SETTIMANA 4

• Lunedì A:
Front squat: Ladder 48 Kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4,5
Back squat: 3x6 52 Kg
Panca: 55 Kg
Trazioni prone: 5x2 12 Kg, 2x5 Bw
Rematore manubrio: 8,8,10,10 15 Kg

• Mercoledì B:
Front squat: 2x35,38,41,44,47,50,50,44 Kg fermo 3"
Panca: 56 Kg
Stacco: 8x5 90 Kg
Scrollate: 6,8,6,8 68 Kg

• Venerdì C:
Front squat: 5x35,38,41,44,47,40,53,50 Kg
Back squat: 2x8 52 Kg
Panca: 57 Kg
Trazioni supine: 8x5 7 Kg
Piegamenti rialzati: 8,8,6,8 10 Kg
Curl: 4x6 pendolo 15 Kg

Front: nel corso della settimana ho migliorato l'incastro e si è visto venerdì. Riuscivo a spingere molto bene col petto ed i gomiti in alto. Sto progressivamente alzando il peso con cui mi inizio a scaldare perchè credo sia tra le cause dei fastidi ai polsi, con meno di 40kg è davvero difficile tenere un rack corretto.

Panca: faccio una settimana in più di accumulo, le serie da 6 col 70% sono salite abbastanza bene, tranne la perdita di assetto dell'ultimissima rep.

Stacco: pesante, ma più facile del precedente 5x5 con lo stesso peso.

SETTIMANA 5

• Lunedì A:
Front squat: Ladder 52 Kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4
Back squat: 3x6 54 Kg
Panca: 56 Kg
Trazioni prone: 5x4 5 Kg
Rematore manubrio: 8,10,8,10 15 Kg

• Mercoledì B:
Front squat: 3x35,38,41,44,47,47 Kg fermo 2"
Panca: 57 Kg
Stacco: 9x4 95 Kg
Scrollate: 8,8,6,8 68 Kg

• Venerdì C:
Front squat: 3x40,43,46,49,52,55,58,61 Kg
Back squat: 2x8 54 Kg
Panca: 59 Kg
Trazioni supine: 9x4 10 Kg
Piegamenti rialzati: 8,8,8,6 10 Kg
Curl: 4x6 pendolo 15 Kg

• Sabato D:
Lento: 5x30,32,33,35,36 4x30,32,33,35,36
Stacco isocinetico: 4x65,69,73,77,81,81 Kg
Trazioni prone: 6x5 Bw
Hollow: 5x30" + Planks dx/sx 60" 10 Kg

Front: lunedì forse le mie gambe volevano ringraziarmi per avergli fatto fare 40km in mtb il giorno prima, allenamento buono come pochi. Venerdì invece ero un pò a pezzi, sentivo le gambe pesanti per lo stacco e la corsa dei giorni precedenti. In ogni caso sono riuscito a migliorare. La differenza con il back è proprio che col front, anche se non sono in palla, riesco a spingere di cattiveria, col back non c'era verso. Andando indietro nel diario vedo che ho superato comunque i carichi del back, e con questo faccio serie da 6-8 a fine allenamento con pesi che prima erano da doppie-triple. Questa settimana mi sono accorto che mi trovo meglio a spingere un pò anche durante la discesa, entro meglio in buca ed esco più velocemente. Il polso mi fa meno male, venerdì non ho sentito praticamente mai fastidio. In realtà mi sto accorgendo che è più il tendine del pollice ad essere infiammato/accavallato. Ho aggiunto questo warmup:
http://www.youtube.com/watch?v=cWtvCGCYbYc]Wrist

Panca: ultima settimana di accumulo, dure le ultime reps delle 6 con 59 Kg.

Stacco: neanche troppo pesante, il vero problema è stata la presa, non riuscivo proprio a tenere il bilanciere. Ho provato con del nastro di carta ma non è andata molto meglio. L'ultima quadrupla è stata in realtà un 2+2 perché ho dovuto asciugare il bilanciere e dare un'altra mano di borotalco.

Molto bene!;)

Toglimi una curiosità: ma chiudi la presa sul bila?

Immagino che giù in Calabria ci siano già 40 gradi!:D
Non hai provato con il gesso (magnesio)?

Apprezzo l'ironia ahahah :)

All'inizio la chiudevo, poi, su tuo suggerimento ed a causa dei fastidi ai gomiti, ho provato a tenere solo due dita sul bilanciere, così riesco a tenere i gomiti più alti senza mettere forza sui polsi ed ad incastrare meglio. Sbaglio?
(Sbaglio di sicuro perché prima o poi mi metterò ad imparare la Girata :) )
Un particolare che ho notato è che mentre la mano destra sta aperta, il pollice sinistro tende a chiudersi sul palmo, forse potrebbe essere questa una delle cause del dolore!?

Immagini bene! E' appena arrivato il caldo ed in allenamento sto andando oltre i 2L di acqua! Per fortuna ho la fontana sotto casa :)
No, al momento uso il borotalco ma da solo più grip, in panca lo uso anche in inverno. Col sudore è inutile, devo assolutamente procurarmi la magnesite, tu la usi per caso? E' efficace?
Ps: mi sono appena ricordato di avere del gesso (i gessetti per le lavagne), è uguale!?

Fai benissimo, e non ti preoccupare per la girata, perchè non c'è nessun problema se quando vai ad incastrare hai solo 2 dita sotto il bilanciere...anzi ti svelo un segreto:
quando faccio front tengo solo 3 dita sotto la sbarra, il mignolo lo lascio andare per i fatti suoi!:D

Ormai non potrei vivere senza:rolleyes:
Poi se hai il problema di mani sudate è la soluzione migliore dal mio punto di vista.
Si potrebbero andare bene pure i gessetti in ogni caso io avevo acquistato i blocchetti di magnesite in un grande magazzino di articoli sportivi (nella sezione da arrampicata) alla modica cifra di 1.50€ cad. e durano una vita!

Fiuuuuu...Menomale! Credevo invece che andasse afferrato completamente...

Allora provo a sbriciolare un pò di gessetti, spero che la Finanza non venga a farmi visita proprio mentre stacco :D
Per il momento vedo se mi trovo meglio così, ma dato che ogni tanto vado ad arrampicare in falesia con un amico, la prossima volta mi porto via un secchiello di magnesite!

SETTIMANA 6

• Lunedì A:
Front squat: Ladder 55 Kg 1,2,3,4/1,2,3,4
Back squat: 3x6 56 Kg
Panca: 5x4 60 Kg
Trazioni prone: 3xBw,2,4,6,8 2xBw,2,4,6,8 Kg
Rematore manubrio: 12-9-6 15 Kg

• Mercoledì B:
Front squat: 6x4 42 Kg fermo 1"
Panca: 5x4 65 Kg
Stacco: 10x3 100 Kg
Scrollate: 12-9-6 68 Kg

• Venerdì C:
Front squat: 1x45,48,51,54,57,60,63,66,69,63 Kg
Back squat: 2x8 56 Kg
Panca: 5x4 60 Kg
Trazioni supine: 10x3 15 Kg
Piegamenti rialzati: 12-9-6 10 Kg

• Sabato D:
Lento: 3x34,35,37,38,40 2x34,35,57,38,40 Kg
Stacco: isocinetico 2x5 70 Kg, fermo al ginocchio 2x4 80 Kg, fermo in incastro 2x3 90 Kg
Trazioni prone: 4x6 Bw
Curl: 12-9-6 15 Kg
Hollow: 4x40" + Planks dx/sx 60" 10 Kg

Front: ottimo lunedì, un pò meno venerdì, sentivo un fastidio all'adduttore destro, come un piccolo strappo. In ogni caso sono riuscito a migliorarmi.
Il programma è terminato, ha dato buoni risultati. Devo proseguire per altre 3 settimane, credo che farò un VoBo lunedì e venerdì, o comunque qualcosa che non prenda troppo tempo dato che al momento non ne ho molto. Il secondo giorno sempre una seduta tecnica.
Il back non si ferma più ma mi sono un pò rotto di questo schema :)

Panca: settimana scarica, sentito tutto un pò più pesante del previsto ma un pò di stanchezza dopo le scorse settimane forse ci stà. Venerdì ho provato a prendere aria prima della discesa, gonfiandomi bene e spingendo in basso le spalle. Mi sembra di vedere, nei video di Ado, che l'iter corretto è questo, mentre sin'ora prendevo aria sino a metà discesa. In effetti ho avuto una sensazione di compattezza maggiore.

Stacco: il gesso mi ha salvato (un grosso grazie a PrisonBreak per il suggerimento), non lo avrei mai chiuso senza. Non difficilissimo. Per aver programmato assolutamente a sensazione non è andata affatto male questa progressione. Sabato ho pensato questo schemino, credo di aver letto qualcosa di simile sul diario di IlGuista, anche qui carichi a sensazione..

Un pò di video di questa settimana:

Stacco:
stacco 12 e 15/6/2013 - YouTube

Front:
front 14 6 2013 - YouTube

Oltre alle esecuzione, se qualcuno potesse darmi qualche dritta sull'editing dei video gliene sarei grato. Perdono sempre luminosità quando vado a tagliarli

Ciao Gladio, a me le tue esecuzioni sembrano molto buone ed anche gli angoli di ripresa rendono l'idea della tenuta della schiena e della posizione delle ginocchia, che tipo di consigli cerchi nell'editing?

Per quanto riguarda il front è vero che non è indispensabile una presa solida sul bilanciere ma ne aumenta notevolmente la stabilità e la sicurezza. Prova ad avvicinare le mani alle spalle, spesso è più facile e magari un po' alla volta migliori la flessibilità di polsi e gomiti.

Ciao Milo, stavo rovistando giusto tra i tuoi video :)
Capito, guarda, riuscirei anche ad afferrare il bilanciere, il problema è che tempo fà ciò mi ha dato fastidi ai gomiti, e mettevo troppa forza sui polsi. Potrei magari gradualmente cercare di avvolgere sempre più le dita intorno al bilanciere....
Ah, anche sulla distanza tra le mani non capisco se vadano strette o larghe. La sensazione è che allargandole aumenta la comodità ma i gomiti risultano più bassi. Cerco di tenerle più vicine alle spalle allora...

I video non so, come detto perdono sempre luminosità durante l'editing, e impiegano un sacco ad essere caricati su youtube (qui c'è anche lo zampino della connessione lenta). Non so se sia un problema di formato, ne so davvero zero. Semplicemente clicco su "salva con formato consigliato" di Movie Maker :) Magari esiste un programma/formato più indicato

Visto che nel front è fondamentale riuscire a tenere i gomiti alti direi che una presa ravvicinate sia da preferire se ti aiuta in questo obiettivo.

Sono d'accordo sul fatto di abituarti gradualmente all'avvolgere sempre più dita, e porzioni di falangi, al bilanciere, fino ad arrivare a tutto palmo. Un po' di disagio e fastidio durante l'esecuzione è normale ma non deve certo sfociare in un'infiammazione!

Per diminuire il tempo di caricamento su Youtube monta filmati brevi.

Complimenti per i miglioramenti nel front, gladio! :D

Però dai, potevi provare i 70kg intanto che c'eri, almeno si faceva cifra tonda!:rolleyes:

A parte gli scherzi mi piace davvero il tuo front, sei bello compatto e sono sicuro che hai ancora un bel po' di chili in canna!

Grazie Milo, allora provo. Anche perché al momento l'unico dolore che ho è nel polso sinistro, dato che tenendo solo 2-3 dita a contatto col bilanciere, deve stare molto piegato. Avvolgendo tutta la mano invece mi sentivo molto più comodo.

Eh cacchio, è vero. Purtroppo venerdì non ero in palla, la coscia destra mi dava fastidio e non spingeva..okok, tutte scuse per non provare i 70 ovviamente :)
No, in realtà credevo di poter andare avanti almeno con un'altra singola, ma i 69 erano troppo tirati ed ho mollato.

Ora mi faccio 3 settimane più pesanti, credo a carico fisso (VoBo forse), con l'obiettivo minimo di raggiungere almeno il max di back (75kg)

Mi fa piacere che vi piaccia l'esecuzione!!

hahaha...mi hai rubato l'idea.;)
Pensavo anche io di farmi un periodo stile Vo-Bo sul front!

e non sarebbe neanche la prima volta :)

SETTIMANA 7

• Lunedì A:
Front squat: 6x3 56 Kg
Back squat: 3x6 54 Kg
Panca: 5x4 60 Kg
Trazioni prone: 3xBw,2,4,6,8 2xBw,2,4,6,8 Kg
Rematore manubrio: 10-8-5 17 Kg

• Mercoledì B:
Front squat: salita lenta 2x5 42 Kg, fermo in basso 2x4 48 Kg, discesa lenta 2x3 54 Kg
Panca: 5x3 70 Kg
Stacco: 5x5 92 Kg
Scrollate: 10-7-5 70 Kg

• Venerdì C:
Front squat: 3x3 56, 1x60,64,68 Kg
Back squat: 3x5 58 Kg
Panca: 5x4 60 Kg
Trazioni supine: 5x5 10 Kg
Piegamenti rialzati: 10-7-5 12 Kg

• Sabato D:
Lento: 3x34,35,37,38,40 2x34,35,57,38,40 Kg
Stacco: isocinetico 2x5 70 Kg, fermo al ginocchio 2x4 80 Kg, fermo in incastro 2x3 90 Kg
Trazioni prone: Ladder 1,2,3,4,5,6/1,2,3,4,5 Bw
Curl: 10-7-5 17 Kg
Hollow: 3x50" + Planks dx/sx 60" 10 Kg

Front: male il 6x3 di lunedì, c'era qualcosa che non andava in discesa e non trovavo l'incastro. Venerdì invece molto bene, credo di aumentare i kg del Vo-Bo questa settimana. Riguardo i consigli ricevuti: ho tenuto il bilanciere con un pò più di dita riuscendo in effetti ad alzare meglio i gomiti ed a sentire più "ciccia" delle spalle a bloccarlo. Poi petto più alto e più velocità dopo l'inversione, o almeno ci ho provato.

Il polso: venerdì mi sembrava apposto finalmente, durante il front non ho sentito nulla, neanche nel riscaldamento. Sabato invece mi faceva malissimo. Comunque mi sento di scagionare lo squat: sento dolore soprattutto la mattina appena sveglio, e non sembra più dovuto all'eccessivo stretching a cui è sottoposto durante il front rack, ma un problema del solo tendine del pollice che sembra contratto, infatti non riesco ad estenderlo bene. A conferma di ciò sabato non riuscivo neanche ad appendermi alla sbarra, poi ho provato con la false grip ed ho fatto trazioni tranquillamente.

Panca: schema pesante ma penso di aver controllato bene il carico. Bloccare l'apnea prima di scendere mi sta aiutando parecchio a mantenere l'assetto.

Stacco: non fosse per i quasi 40° celsius tutto bene, ma alla 5° rep il sudore prende il sopravvento sul gesso :)

SETTIMANA 8

• Lunedì A:
Front squat: 6x3 58 Kg
Back squat: 3x6 56 Kg
Panca: 5x4 60 Kg
Trazioni prone: 3xBw,2,4,6,8,10 2xBw,2,4,6,8,10 Kg
Rematore manubrio: 10-8-5 17 Kg

• Mercoledì B:
Front squat: salita lenta 2x5 42 Kg, fermo in basso 2x4 48 Kg, discesa lenta 1x3 54 Kg
Panca: 5x2 75 Kg
Stacco: 5x5 96 Kg
Scrollate: 10-8-5 70 Kg

• Venerdì C:
Front squat: 3x3 58, 1x62,66,70N Kg
Back squat: 3x5 60 Kg
Panca: 5x4 60 Kg
Trazioni supine: 5x4 12.5 Kg
Piegamenti rialzati: 10-7-5 12 Kg

• Sabato D:
Lento: 3x34,35,37,38,40 2x34,35,57,38,40 Kg
Stacco: isocinetico 2x5 70 Kg, fermo al ginocchio 2x4 80 Kg, fermo in incastro 2x3 90 Kg
Trazioni prone: Ladder 1,2,3,4,5,6/1,2,3,4,5 Bw
Curl: 10-8-5 17 Kg
Hollow: 3x40" rest 30"+ Planks dx/sx 60" 10 Kg

Ciao Gladio,
posso chiederti che lavoro fai sul lento?
E' semplicemente un mav3+mav2 o c'è qualcosa di più complesso dietro?

Ciao, esatto! In realtà ho preso spunto da un programma di Spike che ho letto da qualche parte, che prevedeva di salire con un mav5, scalare, risalire a 4 reps, e ripetere infine con triple.

L'unica cosa è che tengo recuperi brevi, intorno ai 60"-90" perché altrimenti impiego troppo tempo. Lo sto facendo anche nell'altra mia bestia nera, le trazioni prone, e mi sta dando buoni risultati. Il lento invece al momento è parecchio penalizzato dalle magagne al polso :)

Grazie Gladio, chiarissimo.

Guarda, io penso di essere messo peggio di te nella military, l'ho ripresa da poco ma sono una vera pippa! ;)

Figurati!
Credo proprio che andrebbe trattata come un fondamentale per avere miglioramenti evidenti. Io ho visto risultati solo in un periodo in cui la allenavo 2xWeek.
Lo trovo più difficile della panca come movimento, c'è la tenuta della schiena, l'equilibrio, insomma, mi affascina parecchio. Non è detto che un giorno non faccia la "pazzia" di togliere (o ridurne le sedute) la panca in favore le press, come fatto con front e back squat ;)
A renderla ancora più difficile c'è il fatto che, non essendo un esercizio da gara, non è codificato come le PLs, per cui, dall'adduzione alla traiettoria, si legge tutto ed il contrario di tutto!

Io in questo periodo volevo proprio focalizzarmi un po' sul lento (ovviamento dopo strappo e girata) dato che panca non ne faccio e le spinte per un po' le ho accantonate.
Vediamo se riesco a cavarci fuori qualcosa di appena decente! ;)

Esatto! E' proprio questo il punto, esempio: l'eccentrica va fatta? E il fermo?
Booooo....alcuni dicono di si altri di no, mi sa che bisogna impostarsi delle regole proprie. :)

Aggiungo un'altra "o" al tuo Boooo :)
L'eccentrica sicuramente va controllata, ma sull'adduzione c'è davvero da perdersi.
Da un lato c'è Ironpaolo che scrive di infilarsi sotto al bilanciere alzando le scapole e mandando il corpo in avanti (esecuzione che si può vedere nei video di Rippetoe). Dall'altro Leviatano (e non solo lui), che invece sembra più propenso a mantenere le scapole basse il più possibile, chiudendo col bilanciere più avanti rispetto alla testa, quasi come fosse una panca super inclinata (cosa che ho visto anche nelle foto dei corsi di RT).
Dirò una cavolata, ma vedo più adatta al tuo lavoro la prima versione, mi ricorda più la parte finale dello Slancio (sorry, non so come si chiami di preciso).

Tranqui, in ogni caso si chiama "spinta" o "jerk" se vogliamo essere anglosassoni a tutti i costi. ;)

Comunque concordo, anche io la penso come te...inoltre mi trovo molto meglio ad infilarmi sotto il bilanciere.

SETTIMANA 9

• Lunedì A:
Front squat: 6x3 60 Kg
Back squat: 3x6 58 Kg
Panca: 5x4 60 Kg
Trazioni prone: 3xBw,2,4,6,8,10 2xBw,2,4,6,8,10,12 Kg
Rematore manubrio: 10-8-5 17 Kg

• Mercoledì B:
Front squat: 4x5 50 Kg
Panca: 10x1 80 Kg
Stacco: 5x5 100 Kg
Scrollate: 10-7-5 70 Kg

• Venerdì C:
Front squat: 3x3 60, 1x64,68,70N Kg
Back squat: 3x5 62 Kg
Lento: 5x4 38 Kg
Trazioni supine: 5x4 15 Kg
Piegamenti rialzati: 8-6-4 15 Kg

Ultima settimana di questo ciclo, alcuni obiettivi raggiunti, altri no.
In primis lo stacco: sono arrivato al tanto desiderato 5x5 col vecchio massimale. Non è stato pulito come gli ultimi allenamenti, nonostante avessi provato a tenere il front leggero, di gambe ero abbastanza stanco.
IL Vo-Bo del front è arrivato a 60kg, e li ho sentiti e controllati meglio rispetto ai 56 iniziali. Ho rifallito la singola con 70kg ma come detto, da mercoledì sentivo le gambe cotte. L'obiettivo sarebbero i 75kg, non so se riuscirò a chiuderli settimana prossima..
Panca molto meglio del previsto, dovevano essere 5 singole a quasi il 100%, poi, dato che ero ancora fresco ho pensato di proseguire cercando di correggere un pò di cose, soprattutto il fatto di scendere più col braccio sinistro. L'apnea mi da una compattezza unica. Oggi avrei dovuto fare panca ma sentivo il polso sinistro apposto come non lo era da mesi e ne ho approfittato per fare un pò di lento senza la sofferenza degli ultimi allenamenti..
Nelle trazioni dovevo chiudere un 5x5x15, mi sono fermato al 5x4..

SCARICO

• Lunedì A:
Front squat: 5x3 50 Kg
Back squat: 2x6 50 Kg
Panca: 5x4 60 Kg
Trazioni prone: 5x3 Bw

• Mercoledì B:
Front squat: 4x5 42 Kg
Lento: 4x5 30 Kg
Stacco: 4x5 74 Kg

• Venerdì C:
Front squat: 1x60,65,70 Kg
Back squat: 1x60,65,70,75,80 Kg
Panca: 1x65,70,75,80,83,86N Kg
Trazioni prone: 8-6-4 Bw

Menomale che non faccio massimali per mestiere perché altrimenti sarei in rovina. A parte il back squat in cui ho fatto dei modesti 80kg ma comunque un peso mai fatto quando lo allenavo con mille seghe mentali (e dopo il test del front), nel front ho fatto 1kg meglio di quanto fatto in allenamento, in panca poi ho trovato un bel problema.
Salgo veloce sino agli 80, poi 83, pesanti ma fattibili, quindi 86: appena il bilanciere lascia il petto va tutto a sinistra.
Stamattina ho messo delle strisce di nastro sul rack e mi sono filmato frontalmente: scendevo storto, troppo col braccio sinistro. Sono riuscito a correggermi sino agli 80, agli 85 di nuovo sento di salire abbastanza bene e di poter chiudere col destro, ma la mano sinistra era quasi 10cm più giù: ero arrivato al petto di nuovo storto. Se non altro ho scoperto cos'era che non mi faceva sentire del tutto apposto.
Ora cercherò di provvedere, più attenzione a settarmi diritto con le spalle e più riprese frontali.

Questa estate credo di fare 5 allenamenti ma più brevi, sui 60', qualcosa tipo:

A: front, trazioni
B: panca, stacco
C: back, lento
D: front, trazioni
E: panca, stacco
+ un complementare ad ogni allenamento

A parte la panca, non so ancora cosa fare. Vorrei prendere più confidenza con i 100kg nello stacco, penso ad un ladder o un Mav. Alzare i carichi in generale nel front e nel lento. Nelle trazioni (prone) invece mi sento in stallo, non so dove sia il problema ma non riesco ad andare avanti, magari lavoro con zavorra mentre nelle supine farò volume, puntando tipo ad un 5x10..

Ripresa aggiornamento Diario
 

Riprendo ad aggiornare il diario dopo un bel po' di tempo, tempo durante il quale ho comunque seguito i diari di quei pochi che, nell'epoca dei post su Instagram e Facebook, continuano ad utilizzare l'unico strumento veramente utile a tracciare i risultati, ovvero il forum.

Riassunto delle puntate precedenti
Dal periodo in cui ho smesso di aggiornare il diario sino al primo lockdown non è successo granché. Tra studio, poca motivazione e laurea ho brancolato senza un preciso obiettivo maneggiando praticamente sempre gli stessi carichi e variando poco e niente del resto dell'allenamento. A fine estate 2018 mi sono anche infortunato alla schiena, cosa che mi ha portato a riprendere lo squat dopo più di sei mesi ed ad abbandonare lo stacco.
So che può sembrare strano ma il lockdown (parziale dato che, escluse le prime settimane, poi ho comunque lavorato in laboratorio facendo spesso notte) mi ha dato la possibilità di riprendere un po' in mano la situazione riuscendo dopo tanto tempo a seguire un programma dall'inizio alla fine. Contestualmente iniziai un cut assolutamente necessario: nel febbraio 2020 mi ero pesato vestito ed avevo raggiunto i 90 kg di ciccia.
Fu così che arrivai all'estate con 77 kg di peso, una singola a 115 kg di squat, tantissimo per me che avevo fatto al massimo qualche singola al parallelo con 100 kg per anni, 94 kg di panca con mano a mo' di board ed aiutino in chiusura dell'istruttore a cui avevo, aimè, chiesto di farmi da spotter in una delle mie rare incursioni in palestra.
Nonostante le mie prime ferie dopo più di 10 anni, l'anno accademico non iniziò con troppa energia. Ero senza contratto da fine lockdown ma con molto lavoro accumulato. Ciò, unito alla troppa disponibilità di calorie nel mondo industrializzato mi fecero tornare ai 90 kg in nemmeno 3 mesi. L'inverno e la primavera 2021 videro perciò un nuovo cut che mi riportò ai 77 kg, soglia che scelsi un pò a caso: a questo peso mi vedo non eccessivamente appannato ma nemmeno troppo scarno in viso. Tendo infatti ad asciugarmi velocemente in viso mentre gli accumuli di adipe sui fianchi permangono. Del resto c'erano anche quando ero 60 kg.
Sul fronte allenamento niente di nuovo.
All'inizio dell'anno accademico 2021/2022 decido di non ricascarci ed inizio a tracciare gli alimenti con Fatsecret cercando di capire cosa non era andato nel passato, ovvero cosa ad un certo punto mi avesse spinto a mollare il regime mantenuto per mesi, al netto dello stress dovuto a lavoro e altro. Ho iniziato allora ad introdurre più varietà di alimenti alzando contestualmente le calorie (in cut ero sulle 1800-1900). Dopo parecchi mesi posso dire di aver trovato un regime che non fatico a mantenere e che vario non appena mi accorgo di essermi stancato di un determinato alimento. Inoltre ho un'idea abbastanza precisa di quale sia il mio attuale Tdee.
Da gennaio di nuovo riesco a mandare avanti i programmi di allenamento dall'inizio alla fine, anche se spesso tendo ad anticipare i test.

Programma attuale e dieta
Come detto nei 77 kg ci sto bene ma voglio provare a scendere un pò di bf per questa estate. Inizierò quindi un cut leggerissimo alla fine dell'attuale programma di allenamento. Vorrei scendere a 74 kg in circa 12 settimane: il cut sarà davvero leggero, meno dello 0,5% di peso settimanale. Conto di compensare il decifit energetico con la creatina che introdurrò per la prima volta da questa settimana. Dato che il cut inizierà tra circa 5 settimane, le scorte saranno sature senza fare cicli di carico. Porterò le proteine dagli attuali 1,6 g/kg ai 2 g/kg.

Dal punto di vista dell'allenamento ho terminato una fase di volume chiudendo un 5x6 80% di back squat, panca (5 all'ultima serie) e trazioni agli anelli. La fase che inizia questa settimana avrà intesità media più elevate e si chiuderà con un Amrap di squat ed un test sull'1Rm di panca e trazioni agli anelli.
Nel lower body sto cercando di diminuire il divario tra i massimali di back e front squat, con le mie leve il fattore limitante sono quadricipiti. Da qualche mese ho introdotto lo stacco rumeno, con l'obiettivo di riprendere lo stacco (regular o sumo) dopo l'estate.
Nell'upper ho introdotto più muscolazione sia nella spinta che nella tirata, dal prossimo ciclo aumenterò anche le serie settimanali degli esercizi di isolamento delle braccia.

La fase di allenamento attuale durerà 4 settimane. Nello squat credo di procedere sulla falsariga del programma di febbraio ovvero toccare carichi sopra l'85% con alta frequenza ma con poco volume, 2-3 set più un backoff col 70-80%. Nella panca invece ci andrò più pesante, considerato che ho in programma un test sull'1Rm, con un giorno dedicato ad un ramping a singole.

La settimana sarà:

Giorno 1:
Back Squat
Panca
Trazioni
Rdl

Giorno 2:
Front squat
Panca stretta
Rematore manubrio
Panca manubri
Curl ez
Lento manubri

Giorno 3:
Back Squat
Panca
Trazioni
Bulgarian squat

Giorno 4:
Front Squat
Lento
Panca presa media
Rematore bilanciere presa panca
Pushdown
Aperture deltoidi

Non e' strano affatto, almeno per quella che e' la mia esperienza. A me ammazzano le pause; torno da un WE lungo di quattro giorni, e mi ritrovo ad aver perso il 5/7% delle prestazioni; per uno che avanza, quando va bene, un 2% alla settimana, si tratta di un passo indietro non da poco.
L'anno scorso, tra chiusure e restrizioni, sono riuscito ad allenarmi con continuita' fino a luglio; e infatti, sono arrivato a muovere carichi che non muovevo da molto tempo.

Buona giornata.

Mi capita la stessa cosa, il lunedì fatico a tornare nel mood se devo spingere molto, infatti spesso inizio dal martedì la settimana o comunque il primo giorno metto qualcosa di non troppo difficile. Rendo meglio se vengo da giornate anche dure fisicamente ma in cui sono stato concentrato (in generale, sia sul lavoro che sull'allenamento).

Grande Gladio, ben tornato "attivamente" aggiornando il diario! :)

Leggo che abbiamo circa la stessa bw, per curiosità, quanto sei alto?

Grazie!

Stesso bw ma bf molto diversa temo :rolleyes: Infatti sono 172 cm scarsi

Io sono 10 cm in più ma sono secco di costituzione :(