.

settimana 1
B:

squat 53kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4
lento 30kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4,5
stacco 2x3 70kg, 2x2 80kg, 2x2 90kg
piegamenti su rialzo 3x10

Squat: sono molto affaticato di gambe a causa del lavoro estivo, ed ho le caviglie che trasudano Voltaren. Però oggi mi è piaciuta molto l'esecuzione, sono arrivato anche più profondo del solito.
Stacco: ero un pò stanco di gambe ma i 90kg salgono facili.

Bello il ladder!

Squat (ultima) squat 9ago2012 - YouTube

settimana 1
C:

stacco 70kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4,5
panca 2x3 49kg, 2x2 56kg, 2x2 63kg
trazioni supine 5x4 5kg

(allenamento di ieri pomeriggio)

settimana 2
A:

panca 53kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4
squat 2x3 53kg, 2x2 60kg, 3x1 64kg
trazioni prone 5x6 bw
scrollate 6x60kg, 8x55kg, 10x50kg
planks

Sono distrutto, non tanto nell'upper quanto nel lower. Nello squat ho scalato all'85% e fatto 3 triple, comunque molto concentrato.
Non capisco perché scendo così tanto rispetto alle scorse settimane. Forse perché, anche se mi sento stanco, uso molti kg in meno rispetto al programma di Canotta e mi sento sicuro in accosciata.

settimana 2
B:

squat 56kg 1,2,3,4/1,2,3/1,2,3
lento 32kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4
stacco 2x3 70kg, 2x2 80kg, 2x90kg, 2x1 95kg
piegamenti su rialzo 3x10

Squat: scendo di più perché mando meno le ginocchia meno in avanti, inoltre sto notando che, soprattutto per superare lo sticking point, buttare le ginocchia in fuori mi sta venendo d'istinto.

settimana 2
C:

stacco 75kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4
panca 2x3 49kg, 2x2 56kg, 2x2 63kg
trazioni supine 6x4 7,5kg
planks

settimana 5
A:

panca 56kg 1,2,3/1,2,3/1,2,3
squat 2x3 52kg, 2x2 58kg, 4x1 64kg
trazioni prone 6x6 bw
planks

Primo allenamento in stanza, mi sentivo un pò spaesato ed ho fatto un pò di casino a caricare i dischi. Nello squat un pò di incertezza dovuta al pavimento non perfettamente piano. Tutto sommato un buon allenamento anche se dovrei scaricare, lo farò al massimo tra due settimane, ho accumulato molta fatica quest'estate.

Ps: in queste settimane non ho aggiornato questo diario, perché avevo internet col contagocce, ma ho continuato ad allenarmi incrementando il carico del Ladder sino all'85%, per poi scalare all'80 questa settimana e di nuovo al 75% l'ultima prima dello scarico.

settimana 5
B:

squat 58kg 1,2,3/1,2,3/1,2,3
lento 34kg 1,2,3/1,2,3/1,2,3
stacco 2x3 70kg, 2x2 80kg, 2x2 90kg
piegamenti su rialzo 3x10

Squat: ieri ho ripreso a correre dopo un mese, ed oggi sentivo le gambe un pò pesanti. La situazione è andata migliorando nel corso delle serie, mi sto adattando al nuovo ambiente.
Stacco: leggero leggero, dopo lo squat mi sembra anche più facile. Era la prima sessione in casa, ho dovuto trovare il punto giusto per staccare, sono finito a farlo faccia al muro come ai corsi RT: l'edificio è piuttosto datato e devo stare vicino ai muri portanti, inoltre se non trattengo un pò il carico il solaio ondeggia :)

hahaha...allora non aumentare troppo i carichi sullo stacco se no ti ritrovi al piano di sotto!:D

Un saluto

Ahah, dopo la prima serie fatta nel centro della stanza il mio coinquilino aveva dei dubbi sulla staticità dell'edificio :)

Comunque la situazione di quest'anno è tra le altre cose che mi ha portato all'idea, che ho avuto ultimamente, di non andare oltre questi carichi in termini assoluti. A causa della mia scoliosi ho deciso di fermarmi ad esempio a 100kg (nello stacco), che per ora non mi danno nessun problema, quando arriverò magari a farci un 5x5 vedrò di aumentare, oppure di passare a sumo. Trattarlo insomma un pò come una skills ;)

beh...allora potrebbe essere il momento buono per provare qualche alzata olimpica!:D
A parte gli scherzi, la tua mi sembra una buona idea. Se c'è di mezzo la schiena meglio non scherzare.

Lasciami stare! ahah..ho appena messo il mio ennesimo"mi piace" al tuo ultimo video ;)

Infatti, mi sembrava una cavolata vedere fin dove riesco a spingere la sua resistenza. 100kg sono pesi da donna (e ci sono parecchie donne più forti di me), ma mi ci posso divertire, tanto non ho aspirazioni da pl. Ed a sentire il mio ortopedico, sono già fortunatissimo a poterli maneggiare senza problemi!

...e poi puoi sempre spingere per bene su panca e trazioni. Lo squat ti darà problemi anche lui immagino?

P.S.:io cerco ti portarti sulla strada della perdizione...;)

Si, sfogherò la depressione solo in panca, lento e trazioni! Oltre a dip e verticale che vorrei iniziare ad allenare.

Lo squat non mi da nessun problema. Mentre nello stacco, finchè non ho capito come iperestendere, qualche punturina a livello lombare la sentivo, nello squat invece mai nulla, anche se li ovviamente l'iperestensione nella buca la perdo, soprattutto ora che vado quasi attg, segno evidentemente che è fisiologico. Qui credo di fermarmi a 20/25kg in meno rispetto al deadlift per poi passare al front. Di certo una volta raggiunti gli obiettivi, e avendo magari di nuovo un solaio in cemento armato, vedrò di riprendere l'idea delle Ols. Spero solo che i miei non lo sappiano, per loro sarà dura accettarlo ;)

settimana 5
C:

stacco 80kg 1,2,3,4/1,2,3,4
panca 2x3 49kg, 2x2 56kg, 2x2 63kg
dip (prove)
trazioni supine 5x5 7.5kg
scrollate 6x60kg, 8x55kg, 2x10x50kg
planks

Stacco: il fatto di non poter mollare il bilanciere in negativa e di aver poco spazio a disposizione rende tutto un pò più difficile ma al tempo stesso sta aumentando la mia concentrazione. Solitamente dopo ogni reps mi scomponevo e ciò mi veniva difficile riprendere l'assetto, ieri invece soprattutto le serie da 4, mi è risultato più semplice iniziare la successiva rep dopo aver concluso la precedente.

settimana 6
A:

panca 53kg 1,2,3,4/1,2,3,4
squat 2x3 50kg, 2x2 58kg, 2x1 66kg
trazioni prone 11x4 bw
planks

settimana 6
B:

squat 54kg 1,2,3,4/1,2,3,4
lento 32kg 1,2,3,4/1,2,3,4
stacco 2x3 70kg, 2x2 80kg, 2x2 90kg
piegamenti su rialzo 3x10

settimana 6
C:

stacco 76kg 1,2,3,4/1,2,3,4
panca 2x3 49kg, 2x2 56kg, 2x2 63kg
trazioni supine 5x5 7.5kg
scrollate 6x60kg, 8x55kg, 10x50kg
planks

Ultimo allenamento prima dello scarico, finalmente!

scarico 1/2

squat 4x3 50kg
lento 4x3 28kg
trazioni (alternando presa supina, prone, larga) 5x3 bw

Squat: ho approfittato dello schema leggero per curare qualche"dettaglio", ho cercato di non iperestendere il collo, guardando leggermente in basso, e di cercare maggiore feeling col setup prima della discesa.

scarico 2/2

stacco 4x3 70kg
panca 4x3 50kg
trazioni prone 4x3 bw

nuovo programma
Settimana prossima riparto. Come al solito sono confuso sul da farsi.
Per cui ho deciso di ripetere qualcosa che mi è piaciuto. Ho pensato a qualcosa di molto simile al programma fatto prima dell'estate, con cui, anche se spesso al limite sono migliorato anche tecnicamente, video alla mano. Ho eliminato uello che mi ha messo troppo in crisi (pendolo) e abbassare un pò le percentuali per avere più buffer. Eventualmente, se troppo facile, aggiungerò serie in fase di accumulo e kg in fase di intensificazione.

settimana/allenamento A:/allenamento B:/allenamento C:

1/ 5x5 70%/ 6x3 75%/ 6x3 fermo 3" dal 60%
2 /5x5 72.5%/ 6x3 77.5%
3/ 5x5 75%/ 6x3 80%
4/ 5x5 77.5% /6x3 82.5%
5/scarico attivo
6/ 8x2 85%/ 10x1 90%/ 5x5 65%
7/ 8x2 87.5%/ 10x1 92.5%
8/ 8x2 90%/ 10x1 95%
9/ 8x2 92.5%/ 6x1 100%

L'allenamento C sostituisce il metodo delle 8 serie come seduta tecnica, parto dal 60% nella prima serie, se troppo facile magari negli allenamenti successivi aumento la % di partenza.
Per il resto lo splittaggio è:

A:
squat A
panca A
trazioni prone

B:
squat C
lento
stacco A

C:
squat B
panca B
trazioni supine

D:
panca C
stacco B
trazioni prone ; complementari: piegamenti, scrollate, core

I massimali di stacco e squat li abbasso di 5kg: nel primo ora devo trattenere il bilanciere per evitare botti eccessivi, nello squat l'accosciata è molto più profonda di quella a cui si riferisce il massimale.
Si accettano pareri

mi piace, semplice e lineare in modo da rimanere sempre concentrato sull'obbiettivo finale!
L'unico cosa che cambierei (ma questo è quello che farei per me, sei liberissimo di fare come vuoi :) )è che volendo tenere due stacchi leverei uno squat.

Un saluto

Ciao Prison, in effetti parrebbe eccessivo, solo che con i miei carichi posso permettermelo :)
Lo squat a livello di fatica generale mi stressa pochissimo, ed allo stacco ho tolto forse 10kg di massimale. Il focus del mesociclo è sullo squat, devo assolutamente recuperare un pò di gap con lo stacco, ora che finalmente mi sento apposto e l'accosciata non è più un problema.

Grazie mille per il parere! Buon allenamento

accumulo-settimana 1

A:
squat 5x5 50kg
panca 5x5 50kg
trazioni prone 3x6 pendolo (in negativa), 3x3kg pausa 3", 2x6kg pausa 3"
piegamenti piedi su rialzo 3x10
planks 50"

Nello squat mi sentivo un pò spossato, mi tremavano le gambe e già dalle serie di avvicinamento sentivo il carico troppo pesante. Mi era già capitato quest'estate, potrebbe essere dovuto all'ondata di caldo forse. Panca invece ottima, mettendo i piedi sulla panca ora trovo il setup in un attimo. Avrei aggiunto un paio di serie ma data la prestazione nello squat ho preferito evitare. Nelle trazioni sono tornato a sentirmi non troppo bene ed ho evitato le 3 doppie previste dal metodo delle 8 serie.

accumulo-settimana 1

B:
squat 6x3 fermo 3": 42,42,46,46,50,48 2x3 50kg (normale)
lento 6x5 28kg
stacco 5x5 70kg
scrollate 4x8 55kg

Bodyweight: 64kg

Squat: ho regolato il carico senza tirare troppo, cercando di essere più tecnico possibile, soprattutto nell'uscita dalla buca, in cui ho notato che tendo a spostarmi in avanti.
Lento: facile, ho aggiunto una serie.
Stacco: ho fatto di testa mia, tenendolo per ultimo, ma non ne ha risentito più di tanto. Unica nota negativa sono gli appoggi che fanno spostare i dischi dopo ogni ripetizione. Ho tenuto, o almeno provato, a tenere le spalle rilassate ed il collo in linea con la schiena.

video squat (50kg fermo 3"), stacco 4°

allenamento 27sett2012 - YouTube

accumulo-settimana 1

C:
squat 6x3 54kg
panca 6x3 54kg
trazioni prone 6x5 bw
piegamenti su rialzo 4x10
planks

La differenza di temperatura tra i 40° all'esterno ed i -15° in biblioteca mi ha distrutto, oggi ero influenzato. Ho iniziato lo squat sentendomi abbastanza bene, ho frenato la discesa cercando di entrare in buca col maggiore controllo possibile. Dopo aver letto l'ultimo articolo di Ado ed un pò di cose su Trainingpeople ho cambiato il riscaldamento: dopo la mobilità, squat a corpo libero alternato a stacco a gambe tese leggerissimo per allungare ed attivare i femorali. Poi molte più serie di riscaldamento, facendo salti di al massimo 4/5kg partendo da 30. Un pò lente e schienate le ultime reps.
In panca c'è stato il calo, mi facevano male le spalle e non riuscivo a settarmi, però il carico lo controllo bene. Anche nelle trazioni non mi sentivo granché, domani valuto se fare l'allenamento D.

accumulo-settimana 1

D:
panca 6x3 fermo 3": 42,44,46,46,48,50, 2x3 50kg (fermo 1")
stacco 6x3 76kg
trazioni supine 7x2 17.5kg
10 air squat, 8 piegamenti stretti, 6 trazioni

Mi sentivo meglio ed ho deciso di allenarmi, anche se non sono ancora al 110%..
Panca: negli ultimi set ho trovato un buon assetto, con le scapole strizzate e il set up delle spalle mantenuto per tutta la serie (mi sono accorto di perderlo nelle ultime reps).
Stacco: le prime serie sono state più pesanti del previsto ma sarà per la condizione fisica, comunque mi è riuscito nuovamente di non schienare quasi per niente.

accumulo-settimana 2

A:
squat 5x5 50kg
panca 5x5 50kg
trazioni supine 3x6 pendolo (in negativa), 3x3kg pausa 3", 2x6kg pausa 3", 2x8,10,12
piegamenti piedi su rialzo 5x10
planks 50"

Squat: brutto, oggi non c'ero proprio. Devo ritrovare il setup che avevo quest'estate.
Panca: ottima.
In squat e panca non ero soddisfatto delle esecuzioni della scorsa settimana, per cui la ripeto, nella programmazione non cambia comunque nulla.

accumulo-settimana 2

B:
squat 6x3 fermo 3": 42,44,46,48,50,50 3x52kg (normale)
lento 6x3 32kg
stacco 5x5 73kg
scrollate 6x60kg, 8x55kg, 10x50kg
20 airsquat, 8 piegamenti stretti

Squat: ho rivisto le esecuzioni di questa estate, e l'unica differenza che ho notato nel set up sono le chiappe più in dietro e lo stance leggermente minore. Inoltre mi sono fatto correggere il vizio che ho di spostare il bilanciere verso la spalla destra. Ne è risultata un esecuzione più pulita e sicura, oltre al fatto che i kg sono sembrati più leggeri.
Stacco: oggi mi mancava un pò di fiato, per il resto tutto ok.

accumulo-settimana 2

C:
squat 6x3 54kg +3x1 54kg
panca 6x3 54kg
trazioni prone 9x4 bw
piegamenti su rialzo 3x12
planks

Squat: un pò meglio oggi, ho trovato un incastro migliore ed in generale mi sono sentito più a mio agio. Alla fine ho fatto 3 singole giusto per ripassare il setting appena trovato. Oggi non avevo nessuno che mi correggesse la posizione delle spalle (la sinistra sta più alta), comunque ci sto lavorando cercando di addurre ed abbassare meglio la scapola sinistra. Da domani ricomincio a fare stretching nei giorni off, è dall'inizio dell'estate che non lo faccio e mi sento un pò legato ultimamente.
Panca: buona, peso leggero, scapole strizzate.

accumulo-settimana 2

D:
panca 6x3 fermo 3": 42,44,46,48,48,50, 2x3 52kg (fermo 1")
stacco 6x3 78kg
trazioni supine 6x3 12.5kg
20 air squat, 10 piegamenti stretti, 10 trazioni supine

Panca: sto cercando di essere maniacale col set up delle spalle, col fermo di 3" mi riesce molto difficile non perderlo dopo il fermo al petto, soprattutto con poco peso In compenso nelle serie normali è risultato molto più naturale.
Stacco: mi è sembrato un pochino pesante, sarà la stanchezza accumulata in settimana.
Trazioni: non male 10 reps a fine allenamento.

Video panca 52kg

allenamento 7ott2012 - YouTube

accumulo-settimana 3

A:
squat 5x5 52kg
panca 5x5 52kg
trazioni supine 3x6 pendolo (in negativa), 3x3kg 3", 2x6kg 3", 2x8,10,12
piegamenti piedi su rialzo 4x10
planks 50"

Squat: ieri ho fatto un'oretta tra stretching e prove di set up ed accosciata, oggi è andata un pò meglio, ho digerito più facilmente le 5 reps. Non capisco perché, rispetto ai mesi scorsi, mi riesce più difficile non schienare, anche se sto più verticale con la schiena e sicuramente sono un pò più forte di prima. Potrebbe essere una questione di coordinazione!?
Panca: oggi un pò di problemi con setup..

magari un video con i due squat a confronto potrebbe aiutare...:D

Un saluto

Bella idea Prison! Mi metto a lavoro :)

Eccolo: un video di febbrario ed uno attuale.
Nel primo anche se non c'è incastro, nessuna ricerca particolare di assetto, quello che noto però è una salita più fluida, molto meno momento e molto meno schienata.
Nelle esecuzioni attuali, nonostante ricerchi il setup iniziale per stare Dcss, gomiti in avanti il più possibile, ginocchia in fuori, ho sempre quel rallentamento qualche cm dopo la buca.

squat confronto - YouTube

cè anche da dire che ora squatti anche molto più profondo...abbondantemente sotto il parallelo.

accumulo-settimana 3
B:
squat 3x42,44,44,46,48,50 2x2 50kg
lento 5x5 30kg
stacco 5x5 76kg
scrollate 6x60kg, 8x55kg, 2x10x50kg
20 airsquat

Stacco e lento: tutto bene..

Squat: ho riguardato i filmati dei mesi scorsi, notando che ho cominciato a sculare utilizzando le Goodlift, nel mesociclo fatto con Canotta in particolare tendevo a buttarmi molto in avanti con le ginocchia. Poi quest'estate avevo mezzo risolto sedendomi molto, però non mi sono mai sentito completamente apposto con questo setup.
Tutto ciò per dire che oggi ho provato le Converse che uso per lo stacco. Mesi fa mi sarei accappottato, ed in effetti nelle prime serie, al passaggio dal parallelo avevo la sensazione di cadere indietro. Poi però mi sono sentito più sicuro e la risalita è risultata meno faticosa. Ho fatto un sacco di triple, da 30kg a 50kg con salti di 2kg. Nel prossimo allenamento le riprovo e vedo come va.

video squat 2x50kg (converse)

squat 9ott2012 converse - YouTube

accumulo-settimana 3

C:
squat 6x3 56kg
panca 6x3 56kg
trazioni prone 7x5 bw
piegamenti su rialzo 3x10+bodyraws 3x6
planks

Squat: riesco a spingere meglio con le Converse e a livello di profondità non perdo tantissimo. Non mi sento ancora del tutto a mio agio ma va molto meglio che con le Goodlift.
Panca: bruttina, non riuscivo a trovare l'assetto e avevo un piccolo dolore alla spalla sinistra.
I bodyraws ho deciso di associarli ai piegamenti per rafforzare la muscolatura scapolare, magari li farò in superset.

video squat 3x56kg
squat 11ott2012 - YouTube

accumulo-settimana 3

D:
panca 6x3 fermo 3": 42,44,46,46,48,50, 2x3 52kg (fermo 1")
stacco 6x3 80kg
trazioni supine 7x2 20kg
20 air squat, 10 piegamenti stretti, 10 bodyraws

Panca: ho trovato subito il setup oggi, ripetizioni belle veloci.
Stacco: mi sono allenato di mattina ed avevo i lombari ancora un pò stanchi per l'allenamento di ieri sera. In generale non male.

accumulo-settimana 4
A:
squat 5x5 54kg
panca 4x5 54kg (5x5)
trazioni supine 3x6 pendolo (in negativa), 3x3kg 3", 2x6kg 3", 2x8,10,12
planks

Squat: anche se le ultime reps erano un pò lente, è stato il 5x5 più facile dell'intero accumulo. Sento il peso sui talloni e riesco a controllare la discesa mantenendo per quanto possibile l'iperestensione. E' strano che ora mi trovi così bene con la suola bassa. Devo spingere meglio le ginocchia in fuori, all'inversione in alcune reps si muovono troppo.
Panca: ho avuto un problema che non mi aspettavo, alla seconda serie ho cominciato a sentire gli avambracci intorpiditi ed i tendini, vicino ai polsi, doloranti. Nelle serie successive non avevo molta sensibilità e controllo del carico ed ho preferito evitare l'ultimo set. Anche nelle trazioni non riuscivo bene a stringere la sbarra e sentivo le falangi indolenzite, bo, potrebbe essere dovuto al fatto che non sono più abituato a riposarmi 3 giorni!?