Diario di Gladio
 

ciao a tutti,
mi presento e apro il mio diario
ho 23anni, studente e Calabrese,
dalla scorsa estate cerco di imparare la tecnica delle 3 alzate, mi alleno quindi principalmente per i 3 big studiando, filmandomi e seguendo i preziosi consigli di chi è più esperto di me..

Proprio uno di questi mi convinse ad iniziare il Mav, quello completo, dal Max75,50 in poi...

Ebbene, sono in dirittura d'arrivo: settimana prossima scarico e massimali..gli ultimi erano 64,68,90, poca roba.
Se non nei carichi credo almeno di essere migliorato tecnicamente ma soprattutto di aver capito l'importanza di curare la tecnica e di far legna..

Post Mav:
Ho trovato parecchie idee, ma non so se si adattino al mio stato attuale..ho letto un po di proposte, tra le quali quelle di Doc e avrei pensato ad un semplice 5x5 65%, con incrementi del 2,5%, tirato magari per un po di settimane, impostato più o meno così:

1 5x5 65%
2 5x5 67,5%
3 5x5 70%
4 5x5 72,5 %
5 5x5 75%
6 5x5 70%
7 5x5 72%
8 5x5 74%
9 5x5 76%
10 5x5 78% richiamo 5x5 65/70%

ripeto, non so se è un idea malvagia o meno

ultima cosa, le mie attuali esecuzioni, mi scuso per la qualità, sia dei video che dei contenuti:

squat:
squat26dic2011.avi - YouTube
panca:
panca6gen2012.avi - YouTube
stacco:
stacco4gen2012.avi - YouTube

ps: sono 171cmx 68kg ma abbastanza sproporzionato: busto corto e arti lunghi..

Ciao Gladio ...e Buon Diario!

Circa la scheda, a me piace (...:D...), però ti consiglierei di non essere così rigido nella progressione, valuta di settimana in settimana come va la tecnica, se ti serve una settimana di più non aumentando una determinata percentuale non c'è nulla di male.

Buon Diario :D

grazie ragazzi

si Doc, dimenticavo di dire che comunque aumenterò se avrò chiuso bene tutte le serie, anzi, tutte le reps..in ogni caso l'idea di fondo è quella di tenere il 5x5 da te proposto (non ricordo a chi) per un po più di settimane, facendo uno scarico di qualche kg a metà ciclo, penso che mi aiuterà a prendere più confidenza senza incorrere nello stallo..

inoltre sto valutando la possibilità di inserire qualcosa di assistenza a squat e stacco, nel primo potrei spingere meglio ma non mi sento sicuro ''di schiena'', nel secondo da poco ho trovato un set up decente ma l'accosciata è ancora critica: pensavo quindi a Box squat e Stt, una cosa del tipo:

Lunedi:
Squat prog
Panca richiamo

Mercoledi:
Stacco prog
Panca (magari stretta)
Box Squat

Venerdi:
Panca prog
Squat richiamo

Sabato:
Stt (a fasi)

Se non ti affatica troppo mi sembra fattibile.

buon diario :)

Scarico 1/2

Lunedì:
Squat: 6x3 46kg
Panca 4x3 45kg
Trazioni supine: 3x5 bw
abs

Mercoledì:
Stacco 3x3 62 kg
Lento 3x3 32 kg


su consiglio di Deadboy aggiungo una ulteriore settimana di scarico, solo alzate con triple dal 50% e salti di 5/10kg

Venerdì:
Squat 3x35,40,45,50
Panca 3x32,37,42,47
Hyperex 3x10 5kg

Squat: dopo un oretta di prove forse ho risolto con i dolori all'interno coscia e con l'eccessiva tensione a ginocchia e anche: innanzitutto ho trovato finalmente il trapezio e ho spostato il bilanciere più in alto, poi ho cercato di scendere in modo lento e controllato senza sparare le ginocchia in avanti, risultato: zero dolore e femorali carichi come molle all'inversione:

squat3feb2012alto - YouTube

il piccolo box sotto il sedere mi è servito ad invertire prima di toccarlo invece che aspettare il blocco da parte delle ginocchia..

Wo 6/2/2012 Scarico

Squat 3x35/40/45/50/55
Panca 3x32/37/42/47
Crunch 3xmax 16kg

secondo allenamento senza dolori nello squat, una tripla buona e sotto al parallelo con 55kg 7giorni fa era fantascienza..peccato non aver trovato quest'assetto prima!
Ho applicato il riscaldamento proposto da deadboy e mi sentivo leggermente più caldo di gambe

Wo 11/2/2012
test massimali

squat 70
panca 65
stacco 80

come credevo non ho migliorato nessuna alzata, stacco addirittura -10kg, ma credo sia stata la stanchezza: il mio miglior mav5 è stato 76kg!...lo squat col bilanciere alto è tutta un'altra cosa, potevo caricare qualcosina in più ma ho preferito fissare un massimale alzato con disinvoltura, qui -4kg ma almeno sotto al parallelo..panca molto sicura ma adduzione ancora macchinosa, maledetta scapola alata, +1kg ma nessuno di quei simpatici dolorini alla spalla sx che avevo mesi fa..

Lavoro ancora con carichi bassissimi ma in compenso ho fatto legna e capito su cosa concentrarmi..

Come detto la cosa che più mi limita adesso è la tenuta di schiena nello stacco..

Ciao Gladio, ho visto la tua ultima esecuzione di squat e per quanto ne posso capire mi sembri sulla buona strada ;).

Non preoccuparti per i massimali, che risentono appunto della condizione della giornata, anzi secondo me sono più utili come indicatori della condizione i pesi che usi normalmente in allenamento.

Complimenti anche per l'ingegno con cui ti sei costruito i supporti e le barre di sicurezza.

Buon diario :)

ciao Milo, grazie

Sono molto scoordinato ma nello squat in particolare ho dovuto sudare per trovare un assetto decente..per la serie: se ci riesco io!

Le ultime settimane sono andate un po in calando, sino a lunedì scarico del tutto..

Il mio rack prima o poi lo commercializzo :)

Grazie

Dopo aver toppato i massimali mi sono preso una settimana di ricarica.
Come mi è stato consigliato per il prossimo programma cambio strada, farò di nuovo il mav con qualche modifica:

fase1:
settimana 1-2 3xMax 70% (non a cedimento)
settimana 3-4 3xMax 75%
fase 2:
settimane 5-8 mav5

ho impostato il lavoro così:
L:
squat
panca
trazioni supine progressione (bw 4x5/5x5/6x5-->4x5 +2kg)
scrollate 5x6

M:
stacco
lento 5x5/6x4
piegamenti su rialzo 4x10
stacco pausa al ginocchio 5x3 70% (mi sa che lo farò con carico a salire)

V:
panca
squat
trazioni prone Ladder (15/21/28reps pause:10"per ogni reps)
curl 4x6

E la solita roba che mi piace, in particolare voglio mettere kg sulle trazioni supine e sul lento per il quale, essendo ancora debolissimo, seguirò un rozzo 5x5-->6x4 con aumenti settimanali.
Voglio poi aumentare il numero di reps delle trazioni prone che non mi danno fastidi ai gomiti, il record è 8 alla morte,venendo da un 6xmax provo il Ladder per il quale il primo target sono 5 reps pulite..pre wo crunch e Hyperex in 3x15

Il 3xMax nei fondamentali non mi fa impazzire per cui cercherò di sfruttarlo al massimo: prima di tutto devo resettare lo stacco, l'incastro non mi piace, cercherò di mandare il petto più in fuori e indurire meglio la schiena, non mi sento del tutto compatto in partenza e dato che mesi fa uno dei motivi per cui iniziai ad allenarlo (ancora prima di pensare al PL) fu il sollievo che diede ai mal di schiena è un punto fondamentale.

3xMax 70% 1/2

Lunedì:
squat 48kg 7-5-4
panca 44kg 8-6-5
trazioni supine 4x5
scrollate 4x6 55kg

Giovedì:
stacco 64 kg 8-7-6
lento 5x5 28kg
piegamenti su rialzo 4x10
stacco con pausa 5x3 64kg

Sabato:
panca 44kg 10-8-6
squat 48kg 7-6-4
trazioni prone Ladder 1-2-3-4/1-2/1-2
curl 4x6 20kg

Fatica a livello aerobico nello squat ma kg gestibili e sempre maggiore sicurezza nella buca.
Nello stacco non sono mai riuscito a sentirmi duro a livello lombare, quindi ho cercato di mandare il sedere in fuori ed in effetti ho avuto una sensazione generale di leggerezza e compattezza..

video stacco
stacco23feb2012.avi - YouTube

3xMax 70% 2/2

Lunedì:
squat 48kg 8-6-4
panca 44kg 10-7-6
trazioni supine 4x5
scrollate 4x6 55kg

Mercoledì:
stacco 63 kg 9-8-7
lento 5x5 28kg
piegamenti su rialzo 4x10
stacco con pausa 3x3 63kg, 3x65,3x67

Venerdì:
panca 44kg 10-8-6
squat 48kg 6-4-3
trazioni prone Ladder 1-2-3-4/1-2-3
curl 4x6 20kg

Alti e bassi nello squat: lunedì ho gestito bene il fiatone mentre oggi non avevo forza nelle gambe oltre ad un ginocchio dolorante per una botta che non mi ha fatto riscaldare bene..nello stacco confermo le buone sensazioni della settimana scorsa: compattezza e kg facili, nello stacco con pausa ho notato che al passaggio al ginocchio sto leggermente troppo in avanti con le spalle, proverò a buttarmi più verso dietro..

3xMax 75% 1/2
A:
crunch+hyperex 3x15
Squat 48kg 8-6-4
Panca 48kg 6-5-4
Trazioni supine 5x5 bw
Scrollate 5x6 55kg

Avevo ancora un po di fastidio al ginocchio dx, ho preferito non aumentare i kg dello squat.
Ho provato anche a squattare con le Converse per vedere se mi davano più stabilità dato che la punta destra tende a scivolarmi all'esterno e in generale faccio troppi aggiustamenti: non ho avuto problemi e mi è sembrato di sentirmi più sicuro quindi al prossimo wo valuterò se utilizzarle o meno da ora in poi..panca anomala, già dal riscaldamento i pesi sembravano più pesanti di quanto non fossero..piccolo traguardo: finalmente ho chiuso il mio primo 5x5 di trazioni supine, soprattutto senza fastidi ai gomiti..

3xMax 1/2
B:
abs+hyperex
stacco 68kg 7-5-5
lento 5x5 28kg
piegamenti su rialzo 4x10
stacco con pausa 5x3 63kg

ieri ho preferito non allenarmi per il fastidio al ginocchio che oggi sembrava sparito..lo scorso wo, filmandomi, ho scoperto di avere un lento da schifo, quindi ho ripassato un po di articoli di Ironpaolo sul giusto setup ed oggi i kg sono sembrati molto più facili..

3xMax 75% 2/2
A:
crunch+Hyperex
squat 48kg 7-5-5 + 2x3 con pausa
panca 48kg 6-5-4
trazioni supine 5x5 bw
scrollate 6x6 55kg

Alla fine delle 2 settimane di squat al 75% non ne farò neanche una ..ma sto risolvendo un pò di cose per arrivare al Mav sicuro al 99% ..ho un problemino di scarpe che mi scivolano quando spingo in fuori..poi ho fatto 2 triple con le scarpe piatte giusto per vedere come mi trovavo: mi sa che finchè non ne prendo un paio ad hoc continuo con queste..la pausa l'ho fatta per vedere quanto equilibrio ho in accosciata..nella panca la scapola sx la controllo meglio, i piegamenti funzionano..

3xMax 75% 2/2
B:
abs+hyperex
stacco 68kg 7-6-5
lento 5x5 28kg
piegamenti su rialzo 4x10
stacco con pausa 5x3 63kg

C:
abs+Hyperex
panca 48kg 6-5-4
squat 48kg 7-5-4
trazioni prone Ladder 1-2-3-4-5/1-2-3
curl 4x6 20kg

Riconfermo che la situazione della scapola sx è davvero migliorata, anche nello stacco ora riesco ad addurla mandando il petto più in fuori, a tutto vantaggio dell'iperestensione, non so se sia il caso di ripassare alla panca 3xWeek ma tenendo i piegamenti (che poi sono previsti anche nel mav originale)..nello squat le pause in basso sono state molto utili a capire meglio il movimento..prossima settimana rinizio il Mav..

unica modifica che vorrei fare allo schema è trasferire la variante dello stacco al sabato, per quanto utile arrivo sempre a farla stanco e senza molta voglia..avrei pensato anche a cambiare variante: ho letto nell'ultimo articolo di Leviatano dello stacco isocinetico, utile a migliorare la partenza di spalle e l'incastro.
L'unico schema che ho trovato (su questo forum) è di un ragazzo (molto più forte di me) allenato da Ado Gruzza:

8x3 50% metodo UWL

non so se possa andar bene..

Mav settimana 1

A:
crunch+Hyperex
squat 5x40,42,44,46 3x3
panca 5x38,40,42,46,48 3x3
trazioni supine 5x5 bw
scrollate 4x8 55kg

come carichi rispetto al precedente mav non c'è differenza per ora ma mi viene tutto molto più meccanico, soprattutto la panca..

corsa
E' da un pò che sento il bisogno di fare altro, di muovermi di più, mi sa tanto che passerò a 4xWeek dopo questo programma..
Comunque, mi chiedo quindi se due sessioni di corsa (partendo molto tranquillamente dai 20 minuti del programma proposto da swarovski su RT) possano incidere negativamente sull'allenamento con i pesi..avrei in mente di fare una sessione il martedì e una il sabato, in modo da preservare le sedute di squat che sono le più delicate..magari non inizio domani ma sabato, così da smaltire eventuali doms..

Mav settimana 1
B:
abs+hyperex
stacco 5x54,57,60,62,65,68 3x3
panca inclinata onda 30,32,34/31,34,35
lento 5x5 29kg
stacco iso 3x54,54,56,58,60

Nello stacco ho faticato a trovare la posizione di partenza..è proprio in questo vorrei migliorare, mi ruba troppe energie..ho optato poi per l'isocinetico, partenza lenta, lieve pausa e chiusura, a parità di kg è stato molto più facile..lento in via di miglioramento, ne posterò l'esecuzione..ho fatto la panca inclinata (dato che viene considerata da Ado come base del programma) ma i piegamenti li tengo per il venerdì..

Mav settimana 1
C:
crunch 15+Hyperex 5 3x15
squat 5x40,42,44,46,48 3x3
panca 5x38,40,42,46 3x3
trazioni prone Ladder 1-2-3-4/1-2-3
curl 4x6 20kg

nelle trazioni prone sono un pò troppo al limite del cedimento, cambio strada, userò uno schema ad onde per alzare un pò la forza..

oggi:
corsa 20'
piegamenti inclinati 4x10

Mav settimana 2
A:
crunch 15+Hyperex 5 3x15
squat 5x40,42,44,46,46 3x3
panca 5x38,40,42,46 3x3
trazioni supine bw 6x5
scrollate 4x8 55
planks (dx,sx,prona,supine) 1'

oggi mi sentivo stanco (come ogni lunedì). In generale, rispetto al mav precedente noto che i carichi sono altalenanti, quindi potrei anche averlo tirato un po troppo..

Mav settimana 2
B:
crunch 15+hyperex 5 3x15
stacco 5x54,57,60,62,65,68,70 3x3
panca inclinata onda 30,32,34/31,34,35
lento 6x4 30kg
stacco iso 3x54,57,60,62,65

Buon allenamento, nello stacco sono tornato ad una posizione meno verticale ma più comoda..l'isocinetico è stato più facile del regolare..
Credo proprio che eliminerò la panca inclinata: la mia panchetta fa schifo, è instabile e troppo stretta..sostituendola con un po di panca stretta o piegamenti non penso cambi molto..

Intanto ieri mattina 22' di corsa come da programma, non mi sembra che abbiano interferito con l'allenamento di oggi, anzi..

Mav settimana 2
C:
crunch 15+Hyperex 5 3x15
squat 5x40,42,44,46,46 3x3
panca 5x38,40,42,46,48 3x3
trazioni prone 3xbw,2x3kg,1x6kg/x2 onde
piegamenti inclinati 4x10
plank (dx,sx,prona,supina) 1'

buona la panca, ho sentito l'aiuto dato dalla spinta delle gambe: dando una botta con i piedi, i primi cm dopo il fermo sono stati più facili..squat tecnicamente sempre un pochino meglio (almeno mi sento più sicuro) ma i kg restano quelli..

com'è il Mav? impegnativo?

Fisicamente non tanto, sei sempre fresco perché ti fermi (o dovresti fermarti) appena rallenti...tutte quelle serie ti danno la possibilità di correggerti, poi il non avere una progressione prestabilita ti fa concentrare davvero solo sulla tecnica senza badare troppo ai kg..insomma, per me (ed è già la seconda volta che lo faccio) è l'ideale per farsi le ossa!

Mav settimana 3
A:
crunch 15+Hyperex 5 3x15
squat 5x40,42,44,46,48 3x3
panca 5x38,40,42,44,46,48 3x3
trazioni supine 4x5 +2 kg
scrollate 4x8 55
planks (dx,sx,prona,supine) 1'

squat faticoso sino ai 46, poi ho fatto quello che settimane fa mi avrebbe distrutto l'interno coscia: buttare le ginocchia in fuori sin dall'inizio della discesa, ho subito sentito maggiore spinta..gli esercizi di mobilità che sto facendo la mattina forse funzionano..nella panca ho risolto un dolorino al polso destro causato dalla presa sbagliata..la differenza tra quando spingo anche con i piedi e quando me lo dimentico è notevole..

domani mattina corsa 27'..voglio accelerare un po la progressione, mi sembra abbastanza facile.

video
sarà il formato ma è venuto un leggero tremolio stile filmato d'epoca:

panca (ultima tripla)

panca2apr2012.wmv - YouTube

squat (ultima tripla)

squat2apr2012.wmv - YouTube

Mav settimana 3
B:
crunch 15+hyperex 5 3x15
stacco 5x54,57,60,62,65,68,70,73 3x3
lento 6x4 30kg
piegamenti su rialzo 4x10
stacco iso 3x54,57,60,62,65

Stacco: oggi sudavo molto e la mano sinistra non ne voleva sapere di restare attaccata al bilanciere, ma nel complesso mi sentivo apposto, solo continuo a distruggermi le tibie quando appoggio il carico.
Lento: faticoso sino alla terza serie, poi ho alzato di più il petto ed è diventato improvvisamente molto leggero.

video

stacco (ultima tripla)

stacco4apr2012.wmv - YouTube

lento (ultima serie)

lento4apr2012.wmv - YouTube

Mav settimana 3
C:
crunch 15+Hyperex 5 3x15
panca 5x38,40,42,46,48 3x3
squat 5x40,42,44,46,46,48 3x3
trazioni prone 3xbw,2x3kg,1x6kg/x3 onde
curl 4x6 20kg
planks (dx,sx,prona,supina,c-,c+) 1'

Squat: un pò di stanchezza forse dovuta agli stacchi ma mi sentivo più duro e compatto di schiena.
Panca: devo procurarmi magnesite o gesso!

Domani: corsa 30'

Mav settimana 4
A:
crunch 15+Hyperex 5 3x15
squat 5x40,42,44,46,46,48,50 3x3
panca 5x38,40,42,46,48 3x3
trazioni supine bw 4x5 2kg
scrollate 4x10 50kg
planks (dx,sx,prona,supine,c+,c-) 1'

Squat e Panca: in entrambi l'ultima tripla è stata la serie più facile, nello squat sempre più compatto e bilanciato mentre nella panca, dopo averne capito il vantaggio nel lento, sto cercando di alzare di più il petto ed andare incontro al bilanciere..
Nelle trazioni non sono riuscito nel 5x5 previsto ma ieri ho fatto con un pò di bodyraws..

Mav settimana 4
B:
crunch+hyperex
stacco 5x54,57,60,62,65,68,70,73,76 3x3
lento 6x4 30kg
piegamenti su rialzo 4x10
stacco iso 3x54,57,60,62,65

Stacco: ancora problemi di presa. Non avevo la magnesite, così dopo la serie mav ho nastrato il bilanciere ed il 3x3 è andato molto meglio. L'ho sentito più di gambe rispetto agli scorsi allenamenti, e meno faticoso di schiena..

Mav settimana 4
C:
panca 5x38,40,42,44,46,48,50 3x3
squat 5x40,42,44,46,46,48,50 3x3
trazioni prone 4xbw,3x3kg,2x6kg/x2 onde
panca stretta 5x6 36kg
planks (dx,sx,prona,supina,c-,c+) 1'

A livello di forza tutto nella norma ma ero poco concentrato, non riuscivo a caricare i femorali nello squat ed a settarmi bene nella panca (ultime serie escluse).

Ho ripreso la panca stretta (molto leggera) per poi magari inserirla nel Vo_Bo, era da tanto che non la facevo. Ho utilizzato l'esecuzione che ho letto suggerire da Ado Gruzza: stesso fermo della regolare e gomiti larghi.

Mav settimana 5
A:

squat 5x40,42,44,46,46,48,50 3x3
panca 5x38,40,42,44,46,48,50 3x3
trazioni supine bw 5x5 2kg
scrollate 4x10 50kg
planks (dx,sx,prona,supine,c+,c-) 1'

Squat: ho deciso di fare delle piccole pause in basso almeno sino alla serie mav, dato che lo scorso allenamento non mi era proprio piaciuto a livello di controllo sul carico.
Nel fine settimana ho fatto molto stretching e mobilità per le anche, oggi, soprattutto nelle triple sono riuscito a stirare bene i femorali.
Panca: anche qui ho cercato maggiore concentrazione facendo attenzione ai fermi.
Direi di non andare oltre col mav, mi sento al 100% ma non vorrei avere quel calo che ho avuto nello scorso periodo, prossima settimana quindi Vo_Bo..

Mav settimana 5
B:

stacco 5x54,57,60,62,65,68,70,73,76 3x3
lento 5x5 30kg
piegamenti su rialzo 4x10
crunch 4x10 20kg
tenute statiche sbarra 3x20"

Poca fatica a livello lombare nello stacco, anzi, oggi quasi del tutto assente, facevo più fatica con le gambe.
Devo cercare di rafforzare ancora di più le scapole, l'adduzione mi riesce bene nella panca ma non nello stacco, ho introdotto quindi le tenute statiche alla sbarra..
Per mancanza di tempo ho saltato lo stacco isocinetico..

Mav settimana 5
C:
panca 5x38,40,42,44,46,48,50 3x3
squat 5x40,42,44,46,48,50 3x3
trazioni prone 3x3kg,2x6kg,1x9kg/x3 onde
planks (dx,sx,prona,supina,c-,c+) 1'

pomeriggio: corsa 35'

Vo_Bo settimana 1
A:
squat 6x3 50kg
panca 6x3 50kg
trazioni supine 4x6 bw
scrollate 4x10 50kg
planks (dx,sx,prona,supine,c+,c-) 1'

Squat e panca abbastanza facili, lunedì aggiungo un pò di peso.
Ho alleggerito un pò il lavoro per le trazioni supine, l'onda per le prone, per quanto divertente e produttiva, è parecchio stressante.

Domani: corsa 30'

Vo_Bo settimana 1
B:

stacco 6x2 76kg
panca stretta 5x5 40kg
lento 5x5 30kg
curl 4x6 22kg
crunch 20+hyperex 10 4x10

Vo_Bo settimana 1

C:

squat 3x3 50kg, 1x53,56,59
panca 3x3 50kg, 1x53,56,59
trazioni prone 4x3kg,3x6kg,2x9kg/x2 onde
piegamenti su rialzo 4x10
planks (dx,sx,prona,supina,c-,c+) 1'

buoni i fondamentali, soprattutto la panca.

Trazioni tostissime ma chiuse tutte le reps. Ho terminato l'onda, ora dovrei vedere come continuare in queste 2 settimane di Vo_Bo, pensavo ad un max75,50 per vedere se ho avuto miglioramenti in termini di max reps, ma forse avendo lavorato a % alte e basse reps sarebbe meglio tentare qualcosa tipo chiudere un 5x5..

Domani: corsa 30', farò anche almeno mezz'ora di stretching per lo stacco..

ciao gladio,
secondo me non ti conviene tentare alte reps visto il lavoro fatto fino adesso.
Se ti interessa alzare le ripetizioni ti consiglio di passare tramite un periodo a ladder...a me ha aiutato molto!

Un saluto