
Inoltre lavorerei in modo molto più semplice lasciando perdere schemi, progressioni e percentuali. potresti lavorare ad esempio in semplici 5x5, 4x6, 6x4...

Gladio 02-12-2012 02:53 PM

Quote:

senza offesa eh
scherzi!? verissimo purtroppo

il fatto è che in panca bene o male crescono, trazioni idem, nello stacco gli stessi kg diventano sempre più facili, per cui mi sento di escludere un problema che non sia la mera mancanza di feeling con lo squat. Dai video sembra uno squat decente e vedo gente con tecnica peggiore (senza offesa ovviamente) riuscire comunque ad alzare i carichi, io nulla, per cui qualcosa devo sbagliarla, un pò come se in panca avessi i gomiti fuori spinta o nello stacco le spalle troppo indietro. Pensa che mi vengono difficili anche le serie di riscaldamento quindi la forza che metto in qualche modo si deve disperdere, motivo per cui vorrei salire con le reps, per vedere se, da stanco, riesco a capire quali sono i muscoli giusti da attivare. Anche a fare un 5x5 resterei sboccato su un certo carico. Poi tutto è possibile.

Di nuovo grazie per le osservazioni

PrisonBreak 02-12-2012 08:35 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gladio (Scrivi 390217)
...per cui mi sento di escludere un problema che non sia la mera mancanza di feeling con lo squat. Dai video sembra uno squat decente e vedo gente con tecnica peggiore (senza offesa ovviamente) riuscire comunque ad alzare i carichi, io nulla, per cui qualcosa devo sbagliarla... Anche a fare un 5x5 resterei sboccato su un certo carico. Poi tutto è possibile.

Continuo a sporcare, ma la discussione mi sta particolarmente a cuore, perchè mi sembra di vedere me stesso in panca. Ho quotato le frasi che hai scritto riguardo il tuo squat, ma potrei benissimo averle scritte io riguardo alla mia panca. Anche io ho le stesse sensazioni, faccio 5x5 diventio forte (relativamente parlando) su 5 reps, faccio 8x2 (tanto per dire eh) e divento forte sulle 2 reps, poi però al momento di testare l' 1RM va tutto a donnaccie di facili costumi.

Sarebbe bello che da questa discussione ne venisse fuori qualcosa di interessante, per cui mi dispiace per te Gladio, ma continuerò a invadere il tuo diario!:rolleyes:

Afellay 02-12-2012 09:27 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gladio (Scrivi 390217)
scherzi!? verissimo purtroppo

il fatto è che in panca bene o male crescono, trazioni idem, nello stacco gli stessi kg diventano sempre più facili, per cui mi sento di escludere un problema che non sia la mera mancanza di feeling con lo squat. Dai video sembra uno squat decente e vedo gente con tecnica peggiore (senza offesa ovviamente) riuscire comunque ad alzare i carichi, io nulla, per cui qualcosa devo sbagliarla, un pò come se in panca avessi i gomiti fuori spinta o nello stacco le spalle troppo indietro. Pensa che mi vengono difficili anche le serie di riscaldamento quindi la forza che metto in qualche modo si deve disperdere, motivo per cui vorrei salire con le reps, per vedere se, da stanco, riesco a capire quali sono i muscoli giusti da attivare. Anche a fare un 5x5 resterei sboccato su un certo carico. Poi tutto è possibile.

Di nuovo grazie per le osservazioni

Infatti la tua tecnica, dai video che ho visto, mi sembra più che buona. Quindi probabilmente il problema non è la tecnica...da quanto ti alleni?l'alimentazione come la gestisci?

Afellay 02-12-2012 09:34 PM

Quote:

Originariamente inviato da PrisonBreak (Scrivi 390241)
Continuo a sporcare, ma la discussione mi sta particolarmente a cuore, perchè mi sembra di vedere me stesso in panca. Ho quotato le frasi che hai scritto riguardo il tuo squat, ma potrei benissimo averle scritte io riguardo alla mia panca. Anche io ho le stesse sensazioni, faccio 5x5 diventio forte (relativamente parlando) su 5 reps, faccio 8x2 (tanto per dire eh) e divento forte sulle 2 reps, poi però al momento di testare l' 1RM va tutto a donnaccie di facili costumi.

Sarebbe bello che da questa discussione ne venisse fuori qualcosa di interessante, per cui mi dispiace per te Gladio, ma continuerò a invadere il tuo diario!:rolleyes:

Prison mi sembra strano.. diventi forte nel 5x5 o nell'8x2 ma non aumenti il massimale.. praticamente non riesci a consolidare la forza nell'1rm..quanto hai di massimale ora e quanto pesi?

PrisonBreak 02-12-2012 09:43 PM

Quote:

Originariamente inviato da Afellay (Scrivi 390247)
Prison mi sembra strano.. diventi forte nel 5x5 o nell'8x2 ma non aumenti il massimale.. praticamente non riesci a consolidare la forza nell'1rm..quanto hai di massimale ora e quanto pesi?

Si, il mio era un esempio, ma comunque il concetto è quello. Ti incollo il link di una discussione che avevo aperto appositamente, così ti fai un idea, se hai voglia.

http://www.fituncensored.com/forums/...-bloccata.html

Gladio 02-12-2012 10:05 PM

Esattamente Prison, non riesco a trasferire la tecnica su carichi diversi, ergo, secondo me, la mia tecnica fa schifo. Perché magari ti so fare una singola perfetta, bella verticale con le ginocchia in fuori anche con carichi per me impegnativi, peccato che non ci si allena a singole, e già 4-5 reps mi mandano in crisi anche con 30kg, perché da quando sblocco le ginocchia a quando torno su non ho controllo, anche se la traiettorie appare perfetta. E negli ultimi cicli ho preso quasi 20kg di stacco, 10 di panca, mentre nello squat continuo a non sentire forza già nel warmup!

Nella pratica, la panca di Prison sembra la mia quando non avevo trovato un setup ottimale, duro dalle scapole ai glutei. Non sembra compatto e sembra che la forza se ne vada più a controllare la traiettoria che a spingere il carico. E' una valutazione di un principiante, ma è la stessa sensazione che mi da il mio squat.

prendendo uno ad uno i problemi che sento:
1) In partenza, dalla prima rep in poi non mi riesce più l'incastro, ovvero non mi sento tutt'uno col bilanciere, per cui non trovo più l'inclinazione ottimale che poi andrò a mantenere per tutta l'alzata (ergo: verticalità)

2) Non penso a sitting back e robe del genere, ma solo, come dice Ado, a scendere aprendo subito le ginocchia in fuori, questo mi ha consentito di riuscire a limitare molto la schienata, ma sento molta tensione all'interno coscia, e più apro le ginocchia, meno forza sento di avere nelle gambe. Questo non so se sia normale, perché così facendo dovrei reclutare meglio la catena cinetica posteriore, forse mi ci devo solo abituare.

3) Non mi riesce di stare duro con la schiena. Nello stacco, che da tempo cerco di trasformare il più possibile in STT, iperestensione e manovra di valsava credo di farli bene, ma nello squat la zona lombare non riesco a sentirla mai dura e non sento neanche particolari benefici dati dalla manovra di valzava, sarà per i carichi ridotti.

Mi alleno da poco più di un'anno. Non seguo nessuna alimentazione particolare, cerco di mangiare pulito per quanto posso, carbo e latte la mattina, pasta e frutta a pranzo, verdure/carne e un pò di pane a cena.

Comunicazione di servizio: se sporcate mi fa piacere! :)

Afellay 02-12-2012 10:05 PM

Quote:

Originariamente inviato da PrisonBreak (Scrivi 390248)
Si, il mio era un esempio, ma comunque il concetto è quello. Ti incollo il link di una discussione che avevo aperto appositamente, così ti fai un idea, se hai voglia.

http://www.fituncensored.com/forums/...-bloccata.html

ok ti ho risposto nell'altro thread;)

PrisonBreak 02-12-2012 10:29 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gladio (Scrivi 390253)
2) Non penso a sitting back e robe del genere, ma solo, come dice Ado, a scendere aprendo subito le ginocchia in fuori, questo mi ha consentito di riuscire a limitare molto la schienata, ma sento molta tensione all'interno coscia, e più apro le ginocchia, meno forza sento di avere nelle gambe. Questo non so se sia normale, perché così facendo dovrei reclutare meglio la catena cinetica posteriore, forse mi ci devo solo abituare.

Io mi fletto un po' indietro all'inizio del movimento (come tra l'altro spiega IronPaolo nel suo libro) e per me è il metodo migliore. Ok, il mio squat fa ca**re però se scendo verticale, pensando solo a buttare in fuori le ginocchia sento un abbondante mancanza di forza. Poi sicuramente sbaglio io qualcosa, eh:D

Afellay 02-12-2012 10:38 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gladio (Scrivi 390253)
Esattamente Prison, non riesco a trasferire la tecnica su carichi diversi, ergo, secondo me, la mia tecnica fa schifo. Perché magari ti so fare una singola perfetta, bella verticale con le ginocchia in fuori anche con carichi per me impegnativi, peccato che non ci si allena a singole, e già 4-5 reps mi mandano in crisi anche con 30kg, perché da quando sblocco le ginocchia a quando torno su non ho controllo, anche se la traiettorie appare perfetta. E negli ultimi cicli ho preso quasi 20kg di stacco, 10 di panca, mentre nello squat continuo a non sentire forza già nel warmup!

Nella pratica, la panca di Prison sembra la mia quando non avevo trovato un setup ottimale, duro dalle scapole ai glutei. Non sembra compatto e sembra che la forza se ne vada più a controllare la traiettoria che a spingere il carico. E' una valutazione di un principiante, ma è la stessa sensazione che mi da il mio squat.

prendendo uno ad uno i problemi che sento:
1) In partenza, dalla prima rep in poi non mi riesce più l'incastro, ovvero non mi sento tutt'uno col bilanciere, per cui non trovo più l'inclinazione ottimale che poi andrò a mantenere per tutta l'alzata (ergo: verticalità)

2) Non penso a sitting back e robe del genere, ma solo, come dice Ado, a scendere aprendo subito le ginocchia in fuori, questo mi ha consentito di riuscire a limitare molto la schienata, ma sento molta tensione all'interno coscia, e più apro le ginocchia, meno forza sento di avere nelle gambe. Questo non so se sia normale, perché così facendo dovrei reclutare meglio la catena cinetica posteriore, forse mi ci devo solo abituare.

3) Non mi riesce di stare duro con la schiena. Nello stacco, che da tempo cerco di trasformare il più possibile in STT, iperestensione e manovra di valsava credo di farli bene, ma nello squat la zona lombare non riesco a sentirla mai dura e non sento neanche particolari benefici dati dalla manovra di valzava, sarà per i carichi ridotti.

Mi alleno da poco più di un'anno. Non seguo nessuna alimentazione particolare, cerco di mangiare pulito per quanto posso, carbo e latte la mattina, pasta e frutta a pranzo, verdure/carne e un pò di pane a cena.

Comunicazione di servizio: se sporcate mi fa piacere! :)

Vedrai che con il tempo troverai il tuo assetto ideale anche nello squat, come hai gia fatto in panca e stacco.
Io avevo i tuoi stessi problemi nello squat, mancanza di durezza, ripetizioni differenti l'una dall'altra, mancanza di feeling con l'esercizio, ma con il tempo sono migliorato molto a forza di squattare..in stacco e panca non ho mai avuto problemi di questo tipo, probabilmente perchè lo squat è l'esercizio più tecnico tra tutti e quindi più difficile da apprendere alla perfezione..
Per quanto riguarda l'alimentazione mi sembra mangi poco..spuntini non ne fai?i carbo quanti sono?quanta pasta mangi a pranzo, e di pane la sera?

Gladio 02-12-2012 10:39 PM

Esatto, stessa sensazione. Forse è un pò come stacco sumo e stacco regular, se non hai le cosce forti e non padroneggi bene la tecnica, col sumo tiri di meno. In ogni caso scendendo verticale sono riuscito a limitare molto le sculate, forse le difficoltà ed il sentire meno forza derivano dal fatto di aver modificato la tecnica solo da qualche settimana.

Prison, ti fletti indietro nel senso che, a gambe ancora tese, spingi il sedere verso dietro, per poi sbloccare le ginocchia e scendere? Quindi, nella vista laterale, le gambe non sono verticali ma leggermente inclinate verso dietro? Ha a che fare col reclutamento dei femorali vero? (tranquilli che tra poco spengo la modalità Betulla)

EDIT: si, alla fine il succo è che sono sicuramente tra quelli non portati per lo squat, ma non ci perdiamo d'animo ;)

Le dosi più o meno sono (peso 62-64kg, struttura esile, vario di peso facilmente):

mattina:6/8 fette biscottate, tazza di latte
pranzo: 100g di pasta condita, 1-2 frutti, un pò di pane
sera: la cena varia, fettina di carne/verdure/legumi, sempre insalata e fetta di pane
prenanna (mi sa molto di BB questo termine): una ventina di mandorle
bevo a sufficienza

il pomeriggio nei giorni di allenamento, quasi sempre mangio una confezione di cracker o cose simili

PrisonBreak 02-12-2012 10:42 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gladio (Scrivi 390267)
Prison, ti fletti indietro nel senso che, a gambe ancora tese, spingi il sedere verso dietro, per poi sbloccare le ginocchia e scendere?

Esatto, proprio così. e comunque parto già con la schiena un po' inclinata in avanti nel set-up.

Afellay 02-12-2012 11:06 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gladio (Scrivi 390267)
Esatto, stessa sensazione. Forse è un pò come stacco sumo e stacco regular, se non hai le cosce forti e non padroneggi bene la tecnica, col sumo tiri di meno. In ogni caso scendendo verticale sono riuscito a limitare molto le sculate, forse le difficoltà ed il sentire meno forza derivano dal fatto di aver modificato la tecnica solo da qualche settimana.

Prison, ti fletti indietro nel senso che, a gambe ancora tese, spingi il sedere verso dietro, per poi sbloccare le ginocchia e scendere? Quindi, nella vista laterale, le gambe non sono verticali ma leggermente inclinate verso dietro? Ha a che fare col reclutamento dei femorali vero? (tranquilli che tra poco spengo la modalità Betulla)

EDIT: si, alla fine il succo è che sono sicuramente tra quelli non portati per lo squat, ma non ci perdiamo d'animo ;)

Le dosi più o meno sono (peso 62-64kg, struttura esile, vario di peso facilmente):

mattina:6/8 fette biscottate, tazza di latte
pranzo: 100g di pasta condita, 1-2 frutti, un pò di pane
sera: la cena varia, fettina di carne/verdure/legumi, sempre insalata e fetta di pane
prenanna (mi sa molto di BB questo termine): una ventina di mandorle
bevo a sufficienza

il pomeriggio nei giorni di allenamento, quasi sempre mangio una confezione di cracker o cose simili

La colazione è buona, io aumenterei i carbo a pranzo fai 120/150g di pasta e mettici anche 150g di carne,per la cena sostituirei il pane con 80g di riso, poi inserisci anche gli spuntini a metà pomeriggio e metà mattina con della frutta..
Dal peso mi sembri molto esile, cerca di aumentare nel tempo qualche chiletto aumentando un po le calorie gradualmente

Gladio 02-12-2012 11:28 PM

Ok, grazie per i consigli. Purtroppo, soprattutto il pranzo, è condizionato da esigenze di tempo, essendo studente fuori sede devo cacciare e cucinare il cibo da solo :) la cena e gli spuntini posso migliorarli più facilmente. Non sono esilissimo a dire il vero, più che altro è l'ossatura che è molto fine. Qualche muscolo l'ho messo e gli addominali non si vedono da tempo, poi essendo un ex bimbobomba non ho difficoltà a salire di peso. In effetti da un pò stavo proprio provando ad aumentare le calorie, anche perché rispetto ad un anno fa, tra pesi e corsa, mi muovo molto di più e non potevo continuare a mangiare le stesse cose, ma non voglio usare troppo le bilance, avendo avuto dei problemini in passato.

Prison, scusami, ho modificato il precedente post e forse te lo sei perso: il mandare le chiappe indietro, a gambe bloccate, serve a reclutare la catena posteriore? E' una sorta di pre-allungamento?

PrisonBreak 03-12-2012 12:42 PM

Si, in effetti non avevo visto l'edit. Comunque si, in teoria si dovrebbe reclutare meglio la catena cinetica posteriore, in pratica per me funziona meglio così. Appena posso carico un vid del mio squat sul diario, così ti fai un idea, non che ci sia tanto da vedere ma si capisce meglio il concetto! :)

Gladio 04-12-2012 12:06 AM

settimana 1

A:
squat 6x6 40, 6x38, 6x36kg
panca 5x5 52kg
trazioni prone 5x5 bw
scrollate 4x6 60kg
planks 1'

Squat: ho preso il 60% del mio 1Mav, 10 reps sono ancora troppe, allora ho deciso di fermarmi a 6 e scalare il peso appena iniziavo a pensare al carico. Stranamente ho retto le 6 ripetizioni, sarà che non ho pensato a concludere la serie ma solo a ritrovare l'incastro. Non ho nemmeno badato a spingere le ginocchia in fuori in discesa, ma solo a scendere fluido e sentirmi in grado di spingere in risalita (qui invece spingendo bene in fuori). Non mi sono riguardato tra le serie ma con sorpresa le ginocchia sono avanzate meno che negli scorsi allenamenti senza avere tensione negli adduttori e sentendo il movimento abbastanza naturale, sin'ora anche 30kg mi mettevano in crisi. Per ora non seguo nessun programma, l'obiettivo della settimana è fare un 8x6 40kg sentendo di avere sempre la stessa esecuzione. Ho cambiato il warmup: niente mobilità ma sono squat a corpo libero cercando di sciogliermi aumentando piano piano lo stance.

video squat

Panca: mi seguirà Domy. Oggi mi facevano male tendini e bicipiti, causa risistemazione del garage. Comunque abbastanza buona, carico fattibilissimo. Devo cercare di mantenere meglio per tutta la serie l'ottimo setup che ho trovato ultimamente. Ho notato che a volte spingendo, con questi carichi, la panca scivola sul pavimento.

video panca
panca 3 12 2012 - YouTube

Grazie ragazzi per i consigli di questi giorni, davvero utilissimi :)

Gladio 04-12-2012 12:28 PM

squat 3 12 2012 - YouTube

Gladio 05-12-2012 10:45 PM

settimana 1

B:
panca mav2 fermo 5": 30,34,38,42,46,50,54, 2x6 40kg pendolo
stacco Lom 72kg
trazioni supine Lom 5kg

Panca: sapevo che non sarebbe stato facile mantenere l'assetto con poco peso e con la pausa, ma è andata abbastanza bene. Impegnativa soprattutto a livello di concentrazione, durante il fermo ho ripreso fiato, non so se ho fatto bene. Devo lavorare sulla compattezza, con carichi facili mi rilasso troppo e mi scordo di mettere in tensione schiena e gambe.
Stacco: non mi è piaciuto molto, un pò pesante, difficoltà con l'incastro, credo che devo solo riprenderci la mano, mi succede sempre dopo lo scarico. Qui alterno Lom e uno schema fisso, 6x4 col carico del Lom.

video panca
panca 5 12 2012 - YouTube

Gladio 07-12-2012 11:06 PM

settimana 1

C:
squat 8x6 40kg
panca 5x5 52kg
trazioni prone 5x4 4kg
piegamenti su rialzo 3x10
c+, c-

Squat: molto fluido, ho chiuso l'8x6 prima del previsto. Nelle ultime serie, nonostante la stanchezza, ho trovato più velocemente l'incastro. In generale sto capendo solo ora cosa significa fare legna, ed il senso di quel Max,75,50 che Deadboy mi ha fatto fare per ben due volte, un motivo c'era! Domani ripeto lo schema, aggiungo serie o passo ad 8 reps.

Panca: meglio il setup, ho cercato di sentire il dorso tirare cosa che mi riesce nelle prime reps ma non tanto nelle successive, secondo me è anche perchè se spingo troppo con le gambe, per mantenere l'assetto, mi porto dietro la panca. Prime serie più leggere di lunedì, nell'ultima rep invece ho perso l'assetto: calo di concentrazione. Devo essere più preciso nella discesa..

panca 7 12 2012 - YouTube
Trazioni prone: qua devo mettere un pò di forza alla svelta, faccio una semplice progressione da 5x5 a 8x2 ripartendo poi dal 5x5 con più carico.

Gladio 08-12-2012 11:27 PM

settimana 1

D:
squat 8x6 40kg
lento 5x5 30kg
stacco 6x4 72kg

Gladio 10-12-2012 11:15 PM

settimana 2

A:
squat 7x7 40kg
panca 5x5 54kg
trazioni prone 6x3 8kg
scrollate 4x6 60kg
planks 1'

Squat: dai video l'esecuzione sembra sempre la stessa, anche nelle reps un pò più tirate, in particolare nell'ultima serie riesco a concentrarmi meglio, spero sia un buon segnale.
Panca: le scapole riesco a strizzarle bene, il problema ancora è mantenere il setup ottimale per 5 reps. Devo lavorarci bene nella seduta tecnica con le pause. Le ultime sono venute un pò tirate perchè stavo perdendo le spalle, il resto invece abbastanza veloce.

Gladio 12-12-2012 10:41 PM

settimana 2

B:
panca mav2 fermo 5": 30,34,38,42,46,50,54, 2x6 40kg pendolo
stacco Lom 72kg
trazioni supine Lom 5kg
lento 2x8 22, 2x6 26, 2x3 30kg

Panca: stesso mav dello scorso allenamento ma stavolta durante la pausa ho mantenuto la schiena in tensione e l'adduzione. Meglio anche il pendolo.
Stacco: sculo anche con pesi facili, mi sa che sono troppo seduto.

Gladio 14-12-2012 11:50 PM

settimana 2
C:

squat 7x7 40kg
panca 5x5 54kg
trazioni prone 8x2 12kg
c+, c-

Oggi avevo i muscoli della schiena tutti contratti, sarà stata l'aria condizionata. Nello squat dopo le prime reps non sentivo più i lombari e non trovavo l'incastro, oltre al solito problema del piede destro che mi ruota all'esterno (forse è colpa del borotalco sparso sul pavimento che uso per aumentare il grip nella panca, e delle scarpe che non hanno aderenza). In panca non riuscivo ad avvicinare bene le scapole. Qui però ho mantenuto meglio il setup durante la serie, alzando il petto e ristringendo le spalle dopo ogni ripetizione. Spero di fare meglio domani..

PrisonBreak 15-12-2012 02:36 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gladio (Scrivi 392618)
Oggi avevo i muscoli della schiena tutti contratti, sarà stata l'aria condizionata.

Aria condizionata!?!:eek:...adesso:confused:
ma quanti gradi ci sono giù in Calabria?:p

Gladio 15-12-2012 03:56 PM

Purtroppo si, ma quella calda, anche qui c'è aria di neve ;)

Il giorno studio in biblioteca e tra condizionatori a manetta e spifferi vari torno sempre a casa col collo ed il trapezio doloranti..poi io ho una particolare propensione alle contratture in quella zona!

Ah, visto che ci siamo ti chiedo un piccolo parere :)
Nella settimana di Natale non ho il rack a disposizione, e dato che nello squat sto lavorando con soli 40kg e non vorrei fermarmi( perché perdo massa eh:)), secondo te potrei riuscire a girare questi 40kg in maniera decente esercitandomi un pò in questi giorni? Non pretendo di fare un Clean olimpico, ma dato che non ho idea di quanto possa essere difficile, vorrei almeno girarlo in maniera sicura. Ovviamente mi sto rileggendo tutto il tuo post sulla girata autodidatta!

PrisonBreak 15-12-2012 04:00 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gladio (Scrivi 392679)
Ah, visto che ci siamo ti chiedo un piccolo parere :)
Nella settimana di Natale non ho il rack a disposizione, e dato che nello squat sto lavorando con soli 40kg e non vorrei fermarmi( perché perdo massa eh:)), secondo te potrei riuscire a girare questi 40kg in maniera decente esercitandomi un pò in questi giorni? Non pretendo di fare un Clean olimpico, ma dato che non ho idea di quanto possa essere difficile, vorrei almeno girarlo in maniera sicura. Ovviamente mi sto rileggendo tutto il tuo post sulla girata autodidatta!

Finalmente mi ascolti ed hai deciso di imparare il power clean!!!:p
Però dopo dovresti eseguire uno squat frontale? ci avevi pensato?
o intendevi poi portarlo dietro la schiena?

Gladio 15-12-2012 04:06 PM

Faccio di necessità virtù! ;)

Uhm, no, faccio un (mi sa push)press e lo sistemo dietro..ma non è detto che ci stappi qualche serie di front..però dato che l'obiettivo è avere la possibilità di continuare la fase maxi volume per il back vorrei allenare questo. Per il periodo di Natale ho solo il bilanciere e devo arrangiarmi, sempre che babbo Natale non porti un power rack ma la vedo difficile...

Gladio 15-12-2012 11:35 PM

settimana 2

D:
squat 7x7 40kg
lento 5x5 30kg
stacco 5x60,62,64,66,68,40,72,74,76,78 8x65kg
bodyraws 4x6

Squat: meglio di ieri ma ancora non mi sento appostissimo, però col foam roller i lombari e la schiena si sono sciolti.
Stacco: ho preferito passare ad un ramping, salendo di peso finchè riuscivo a non sculare. Meglio l'incastro, ho allargato leggermente lo stance.

PrisonBreak 16-12-2012 10:40 AM

Quote:

Originariamente inviato da Gladio (Scrivi 392684)
Uhm, no, faccio un (mi sa push)press e lo sistemo dietro..ma non è detto che ci stappi qualche serie di front..però dato che l'obiettivo è avere la possibilità di continuare la fase maxi volume per il back vorrei allenare questo. Per il periodo di Natale ho solo il bilanciere e devo arrangiarmi, sempre che babbo Natale non porti un power rack ma la vedo difficile...

Attenzione però, che non sarà facilissimo posizionarsi 40kg sulla schiena partendo dal petto; praticamente dovresti eseguire la negativa di un lento dietro. In ogni caso penso che dovresti riuscire a girarli in qualche maniera, non verrà bellissima, però se è l'unico modo bisogna riuscirci!;)
Però io ti consiglierei di eseguire più front che back, almeno per la settimana che non avrai a disposizione gli appoggi.

Gladio 17-12-2012 10:59 PM

settimana 3

A:
squat 6x8 40kg
panca 5x5 56kg
trazioni prone 5x5 2.5kg
piegamenti su rialzo 3x10
planks 5kg 1'

Squat: meglio, ho retto bene le 8 reps. Gomiti un pò troppo indietro.
Panca: ho dovuto spingere con decisione, all'ultima ripetizione dell'ultima serie ero al limite ma non ho perso il setup.

Grazie per la dritta Prison, ieri mi sono reso conto della difficoltà di quello che fai tu in allenamento, ho provato la girata, mezz'oretta. Sono arrivato a 30kg cercando di bypassare le braccia e spingendo solo di gambe, durissimo!

PrisonBreak 18-12-2012 09:17 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gladio (Scrivi 392894)
Grazie per la dritta Prison, ieri mi sono reso conto della difficoltà di quello che fai tu in allenamento, ho provato la girata, mezz'oretta. Sono arrivato a 30kg cercando di bypassare le braccia e spingendo solo di gambe, durissimo!

Guarda, se il tuo obbiettivo è solo quello di portarti la sbarra al petto (in questo periodo che non hai a disposizione gli appoggi) e non te ne frega nulla della girata in se stessa allora ti potresti aiutare con le braccia, eseguendo praticamente un Muscle Clean, faresti più forza a questi pesi. Però se è tua intenzione imparare un power clean corretto allora continua pure come stai facendo, è la cosa più corretta da fare!

Un saluto

Gladio 19-12-2012 12:11 AM

settimana 3

B:
panca mav3 fermo 5": 30,34,38,42,46,50 2x6 40kg pendolo
stacco 5x60,63,66,69,72,75,78 3x3 78kg
trazioni supine Lom 5kg

Panca: un pò affaticato per l'allenamento di ieri, col mav mi sono dovuto fermare prima però ora sento di spingere il petto verso l'alto mentre stringo le spalle durante la negativa.
Stacco: ho un pò di problemi con l'incastro, e se non lavoro con kg un pò impegnativi non riesco a correggerli. Ho provato a stare più vicino al bilanciere e più in avanti con le spalle sentendo la posizione più comoda e le gambe più in spinta rispetto agli allenamenti precedenti in cui il peso era troppo verso le punte. Leggere Amazing Deadlift per la 50esima volta è stato utile!
Trazioni: tutte con 45" di recupero, settimana prossima aumento la zavorra.

Infatti Prison, per ora basta mettermi quei 40kg sul petto, purtroppo non ho tempo ma più che altro non mi sento pronto al clean vero e proprio. Però un pò di impegno ce lo voglio mettere, non vorrei ridurmi a fare un "Fran" senza neanche accorgermene ;)

Gladio 20-12-2012 11:31 PM

settimana 3

C:
squat 6x8 40kg 12x30kg
panca 5x2 60kg
trazioni prone 5x4 6kg
scrollate 2x6 60, 2x10 55, 15x50kg
c+, c-

Squat: buono, concentrato e discesa controllata. Da un pò, durante le serie i piedi scivolano esternamente e devo ristringerli per arrivare allo stance solito.
Panca: più pesante del previsto.

Gladio 21-12-2012 11:00 PM

settimana 3

D:
squat 2x10 40, 3x8 40, 1x12 30kg
lento 5x5 30kg
stacco 5x60,63,66,69,68,72,75,78 3x3 78kg
bodyraws 5x6

Squat: anche oggi abbastanza bene, fluido e controllato.
Stacco: il nuovo setup con spalle più in avanti e tibie più vicine al bilanciere lo trovo più comodo, riesco a spingere meglio e lo spostamento in avanti in partenza è molto più limitato.

Gladio 26-12-2012 10:14 PM

(allenamento 24-12-2012)

settimana 4


A:

squat 5x10 40kg
panca 5x2 58kg
trazioni prone 6x3 10kg

Squat: non male, le 10 reps sono volate via senza problemi. Nella prima serie sentivo un pò di mancanza di forza, sarà forse il fatto dell'aver sostituito le iperestensioni con il goodmorning nel warmup.
Panca: ho messo il bilanciere su due cavalletti di fortuna ma erano troppo alti e per arrivare a staccarlo non potevo settarmi bene, vedrò di rimediare, in ogni caso leggera.

Gladio 26-12-2012 10:15 PM

settimana 4

B:
panca mav3 fermo 5": 30,34,38,42,46,50 2x6 40kg pendolo
stacco 5x60,63,66,69,72,75,78,81,84 3x84 2x12 60kg
trazioni supine Lom 7kg

Panca: ho piazzato la panca su un tavolone per alzarla rispetto ai cavalletti, sono così riuscito a settarmi meglio ma era tutto in equilibrio precario, così ho preferito non andare oltre il precedente mav.
Stacco: finalmente un bellissimo allenamento. Sin dalla prima serie ho trovato l'incastro facilmente sentendo il peso nel punto giusto dei piedi e la schiena durissima. Per memorizzare bene la sequenza del setup ho optato per un backoff ad alte ripetizioni badando anche alla discesa, in cui ultimamente mi sfregio le cosce.

PrisonBreak 27-12-2012 08:50 AM

ottimo WO sullo stacco, e bello voluminoso anche! :)

Buon proseguimento!


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