settimana 4/4

D:

panca 6x3 55kg
squat 6x3 60kg
planks 1'

Entrambi molto pesanti, nella panca oggi sono riuscito meglio nel mantenere l'assetto. Squat faticoso, del resto 4 settimane fa con 60kg a stento facevo una singola. Soddisfatto del fatto di aver mantenuto concentrazione e tecnica decente anche sotto kg per me impegnativi. Credo che eliminerò il rivestimento in pvc su cui mi alleno, non riesco a non scivolare anche con le Goodlift. Ps: il peso utilizzato è l'85% e non il 90%, sarebbe stato troppo.
Non ho avuto tempo per il rematore..

scarico

A:

stacco 3x3 66kg
panca 3x3 46kg
trazioni supine 3x3 bw
planks 1'

In panca molto buono il setup oggi.

Fase 2 - settimana 1

A:

stacco 6x3 85kg
panca 6x3 55kg
trazioni supine 5x6 bw
c+ 1',30",30"

Stacco: pesante, però non quanto mi aspettassi. Ero molto concentrato e mi sentivo particolarmente forte di gambe oggi, i primi cm di alzata mi sono risultati più facili del solito, considerando i kg utilizzati. Buona la tenuta di schiena e l'incastro.
Ho provato a sedermi leggermente di meno, perchè mi sa che sono troppo indietro rispetto al bilanciere con le spalle, infatti ho schienato molto meno oggi.
Panca: prima serie con 57 ma ero troppo al limite, mi sentivo stanco già nel wamup, colpa sicuramente del massimale di sabato. Comunque buona, ottimo il setup.

fase 2 - settimana 1
B:

squat 6x3 60kg
squat complementare 1x10 48kg
lento 6x3 32kg
lento complementare 1x10 22kg
trazioni supine 5x6 bw
planks, piegamenti su rialzo

Squat: prime due triple con 62 ma troppo tirate, le successive serie ne hanno un pò risentito, ma più che altro oggi devo aver avuto qualcosa tipo un calo di zuccheri, da fermo mi tremavano le gambe e dopo avevo la sensazione come di un crampo ai quadricipiti. Sarà stato il caldo forse, magari aggiungo al solito litro d'acqua un pò di zucchero e limone. Nella serie da 10 sembrava che il bilanciere fosse appeso con degli elastici al soffitto ma non riuscivo a concentrarmi. In compenso bello profondo e nessun fastidio agli adduttori.

fase 2 - settimana 1
C:
stacco 8x2 87kg
panca 8x2 57kg
panca complementare 10x38kg,8x42kg,6x45kg
trazioni prone 5x4 bw
C+ 3x40"

Stacco: leggero di schiena e non pesantissimo di gambe, ma c'è sempre quella partenza brutta schienata, non so se sia un problema di baricentro o di coordinazione . Inoltre sto provando ad andare più indietro in chiusura ma nulla, però non faccio nessuna fatica a tenere il carico in quella posizione.
Panca: pesante ma controllata bene, quella complementare è stata molto più impegnativa, ero alla frutta.
Ho rispettato i 2' di recupero tranne che nelle ultimissime serie.
Ho aggiunto due cucchiaini di zucchero e un pò di limone all'acqua.

stacco (7°)
stacco 6lug2012 - YouTube

panca (8°)
panca 6lug2012 - YouTube

Ciao Gladio, vedo che i pesi iniziano ad alzarsi anche per te! Bene!:)

Buon allenamento!

fase 2 - settimana 1
D:

squat 8x2 62kg
squat complementare 8x50kg, 6x52kg
lento 8x2 34kg
trazioni supine 5x4 5kg

(ieri)
Squat: al limite, però spingere kg molto impegnativi mi sta servendo a capire su cosa devo ancora migliorare. Devo migliorare in primis la coordinazione dopo l'inversione e salire più velocemente con le spalle. Ho dovuto aumentare i tempi di recupero portandoli intorno ai 3'.

squat (7°)

squat 7lug2012 - YouTube

@Prison: direi anche finalmente :)....Canotta mi sta dando una grossa mano, ora il difficile è salire di kg senza perdere la tecnica!

Ciao Gladio allora come procede l'allenamento? Noto con piacere che i carichi cominciano ad alzarsi :)

Un saluto

Fase 2 - settimana 2
A:

stacco 8x2 90kg
stacco complementare 10x65kg
panca 8x2 60kg
panca complementare 2x8 40kg
trazioni prone 5x5 bw (5x6)
c+ 1'

Stacco: qualcosa mi diceva che sarebbe stato molto pesante fare 8 doppie col massimale. Ho fatto un pò fatica nelle prime serie a tenere di schiena, poi ho preso maggiore confidenza col carico ed ho sentito meno fatica, ho sentito di fare perno sulla pancia.
Panca: davvero al limite, non avevo margine ma chiuse tutte le serie. Buono il set up e la traiettoria del bilanciere. Nelle trazioni ero di nuovo distrutto.
I complementari sono difficilissimi!

Ciao Dead_lift, diciamo che sto mettendo le ridotte ed alzando un pò i pesetti ....dico ridotte per dire qualcosa a te familiare: sembri un trattore ;)

I miglioramenti li sto notando, stai prendendo confidenza con i carichi elevati. Un trattore? Ma dai, apprezzo il complimento ma ne ho ancora tanta di strada da fare.

Chi te li stila i programmi? Solo per curiosità :)

Un saluto.

Come ti hanno detto gli altri, anche a me sembra che tu abbia parecchio margine e buona tecnica per aver iniziato da poco, e sei anche abbastanza leggero..

Il programma attuale è di Canotta (utente di Rawtraining). Nei mesi scorsi invece ho fatto due volte il Mav di Ado, per darti un'idea delle mie difficoltà tecniche che ho incontrato:)..

Ho letto spesso Canotta su Rawtraining: è molto bravo e preparato.
Cavolo, non pensavo...ti vedo sempre molto concentrato e le tue esecuzioni mi sembrano molto pulite.

Guarda io ti posso dire che ci metto tanta testa e tanto impegno in ogni seduta. Poi che abbia molto margine è vero, adesso bisogna vedere fin dove arrivo...

Si, lo squat soprattutto è stata una brutta bestia..
Fai bene, già sei forte, se poi ci metti anche testa non fai altro che aumentare il tuo margine! Continua così, terrò d'occhio il tuo diario:)

In bocca al lupo Gladio, continuerò a leggero il tuo diario perchè mi piace il modo in cui ti alleni :).
Ti ringrazio, molto gentile ;)

Un saluto

fase 2 - settimana 2
B:

squat 6x3 62kg
squat complementare 1x10 50kg
lento 6x3 34kg
lento complementare 1x10 24kg
trazioni supine 5x6 bw
planks, piegamenti su rialzo

Squat: difficile difficile, ma triple un pò più veloci delle doppie di sabato. Mi sono coordinato un pò meglio, devo cercare di mandare i gomiti più in avanti per poterli tenere sotto al bilanciere.
Lento: abbastanza bene, le ultime serie sono risultate più leggere.
Da segnalare i 42° al sole di oggi!

fase 2 - settimana 2
C:

stacco 10x1 92kg
panca 10x1 62kg
panca complementare 10x38kg,8x42kg,6x45kg
trazioni prone 5x4 2,5kg
C+ 1'

Stacco: oggi non mi sentivo per niente al massimo, notte insonne e caldo asfissiante. Ho preferito calare di 2kg rispetto ai 94 previsti ma essere sicurissimo di tenere di schiena. Nelle ultime serie in particolare la sentivo iperestesissima e di gambe avevo margine. Anche la presa, critica nelle prime reps, poi non mi ha dato problemi. Recuperi di 3' al massimo.
Panca: qui tutto bene, buono il set-up, ho provato a non poggiare il sedere ma solo a sfiorare la panca ed avere più spinta da parte delle gambe. Li ho controllati meglio dei 60kg precedenti, cercare di spingere verso i piedi mi ha dato una grossa mano a mantenere la traiettoria corretta. Ho utilizzato anche qui le Goodlift.

fase 2 - settimana 2
D:

squat 8x2 64kg
squat complementare 8x52kg, 6x54kg
lento 8x2 36kg
trazioni supine 6x3 7kg
scrollate 6x60, 8x55, 10x50
planks

Squat: molto pesante, in compenso ho schienato un pò meno. Ultime serie davvero al limite.

fase 2 - settimana 3
A:

stacco 8x2 92kg
stacco 10x65kg
panca 8x2 62kg
panca 2x8 40kg
trazioni prone 5x6
dragon flag 10x5/6" solo eccentrica

Stacco: pesantissimo ma tenuta di schiena migliorata. Ho provato a concentrarmi a far salire la pancia e le anche, così facendo ho schienato meno dello scorso allenamento. La presa però era al limite, durante la seconda rep reggevo il bilanciere con le punte delle dita e dovevo riappoggiare subito il carico. Più che di forza credo sia un problema di sudore, magari provo ad usare un pò di gesso in questi giorni di caldo.
Panca: nella terza serie sono rimasto sotto al bilanciere, stavo per togliere qualche kg , poi però le serie successive mi sono sembrate più facili e le ho chiuse tutte. Ho comunque dovuto dare tutto. A livello di setup mi sento davvero apposto con questi carichi.

fase 2 - settimana 3
B:

squat 8x2 66kg
squat complementare 1x10 50kg
lento 8x2 36kg (38kg)
lento complementare 1x10 24kg
trazioni supine 5x6 bw
planks, piegamenti su rialzo

Squat: la stanchezza comincia a farsi sentire, chiuso tutto ma difficilissimo, soprattutto dal punto di vista tecnico.
Lento: ho mantenuto il peso precedente, ero davvero cotto..

fase 2 - settimana 3
C:

stacco 10x1 94kg
panca 10x1 64kg
panca complementare 10x38kg, 8x42kg, 6x45kg
trazioni prone 6x3 4kg (7kg)
C+ 1'

Stacco: di gambe spingo bene e credo di avere margine, comincia a frenarmi la tenuta di schiena, che comunque ho mantenuto iperestesa in ogni serie facendo molta attenzione soprattutto in partenza e spingendo molto con il core. Per la presa ho mantenuto la doppia prona usando un pò di gesso: perfetta.
Panca: pensavo peggio, questi carichi sono impegnativi (sono -1 dal massimale) ma mi permettono di settare meglio le spalle e mi sento più compatto. Ho cercato di aprire bene il petto e spremere le scapole durante la discesa.

fase 2 - settimana 3
D:

squat 10x1 68kg
squat complementare 8x52kg, 2x6 54kg
lento 10x1 38kg (40kg)
trazioni supine 8x2 10kg
planks 1'

Squat: ultimamente non mi piace la mia esecuzione, così ho reintrodotto la breve pausa in basso, col risultato che i 68kg li ho controllati meglio dei precedenti, facendo anche meno fatica a non schienare.

fase 2 - settimana 4
A:

stacco 10x1 96kg
stacco 10x65kg
panca 10x1 66kg
panca 2x8 40kg
trazioni prone 5x6
C+ 1'

Stacco: andata, un pò più facili dei 94kg ma comunque molto impegnativo. Migliorata la tenuta di schiena. Incastri molto lunghi oggi, volevo sentirmi apposto al 100% prima di partire.
Panca: anche qui le singole col massimale sono risultate più facili del previsto. Per sbaglio ho piazzato 1kg in più. Sento sempre di più il vantaggio di spingere verso i piedi.

fase 2 - settimana 4
B:

squat 2x68kg, 9x1 70kg
squat complementare 10x50kg
lento 8x2 38kg
lento complementare 10x24kg
trazioni supine 5x6 bw 75"
piegamenti piedi su rialzo, planks

Squat: prima doppia delle 8 previste con 68 ma troppo dura. Non so se ho fatto bene, ma visto che è l'ultima settimana di trasformazione ho pensato che fosse meglio scalare ancora le marce invece che il carico per ripetere uno schema già fatto. Lo step successivo di 6 singole con 72kg mi pare comunque fattibile. In ogni caso è stato durissimo ma ho tenuto una buona tecnica concentrandomi nel buttare le ginocchia in fuori.

fase 2 - settimana 4
C:

stacco 6x1 100kg
panca 6x1 68kg
panca complementare 10x38kg, 8x42kg, 6x45kg
trazioni prone 6x3 5kg
C+ 1'

Stacco: inizio disastroso, oltre il ginocchio mi si apriva la presa, ho fatto 3 singole così e stavo per scalare il peso. Con la supina mi sento storto. Il gesso con molto sudore tende ad impastarsi, non è successo negli allenamenti precedenti perché c'era meno caldo. Allora ho pulito tutto e finalmente il bilanciere è salito, anche se dopo la chiusura dovevo riappoggiarlo subito. Non è stato molto impegnativo per essere il 110%, di schiena l'ho sentito leggero.
Panca: qui ero cotto ma chiuso tutto, solo la 4° serie un pò bruttina, ho perso l'assetto ed i gomiti sono andati fuori spinta.

Complimenti Gladio!:D continua così...

P.S.:allenare lo stacco a singole è troppo bello!

fase 2 - settimana 4
D:

squat 1x70 72 74 72 70 70
squat complementare 8x52kg, 2x6 54kg
lento 10x1 40kg
trazioni supine 8x2 10kg 60"
scrollate 6x60kg, 8x55kg, 10x50kg
planks 1'

Squat: oggi ero stanco, già nel riscaldamento ero più lento del solito. I 74 li sentivo al limite ed ho preferito non andare oltre. I 70 però li gestisco bene.
Lento: è migliorato molto ultimamente, anche qui penso di aver superato il vecchio massimale. Per l'accumulo infatti avevo calcolato le percentuali su un massimale virtuale di 40kg ma poi si sono rivelate eccessive.

Grazie Prison, infatti :)

scarico
A:

stacco 3x3 64kg
panca 3x3 45kg
trazioni supine 3x3 bw
piegamenti piedi su rialzo 2x10
c+ 1'

Ho dovuto posticipare l'allenamento di ieri. Testerò comunque panca e stacco dopodomani, oggi è stato davvero leggerissimo. Sabato invece farò lo squat insieme a lento e forse trazioni.

Faccio una timida incursione nel tuo diario perché volevo dirti grazie per le parole che hai scritto riguardo al mio diario. Nell'altro thread sarei andata off topic e non mi andava.

Grazie per leggermi. :)
Vale

test stacco/panca
stacco 5x50,4x60,3x70,2x80,1x90,95,100,102.5,105?
panca 5x35,4x45,3x50,2x55,1x60,65,70

squat 2x3 50kg
trazioni prone 3x2 bw

Stacco: come immaginavo la presa è stata la vera sfida.
Arrivo ai 95 tranquillamente, poi i 100 devo ripeterli due volte, i 102.5 addirittura 3, le prime due alzate, arrivati al ginocchio, la presa era k.o. Poi con i 105 arrivo poco sopra il ginocchio, per due tentativi, ce l'avrei fatta sicuramente, dato che è la partenza il mio punto debole, e dato che gambe e schiena erano apposto, ma cominciava a diventava un pò pericoloso perché la mano sinistra cedeva prima della destra. Ho lasciato perdere.
Panca: era meglio testarla con lo squat, ma questa settimana sono incasinato ed ho preferito testarla oggi che ero sicuro di poterlo fare. Già la prima serie sembrava più dura del solito, non riuscendo a settarmi bene, e con 2.5kg in più non ce l'ho fatta.

Dai Gladio che 'sti carichi li facciamo salire!!!:D

come mai non usi la mista nello stacco?...chiedo scusa se già l'avevi scritto.
Per la panca mi sa che mi fermerò anche io attorno ai 70kg. Cercherò di fare 71kg...per batterti!hahahah...:p

Non riesco, il gomito del braccio con la supina va a sbattere contro il ginocchio. Sarà che tengo una presa abbastanza stretta, o che ci devo fare l'abitudine, non avendola mai allenata. Poi mi sento storto. Io penso sia anche la mia conformazione fisica però devo provarla con kg meno impegnativi. Oggi il feeling con l'incastro era troppo delicato ed ho lasciato perdere, anche se qualche kg l'ho dovuto lasciare per strada.

La panca lasciamo perdere, mai più con lo spotter (oggi la madre), ogni volta mi deconcentro e non riesco a settarmi bene. Sino ai 70kg, che erano quasi il carico degli ultimi allenamenti, ci ho messo una toppa, ma poi quando dovevo dare il 100% sbagliavo proprio il setup e mi scappavano le spalle.

Ciò vuol dire che se vuoi che i tuoi kg siano ritenuti validi ai fini della sfida, lo spotter deve essere: la zia, la vicina (meglio se quella del piano sotto alla pedana dello stacco) o, peggio, la ragazza :)

non emulatemi. io mi sono fatto spotterare dalla mia ragazza e i 75kg mi sono rimasti al petto ahahahahaha.... prossima volta sarà il caso di usare i supporti (cercherò dei cavalletti)

La ragazza mai e poi mai...donne e pesi non stanno bene insieme!:p..ovviamente scherzo.

A parte gli scherzi, un po' è normale sentirsi storti le prime volte che usi la presa mista. In alternativa, se proprio non ti trovi potresti pensare alla presa ad uncino, all'inizio è dolorosa, ma alla lunga dovrebbe rendere meglio della doppia prona!

Per fortuna che io ho a disposizione un compagnuccio di allenamento!:cool:

Infatti avevo l'appuntamento con lo spotter ufficiale, mi ha dato buca, per cui mi sono ricordato proprio dei video di Bruno e mi sono detto: dai, se rimango anch'io sotto i 75kg vuol dire che ho superato i 70 :)

test squat/lento/trazioni

squat 5x35,4x45,3x55,2x60,1x65,70,72.5,75,77.5
lento 5x18,4x24,3x28,2x32,1x34,37,40,42.5
trazioni prone Max Reps 10
planks

Squat: mi aspettavo al massimo un paio di chiletti in più.
Lento: non avevo mai testato il massimale ma ad occhio devo aver guadagnato almeno 4/5kg, tecnica migliorata tantissimo.
Trazioni prone: qui da 8 alla morte a 10 pulite, forse non era il giorno migliore per testarle ma mi serviva un riferimento per il prossimo programma.

Ok, ragazzi, oggi non sapevo proprio come proseguire.
Facendo due conti, tra caldo, studio, lavoro estivo e possibilmente mare, seguire un programma con carichi prestabiliti sarebbe davvero dura. Cercavo quindi qualcosa per l'''offseason''che si adattasse allo stato di forma (ed alle temperature) del momento e che magari fosse per me nuovo ed interessante. Ho scelto il Ladder (casualmente lo sta facendo anche Prison). Lo terrò per 3 massimo 4 settimane (a settembre trasloco e farò coincidere lo scarico con la settimana in cui mi sposterò).
Per il Ladder seguo il piano di Somoja:

Settimana/carico-volume
1/70% 30 reps
2/75% 25 reps
3/80% 20 reps

Lo schema fisso è: 2x3 70%,2x2 80%,2x2 90%
Non è altro che quello proposto da Deadboy mesi fà, ma senza pause. L'ho scelto perché credo mi possa aiutare a mantenere la confidenza con percentuali alte senza affaticarmi troppo e perché mi piace.
Passo da 4 a 3 allenamenti mantenendo due sessioni per ogni fondamentale:

A:
panca Ladder
squat schema fisso
trazioni prone
B:
squat Ladder
lento Ladder
stacco schema fisso
C:
stacco Ladder
panca schema fisso
trazioni supine

complementari: planks, scrollate, piegamenti. Ogni parere è gradito :)

settimana 1

A:
panca 49kg 1,2,3,4,5/1,2,3,4,5
squat 2x3 53kg, 2x2 60kg, 2x1 68kg
trazioni prone 5x6 bw 120"
planks

Il fine settimana di mare e test massimali mi ha distrutto.
Panca: un pò in difficoltà a mantenere la giusta traiettoria con questi kg, abbastanza leggero. In queste settimane la muscolatura scapolare si è rafforzata, infatti ora il setup mi riesce anche con pochi kg.
Squat: qui ero proprio cotto, col 90% sono andato a singole. Il pedalò controcorrente di ieri ha lasciato il segno.

Continuo a dire che se abitassimo più vicini ci alleneremo insieme per forza!:D abbiamo le stesse idee, anche io passo a 3 allenamenti a settimana!

P.S.: per caso traslochi in provincia di Piacenza!?!;)hahaha

Ahah, te l'ho detto! Guarda, proprio oggi ho fatto posto in garage, se in vacanza al mare vieni in zona..... :D
E' vero che più o meno ci orientiamo verso gli stessi lavori ma io vorrei avere almeno un briciolo della tua capacità di sintesi! (Mi riferisco alla capacità, che vedo in te, almeno leggendo quello che scrivi, di capire quello che sta dietro ai vari programmi)

"Purtroppo" al momento resto in zona, ma tra un annetto (se tutto va bene) potrebbe anche scapparci qualche allenamento insieme!