accumulo-settimana 4

B:
squat 3x42 fermo 3", 42, 46 fermo 3",46, 50 fermo 3", 50
lento 6x3 34kg
stacco 5x5 78kg
piegamenti su rialzo+bodyraws 3x10

Squat: ho alternato fermi di 3" ed esecuzioni normali (comunque sempre con un breve fermo). Comincio a sentirmi davvero apposto con le Converse, al parallelo non ho quasi più la sensazione di cadere e riesco ad usare uno stance un pò più ampio di quanto facessi con le Goodlift.
Stacco: chiuso senza troppa fatica. Dal prossimo allenamento, in vista dell'intensificazione, inizio ad allenare la presa in modo specifico seguendo quanto detto da Deadboy.
Alla fine ho fatto un superset di piegamenti e bodyraws, spero mi aiutino a rinforzare queste maledette scapole.

accumulo-settimana 4

C:
squat 6x3 58kg
panca 6x3 58kg
trazioni prone 10x4 bw 60"
planks

Squat: buono, non ho sculato in quasi nessuna alzata (almeno non in modo evidente come qualche allenamento fa), e come per il 5x5, questo 6x3 è stato il più facile sin'ora.
Panca: ho di nuovo qualche problema a mantenere l'assetto, ho notato che non ho grip sulle mattonelle e non riesco a spingere con le gambe, proverò anche qui con le Converse.

accumulo-settimana 4
D:
panca 3x42,46,50, 2x54,58, 1x62, 5x50kg
stacco 6x3 82kg
trazioni supine 6x3 15kg
scrollate 6x60kg, 8x55kg, 2x10 50kg
piegamenti su rialzo, bodyraws 3x10

Panca: viste le difficoltà di ieri ho provato a mettere le All Stars ed anche qui mi sono trovato meglio, hanno più aderenza e riesco a spingere per mantenere le spalle in assetto. Giuro che non lavoro per la Converse :)
Stacco: come lo scorso sabato avevo i lombari cotti, ma in se lo schema era abbastanza facile.
In generale l'accumulo è andato bene. In stacco e panca ho lavorato sempre con un pò di buffer ma arrivando nell'ultima settimana a sentire il limite tecnico molto vicino, nello squat il solito disastro, mi sono salvato cambiando le scarpe, speriamo che questa decisione dia i suoi frutti. Sono ancora in dubbio se intensificare. Sicuramente gli dedicherò una seduta più voluminosa, tipo un Mav5.

consiglio acquisto panca
Sto pensando di cambiare la mia panchetta in legno che ormai scricchiola un pò troppo ma soprattutto è un pò troppo corta. L'unico modello decente e che rientra nel mio budget di spesa che ho trovato è questo qui (non posso mettere il link diretto):

PANCA PIANA FITNESS 226-B

I miei dubbi riguardano, tra le altre cose, le misure: lo schienale è largo 27cm, già molto per essere una panca commerciale, ma temo possa darmi problemi, anche se comunque sono solo 2 cm meno del limite Ipf. L'altezza invece è 46cm, solo 1 cm in più del consentito, per cui va bene.

scarico

A:
squat 5x3 50kg
panca 5x3 50kg
trazioni prone 4x5 bw
planks

Squat: molto molto più facili dei 50kg fatti qualche settimana fa, molto più controllo soprattutto. Oggi mi dava particolarmente fastidio la scapola sinistra, sto lavorando per riuscire ad addurla come faccio con la destra, al momento infatti ho la spalla sinistra un pò più alta della destra.
Panca: sentivo il setup quasi perfetto ed il bilanciere volare.

scarico

B:
stacco 5x3 70kg
lento 5x3 28kg
trazioni supine 4x5 5kg
pushup su rialzo 3x12
bodyraws 4x6

Allenamento leggero, mi sono concentrato sull'iperestensione nello stacco e sulla compattezza generale nel lento.

scarico
C:
squat 4x3 50g
panca 4x3 50g
trazioni prone 3x6 bw
planks

Ultimo allenamento di scarico prima dell'intensificazione, stamattina ero un pò a pezzi, stanotte avrò dormito tipo mezz'ora a causa di una scossa di terremoto..

come va? ci sono stati danni?

Per fortuna da me nessun danno, nonostante l'edificio sia vecchio e tremi già mentre faccio lo stacco..

Deve essersi spaventato molto anche il router, infatti ora sono senza adsl, ma per fortuna c'è sempre qualche buon samaritano che dimentica di proteggere la sua wireless ;)

intensificazione - settimana 1

A:
squat 8x2 60kg 120"
panca 8x2 60kg, 2x3 50kg 120"
trazioni prone Ladder 1,2,3,4,5,6/1,2,3,4,5/1,2,3 45"
planks

Squat: buono, prime serie un pò pesanti ma ho sentito un discreto controllo del carico.
Panca: problemi con la presa, a volte mi capita di non allineare bene i polsi durante in settaggio, così mi trovo spesso col polso sinistro troppo ruotato indietro e non riesco a mettere forza. Carico comunque fattibile.
Segno i recuperi perché mi sono accorto che andare a sensazione mi porta a recuperare troppo o troppo poco. Così facendo oggi l'allenamento è durato 15 minuti meno del solito, nonostante le molte serie!

squat 29 10 2012 - YouTube

intensificazione - settimana 1

B:
stacco 8x2 85kg, 2x5 70kg 120"
lento 8x2 35kg 90"
trazioni supine 6x4 10kg 90"
piegamenti su rialzo 3x12 45"

Stacco: stessa sensazione di ieri, nelle prime serie sembrava pesantissimo per poi diventare facile col passare dei set.

Trigger point: dopo il recente articolo su RT ho deciso di provare a trattarli. Secondo me sono pieno. Nella panca ho sempre la sensazione di avere il bicipite "appiccicato" e qualcosa che tira all'interno del braccio. Idem all'incastro nello stacco, sento i femorali come se fossero incollati e non scorressero, questo più che altro da fastidio e mi deconcentra. Ripasso gli articoli di Ironpaolo, compro una pallina da tennis e provo a vedere come và.

intensificazione - settimana 1

C:
panca 10x1 64kg, 2x3 50kg
squat 2x1 64kg, 4x2 62kg, 4x3 50kg
trazioni prone 5x6 bw
planks

Panca: oggi davvero buona, set up quasi automatico e carico non molto pesante. Ho stretto di più la presa ed i polsi ne hanno beneficiato, solo un leggero fastidio al destro.
Squat: uno schifo, non tanto il carico, quanto il fatto che non sento l'iperestensione, e la tenuta di schiena è al limite con kg con cui nello stacco mi inizio a scaldare.
Basta, mollo la progressione e proseguo con un mav3. Forse farò così anche nello stacco. In generale mi concentrerò nell'aumento dei carichi solo su panca, trazioni e lento, cercando di migliorare al massimo sotto il profilo tecnico in squat e stacco, usando molta autocritica. Se i kg saliranno bene, altrimenti amen, mi diverto comunque. Molto probabilmente finito questo periodo rifarò il Mav5 o il Ladder, o comunque qualcosa che non mi faccia seguire delle progressioni prestabilite, nello squat in primis. Da leggere tutto con tono un pò scazzato :(

Ciao Galdio, secondo me non ti conviene adottare un mav3. Mi spiego meglio: capisco che tu trovi diversi errori nel tuo squat, però è anche vero che il carico va fatto salire, per questo uno schema a carico fisso (e prestabilito) può essere migliore: se le alzate vengono tutte, bene si procede in caso contrario ci si ferma e si cerca di capire cos'è che non va. Seguendo un programma tipo il mav invece, rischi di fermarti troppo presto, quando in realtà magari potresti spingere ancora. Poi logicamente la tecnica va curata di alzata in alzata, e penso che questo possa essere fatto anche in un programma a carico fisso.
Chiaramente fai come meglio credi, la mia è solo un idea!:)

Ciao Prison, si hai ragione! Come diceva Andrea Biasci nel suo ultimo video, non è il programma che conta ma l'approccio allo stesso e il considerare la tecnica come linea guida. Il fatto è proprio questo: ho notato che mentre in panca e stacco i miglioramenti, anche e soprattutto tecnici, li ho avuti tirando un pò, nello squat sino al Mav miglioravo, poco, ma in modo continuo, stessa cosa quest'estate col Ladder.
Oggi ad esempio le 10 singole mi sarebbero venute tutte, forse anche belle da vedere nei video, ma ci sono quei 10cm in cui non ho controllo della schiena. Mi meraviglia il fatto che mi sia fermato e reso conto che stavo facendo schifo.
Non è colpa del carico fisso ma proprio del mio approccio a questi schemi. Mi sa che mi conviene un attimo resettarmi, anche a livello di schema motorio. Forse anche prendere il classico 5x5, aumentare oppure passare al 6x4 ecc. potrebbe rivelarsi proficuo.
Grazie per il suggerimento!

Ps: pensavo anche ti utilizzare un approccio simile al tuo con le Ols: concentrarmi sull'apprendimento dello squat, anche con carichi molto bassi, e tenere lo stacco come base "muscolare", magari provando anche il mezzo sumo..

Se decidi di prendere i miei WO come esempio è a tuo rischio e pericolo! :p
A parte gli scherzi se fai come hai scritto qui sopra ti do' un piccolo consiglio: visto che farai squat con pesi molto bassi non pensara che basti tenere lo stacco una o due volte a settimana per mantenere la giusta forza nelle gambe, perchè non sarà così (almeno per me). Piuttosto tieni molto (molto molto eh) voluminose le sessioni tecniche di squat, facendo anche parecchie ripetizioni per ciascuna serie. In questo modo dovresti riuscire ad ottenere un effetto allenante (o quantomeno non de-allenante) anche con poco peso.

intensificazione - settimana 1

D:
squat 5x3 50kg
lento 10x1 37kg 90"
stacco 10x1 90kg 90"
scrollate 55kg 3x10
bodyraws 3x10

Squat: solito schifo.
Lento: buono, ho allargato leggermente la presa.
Stacco: ottimo, mi sono accorto di andare meglio quando prima ho già fatto lo squat. Con il carico delle scrollate ho fatto qualche serie di mezzo sumo, giusto per provare.

vero Prison, lo stacco non ha nessun transfer sullo squat, almeno con i miei carichi. Però credo che la struttura dei tuoi wo sia ottima per quello che penso mi serva: tanto volume con carichi non impegnativi (ho trovato qualche programma di Ado che potrei utilizzare a tale scopo). Anche facendo 4 squat, all'inizio di ogni allenamento, non credo che andrei in overtraining, e dopo potrei comunque fare almeno 2 stacchi, provando anche ad alternare il mezzo sumo, facendo magari più attenzione a non tirare troppo.

;)

Concordo in pieno!...allora seguirò (come sempre, tra l'altro :)) il tuo diario per vedere come procede. Buon allenamento Gladio!

intensificazione - settimana 2

A:
squat 2x52,53,55,56,58,59,61, 2x3 56kg 120"
panca 8x2 62kg, 5x50kg 120"
trazioni prone Ladder 1,2,3,4,5,6/1,2,3,4,5/1,2,3
C+,C- 2x30"

Squat: ho letto un sacco questo fine settimana, soprattutto diversi interventi di Ado riguardo il giusto concetto di verticalità. Ho fatto prima di tutto una modifica alla larghezza delle mani, le ho strette un pò, così il bilanciere si è incastrato meglio sul trapezio e la spalla sinistra mi ha dato meno fastidio rispetto al solito, cosa non da poco dato che mi deconcentra abbastanza. Poi ho cercato di dimenticare sitting back e cose del genere pensando solo a tenere petto e sedere in fuori ed ad aprire subito le ginocchia. Sensazioni abbastanza positive devo dire. Ho rimontato le Goodlift e mi sono sentito più a mio agio rispetto a qualche allenamento fa.

Panca: sin dalla prima serie mi si sono intorpiditi di nuovo i polsi, stavolta ho stretto i denti e ho mantenuto la concentrazione. Non difficile ma dopo il fermo la mancanza di sensibilità mi ha portato in alcune reps a spingere troppo verso i piedi o troppo verso il viso. Buono il setup

video squat
Varie angolature (forse troppo vicine, spero possano andare) con vari carichi:

squat 5 11 2012 - YouTube
video panca
panca 5 11 2012 - YouTube

Grazie Prison, buon allenamento anche a te ;)

intensificazione - settimana 2

B:
stacco 8x2 88kg, 6x70kg
lento 8x2 36kg
trazioni supine 5x5 7.5kg
scrollate 3x10 55kg
piegamenti su rialzo 4x10

Stacco: buono, non molto pesante. Oggi non ho potuto filmare nulla purtroppo, ho anticipato l'allenamento di domani e non ho ricaricato la fotocamera.
Lento: più facile di sabato.
Trazioni: l'ultima rep non solo riuscito a chiuderla.

intensificazione - settimana 2
C:
squat 1x56,58,59,61,62,64,65kg 3x50kg
panca 10x1 66kg, 5x50kg 120"
trazioni prone bwx6,6,5,5,4,4,4
planks

Squat: mh, niente, la pancia ancora non riesco a sentirla. Oggi sentivo le gambe un pò rigide.
Panca: molto buona, il leg drive (o almeno quello che tento di fare) si sente, ho contratto i glutei e la differenza c'è. Le spalle credo di averle mandate al massimo verso i piedi, sarà un caso che poi nelle trazioni ero cotto!? I polsi oggi non mi hanno dato molto fastidio ed il controllo del bilanciere ne ha beneficiato.

video panca panca 8 11 2012 - YouTube

intensificazione - settimana 2

D:
squat 3x48,49,51,52,53,55,56 3x1 56kg
lento 10x1 38kg, 5x28kg 90"
stacco 10x1 93kg, 5x70kg 120"

Squat: ho provato a non crollare sotto il peso una volta entrato in buca. Ho contratto di più scapole e dorsali sentendo la schiena più compatta. Di sentire la pancia non se ne parla ma almeno mi pare di aver mandato i gomiti un pò più sotto al bilanciere. Ho fatto un video con vista frontale perché mi sembrava che il ginocchio sinistro mi si chiudesse.
Stacco: buono anche se ero un pò stanco.

video squat
squat 9 11 2012 - YouTube
video stacco
stacco 9 11 2012 - YouTube

intensificazione - settimana 3

A:
squat 2x52,53,55,56,58,59,61,62, 1x62, 2x3 50kg 120"
panca 8x2 64kg, 2x5 50kg 120"
trazioni prone Ladder 1,2,3,4,5,6/1,2,3,4,5 45"/150"
scrollate 3x10 55kg

Squat: buono, quando arrivo al mio peso cominciano i problemi, ma tutto sommato il controllo sta migliorando. Il setup generale lo trovo più facile. Qualche allenamento fà anche il 5x30kg iniziale riusciva ad affaticarmi. Mi sta quasi divertendo!
Panca: molto buona, con il posizionamento forse ho trovato la quadra. Nessun problema ai polsi per fortuna. E' uno schema che avevo già fatto questa estate, ma con molto più recupero molto meno controllo e rimanendo sotto il bilanciere un paio di volte.

video squat (1x62) e panca
squat, panca 11 11 2012 - YouTube

Beh certo che si può dire di tutto del tuo squat, ma non che non sia profondo!:D

No so se è fatto di propostito, ma per me ti fermi un po' troppo nella buca, cercherei si essere un po' più reattivo. Ma se è tua intenzione eseguire in questo modo mi scuso.

Posso testimoniare che la mobilità e lo stretching fanno miracoli! ;)

No no, ottima osservazione!
Hai usato il termine giusto,mi manca proprio reattività. Il fatto di non riuscire subito ad invertire mi fa perdere kg sicuramente, ma soprattutto rende più difficile mantenere l'assetto in buca. Anzi, forse è la perdita per un attimo dell'assetto che non mi permette di spingere subito, infatti quando riesco a tenere meglio la verticalità inverto un pò più velocemente. Il video si riferisce all'ultima serie, in cui ho rallentato in modo evidente e quindi ho deciso di finire la il ramping.

intensificazione - settimana 3

B:
lento 8x2 38kg 90"
stacco 8x2 90kg, 5x70kg 120"
trazioni supine 5x4 12.5kg
piegamenti su rialzo 5x10
c+,c-

Lento: devo vedere di filmare più spesso anche questa alzata, non sono sicuro di farla bene.
Stacco: non mi sentivo appostissimo a livello di iperestensione, mi tiravano parecchio i femorali. Con l'andare delle serie ho ritrovato il solito assetto.

intensificazione - settimana 3

C:
squat 1x56,58,59,61,62,64,65,67kg 2x3 50kg
panca 10x1 68kg, 2x5 50kg 120"
trazioni prone 5x5 bw
planks

Squat: oggi dolori all'interno coscia, non sono riuscito a scaldarmi bene. Ho provato ad essere più reattivo all'uscita dalla buca, il dolorino che avevo non mi ha permesso di aprire bene le ginocchia. In ogni caso due settimane fà mi ero bloccato ai 62kg, oggi con 5kg in più non ho avuto nessun problema di tenuta di schiena.
Panca: buona, me li aspettavo più pesanti, settimana prossima le 10 singole col massimale dovrei riuscire a a chiuderle, anche magari allungando un pò i recuperi. La muscolatura scapolare mi ha abbandonato verso la 6° serie, da li in poi il settaggio è stato un pò più difficile.
Trazioni: sto facendo schifo, spero che la causa sia l'essere migliorato nella panca!

intensificazione - settimana 3

D:
squat 3x48,49,51,52,53,55,56,58 3x1 58kg
lento 10x1 39kg, 5x28kg 90"
stacco 10x1 96kg, 10x65kg 120"
bodyraws 4x6

Squat: in generale oggi ero stanco, sveglia presto per esame e mal di testa. Lo squat è andato bene, mi faceva ancora un pò male l'interno coscia ma tutto sommato mi sto trovando molto bene col nuovo assetto. La chiave a quanto ho capito sta tutta nel mandare e mantenere fuori le ginocchia, infatti quando non riesco le e mando troppo in avanti oppure perdo la verticalità. Per cui devo fare attenzione a spingerle bene all'esterno soprattutto nella buca. Ho ridotto un pò la profondità però mi vedo più veloce e sicuro nell'inversione.
Stacco: qui ho sentito la stanchezza, è stato un pò pesante.

intensificazione - settimana 4

A:
squat 2x52,53,55,56,58,59,61,62,64 2x2 58kg
panca 8x2 66kg 150"
trazioni prone Ladder 1,2,3,4,5,6/1,2,3,4/1,2,3,4 45"/150"
piegamenti su rialzo 3x10

Squat: buono, ora riesco a entrare in buca più facilmente e soprattutto ad uscirne più velocemente rispetto a qualche allenamento fa*, ma non sento di rimbalzare. Oggi niente dolori per cui ho potuto mandare le ginocchia bene in fuori. Nelle serie più pesanti ho rallentato la discesa e, nonostante la lentezza, mi sono sembrate le migliori.
Panca: prime 3 serie tutto bene, poi non sono riuscito più a trovare il setup perdendo molta concentrazione. Rivedendo i video credo di aver capito cosa ho sbagliato. In carico comunque non era per niente eccessivo.

*1000 fantadollari a PrisonBreck per avermelo fatto notare :D

ti farò avere il mio fantaIBAN così potrai accreditarmi i 1000 fantadollari! :D

P.S.: mi sa tanto che al prossimo test sulla panca mi batterai alla grande! :)
Buon allenamento

intensificazione - settimana 4

B:
stacco 4x2+6x1 93kg, 5x70kg
lento 2x2+8x1 39kg, 5x30kg
trazioni supine 4x5 10kg, 5xBW
scrollate 3x10 55kg
c+,c-

Oggi ero proprio stanco. Sia nel lento che nello stacco nelle doppie ero troppo al limite tecnicamente, ho preferito continuare a singole. Nel deadlift alla fine ho trovato però un ottimo incastro.

@PrisonBreck: ho già l'IBAN, ogni volta che pubblichi un video delle OLs ti faccio un versamento sul tuo conto alle Cayman ;)

Sempre se non incappo in una giornata come quella di ieri, in cui non trovo il setup, dovrei riuscirci. Visto come vanno le altre alzate, almeno questa soddisfazione voglio togliermela! :)

intensificazione - settimana 4

C:
squat 1x56,58,59,61,62,64,65,67 2x3 50kg
panca 10x1 70kg, 2x5 50kg 150"
stacco 2x4 70, 2x3 80, 2x90, 1x95, 1x100, 5x65kg
trazioni prone 2x5 bw, 2x4 +3. 2x3 +6
20 airsquat, 10 piegamenti su rialzo, 6 bodyraws

Inizio l'allenamento con un bel mal di testa ed in generale molto stanco, sto dormendo male. La condizione è migliorata con lo squat, un pò più tirato della scorsa settimana ma stavolta ho controllato bene la discesa in tutte le serie. Mi sembra di non sbilanciarmi più nella buca ed il ginocchio sinistro non tende più a chiudersi .
Panca: ieri ho fatto delle prove di set up, volevo essere sicuro che oggi non mi avrebbe dato problemi. Nella prima serie per paura di rimanerci sotto mi sono mangiato il fermo, nelle successive invece ho avuto la sensazione di avere molto controllo, alla fine 10 singole col massimale neanche tanto faticose.
Domani non posso allenarmi, così ho fatto anche lo stacco, lo schemino di quest'estate giusto per arrivare ai 100kg. Oggi mi sentivo molto sicuro nel setup.

scarico
A:
squat 4x3 50kg
panca 4x3 50kg
stacco 4x3 70kg
trazioni 6x3 (supine, prone, larghe)
c+,c-

Nello squat oggi non sono riuscito a scaldarmi, i tre giorni di stop completo si sono fatti sentire. Panca e stacco molto leggeri. In quest'ultimo ho trovato un ottimo incastro e mi è anche passato un leggero mal di schiena che avevo in questi giorni.

scarico
B:
squat 4x3 50kg
panca 4x3 50kg
stacco 3x3 70kg
lento 5x3 28kg

Tutto nella norma, nello squat ho provato uno stance leggermente più largo.

Venerdì test per la panca!

Test Panca

panca 6x30, 4x40, 3x47, 2x52, 1x57, 62, 67, 72, 77 Fallita, 75, 77 Fallita
squat 5x2 50kg
trazioni 6x3 (supine, prone, larghe)
piegamenti

Mi sono allenato dopo pranzo e non mi sentivo granché bene ed in vena.
Panca: forse il salto da 72 a 77 è stato eccessivo, li ho riprovati dopo i 75 ma ero cotto, quindi stop. In entrambe le alzate fallite ho notato che il bilanciere, al petto, era spostato verso il braccio sinistro, nella seconda anche troppo verso il collo, per cui devo aver sbagliato qualcosa nella discesa. Come bodyweight oscillo sempre tra i 62 ed i 64kg.

In generale devo essere più concentrato durante la fase di accumulo, mi sono accorto che tendo a limare i difetti solo quando il gioco si fa pesante mentre dovrei sgrossare la tecnica nelle settimane di volume, più adatte allo scopo.

Il programma che ho appena concluso si è dimostrato valido, almeno per panca e stacco. Mi è sembrato di mantenere sempre un certo margine ed il giochino tra doppie e singole ha funzionato benone. Nel deadlift, come avevo deciso tempo fa, non ho testato il massimale ma ho sentito tutti gli schemi abbastanza leggeri. Non posso dire la stessa cosa nel caso dello squat, ma è una storia a parte :(

nuovo programma

Posto la mia idea su come proseguire.
Dato che da molto lavoro a carico fisso, anche se cerco sempre di muovermi in ottica Mav, avrei intenzione di tornare al ramping. Da un pò, come fatto un pò in questi mesi, alternando 5x5 e 6x3, avevo in mente di alternare Mav con diverse ripetizioni.

Come detto, in accumulo vorrei alternare Mav a 5 ripetizioni e Mav a 3 ripetizioni, questo per 4-5 settimane.

Per la seconda fase avevo pensato al Vo_Bo per squat e stacco ed a ripetere la progressione 8x2/10x1 in panca, prendendo come carico iniziale per l'8x2 il miglior Mav3. Un pò quello che si fa con Vo_Bo e miglior Mav5.

Quindi:

A:
squat schema 1
panca Mav5
trazioni

B:
panca
stacco Mav3
lento

C:
squat schema 2
panca Mav3
trazioni

D:
squat schema 3
lento
stacco Mav5

Per lo squat proverei per almeno 3-4 settimane il programma di reset dell'articolo "Gli altri lati della forza" di Leviatano:
schema 1: 2x8x50%_2x6x60%_2x4x70%
schema 2: 6x3x60%_ primi due set, discesa 5”, positiva normale. Due set centrali, fermo in basso 5”, il resto normale. Ultimi 2 set, positiva 5”
schema 3: superslow

Ma temo di lavorare con troppo poco peso, in ogni caso voglio provare ad alzare le ripetizioni, al momento sono completamente in stallo.

Mi piacerebbe avere dei pareri!

Complimenti per i 75 in panca!...ora mi tocca recuperarti :p

P.S.: lo vedo un po' troppo complesso lo schema che intendi applicare allo squat, secondo me ti conviene accontonare momentaneamente schemi e progressione e curare solo la tecnica, magari puoi provare un lavoro a tempo come quello che mi ha proposto spike, secondo me può venire utile.

Grazie :)

Infatti, per non dire che sin'ora da pause e tut rallentato ho cavato ben poco, ma intanto non so come muovermi. L'idea di Spike l'avevo letta e mi era piaciuta, però nel caso dello squat non saprei come applicarla, perché il range "peso troppo basso"-"peso troppo alto" nel mio caso è molto limitato.

Come la vedi qualcosa del genere: parto da un peso basso (35-40kg), 1-2x10, aumento 2x8, aumento 2x6, 2x4, poi triple a salire finchè non diventa impegnativo, li come suggerito da Spike vedo di correggermi ed aumentare o scalare peso. Ad occhio in mezz'ora (il tempo per fare un Mav) dovrei fare parecchio volume.

guarda che il programma che mi ha consigliato spike non è detto che debba essere eseguito a triple, e nemmeno che debba durare 30 min. Quelli sono parametri che ho deciso io, la cosa davvero importante è non pensare al carico, ma alla sola tecnica, e cercare di autocorreggersi di volta in volta.
Io lo proverei così com'è, anche perchè partire con delle serie da più ripetizioni ti portano via solo tempo ed energie fatte a pesi così bassi, ovvio che magari sbaglio eh, non prendere per oro colato tutto ciò che scrivo! :D

No vabbè, anche per me mezz'ora ad alzata è il limite :)
per cui dici di salire a reps fisse, 5-6, alla fine diventa una specie di Mav. Il problema è proprio, come hai detto, di non pensare al carico!

ps. rileggendo le mie domande rivedo Betulla, sono nel pallone :)

Ciao!scusa se mi intrometto così sul tuo diario ma volevo darti un mio parere..secondo me fare 3 squat e 2 stacchi a settimana è troppo, rischi di non recuperare, e inoltre non lo vedo molto utile per te che ho visto lavori con pesi abbastanza bassi. io ridurrei di molto la frequenza..
Stesso discorso per la panca , 3 panche più 2 military a settimana è veramente troppo, non recuperi..io farei qualcosa di molto più semplice al tuo livello..almeno questo è il mio parere :)