Ci voleva proprio, era un bel pò che non mi divertivo con lo stacco. Ci avrei piazzato qualche altra serie di backoff se ieri sera non fossi dovuto andare alla settordicesima tombolata della settimana.....

Buon allenamento anche a te! :)

settimana 4

C:
squat 5x10 40kg
panca 5x3 56kg
trazioni prone 6x2 14, 3x5, 2x5 bw

Squat: faceva freddino oggi e sentivo gli adduttori rigidi, la prima serie l'ho spesa praticamente per scaldarmi. Per il resto è andato abbastanza bene, ho allargato un pelo lo stance sentendo più spinta. Nel complesso penso di aver sistemato molte cose ed aver capito cosa ancora c'è da sistemare, però devo fare la prova del nove con più carico. Settimana prossima quindi credo di passare ad un ramping mantenendo una sessione tecnica ad alte ripetizioni il sabato.
Panca: leggera leggera, ottimo controllo. Non posso spingere con i piedi ma riesco comunque a mantenere il setup. Ora inizia l'intensificazione.

settimana 4

D:
squat 4x10 40kg
lento 10x5 30kg
stacco 5x60,63,66,69,72,75,78,81,84 2x3 84kg

Squat: meglio di ieri, nessuna difficoltà nell'accosciata però mi sentivo un pò stanco, allora ho tagliato via una serie.
Lento: sto rivedendo la tecnica ed i risultati stanno arrivando, molto leggero rispetto ai precedenti allenamenti.
Stacco: buone sensazioni anche oggi. Perdevo molte energie per ricercare l'incastro dopo ogni ripetizione, ora che viene più facile riesco spingere meglio mantenendo la concentrazione.

settimana 5

A:
squat 5x40,42,44,46,48,50 3x3 50
panca 5x5 58kg
trazioni prone 5x5 bw

Panca: credevo sarebbe stato più difficile, ho chiuso tutto con recuperi tra i 2' ed i 2.30"..

settimana 5

B:
panca mav2 fermo 3": 35,39,43,47,51,55,59 2x6 40kg pendolo
stacco 6x3 84kg
trazioni supine 3xbw,3,6,9,12,15 2x5 bw

Mi sono allenato dopo pranzo ed ho un pò di sintomi influenzali, è stato tutto più difficile del previsto, soprattutto lo stacco. Qui proseguo col collaudato Vo_Bo aggiungendo qualche serie di backoff che però oggi ho evitato di fare.

settimana 5

C:
squat 5x40,42,44,46,48,50 3x3 50kg
panca 3x5 58kg
trazioni prone 2x5 bw, 2x3 4kg, 2x2 8kg, 2x5 bw
scrollate 6x60, 8x55, 10x50
planks

Squat: i 50 li sento pesanti, ma sarà forse per le 4 settimane in cui mi sono allenato con carichi bassi. C'è di buono che l'esecuzione pare mantenersi costante anche sotto fatica e 5reps non mi sembrano più un abisso.
Panca: oggi ho potuto allenarmi col mio rack ed usare così le gambe per mantenere il setup. Più leggera di martedì scorso, pausa sui 2'. Devo tenere il polso sinistro più diritto perchè al fermo sento il peso troppo verso le dita ed a volte non riesco a mettere tutta la forza.

video panca
panca 4 1 2013 - YouTube

Azz...ma che arco fai nella panca! bello!:)
poi sembri davvero stabile e sicuro...complimenti!

Un saluto

Grazie, anche se non l'ho mai ricercato per paura di farmi male, da poco mi riesce naturale, da quando probabilmente riesco ad addurre ed abbassare bene le scapole. I video di Ado e Domy in cui si vede come si settano mi sono stati utilissimi in questo senso, e te ne consiglio la visione, anche se di sicuro li hai già visti..

un giorno vorrei poter dire lo stesso del mio squat ;)

Concordo in pieno con Prison per la panca... Davvero bella, e poi quell'arco io me lo sogno :eek: ; se lo accentuo anche poco più del dovuto sono 'azzi amari. :D

Come mai lo squat è così indietro rispetto alla panca, in termini di kg? Come ti sei allenato finora (in generale, ma soprattutto riguardo quest'alzata)?

Troppo buoni..
Lo squat l'ho sempre allenato ed ha sempre avuto una certa priorità sul resto. Ora come ora credo sia un fatto di leve lunghe e scarsa mobilità: dovrei forse aprire di più le gambe e lo stante per "accorciare" i femori ma così facendo scendo con difficoltà e non riesco a mettere forza. Poi vabbè, sono ipercritico ma è d'obbligo vista la mia scoliosi.

Ultimamente mi sono fatto un periodo ad alte ripetizioni e basso carico cercando di imparare a gestire la fatica, prima ho fatto delle progressioni (alternando 5x5-6x3 e 8x2-10x1) ma appena cerco di far salire i kg perdo tecnica o non ce la faccio proprio a spingere. Prima ancora il Mav.

Fai benissimo ad andarci cauto... Per me il senso critico è una qualità, se ben calibrato e indirizzato. :)
Quella che ci accomuna è una passione (che sia PL, BB, WL, per me si tratta di una cosa sola) a cui è giusto dare spazio, in quanto tale, ma con la salute è meglio non giocare.

Comunque sia, imparare a gestire la fatica sotto sforzo secondo me è d'obbligo, se si è principianti, e hai fatto bene a intraprendere questa strada; l'unica cosa che mi sento di "rimproverarti" è l'aver fatto un programma come il MAV, che secondo me è adatto a fasi più avanzate.

Il mio consiglio, per quanto banale, è di puntare sullo stretching e continuare il lavoro tecnico, dedicandoti un po' al fattore ipertrofia: soprattutto agli inizi male non fa, dato che fornisce supporto strutturale ed è una componente che interagisce con la forza.

settimana 5

D:
squat 2x8 40, 2x6 45, 2x4 50kg
lento 8x5 33kg
stacco 3x3 84, 1x88, 1x92, 1x96
bodyraws 10-7-5

Squat: benino, in queste ultime settimane cercherò di trovare la giusta combinazione tra stance e angolo tra i piedi.
Lento: da sabato scorso penso di aver ingranato finalmente, l'obiettivo ora è un 5x5x36 che sarebbe il 60% di quello che dovrei chiudere nella panca.
Stacco: bene, ho notato che mi trovo meglio facendo più serie di riscaldamento...


@Brutal: è vero, più che altro forse l'ho fatto troppo presto, quando avevo solo un paio di mesi di allenamento alle spalle. Molte alzate che sentivo pesanti in realtà erano ancora in ottica Mav, inoltre l'ho ripetuto due volte e questo forse mi fece stallare. Sono d'accordo con te, per ora vado con un ramping per limare le "ultime" cose, ma penso che al termine di questa programmazione farò qualcosa di classico per mettere forza e massa, ripartendo da zero, ma con una base tecnica che mi consenta di seguire un programma, almeno spero...
Bella la tua firma!

Passavo di qua , ho visto il video della panca , un paio di appunti .
l'arco nella panca è ricercato ormai da tutti , la maggior parte non ha la mobilità per accentuarlo come te o me , per cui difficilmente sbaglia a farlo . Io nei primi periodi facevo si tanto arco però era un arco lombare che è limitante . Lo vedi e lo senti perchè la pressione quando spingi con i piedi è quasi più sui lombi che sulle scapole .
L'arco da ricercare è quello toracico , devo creare un ponte che va dai piedi alle scapole e questo crea un ottima stabilità e maggior tensione sui dorsali .
"L'errore" che probabilmente stai facendo è quasi tutto nella posizione delle gambe , guarda il set up di questo



oppure dello stesso Gruzza



vedi come creano un "ponte" con le gambe e il culo sembra solo sfiorare la panca ?
Ora prova a guardare la tua posizione come sembra "spezzata" .

Cerca di essere un tuttuno un unico pezzo che va da piedi a scapole , vedrai che troverai maggiore stabilità :) . Spero si sia capito qualcosa di quello che ho scritto :D .


Ciao

Capito! In pratica nella vista laterale il mio arco (che credo sia dorsale visto che altrimenti mi sentirei spezzare in due a livello lombare) si ferma alle chiappe. I femori stanno praticamente orizzontali, mentre arretrando i piedi, e forse avvicinandoli, dovrei inclinarli verso il basso. Era una cosa che non sapevo proprio e non avevo mai notato, ottima osservazione, grazie mille Simili!

Grazie :) ...E buon lavoro. Ti seguo. ;)

settimana 6

A:
squat 5x5 45kg, 6x2 45kg
panca 3x5 60kg
trazioni prone 7x5 bw
piegamenti su rialzo 3x10

Squat: durante le doppie ho fatto varie prove tra cui provare di nuovo con le converse a suola piatta.
Panca: all'ultima ho sbagliato il fermo (troppo sopra i capezzoli) e mi sono trovato al limite, però non ho perso ne l'assetto ne le spalle come mi succedeva poco tempo fa. Ho provato a posizionare il bilanciere il più possibile verso il polso che non mi ha dato così fastidio, anzi, dopo l'allenamento riuscivo a fletterlo senza il solito dolore. Oggi pause di 2:30". Ho poi provato l'assetto suggerito da Simili ma solo nel warmup, effettivamente da più compattezza..

settimana 6

B:
panca mav2 fermo 3": 35,39,43,47,51,55, 2x6 40kg pendolo
stacco 6x3 86kg, 15x60kg
trazioni supine 3xbw,3,6,9,12,15,18, 5x10, 5, bw

Panca: mi sentivo un pò stordito ad inizio allenamento, per fortuna ne ha risentito solo la panca. Ho provato a mandare i piedi più indietro. Anche oggi la presa non mi ha dato noie.
Stacco: ho aumentato il carico del Vo_Bo, un pochino tirato nelle prime serie ma con il nuovo assetto riesco a spingere molto bene anche sotto fatica.

settimana 6

C:
squat 5x40,43,46,49, 4x52, 3x55, 2x58, 1x61, 1x58, 2x55, 3x52, 4x49,46,42,40
panca 5x3 60kg
trazioni prone 5x4 5kg, 5xbw
scrollate 4x6 60kg
planks

Squat: un bel pò di serie per mettermi alla prova sotto fatica, abbastanza bene. Forse ho capito come spingere le ginocchia in fuori usando i glutei infatti non sento più quel vuoto di forza che sentivo prima e che mi ha portato a stringere lo stance. Inoltre riesco a rallentare la discesa senza troppa fatica in modo da entrare in buca più lentamente per non perdere l'assetto.
Panca: leggera, ho cercato più compattezza e controllo della negativa. Pausa 90".
Trazioni: sentivo molta spinta oggi, spero di aver ingranato.

settimana 6

D:
squat 5x5 40kg
lento 5x4 36, 6x28kg
stacco 3x3 86, 1x90, 1x94, 1x98, 15x60kg
bodyraws 4x8

Come mai fai squat e stacco in un'unica seduta? Non è un po' stressante a livello nervoso? Dato che lo squat è il tuo tallone d'achille, al momento, ti consiglierei di svolgere i due esercizi in giorni separati ;) ...Ma te l'ho buttata lì, anche perchè non so che programma tu stia svolgendo.

settimana 7

A:
squat 8x5 40kg
panca 5x5 60kg
trazioni prone 6x5 bw
piegamenti su rialzo 5x10

Squat: oggi ho provato a mollare un pò l'azione delle chiappe poco prima di entrare in buca, come ho letto negli ultimi articoli di Smartlifting, l'inversione è stata più veloce ma ci devo lavorare perchè a volte sento poco controllo.
Panca: ero al limite solo all'ultima nonostante oggi mi sentissi un pò stanco, forse sabato ho tirato troppo il lento. Ho cercato di stare attentissimo in negativa a non mandare il bilanciere verso sinistra ed a spingerlo diritto. Ho tenuto 3' di recupero. Per il momento i piedi più indietro di così non riesco a mandarli e mi sento meno stabile, anche qui devo lavorarci un pò..

panca 14 1 2013 - YouTube

@Brutal: ciao, lo squat lo alleno già da solo in altre due sedute (A e C), idem lo stacco che nella seduta B è da solo. Il sabato invece li alleno entrambi, in origine era un allenamento opzionale che alla fine è diventato fisso...
Devo dire che se non fosse per il fattore tempo non lo sento stressante come allenamento, lo stacco in particolare sembra andare quasi meglio dopo lo squat, sento i lombari più svegli. L'unico vantaggio di fare schifo nello squat è che posso allenarlo senza paura di stancarmi :)...ps: per lo squat non ho alcun programma al momento..

settimana 7

B:
panca mav3 fermo 3": 35,39,43,47,51 1x6 40kg pendolo
stacco 6x3 88kg 2x10 62kg
trazioni supine 3xbw,3,6,9,12,15, bwx8,6,4
planks 5kg

Panca: ero abbastanza cotto oggi, ho preferito non tirare troppo.
Stacco: pulito, una volta sistemati i problemi di setup i kg sono saliti subito.
Trazioni: anche qui poca forza.

settimana 8

A:
squat 6x3 50kg, 6x45, 8x40
panca 6x3 60kg
trazioni prone 7x3 5kg
lento 30kg 10-8-5
planks 5kg

Il botto di venerdì (ho pure dimenticato di aggiornare il diario, in breve: allenamento da dimenticare), deve essere stato dovuto anche ad un pò di influenza, infatti sino a stamattina ero raffreddatissimo. Ho saltato l'allenamento di sabato, soprattutto per evitare lo stacco e prendermi un pò di riposo.
Oggi ho iniziato l'allenamento con un pò di timore ma è andato abbastanza bene. Squat controllato e nessuna difficoltà a scendere, panca abbastanza leggera, ho diminuito molto il recupero. Ho recuperato anche il lento.

settimana 8

B:
panca 3x6 pendolo 44kg, 3x48, 52 pausa 3", 6x48, 8x44, 10x40
stacco 2x75,78,81,84,87,90,93, 3x80, 6x70, 9x60
trazioni supine 3x(5xBW, 4x5kg, 3x10kg)
scrollate 4x10 50kg

Panca: deve essere un allenamento leggero così ho usato il metodo delle 8serie con qualche kg in meno ed evitando le doppie finali..
Stacco: non molto brillante, mi aspettavo di più ma forse avevo un pò le gambe ancora stanche..

settimana 8
allenamento 23-1-2013

C:
squat 8x3 50kg
panca 3x3 60, 1x63,66,69kg
trazioni prone 8x3 5kg

settimana 8

D:
squat 5x5 45kg
lento 6x3 36kg
stacco 2x5 60, 2x5 65, 2x5 70, 2x5 75, 1x80,85,90kg

Squat: buono, sto prendendo confidenza col nuovo assetto. Rimane il problema che dopo ogni ripetizione devo controllare la posizione dei piedi che, anche con le Converse, tendono a spostarsi all'esterno. Questo va ad aggiungersi alla scarsa confidenza con quest'alzata e di certo non mi aiuta.
Stacco: fasi+singole, ho tenuto pause brevi ma tutto abbastanza leggero. Non sapevo quante singole prevedesse questo metodo, così mi sono fermato appena ho sentito di non essere più in assetto STT.

settimana 9

A:
squat 5x4 50kg
panca 6x3 63kg
trazioni prone 5x4 5kg
planks 5kg 60"

Tutto regolare, lo squat per quanto faticoso con kg stupidi sembra stia rispondendo bene. In panca ho provato un' impugnatura diversa, con i polsi meno inclinati rispetto all'avambraccio, ma non mi sono trovato bene. Mi sa che per introdurre delle modifiche è meglio aspettare il prossimo accumulo e per ora dare il massimo con la tecnica che ho consolidato in queste settimane, per quanto lontana dalla perfezione.

settimana 9
allenamento 29-1-2013

B:
panca discesa 4" 3x40,42,44,46,48,50
stacco 2x75,78,81,84,87,90,93 6x70kg
trazioni supine 6x3 10kg
piegamenti su rialzo 3x10

In panca ho fatto il minimo sindacale, idem nello stacco e nelle trazioni, sento le batterie scariche per cui cerco di risparmiarle un pò per la progressione in panca.

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settimana 9
allenamento 31-1-2013

C:
squat 6x4 50kg
panca 3x3 62 1x65,68,71kg
trazioni prone 6x4 5kg
scrollate 4x10 50kg

Oggi che ero sveglio dalle 5 am giustamente l'allenamento è andato meglio del previsto. Nello squat i piedi sono scivolati di meno e non ho fatto troppa fatica, rimangono un pò di fastidi all'interno coscia che mi condizionano un pò durante discesa, vedrò di fare più stretching. In panca sono riuscito a settarmi bene e l'ultima singola è stata abbastanza veloce.

settimana 9
C:
squat 4x6 45kg
lento 6x4 36kg
stacco 2x5 60, 2x5 65, 2x5 70, 2x5 75

settimana 10

lunedì A:

squat 4x5 50kg
panca 6x3 65kg
trazioni prone 4x5 5kg

mercoledì B:

panca fermo 3" 3x40,42,44,46,48,50
stacco 2x75,78,81,84,87,90,93
trazioni supine 5x4 10kg

Lunedì lo squat è andato abbastanza bene, non troppo faticoso, in panca invece perdevo l'assetto e non riuscivo a spingere infatti l'utima serie l'ho fatta con l'aiuto dello spotter ed è venuta molto più facile delle altre.
Mercoledì stanchezza generale, menomale che lo scarico è vicino, non riuscivo bene a trovare l'incastro nello stacco ed in panca ho fatto un lavoro leggerissimo.

settimana 10

venerdì C:

squat 5x5 50kg
panca 3x3 65 1x68,71,74kg
trazioni prone 5x5 5kg
scrollate 3x10 50kg

Squat: non sono riuscito a mandare le ginocchia in fuori come nelle scorse settimane, sarà la stanchezza. In Panca ho sollevato il vecchio massimale abbastanza velocemente, non male dato che mi sento a pezzi. L'ultimo allenamento mi sa che lo salterò ed al suo posto farò delle prove di front squat, vediamo se magari mi viene più naturale del back, in caso gli dedicherò un allenamento nelle prossime settimane.

SCARICO

-Domenica A:
Squat: 3x40,43,46,49,46,43,40
Panca: 4x5 48kg
Trazioni supine: 3x5 Bw
Lento: 5x3 32kg

-Lunedì B:
Panca: 4x5 48kg
Stacco: 5x3 75kg
Trazioni prone: 5x3 Bw

-Giovedì C [Test panca]:
Panca: 6x30,4x40,3x45,2x50,1x55,60,65,70,73,76,79 82falliti
Squat: 3x40,43,46,49,46,43,40
Trazioni supine: Bw 12,6,6

Finalmente mi sono riposato un pò in questi giorni, ero davvero al limite. Temevo per la panca perché addirittura il 4x5 con 48kg mi sembrava pesante, alla fine però ho guadagnato altri 5kg :)

Ottimo Gladio, complimenti! :D

p.s.: hai qualche video?

Grazie! :)
Non è molto ma almeno si migliora piano piano..

In settimana vedo di caricarli, il collegamento internet mi sta dando un pò di problemi ultimamente..

SETTIMANA 1

-Lunedì A:
Squat: 3x6 44kg
Front squat: 2x20,24,28,32,36,40
Panca: 7x6 50kg
Trazioni prone: 8x5 BW
Planks: 60”

-Martedì B:
Front squat: 2x20,24,28,32,36,40,44 2x2 44kg
Lento: 5x5 32kg
Stacco: 7x6 71kg
Scrollate: 5x6 62kg

-Giovedì C:
Front squat: 2x20,24,28,32,36,40,42 3x2 42kg
Panca: 8x5 54kg
Trazioni supine: 7x5 5kg
Pushup su rialzo: 5x6 5kg

-Venerdì D:
Panca: 51kgx2,3,4,2,3,4 (Schema Momentum Force)
Stacco: 8x5 76kg
Trazioni prone: 6x3 BW fermo 3” in alto
Curl con disco: 4x6 20kg

Stacco: seguo lo stesso programma della panca, dato che quello che volevo fare era molto simile.
Panca: è iniziato male, lunedì non riuscivo a spingere ed a settare bene le spalle, inoltre la negativa era molto incerta. Il problema si è risolto venerdì, l'allenamento è risultato leggero anche se ero pieno di doms. Sabato ho applicato lo schema di Ado, dato che deve essere la seduta leggera ho ridotto il carico di un 5%. L'ho trovato molto utile per concentrarmi su discesa e fermo che sono i miei punti critici, ed è anche molto divertente! Non avevo le catene, così e utlime serie le ho fatte senza.
Squat: la grossa novità è che sono passato al front. Di primo impatto mi riesce più naturale del back ma più che altro è uno stimolo nuovo, ultimamente il back era solo stress e zero risultati. Questa settimana nel ramping mi sono fermato in pratica quando ho sentito il peso cadere sui polsi, il carico è leggero. Devo lavorarci un pò sulla presa ma credevo peggio. Divoro subito i capitoli che lo riguardano in DCSS, che mi è appena arrivato :)

Ottimo acquisto, 40€ davvero ben spesi! :)

P.s.: non so se ti è stato consigliato da qualcuno (in tal caso puoi anche fermarti e non leggere il resto :)) ma visto che fai 3 front io alternerei un po' con il numero di ripetizione per serie e non sempre 2reps tutte le sedute.

In bocca al lupo per il nuovo programma!

Mette soggezione, sembra un volume della Treccani. E poi l'ho pure trovato a 33 :)

No, hai ragione. Mi sono fermato a 2 rep perché col posizionamento del bilanciere ancora non ho confidenza e voglio evitare di distruggere i miei già delicati polsi..In realtà non sapevo cosa fare ed ho pensato al metodo a tempo che ti consigliò Spike ma poi avevo intensione di alternare le reps una volta acquisita più sicurezza.
Se posso chiederti un consiglio, come lo imposteresti un lavoro del genere? Calcola che a me l'apprendimento dello squat viene difficile come a te quello di slancio e strappo :)
Per quello che ho visto nel weightlifting il ramping si usa moltissimo..

Ps: grazie!

Guarda che se sono i polsi che ti preoccupano ti posso dire che quando riuscirai a settarti mel modo giusto non ti daranno fastidio! (te lo dice uno che di problemi ai polsi ne sa qualcosa ;) ). Inoltre ti dico che per esempio io con meno di 35-40kg non riesco proprio a farlo il front, con un peso troppo leggero non riesco a tenerlo bene incastrato (e di conseguenza lo tengo tutto di polsi) e fatico a scendere bene in assetto.

Secondo me la scelta del lavoro a tempo è buona, però penso che 2 reps sono molto poche, io partirei con 3 reps di base e ci fai il sistema a tempo su due sedute. Nella terza ci fai solo un 3x6-8serie con il 85-90% del peso massimo raggiunto nel ramping, ovviamente curando al massimo la tecnica e la velocità. Poi di tanto in tanto cambierei il ramping con serie da 5-8 e anche 10! vedrai che quando torni al ramping da 3 voli. :)
Poi quando prendi dimestichezza con il set-up passa al ramping a 5reps, in modo da riuscire a macinare anche un buon volume.

Spero di esserti stato utile in qualche modo, se hai bisogno non esitare a chiedere!

Ottimo, grazie per lo spunto, mi servivano proprio delle linee guida da seguire nel ramping, le altre volte ho fatto troppo casino. Allora nelle prossime settimane farò come hai detto, cercando di arrivare almeno ai carichi (bassi) del back..

Gentilissimo, mi sdebito postando il video del massimale di panca, il cui caricamento, che col mio collegamento internet, ha richiesto 2 ore di attesa :)

un pò di video

-Max panca:
panca 14-2-2013.wmv - YouTube
-Panca Venerdì:
panca 21 2 2013 - YouTube

Bella panca Gladio!;)
Comunque quello non mi sembra il tuo massimale, avevi molto margine. Sono sicuro che con quel carico saresti riuscito a farne 2..