Si, è vero. L'hai gestito davvero molto bene il massimale.

P.s.: rimango in attesa di vederti (e leggerti) vittorioso anche nel front squat!

Grazie Alfellay, purtroppo non credo, gli 82kg non ne hanno voluto sapere di sollevarsi :)

Mi sa che l'attesa sarà lunga ;)
Ma di sicuro non posso far peggio del back!

SETTIMANA 2

-Lunedì A:
Front squat: 3x20,24,28,32,36,40 3x3 40kg
Panca: 8x5 54kg
Trazioni prone: 6x6 BW
Planks: 5kg 60”

-Mercoledì B:
Front squat: 8x3 36kg
Lento: 5x30,32,34,36,34,42
Stacco: 8x5 76kg
Scrollate: 5x6 62kg

-Venerdì C:
Front squat: 3x20,28,32,36,40,44,46 3x46,42,42kg
Panca: 9x44 58kg
Trazioni supine: 5x6 5kg
Piegamenti su rialzo: 5x6 5kg

-Sabato D:
Stacco: 9x4 81kg

Squat: sono passato a 3 reps, meglio di settimana scorsa. Mercoledì forse ho capito come non strozzarmi notando che extraruotando e stringendo un pò i gomiti la base di appoggio per il bilanciere si allarga ed il petto si alza proteggendo un pò il collo. Contrariamente a quanto ho letto sento di lavorare molto di femorali. Devo impostare meglio la discesa, a volte mi trovo troppo seduto indietro ed il peso cade sui polsi.
Panca: lunedì bene. Da mercoledì invece ho un dolore nei gomiti, soprattutto nel sinistro, proprio sulla punta più esterna. Dato che non credo abbia sbagliato qualcosa in panca penso sia causato dallo squat, comunque oggi pare passato. Proverò a tenere il bilanciere solo con 2 o 3 dita per chiudere meno l'avambraccio sull'omero e cercare di stressare meno il tricipite. Venerdì l'allenamento non è andato male ma sabato ho preferito saltare la sessione tecnica.
Trazioni: torno un attimo indietro, non mi piace come le sto facendo, soprattutto le supine.

SETTIMANA 3

-Lunedì A:
Front squat: 3x20,28,32,36,40,44,46,48 3x44,42,40
Panca: 9x4 58kg
Trazioni prone: 6x5 BW
Planks: 5kg 60”

-Mercoledì B:
Front squat: 7x3 42kg
Lento: 5x30,32,34,36,36,34
Stacco: 9x4 81kg
Piegamenti rialzati: 5x6 5kg

-Venerdì C:
Front squat: 3x20,28,36,40,44,46,48,50 2x3 46kg
Panca: 10x3 62kg
Trazioni supine: 7x3 10kg
Rematore: 4x8 30kg

-Sabato D:
Panca: 52x2,3,4,2,3,4 (Momentum force)
Stacco: 10x3 86kg
Trazioni prone: 6x3 BW fermo in alto 3"
Scrollate: 5x6 62kg

Front: ancora miglioramenti, sia nell'esecuzione che nei kg, mi sento abbastanza sicuro. Tranne che nella tripla con 50kg il bilanciere non l'ho sentito mai sul collo, però nella risalita lo sento andare un pò troppo sui polsi. Non mi sembra però di abbassare i gomiti, credo che sia più un fatto di flessibilità, e il dolore compare proprio quando spingo i gomiti ed il petto in alto.
Panca: molto bene, i gomiti mi danno ancora un pò di fastidio ma il resto è apposto. Gli unici problemi vengono dalla panca che con la spinta delle gambe si sposta un pò.
Stacco: mercoledì ottimo allenamento, sabato da dimenticare, ero troppo deconcentrato..

Se ti sentivi la sbarra sui polsi in risalita può essere che sei uscito dalla buca troppo inclinato in avanti. Dove senti dolore?

In effetti, stavo proprio riguardando i video della settimana ed "a freddo" noto di uscire troppo inclinato, anche se rispetto al back mi sentivo verticalissimo.

Di preciso lo sento nell'avambraccio, a 2-3cm dal polso, proprio nei legamenti, e finisce subito appena riappoggio il bilanciere. E non lo avverto se avvolgo il bilanciere con tutta la mano, quindi col polso più dritto.

In ogni caso sulla posizione di rack ho ancora molti dubbi, in particolare su quanto il bilanciere debba stare vicino al collo, tra lo strozzarmi e lo scaricare il peso sui polsi ci saranno 5mm di differenza :)

A breve posto un video degli abovinevoli tentativi di questa settimana :)

Front_settimana 3 - YouTube

Gladio hai un ottima tecnica sul front squat, ma anche su tutti gli esercizi in generale..
però dai video mi sembra che ci giochi coi pesi, secondo me dovresti alzare di parecchio quei chili altrimenti poi rischi di rimanere al palo a livello di massimali.
Secondo me sei troppo ipercritico con te stesso, si capisce anche da quello che dici

Sembra ben fatto il front. Io cercherei di tenere un po' di più l'eccentrica però.
Per quanto riguarda la posizione le prime volte io mi sentivo strozzare dalla sbarra, poi con il tempo impari a creare la giusta "sede" per il bilanciere. In ogni caso sui polsi il peso non dovresti sentirlo mai.

Come esperimento prova a usare solo due dita (o uno) per stabilizzare la sbarra sulle spalle, così sei sicuro che non potrai far affidamento alle mani per reggere il peso della stessa che graverà solamente sui deltoidi.

Ti straquoto Afellay, su stacco e squat sono ipercritico ma con la scoliosi, come detto, devo esserlo. Ma lo sono anche in generale, a quanto pare passa anche attraverso il pc :)
Per il momento perciò cerco di non pensare al massimale, altrimenti mi deprimo :(
Su panca ed il resto invece so di avere una tecnica decente (con ancora mille difetti) e non ho paura a spingere, anzi..

Mh, altra ottima idea questa, a dire il vero ho fatto delle prove senza mani, con le braccia completamente distese, ma non mi sento di farlo col bilanciere carico. Seguirò i tuoi suggerimenti!

Grazie dei consigli ragazzi

SETTIMANA 4

-Lunedì A:
Front squat: 3x20,28,32,36,40,44,46,48 2x3 52
Back squat: 2x6 40
Panca: 7x6 54
Trazioni prone: 7x5 BW
Planks: 5kg 60”

-Martedì B:
Front squat: 7x3 42
Back squat: 1x8 40
Lento: 5x32,34,36,38,34,32
Stacco: 7x6 76
Piegamenti rialzati: 5x6 10

-Giovedì C:
Front squat: 3x20,28,36 2x40,44,46,48,52,56 2x2 42
Back squat: 2x6 42
Panca: 8x5 58
Trazioni supine: 9x3 10
Rematore: 4x8 30kg

-Venerdì D:
Panca: 52x2,3,4,2,3,4 (Momentum force)
Stacco: 8x5 80
Trazioni prone: 6x3 BW fermo in alto 3"
Scrollate: 5x6 64

Panca: il ciclo si ripete uguale alle settimane precedenti, con 4kg in più.
Lunedì davvero tosto per il volume, tanta fatica accumulata e davvero impegnativo mantenere l'assetto sino alla sesta ripetizione. Venerdì più facile ma ultime reps delle ultime serie al limite, in generale però abbiamo fatto bene ad incrementare un pò di più il carico, penso di essere riuscito a mantenere la tecnica abbastanza pulita. Per mancanza di tempo inoltre sto mantenendo i recuperi abbastanza corti.

Squat: ho cercato un eccentrica più controllata e ho provato a guadagnare un pò di verticalità mantenendo il peso sui talloni, cosa che nel back non mi è mai riuscita. Ho sentito meno sforzo sui polsi ed i gomiti sembrano essersi abituati. Venerdì ho provato a tirare un pò con le doppie, sono salito abbastanza facilmente ma ai 56kg mi sentivo schiacciare dal carico, segno che c'è ancora qualcosa che mi sfugge nell'incastro: in partenza, il bilanciere poggia su petto e spalle, appena inizio la discesa però, inclinandomi un pò e spingendo i gomiti in alto, si separa dal petto ed il peso resta tutto a carico delle spalle, è normale??
Dopo 3 settimane di pausa di riflessione l'ho inserito come backoff ad alte ripetizioni, dopo il front risulta facilissimo!

Stacco: buona settimana, incastro abbastanza facile e carico non molto impegnativo.

In teoria dovrebbe essere il contrario, prima di partire, con i gomiti puntati in alto il peso dovrebbe scaricarsi solo sui deltoidi, poi ovvio che va a toccare (sfiorare) la parte alta del petto. Nel mio caso il peso mi tocca le clavicole, ma ovviamente non si scarica li. Poi durante l'alzata è normale inclinarsi un poco per cui potrebbe essere che il peso scivoli un po' in basso. Ma dato che tu in discesa non hai problemi a tenere il carico nella giusta posizione è probabile che non alzi abbastanza i gomiti nel set-up iniziale.

Mh..allora sto proprio sbagliando qualcosa, forse lo poggio un pelo troppo avanti perché cerco di metterlo davanti alle clavicole e non sopra in modo che tocchi la ciccia del petto. Proverò a spingerlo ancora un pò leggermente verso il collo alzando di più gli omeri...

un pò di videos della settimana

Panca
panca_14-3-2013 - YouTube
Front
front squat_14-3-2013 - YouTube

SETTIMANA 5

-Martedì A:
Front squat: 3x24,32,36,40,44,48,50 3x50,48
Back squat: 6x44
Panca: 8x5 58
Trazioni prone: 9x5 BW
Piegamenti rialzati: 5x6 5

-Mercoledì B:
Front squat: 6x3 45
Back squat: 1x8 42
Lento: 5x32,34,36,36,36,34
Stacco: 8x5 80

-Venerdì C:
Front squat: 3x24,32,36,40,44,48,50,52 3x50,48
Back squat: 2x6 44
Panca: 9x4 62
Trazioni supine: 8x3 10
Planks: 60" 5

-Sabato D:
Stacco: 9x4 85
Panca: 50x2,3,4,2,3,4 (Momentum force)
Trazioni prone: 6x3 BW fermo in alto 3"
Scrollate: 5x6 65

Panca: è stata impegnativa ma tecnicamente niente da segnalare, mi pare di riuscire a spingere bene anche da stanco. Venerdì è stata dura chiudere tutto, ma le pause le ho tenute abbastanza basse ed il massimo che ho fatto sin'ora con quel peso è stato un 6x3 tirato. Il 10x3 di settimana prossima mi sembra facile a confronto. Ho avuto un pò di dolore ai gomiti che mi sono distrutto con i piegamenti per la RTWC (in cui infatti credo di aver fatto schifo)..

Front: ho trovato un front rack migliore col bilanciere un pò più vicino al collo ma senza ghigliottinarmi, mani più strette e gomiti leggermente più alti e aperti. Mercoledì è andato benissimo, venerdì un pò meno ma ero poco concentrato. In ogni caso mi sento in spinta, l'unico problema è il dolore al piede sinistro che ho da un pò di tempo e che, in stacco e squat, mi deconcentra.

Stacco: mercoledì impegnativo, non trovavo l'incastro. Sabato invece lo schema è risultato più facile del previsto, ne ho approfittato per correggere un difetto che ho notato. In pratica mi posiziono storto rispetto al bilanciere per poi ruotare a sinistra appena spingo. Credo sia dovuto al bacino storto, in stacco e squat le chiappe sono ruotate a destra ma, contraendo bene i muscoli della schiena, si raddrizza.

SETTIMANA 6

-Lunedì A:
Front squat: 3x24,32,36,40,44,48,52,54 3x50,50
Back squat: 6x46
Panca: 9x4 62
Trazioni prone: 10x5 BW
Rematore: 3x8 30

-Mercoledì B:
Front squat: 6x3 48
Back squat: 8x44
Lento: 5x32,32,32,32,32,32
Stacco: 10x3 90

-Venerdì C:
Front squat: 3x24,32,36,40,44,48,52,56 2x58 1x60,63
Back squat: 6x46
Panca: 10x3 66
Trazioni supine: 5x5 10

Panca: il 9x4 è stato di nuovo duro da chiudere, più che altro non riuscivo a staccare il bilanciere senza perdere l'assetto ed il gomito sinistro mi faceva ancora male in chiusura ed al petto. Nel 10x3 mi sono fatto aiutare ed infatti è stato più facile, sembrano passati anche i fastidi ai tendini.
L'accumulo è finito, il programma prevede di iniziare la seconda fase settimana prossima ma mi sento un pò stanco in panca e lento perciò vorrei scaricare anche se, pensandoci, tornerò ad allenarmi solo martedì quindi faccio già un mezzo scarico ed ho anche saltato un allenamento, decido in questi giorni.

Lento: l'obiettivo era un 5x40 ma il giorno prima avevo provato l'handstand a muro, provato: ci ho perso due ore e mercoledì avevo le spalle distrutte. Mi è piaciuto molto e credo di inserirlo nei giorni off prima o dopo la corsa ma devo valutare bene mi sa.

Front: questa settimana ho trovato subito un buon incastro, senza farmi male ai polsi e ai gomiti che ho cercato di mantenere più alti possibile rilassando le mani.
Venerdì ho tirato qualche singola, non ero al top essendomi allenato di mattina, quindi direi che i 65 c'erano, pochissimi ma comunque 5kg in meno del massimale su cui calcolavo le percentuali del back.
Questo ramping l'ho trovato molto utile, per le prossime settimane devo vedere come continuare. Non so se cambiare ramping, passare magari a 1-2 reps affiancato ad 8-10x2 90% o al carico fisso, come il programma 6x3/5x4 che feci all'inizio.

Stacco: buono, chi l'obiettivo è chiudere un 5x5x90kg che lo scorso anno era il massimale del periodo. Penso che farò un semplice 5x5 partendo da un peso facile per poi salire col carico di settimana in settimana. Il sabato vorrei usare la variante isocinetica per migliorare la partenza.

Vorrei farti una proposta, per quel poco che ho imparato con la mia breve esperienza con questo esercizio:

Giorno 1:MAV3 + 90%x3x3/5serie

Giorno 2(facoltativo): 6/8x3x85-90%(MAV3)

Giorno 3: Prog.sett. 3x10x60%, 4x8x65%, 5x7x67.5%, 6x6x70%, 7x5x75%, 8x4x77.5%

è tosto come programma ma sono sicuro che avresti dei miglioramenti molto buoni.

Un saluto

Grande, stavo proprio scavando il tuo diario per cercare qualche idea..

Comunque il metodo che mi avevi consigliato, lasciando perdere i kg, mi ha dato buonissimi risultati, in 6 settimane con il front ho il feeling che in 1 anno non ho trovato col back.
Mi sembra simile a quanto ho già fatto in effetti ma credo che la progressione ad alte reps possa essermi molto utile, al momento perdo parecchio tempo e concentrazione per trovare l'incastro, che quindi spero si automatizzi.

Una sola domanda, nel Mav che salti faresti tra le serie? In queste settimane sono andato di 4 in 4kg, rallentando a 2kg quando diventava difficile..

Grazie mille, gentilissimo come sempre :D

Ma infatti il giorno chiave del programma è proprio la progressione ad alte reps, vedrai che ti darà una sicurezza nel movimento che non ti immagini.

Nel MAV fai salti sempre del 5% circa, quindi 4kg vanno bene, ma aumenta sempre del 5%. Tiralo molto questo MAV, deve insegnarti a non avere paura del carico, anzi va' bene anche fallire l'ultimissima ripetizione, fa' parte del gioco.

P.s.: cerca di usare delle percentuali abbastanza veritiere nel giorno della progressione, sarà dura ma vedrai che una volta superato il 6x6x70% il resto vola!:)

Mi fa' piacere che ti piaccia!

Va bene, allora avevo capito il senso del programma. Penso che calcolare tutto sui 65kg vada bene, partirei con 3x10x40, con meno peso (come mi avevi anticipato settimane fa) è quasi impossibile tenere bene in rack il bilanciere. Diciamo che 10 reps mi terrorizzano ma non vedo l'ora di provare. Mi sa che lo scarico salta e parto subito questa settimana :)

Penso possa andare, si le 10 reps sono belle toste! :p
Se hai dubbi chiedi pure, anche sul mio diario...no problem!

Ne approfitto per augurarti buona pasqua!:)

Grazie, per l'idea e gli auguri..una buona pasqua anche a te, ed a chiunque legga :)

SETTIMANA 7

-Martedì A:
Front squat: 3x24,32,40,44,48,52 Kg 3x3 46 Kg
Panca: LOM 55 Kg
Trazioni prone: 9x5 BW
Piegamenti rialzati: 3X10 5 Kg

-Mercoledì B:
Front squat: 6x3 46 Kg
Panca: 5x1 55, 5x1 59, 5x1 63, 5x1 67 Kg
Stacco: 5x5 84

-Venerdì C:
Front squat: 3x10 38 Kg
Back squat: 5x5 44 Kg
Panca: LOM 55 Kg
Trazioni supine: 5x4,8,4,Bw,Bw,Bw

-Sabato D:
Stacco (isocinetico in 4" al ginocchio): 3x65,65,69,73,77,77,73,73 Kg
Lento: 6x3 38 Kg
Trazioni prone (pausa in alto 2"): 5x4 Bw

Tra Pasqua, Pasquetta e feste varie questa settimana ero proprio fuori forma e durante gli allenamenti mi sentivo in piena digestione. Martedì mi sentivo disorientato, nello squat mi girava un pò la testa ed in panca non riuscivo a settarmi. Mercoledì idem, lo stacco è risultato molto pesante quando credevo fosse uno schema abbastanza facile, anche le trazioni sono andate malissimo. Gli altri due allenamenti sono andati un pò meglio, in particolare quello del sabato che solitamente è il peggiore. Poi mentalmente ero pronto a fare uno scarico ma ho cambiato idea all'ultimo momento.

Panca: intensifichiamo col metodo dei 3 carichi di Leviatano, per 4 settimane si alternano LOM, 6x3 UWL e 20x1. Per il momento buone sensazioni anche se è qualcosa di nuovo che non mi dà subito un feedback sul fatto di essere migliorato o meno (le altre volte cercavo di arrivare a fare qualche singola col vecchio massimale).

Front: il 3x10 è andato meglio di quanto pensassi..

SETTIMANA 8

• Lunedì A:
Front squat: 3x40,44,48,52,56 3x3 50 Kg
Back: 2x5 44 Kg
Panca: 5x1 57 5x1 61 5x1 65 5x1 69 Kg
Trazioni prone: 7x6 Bw

• Mercoledì B:
Front squat: 6x3 50 Kg
Panca: LOM 57 Kg
Stacco: 5x5 86 Kg
Scrollate: 3x10 65 Kg

• Venerdì C:
Front squat: 4x8 42 Kg
Back squat: 3x5 46 Kg
Panca: LOM 57 Kg
Trazioni supine: 5xBw,4,8,8,8,8 Kg
Rematore manubri: 4x8 14 Kg

• Sabato D:
Lento: 6x3 40 Kg
Stacco (isocinetico in 4" al ginocchio): 3x65,69,73,77,81,77,73 Kg
Trazioni prone (schema*): 2,3,4,2,3,4xBw
Piegamenti rialzati: 4x10 5 kg

Front: ancora problemi lunedì e mercoledì, non riuscivo più ad incastrare bene il bilanciere ed in generale ero in affanno, strozzandomi nella risalita. Venerdì invece è andato abbastanza bene, le serie da 8reps sono state meno impossibili di quanto sembrassero.

Panca: mi sento molto meglio rispetto a settimana scorsa, ho alzato tutti i carichi di 2kg sentendo tutto abbastanza facile. Il setup mi sembra migliorato e riesco a spingere molto bene. L'unico problema è che il 20x1 dura troppo, anche tenendo 60" scarsi di recupero tra le serie, per fortuna devo farlo solo altre due volte. Inoltre nelle ultime serie la muscolatura scapolare mi abbandona.

Stacco: molto buono, c'è margine, lo schema con la partenza isocinetica mi sta tornando molto utile per capire la giusta posizione rispetto al bilanciere, devo infatti stare leggermente più vicino con le tibie. Devo lavorare anche sul collo che iperestendo troppo.

*Lo schema nelle trazioni prone è simile a quello che ho fatto nella panca in accumulo:
serie1: salita in 5", fermo in alto 2" x2
serie2: fermo 2", discesa 5" x3
serie3: fermo in basso e in alto "2 x4
serie4: salita e discesa 5" x2
serie5: fermo in alto 2" x3
serie6: presa larga x4

SETTIMANA 8

• Lunedì A:
Front squat: 3x40,44,48,52,56 3x3 50 Kg
Panca: 3x63,65,67,67,65,63 Kg
Trazioni prone: 3xBw,3,6,9,6,6,6,6 Kg
Planks 60" 5 Kg + Hollow 60"

• Mercoledì B:
Front squat: 5x6 45 Kg
Panca: LOM 57 Kg
Stacco: 5x5 88 Kg
Scrollate: 4x10 65 Kg

• Venerdì C:
Front squat: 3x40,44,48,52 Kg
Back squat: 3x8 46 Kg
Panca: 3x63,65,67,67,69,67 Kg
Trazioni supine: 5xBw,4,8,12,8,4 Kg

• Sabato D:
Lento: 6x3 40 kg
Stacco (isocinetico in 4" al ginocchio): 3x65,69,73,77,81,85,77,73 Kg
Trazioni prone (schema*): 2,3,4,2,3,4xBw

Panca: settimana non al top, ultimamente la forma va e viene. Nessun problema particolare ma credevo di essere migliorato molto di più a triple, sarà la stanchezza che mi porto dietro dalla prima settimana di questo programma, tornando indietro avrei scaricato.

Front: lunedì ancora problemi con l'incastro, ho deciso così di anticipare lo schema ad alte ripetizioni ed ho un pò capito dove sto sbagliando, devo alzare di più il petto. Comunque a livello di kg mi sento bloccato, non riesco a superare quella tripla con 56kg. Unica nota positiva è che i kg del back stanno pian piano salendo :o

Stacco: tutto ok, tenuta di schiena e partenza migliorate molto ultimamente.

Prova a fare un paio di settimane a fare un ramping a 5 o 6 reps. Hai il rack vero?! Se si, prova ad arrivare a cedimento in una seduta di ramping (ma tira con cattiveria, non avere paura del peso), poi leva una decina di kg e facci un'altra serie da 5o6 alzate perfetta.
Sembra un controsenso, lo so, ma dagli una chance, con me ha funzionato e funziona tutt'ora...chissà che possa aiutare anche te!

Un salutone!:)

Si, ho una specie di Rack :)
Il problema è che nelle ultime settimane ho avuto delle difficoltà con l'incastro che non mi aspettavo di avere e non sono riuscito a spingere bene come facevo prima.

A questo punto, dato che settimana prossima scarico, finisco questo programma così com'è cercando almeno di recuperare un buon assetto. Prendendo spunto da tuo suggerimento pensavo di proseguire così:

giorno 1: ramping 5 (+eventuale back off)
giorno 2: lavoro tecnico, tipo 6x3 con fermo in basso (dato che ho difficoltà a tenere gomiti e petto alti nella buca)
giorno 3: 6x5 90% ramping5

Grazie per l'intervento :)

SETTIMANA 10

• Lunedì A:
Front squat: 3x40,44,48,52,54 3x48,52,56 Kg
Panca: 5x1 59 5x1 63 5x1 67 5x1 71 Kg
Trazioni prone: 3xBw,3,6,9,12,6,9,9 Kg
Hollow 4x30"

• Giovedì B:
Front squat: 6x4 48 Kg
Panca: 3x63,65,67,69,71,73 Kg
Stacco: 5x5 90 Kg
Scrollate: 3x10 65 Kg

• Venerdì C:
Front squat: 3x40,44,48,52,56 3x1 56 Kg
Back squat: 4x6 48 Kg
Panca: 5x1 63 5x1 67 5x1 71 Kg
Trazioni supine: 5xBw,4,8,12,8,8 Kg

Panca: ultima settimana positiva, ho aumentato ancora i carichi del 20x1 e nel 6x3 ho raggiunto percentuali altine. Venerdì non avevo molto tempo ed ho tagliato le 5 singole più leggere. Il problema del movimento della panca durante il setup l'ho un pò risolto mettendo del borotalco dove poggio le spalle.

Stacco: centrato l'obiettivo del 5x5 col massimale dello scorso aprile. Ultimamente mi sento molto sicuro in questo fondamentale. Dopo mesi di puro lavoro tecnico credo sia arrivato il momento di scalare un pò le marce.

Front: lunedì i soliti problemi, incastro doloroso e discesa incerta. Mercoledì nelle ultime serie ho provato a tenere solo 2 dita sul bilanciere ed il carico si è subito alleggerito, potendo alzare meglio i gomiti e riuscendo a scendere con più sicurezza. Venerdì credo che se non fossi stato cotto dall'allenamento del giorno prima, il 3x60 lo avrei chiuso.

Settimana prossima scarico e test per la panca..

SCARICO

• Lunedì A:
Front squat: 5x3 45 Kg
Back squat: 1x10 40 Kg
Panca: 4x5 50 Kg
Trazioni prone: 5x3 Bw
Lento: 4x5 30 Kg
Hollow 6x30"

• Martedì B:
Front squat: 4x5 42 Kg
Panca: 4x5 50Kg
Stacco: 4x5 70 Kg
Scrollate: 2x20 50 Kg
Pushup rialzati: 2x15

• Venerdì C:
Panca: 6x35,4x45,3x50,2x55,1x60,65,70,74,79,83N,82,84N,83 N
Front squat: 4x3 45 Kg
Back squat: 2x8 40 Kg
Trazioni supine: 3xBw,2x5,1x10,15,20,25,27.5,30 Kg

Ultimamente alterno settimane ottime ad altre da dimenticare, questa appartiene alla seconda categoria.

Front: il feeling sembra tornato, incastro buono, gomiti alti e discesa sicura. Avrei potuto testare un massimale ma visti i problemi che ho avuto ultimamente l'ho trovato superfluo, le percentuali calcolate sui 65kg mi sembrano andare ancora bene.

Panca: il massimale lo affronto sempre con troppa ansia ed alla fine poca concentrazione. Nel primo tentativo con 83 sono sceso male, dato che il bilanciere ha oscillato un pò troppo mentre lo staccavo dai supporti. 82 ok, 84 fermi a 10cm dal petto, idem il ritentativo con 83 ma ormai ero cotto. Mentalmente il fatto di non aver spinto il vecchio massimale durante l'intensificazione, come successo le volte scorse, ha aumentato l'ansia.
Devo dire che questo ciclo non l'ho "capito" moltissimo, mentre l'accumulo l'ho trovato ottimo, infatti lo ripeterò nello stacco e forse il lento e trazioni.

Trazioni: a conferma di quanto penso, cioè di fare schifo nei test massimali, qui ero rilassato ed il risultato è del tutto inaspettato, considerando anche che non intensifico da una vita. Posso dire in giro di essere quasi Master dello sport secondo il ranking AIF :D

• PROGRAMMA FRONT SQUAT

Prendendo spunto dai consigli di ProsonBreak, avrei pensato a due alternative con cui cercare di superare lo stallo (dato comunque anche e soprattutto dai problemi di incastro), sempre 3 allenamento a settimana:

OPZIONE 1:
sett 1: ramping 5/5x5 90% ramping
sett 2: ramping 3/6x3 90% ramping
sett 3: ramping 1/8x1 90% ramping
sett 4: ramping 5
sett 5: ramping 3
sett 6: ramping 1

OPZIONE 2:
sett 1: ramping 5
sett 2: ramping 5
sett 3: ramping 5
sett 4: ramping 3
sett 5: ramping 3
sett 6: ramping 1

Nel terzo allenamento avrei intenzione di lavorare un pò con il fermo, magari un ladder
In base al tempo poi qualche serie di Back ad alte reps

Opinioni? :)

Tanta roba i 30kg di sovraccarico sulle trazioni!
è un bell'obbiettivo! Bravo! :)

Per curiosità, quanto pesi?

Grazie :)

Qualche settimana fa ero intorno ai 66kg, anche se non riesco mai a pesarmi "da manuale", cioè la mattina a stomaco vuoto..

Ps: l'idea per il ramping come ti sembra?

Delle tue 2 proposte preferisco la prima, magari inframezzata da una seduta a ladder 65/70/75% - 70/75/80%.

Ma se dovessi scegliere io farei due sedute a ladder alle percentuali che ti ho detto sopra e solo una a ramping. E nel ramping tirerei mooolto!

Ok, mi serviva il tuo via libera :D

Perfetto, credo di riuscire di nuovo a spingere bene, forse ho risolto i problemi che hanno influenzato le ultime settimane.

Allora tra oggi e domani vedrò come gestire ramping e ladder, grazie per i consigli! Buon allenamento

Buon Allenamento pure a te! :)

Ps: quando hai voglia di postare qualche video del front lo guardo volentieri.

SETTIMANA 1

• Lunedì A:
Panca: 8x6 50 Kg
Front squat: Ladder 45 Kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4
Back squat: 3x6 46 Kg
Trazioni prone: 5x6 Bw
Hollow: 6x30"

• Mercoledì B:
Front squat: 2x35,38,41,44,47,50,44,44 Kg fermo 3"
Panca: 7x6 51 Kg
Stacco: 8x5 85 Kg
Scrollate: 4x6 68 Kg

• Venerdì C:
Front squat: 5x35,38,41,44,47,50,47,47 Kg
Back squat: 2x8 46 Kg
Panca: 6x6 53 Kg
Trazioni supine: 8x5 4 Kg
Piegamenti rialzati 4x6 10 Kg +Curl manubri: 4x6 15 Kg

• Sabato D:
Lento: Ladder 34 Kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4,5
Stacco isocinetico: 4x65,69,73,77,81,85 Kg
Trazioni prone: Ladder Bw 1,2,3,4/1,2,3,4 fermo in alto 3"
Rematore manubri: 4x8 15 Kg

Panca: ottima settimana, lunedì ho dovuto riprogrammarmi sulle 6 reps, ma per il resto tutto ok. Venerdì unico neo una contrattura alla scapola sx che non mi ha permesso di settarmi benissimo. Sto cercando principalmente di iniziare a pensare di affondare nella panca..

Front: feeling tornato, alla fine ho fatto un miscuglio delle idee che avevo. Il ramping mi crea troppa ansia, l'ho sostituito con un Uwl che mi sta più simpatico, ed infilato a fine settimana, in modo da tentare di risolvere i problemi negli allenamenti che lo precedono, ma il succo non cambia. Nel lavoro con le pause ho capito di arrivare in buca troppo seduto sui polpacci e sbilanciato in avanti. Venerdì ero un pò cotto, avrei potuto fare meglio.

Stacco: 8x5 un pò più duro del previsto ma me lo aspettavo, dopo lo scarico sento sempre i lombari addormentati. Cercherò di arrivare al 5x5x100 con questo programma, la vedo dura ma non impossibile. Sabato sempre seduta tecnica, 6x4 al posto del precedente 8x3.

Ho inserito poi curl e rematore con manubri..che non ho..ho quindi fatto passare una cinghia con cricchetto nei dischi. Il rematore sembra funzionare, il curl non mi convince :D


Ok, grazie Prison, a breve posto qualche video :)

SETTIMANA 2

• Lunedì A:
Panca: 51 Kg
Front squat: Ladder 48 Kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4
Back squat: 3x6 48 Kg
Trazioni prone: 6,6,6,6,5,4,4,3 Bw
Rematore manubrio: 4x6 15 Kg

• Mercoledì B:
Front squat: 2x35,38,41,44,47,50,50,47 Kg fermo 3"
Panca: 53 Kg
Stacco: 9x4 90 Kg
Scrollate: 4x6 68 Kg

• Venerdì C:
Front squat: 3x40,43,46,49,52,55,58,55 Kg
Back squat: 2x8 48 Kg
Panca: 55 Kg
Trazioni supine: 9x4 8 Kg
Piegamenti rialzati: 3x6+1x8 10 Kg +Curl manubri: 4x6 pendolo 15 Kg

• Sabato D:
Lento: Ladder 37 Kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4
Stacco isocinetico: 3x70,74,78,82,86,90,82,78 Kg
Hollow: 6x30"

Front: buoni allenamenti questa settimana. Anche se di poco, ho battuto il record sulle 3 reps ma con molta più sicurezza. L'incastro lo sento buono e sembra non darmi particolari problemi, però ho notato che il braccio sinistro non è extraruotato come il destro, potrebbe forse essere questa la causa dei dolori al polso sinistro, visto poi che è sempre stato il destro a darmi fastidi mentre da quando alleno il front i dolori sono spariti ed è aumentata la sua mobilità? Riprendendomi dal basso il bilanciere sembra più in alto ed in avanti sulla spalla sinistra.

Panca: buona, ma la sesta reps è sempre dura, indipendentemente dal peso utilizzato

Trazioni prone: non riesco proprio ad ingranare, è il mio squat dell'upperbody. Ogni volta che inizio un programma non lo porto mai a termine, non riesco a tirare bene. Sabato inoltre mi faceva malissimo il polso. Mi sa che il lunedì lavorerò un pò con la zavorra, vediamo se riesco a mettere un pò di forza, ed il sabato farò volume.

Stacco: a parte il fatto che con il sudore mi si aprivano le mani, tutto ok..

Videos:

Front:
front 17-5-2013 - YouTube

Panca:
panca17-5-2013 - YouTube

Stacco:
stacco15-5-2013 - YouTube

Ciao Galdio, ho dato un occhiata ai video e il front mi sembra buono, solo una cosa cerca di controllare di più l'eccentrica. Sopratutto nell'ultima serie del video ti lasci molto cadere, o almeno così sembra, invece ti consiglerei di provare a resistere un po' di più al carico.

Vedi bene, più il peso sale, più la tentazione di rimbalzare aumenta, le pause in basso mi stanno un pò aiutando su questo. Anche perchè più scendo veloce, più rischio di trovarmi sbilanciato nella buca.
Proprio nell'ultima serie ho provato a controllare la discesa ma non ci sono riuscito benissimo..in generale mi rincuora il fatto che ti sembri buono

Per i polsi per caso fai dello stretching o un warm up particolare? :)

Più che il rimbalzo in se stesso, che in certi contesti per me ci può pure stare, dovresti curare più che altro proprio il controllo dell'intera discesa.

No, però pensa che quando faccio front vengo quasi sempre dalla girata, perciò i polsi sono già belli sciolti. Però se capitasse che ne sento il bisogno faccio così:
sbarra sugli appoggi, vado come per settarmi per il front, ma incastro con una mano sola e "spingo" (girando anche il busto) verso il lato della mano incastrata cercando di spingere il gomito più alto possibile. Poi ripeto con l'altro braccio.

Chiedi pure se non hai capito, mi rendo conto che faccio schifo a spiegare le cose...;)

Nono, ho capito! E'un esercizio che vedo spesso nei millanta video che sto rovistando della serie "front squat elbow pain" :)
Provo allora con questo a scaldarmi meglio, ma devo pure sistemare il fatto che non riesco ad extraruotare bene l'omero sx..

Grazie x i pareri

SETTIMANA 3

• Lunedì A:
Front squat: Ladder 52 Kg 1,2,3,4/1,2,3,4
Back squat: 3x6 50 Kg
Panca: 53 Kg
Trazioni prone: 5x3 8 Kg
Rematore manubrio: 4x8 15 Kg

• Mercoledì B:
Front squat: 2x35,38,41,44,47,50,47,47 Kg fermo 3"
Panca: 55 Kg
Stacco: 10x3 95 Kg
Scrollate: 6,6,8,6 68 Kg

• Venerdì C:
Front squat: 1x45,48,51,54,57,60,63,66,60,63 Kg
Back squat: 2x8 50 Kg
Panca: 56 Kg
Trazioni supine: 10x3 12 Kg
Piegamenti rialzati: 6,8,6,8 10 Kg
Curl: 4x6 pendolo 15 Kg

• Sabato D:
Lento: Ladder 39 Kg 1,2,3,4/1,2,3
Stacco isocinetico: 4x65,69,73,77,81,85 Kg
Trazioni prone: 5x4 4 Kg
Hollow: 4x40"

Front: battuto l'1Rm, anche se non mi è piaciuta molto l'ultima singola, ho perso un pò l'assetto in buca rispetto alle altre serie in cui mi sono concentrato bene nel controllare la discesa, spero.
Ottimo l'incastro, non mi sento più schiacciato dal bilanciere. Ho provato ad extraruotare di più il braccio sinistro con il risultato che il polso non mi ha dato fastidio ed il bilanciere sembrava più dritto sulle spalle. Ancora però c'è da lavorare molto. Ho inserito un bel pò di riscaldamento aggiuntivo per polsi ed avambracci.

Panca: impegnativa, soprattutto il secondo allenamento, non ero al massimo questa settimana ma l'assetto è migliorato e riesco a mantenerlo meglio del corso delle ripetizioni.

Stacco: non ero molto in palla mercoledì, per fortuna ho ingranato piano piano ed ho chiuso tutte le serie previste abbastanza bene. Ora tolgo 5kg e ricomincio da 8x5 per arrivare a 10x3x100

Trazioni prone: sabato ho provato ad allargare un pò la presa e, nonostante la stanchezza, sono riuscito a spingere meglio.