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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.

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Vecchio
  (#1)
Gladio Gladio Non in Linea
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Predefinito Diario di Gladio - 28-01-2012, 07:37 PM

Diario di Gladio


ciao a tutti,
mi presento e apro il mio diario
ho 23anni, studente e Calabrese,
dalla scorsa estate cerco di imparare la tecnica delle 3 alzate, mi alleno quindi principalmente per i 3 big studiando, filmandomi e seguendo i preziosi consigli di chi è più esperto di me..

Proprio uno di questi mi convinse ad iniziare il Mav, quello completo, dal Max75,50 in poi...

Ebbene, sono in dirittura d'arrivo: settimana prossima scarico e massimali..gli ultimi erano 64,68,90, poca roba.
Se non nei carichi credo almeno di essere migliorato tecnicamente ma soprattutto di aver capito l'importanza di curare la tecnica e di far legna..

Post Mav:
Ho trovato parecchie idee, ma non so se si adattino al mio stato attuale..ho letto un po di proposte, tra le quali quelle di Doc e avrei pensato ad un semplice 5x5 65%, con incrementi del 2,5%, tirato magari per un po di settimane, impostato più o meno così:

1 5x5 65%
2 5x5 67,5%
3 5x5 70%
4 5x5 72,5 %
5 5x5 75%
6 5x5 70%
7 5x5 72%
8 5x5 74%
9 5x5 76%
10 5x5 78% richiamo 5x5 65/70%

ripeto, non so se è un idea malvagia o meno

ultima cosa, le mie attuali esecuzioni, mi scuso per la qualità, sia dei video che dei contenuti:

squat:

panca:

stacco:


ps: sono 171cmx 68kg ma abbastanza sproporzionato: busto corto e arti lunghi..


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  (#2)
Doc Doc Non in Linea
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Predefinito 28-01-2012, 09:34 PM


Ciao Gladio ...e Buon Diario!

Circa la scheda, a me piace (......), però ti consiglierei di non essere così rigido nella progressione, valuta di settimana in settimana come va la tecnica, se ti serve una settimana di più non aumentando una determinata percentuale non c'è nulla di male.
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  (#3)
Incursore MC Incursore MC Non in Linea
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Predefinito 28-01-2012, 09:49 PM


Buon Diario
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  (#4)
Gladio Gladio Non in Linea
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Predefinito 29-01-2012, 06:15 PM


grazie ragazzi

si Doc, dimenticavo di dire che comunque aumenterò se avrò chiuso bene tutte le serie, anzi, tutte le reps..in ogni caso l'idea di fondo è quella di tenere il 5x5 da te proposto (non ricordo a chi) per un po più di settimane, facendo uno scarico di qualche kg a metà ciclo, penso che mi aiuterà a prendere più confidenza senza incorrere nello stallo..

inoltre sto valutando la possibilità di inserire qualcosa di assistenza a squat e stacco, nel primo potrei spingere meglio ma non mi sento sicuro ''di schiena'', nel secondo da poco ho trovato un set up decente ma l'accosciata è ancora critica: pensavo quindi a Box squat e Stt, una cosa del tipo:

Lunedi:
Squat prog
Panca richiamo

Mercoledi:
Stacco prog
Panca (magari stretta)
Box Squat

Venerdi:
Panca prog
Squat richiamo

Sabato:
Stt (a fasi)
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  (#5)
Doc Doc Non in Linea
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Predefinito 29-01-2012, 06:26 PM


Se non ti affatica troppo mi sembra fattibile.
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  (#6)
spike spike Non in Linea
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Predefinito 30-01-2012, 10:17 AM


buon diario
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  (#7)
Gladio Gladio Non in Linea
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Predefinito 04-02-2012, 02:33 PM


Scarico 1/2

Lunedì:
Squat: 6x3 46kg
Panca 4x3 45kg

Trazioni supine: 3x5 bw
abs

Mercoledì:
Stacco 3x3 62 kg

Lento 3x3 32 kg


su consiglio di Deadboy aggiungo una ulteriore settimana di scarico, solo alzate con triple dal 50% e salti di 5/10kg

Venerdì:
Squat 3x35,40,45,50
Panca 3x32,37,42,47

Hyperex 3x10 5kg

Squat: dopo un oretta di prove forse ho risolto con i dolori all'interno coscia e con l'eccessiva tensione a ginocchia e anche: innanzitutto ho trovato finalmente il trapezio e ho spostato il bilanciere più in alto, poi ho cercato di scendere in modo lento e controllato senza sparare le ginocchia in avanti, risultato: zero dolore e femorali carichi come molle all'inversione:



il piccolo box sotto il sedere mi è servito ad invertire prima di toccarlo invece che aspettare il blocco da parte delle ginocchia..
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Vecchio
  (#8)
Gladio Gladio Non in Linea
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Predefinito 06-02-2012, 10:26 PM


Wo 6/2/2012 Scarico

Squat 3x35/40/45/50/55
Panca 3x32/37/42/47

Crunch 3xmax 16kg

secondo allenamento senza dolori nello squat, una tripla buona e sotto al parallelo con 55kg 7giorni fa era fantascienza..peccato non aver trovato quest'assetto prima!
Ho applicato il riscaldamento proposto da deadboy e mi sentivo leggermente più caldo di gambe
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  (#9)
Gladio Gladio Non in Linea
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Predefinito 11-02-2012, 11:06 PM


Wo 11/2/2012
test massimali

squat 70
panca 65
stacco 80

come credevo non ho migliorato nessuna alzata, stacco addirittura -10kg, ma credo sia stata la stanchezza: il mio miglior mav5 è stato 76kg!...lo squat col bilanciere alto è tutta un'altra cosa, potevo caricare qualcosina in più ma ho preferito fissare un massimale alzato con disinvoltura, qui -4kg ma almeno sotto al parallelo..panca molto sicura ma adduzione ancora macchinosa, maledetta scapola alata, +1kg ma nessuno di quei simpatici dolorini alla spalla sx che avevo mesi fa..

Lavoro ancora con carichi bassissimi ma in compenso ho fatto legna e capito su cosa concentrarmi..

Come detto la cosa che più mi limita adesso è la tenuta di schiena nello stacco..
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  (#10)
milo milo Non in Linea
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Predefinito 12-02-2012, 07:55 AM


Ciao Gladio, ho visto la tua ultima esecuzione di squat e per quanto ne posso capire mi sembri sulla buona strada .

Non preoccuparti per i massimali, che risentono appunto della condizione della giornata, anzi secondo me sono più utili come indicatori della condizione i pesi che usi normalmente in allenamento.

Complimenti anche per l'ingegno con cui ti sei costruito i supporti e le barre di sicurezza.

Buon diario
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  (#11)
Gladio Gladio Non in Linea
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Predefinito 12-02-2012, 01:06 PM


ciao Milo, grazie

Sono molto scoordinato ma nello squat in particolare ho dovuto sudare per trovare un assetto decente..per la serie: se ci riesco io!

Le ultime settimane sono andate un po in calando, sino a lunedì scarico del tutto..

Il mio rack prima o poi lo commercializzo

Grazie
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  (#12)
Gladio Gladio Non in Linea
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Predefinito 19-02-2012, 09:38 PM


Dopo aver toppato i massimali mi sono preso una settimana di ricarica.
Come mi è stato consigliato per il prossimo programma cambio strada, farò di nuovo il mav con qualche modifica:

fase1:
settimana 1-2 3xMax 70% (non a cedimento)
settimana 3-4 3xMax 75%
fase 2:
settimane 5-8 mav5

ho impostato il lavoro così:
L:
squat
panca
trazioni supine progressione (bw 4x5/5x5/6x5-->4x5 +2kg)
scrollate 5x6

M:
stacco
lento 5x5/6x4
piegamenti su rialzo 4x10
stacco pausa al ginocchio 5x3 70% (mi sa che lo farò con carico a salire)

V:
panca
squat
trazioni prone Ladder (15/21/28reps pause:10"per ogni reps)
curl 4x6

E la solita roba che mi piace, in particolare voglio mettere kg sulle trazioni supine e sul lento per il quale, essendo ancora debolissimo, seguirò un rozzo 5x5-->6x4 con aumenti settimanali.
Voglio poi aumentare il numero di reps delle trazioni prone che non mi danno fastidi ai gomiti, il record è 8 alla morte,venendo da un 6xmax provo il Ladder per il quale il primo target sono 5 reps pulite..pre wo crunch e Hyperex in 3x15

Il 3xMax nei fondamentali non mi fa impazzire per cui cercherò di sfruttarlo al massimo: prima di tutto devo resettare lo stacco, l'incastro non mi piace, cercherò di mandare il petto più in fuori e indurire meglio la schiena, non mi sento del tutto compatto in partenza e dato che mesi fa uno dei motivi per cui iniziai ad allenarlo (ancora prima di pensare al PL) fu il sollievo che diede ai mal di schiena è un punto fondamentale.
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  (#13)
Gladio Gladio Non in Linea
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Predefinito 26-02-2012, 02:15 PM


3xMax 70% 1/2

Lunedì:
squat 48kg 7-5-4
panca 44kg 8-6-5
trazioni supine 4x5
scrollate 4x6 55kg

Giovedì:
stacco 64 kg 8-7-6
lento 5x5 28kg
piegamenti su rialzo 4x10
stacco con pausa 5x3 64kg

Sabato:
panca 44kg 10-8-6
squat 48kg 7-6-4
trazioni prone Ladder 1-2-3-4/1-2/1-2
curl 4x6 20kg

Fatica a livello aerobico nello squat ma kg gestibili e sempre maggiore sicurezza nella buca.
Nello stacco non sono mai riuscito a sentirmi duro a livello lombare, quindi ho cercato di mandare il sedere in fuori ed in effetti ho avuto una sensazione generale di leggerezza e compattezza..

video stacco
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Gladio Gladio Non in Linea
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Predefinito 02-03-2012, 08:54 PM


3xMax 70% 2/2

Lunedì:
squat 48kg 8-6-4
panca 44kg 10-7-6
trazioni supine 4x5
scrollate 4x6 55kg

Mercoledì:
stacco 63 kg 9-8-7
lento 5x5 28kg
piegamenti su rialzo 4x10
stacco con pausa 3x3 63kg, 3x65,3x67

Venerdì:
panca 44kg 10-8-6
squat 48kg 6-4-3
trazioni prone Ladder 1-2-3-4/1-2-3
curl 4x6 20kg

Alti e bassi nello squat: lunedì ho gestito bene il fiatone mentre oggi non avevo forza nelle gambe oltre ad un ginocchio dolorante per una botta che non mi ha fatto riscaldare bene..nello stacco confermo le buone sensazioni della settimana scorsa: compattezza e kg facili, nello stacco con pausa ho notato che al passaggio al ginocchio sto leggermente troppo in avanti con le spalle, proverò a buttarmi più verso dietro..
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Gladio Gladio Non in Linea
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Predefinito 05-03-2012, 10:10 PM


3xMax 75% 1/2
A:
crunch+hyperex 3x15
Squat 48kg 8-6-4
Panca 48kg 6-5-4
Trazioni supine 5x5 bw
Scrollate 5x6 55kg

Avevo ancora un po di fastidio al ginocchio dx, ho preferito non aumentare i kg dello squat.
Ho provato anche a squattare con le Converse per vedere se mi davano più stabilità dato che la punta destra tende a scivolarmi all'esterno e in generale faccio troppi aggiustamenti: non ho avuto problemi e mi è sembrato di sentirmi più sicuro quindi al prossimo wo valuterò se utilizzarle o meno da ora in poi..panca anomala, già dal riscaldamento i pesi sembravano più pesanti di quanto non fossero..piccolo traguardo: finalmente ho chiuso il mio primo 5x5 di trazioni supine, soprattutto senza fastidi ai gomiti..
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