Vo_Bo settimana 2
A:
squat 6x3 52kg
panca 6x3 52kg
trazioni supine 4x6 bw
scrollate 4x10 50kg
planks (dx,sx,prona,supine,c+,c-) 1'

Panca buona, squat benino: ho iniziato male ma dalla terza serie ho ingranato sino a riuscire a fare brevi pause in basso nell'ultima. Prossima settimana non aumento ma cerco di migliorare l'esecuzione.

@Prison: non so come ma non avevo visto il tuo messaggio!

Hai ragione, è che l'onda mi ha scombinato i piani: dovrei macinare ferro nelle supine e reps nelle prone, mentre attualmente sto facendo il contrario. Allora in queste ultime 2 settimane di Vo_Bo per le prone passerò a tentare un 5x5, o roba del genere, mentre nelle supine continuo col 4x6 leggero..nel prossimo periodo ri-proverò il ladder per le Prone e vorrei tentare lo schema di Sheiko 8x2--8x4 per le supine..grazie del parere!

schema Sheiko per le trazioni???

....dove posso leggerlo?:D

Non capisco se il tuo tono è incuriosito o dice che sto facendo una cavolata ;)

Non è proprio per le trazioni, ma dato che comunque le tratto come un fondamentale, e nelle supine mi trovo particolarmente bene con le basse reps, avevo pensato a questo schemino letto sul blog di Paolo:

cerca: Voglio mettere su forza, posso fare sheiko?

Si tratta di partire da un 8x2 80%, e ,negli allenamenti successivi togliere una serie da 2 ed aggiungerne una da 4, quindi: 7x2+1x4, 6x2+2x4 ecc..sino al 8x4

Non so se possa essere una buona idea!

Sono assolutamente incuriosito. Anzi mi hai dato un ottimo spunto.
Mai avevo visto questa prgressione e quel blog di IronPaolo.

Devo dire che l'idea di fondo mi piace molto (poi se fosse per me io mi butterei sempre a pesce su tutti i cicli che leggo :D)...

L'unico modo per vedere se è una buona idea è provare...secondo me sulle trazione potrebbe riuscire bene, e poi è anche comodo dato che levori sempre all'80% e non devi continuare a mettere e togliere il sovraccarico!!!

Ti consiglio di saccheggiare quel blog, ci sono tante cose interessanti che non furono pubblicate sul più famoso Dangerousf...

L'unica cosa a cui fare attenzione è stabilire bene quell'80% (infatti credo di testare direttamente il massimale), basta poco, secondo me, per farsi prendere la mano con quel 8x2 leggero e non riuscire a chiudere le serie da 4!

Si, mi sono già messo a leggere.
Ho letto attentamente l'articolo e mi ha colplito per la semplicita. Secondo può essere una bella idea per noi principianti :D

L'unica cosa che mi lascia perplesso è questa frase (c'è qualcosa che non mi torna):

"
Segliere un peso che sia vicino al 6rm (circa l’80%)
Con questo carico cominciare un ciclo di lavoro facilmente intuibile di questo tipo:
il primo allenamento con un 8s x 2r.
Il secondo allenamento si svolgerà un 7×2 più un 1×4.
Il terzo allenamento un 6×2 più un 2×4, il quarto un 5×2 più un 3×4, il quinto un 4×2 più un 4×4, il sesto allenamento un 3×2, 5×4.
La quarta (???) settimana si riparte da un 8×2 però con 5 o 10kg in più. Ricominciando il ciclo come prima."

Io ho pensato che potesse essere un buon sistema per alzare un po il massimale ed arrivare magari a lavorare al 70% col proprio Bw, in modo tale da aver più libertà di manovra.

L'ho riletto 3 volte per capirlo :) In pratica lo schema originale prevede che la progressione sia spalmata su 2 wo a settimana. Quindi in 4 settimane arrivi all'8x4. Però ho visto una sua applicazione (diario di Bio33) anche su un solo wo, accanto ad uno schema più leggero nel secondo (se non ricordo male proprio un Ladder)..

Grazie, ora ho capito.
Secondo è proprio una bella idea la tua. Forse sulle trazioni puoi anche tenere lo schema due giorni a settimana senza abbinare una seduta "light".

Per colpa tua mi stai facendo avere dei ripensamenti sul mio prossimo programma!!!:p

Mh, anche, ma nel mio caso preferisco fare due schemi differenti con più volume per le prone (dato che con queste non rischio l'epicondilite). E poi nelle trazioni mi piace sperimentare più cose, dato che ancora non posso permettermelo di fare nelle Powerlifts..

Ahah, il lato oscuro del confronto via web. Non sai quanto ho sbavato leggendo l'onda che hai fatto nello stacco! ;)

Ps: che programma avevi in mente tu?

Pensavo ad un Mav Advanced...in modo da aumentare drasticamente il controllo sulle alzate. E poi anche perchè ho capito di avere qualche problema di attivazione e penso che questo programma possa essere d'aiuto. Però forse anche il programmino sheiko-style non andrebbe male...mmm:)

Poi ovviamente sullo stacco continuo con la programmazione di IronPaolo...dato che mercoledì ho il test e poi inizia la parte più divertente del programma!:D (che per adesso ti consiglio caldamente)

Non mi parlare di Mav, sono 6 mesi che non faccio altro! scherzo ;)

Ah, tu intendevi applicare la Sheiko su tutte le alzate. Come sempre dipende dalle tue esigenze: io avrei bisogno di molto volume, soprattutto nello squat, mentre nello stacco potrei essere un pò più aggressivo e provare il programma di Ironpaolo. Però anche il discorso dell'attivazione lo tengo a mente..

Edit: a ripensarci Deadboy mi aveva proposto un lavoro con lunghe pause isometriche proprio come nel Mav Advanced..

In ogni caso passerò sicuramente a 4 allenamenti, 3 +1 al sabato come fai tu, tentando di inserire un terzo squat..

Per i 4 allenamenti fai bene...io stavo quasi pensando di passaare a 5:D...ormai sono entrato nel tunnel!!!hahahaha....

Personalmente ho visto che in questo ciclo (nello squat) ho risposto bene ad una fase di volume iniziale seguita ad una di intensificazione con volume moderato. Per la panca purtroppo non saprei visto l'inconveniente alla spalla.

Vo_Bo settimana 2
B:

stacco 6x2 76kg
lento 5x4 31kg
panca stretta 5x5 40kg
crunch 20+hyperex 10 4x10

Stacco: ho fatto un po di stretching per aumentare la confidenza con l'incastro e la verticalità, il risultato è stato un pò più di impegno di gambe ma meno di schiena..

Vo_Bo settimana 2
C:
squat 3x3 52kg, 1x55,58,61
panca 3x3 52kg, 1x55,58,60
trazioni prone 7x4 bw
piegamenti su rialzo 4x10
planks (dx,sx,prona,supina,c-,c+) 1'

Pomeriggio: corsa 30'

Vo_Bo settimana 3

A:
squat 6x3 52kg
panca 6x3 52kg
trazioni supine 7x5 bw
scrollate 4x10 50kg
planks (dx,sx,prona,supine,c+,c-) 1'

Squat: buono, rispetto alla scorsa settimana contro meglio la discesa. Ho fatto un test: in un paio di serie, nella prima rep ho fatto una pausa in basso di 2/3" e le successive 2 reps sono risultate più leggere.
Panca: insolitamente deconcentrata, non riuscivo a trovare un buon setting delle scapole e ciò mi ha un pò distratto, anche il carico sembrava più pesante dello scorso lunedì.

Domani: corsa 30'

Vo_Bo settimana 3
B:
stacco 6x2 76kg
lento 5x4 31kg
piegamenti su rialzo 4x10
crunch 20+hyperex 10 4x10

Stacco un pò meglio, la ricerca di iperestensione non mi ha fatto perdere troppa forza.

Comunque sono alla frutta, anche nei complementari ormai mi sento stanco. Settimana prossima per fortuna c'è lo scarico.

Vo_Bo settimana 3
C:
squat 3x3 52kg, 1x55,58,61
panca 3x3 52kg, 1x55,58,60
trazioni prone 5x5 bw
planks (dx,sx,prona,supina,c-,c+) 1'

Domani: corsa 34'

Scarico

A:
squat 4x3 49kg
panca 4x3 45kg
trazioni supine 4x6 bw
planks (dx,sx,prona,supine,c+,c-) 1'

Scarico + Test stacco

stacco 5x30,5x40,4x50,3x60,2x70,1x75,80,85,90 (fin qui con incastro STT), 95
panca 3x3 46kg
squat 3x3 49kg
crunch

(allenamento di ieri pomeriggio)
Stacco: nel prossimo periodo utilizzerò la partenza con la pausa all'incastro, perdo un pò di forza ma mi rende più sicuro e soprattutto ogni partenza è uguale a quella precedente, quindi calcolo le percentuali sui 90 kg. Sono in super stallo a livello di kg ma tutto sommato mi soddisfa il fatto di non averli sentiti molto di schiena e di essermi sentito in spinta..

Test Squat e Panca
squat 5x30,4x40,3x50,2x55,1x60,1x65,1x70
panca 5x25,4x35,3x45,2x50,1x55,1x60,1x65
trazioni prone 1x8
planks

(allenamento di ieri)
Ho dovuto anticipare il test, come credevo nessun miglioramento in kg.
Farò un altro allenamento di scarico in settimana e poi riparto lunedì.

settimana 1/4

A:

stacco 5x5 65kg
panca 3xPendolo 42kg, 3x46kg fermo 3", 3x50kg fermo 3", 3x2 53kg
trazioni supine bw 6,6,6,5,4,4
planks 1'

Stacco: carico facile ma fatico ancora un pò a trovare l'incastro, aumenterò lo stretching specifico. Sto cercando di stare il più verticale possibile. Devo eliminare quel movimento che faccio col braccio sinistro dovuto al ricercare la scapola che ancora non controllo benissimo.

panca: il pendolo è una tortura cinese! Ho fatto tantissima fatica a livello di fiato, ma come detto da Ado, fa parte del gioco, devo abituarmi. In compenso le serie successive sono sembrate una passeggiata.

Trazioni: mi sono fermato a 30reps, tutte con margine: i calli mi davano fastidio oggi.

settimana 1/4

B:
stacco 5x3 69kg
lento 5x5 26kg
squat 5x5 42kg
L-sit (tucked) 6x10", piegamenti inclinati 2x10

Stacco: meglio di lunedì, maggiore sicurezza nell'iperestensione, ho cercato di spingere più di bacino in chiusura.
Lento: ho tolto un paio di kg per curare di più la tecnica che non mi piace (mi sto rileggendo bene gli articoli di Ironpaolo dedicati).
Squat: un pò insicuro rispetto allo standard delle ultime settimane: ho cercato di andare il più profondo possibile ma con questo peso mi era impossibile scendere di più. Inoltre le scarpe sono andate.

stacco (ultima)
stacco_30mag2012.wmv - YouTube

squat (4°)
squat_30mag2012.wmv - YouTube

Ciao Gladio, cavolo mi piace il tuo stacco, mi pare molto pulito!
Volevo chiederti una cosa: se puoi dirmelo sarei curioso di sapere che progressione stai eseguendo nello stacco, così per cusriosità! se non puoi fa nulla...

Un saluto

Grazie Prison, i 6 mesi di Mav non sono stati inutili, ma adesso però spero di alzare un pò questi kg :)

Come saprai sto seguendo un programma datomi da Canotta, credo di poterlo postare senza problemi ma comunque prima vorrei chiederglielo.

Hai posta :)

Grazie Gladio, molto gentile:)

settimana 1/4

C:

panca 5x5 46kg
squat 3xPendolo 46kg, 3x49 3", 3x52 3", 3x2 56kg
trazioni prone 6x4 bw
planks

Panca: buona, ho anche risolto il piccolo fastidio alla spalla sx sorto in seguito alla brutta esecuzione di lunedì.
Squat: pendolo sempre massacrante ma pensavo peggio. Non ho chiuso le ultime 2 reps delle 3°serie per mancanza di fiato. Forse avrei dovuto togliere un paio di kg ma ho notato che concentrandomi meglio sui particolari, in primis partire in anticipo con le spalle, mi risultava più facile, perciò cercherò di rendere facili questi kg migliorando tecnicamente. Comunque oggi scendevo senza difficoltà.

L'unico problema riscontrato sin'ora sono le trazioni: impiego troppo tempo a chiudere le 40/50 reps nelle supine, e non ce la faccio a completare il pendolo nelle prone.
Stavo pensando di proseguire le prossime settimane facendo un progressione sulle reps nelle prone: 7x4,5x5,3x6, ed una mini-onda nelle supine come quella già testata durante il Mav.
Mea culpa, avrei dovuto pensarci prima.

Niente video purtroppo, le batterie della fotocamera stavano effettuando il loro allenamento di scarico.

settimana 1/4
D:

panca 5x3 46kg
squat 5x5 52kg
pendlay row 5x5 35/40kg

(allenamento di sabato mattina)
Panca: leggera, sto ritrovando sicurezza.
Squat: non credevo di farcela, soprattutto per la fatica fatta venerdì, invece non l'ho trovato molto più difficile del 5x5 con 10kg in meno di mercoledì scorso. Ho cercato di applicare tutte le cose "imparate" per chiudere le 8 serie dell'allenamento precedente.
Pendlay: davvero bello rispetto al classico rematore.

panca:
panca_2giu2012.wmv - YouTube

squat:
squat_2giu2012.wmv - YouTube

settimana 2/4

A:

stacco 5x5 69kg
panca 3xPendolo 42kg, 3x46kg fermo 3", 3x50kg fermo 3", 3x2 53kg
trazioni supine 6x5 bw (90")
scrollate 4x10 50kg
planks 1'

Stacco: buono l'incastro, come in ogni allenamento mattutino accumulo un sacco di acido lattico.
Panca: andata molto meglio rispetto a settimana scorsa, ho dosato meglio il fiato.

settimana 2/4

B:

stacco 5x3 74kg
lento 5x5 26kg
squat 5x5 46kg
c+ 1'

Allenamento di mierda. Nessuna difficoltà particolare, anzi, lo squat l'ho sentito abbastanza leggero, ma ero molto deconcentrato e non va bene, sarà stata la giornata al pc.
Prossimo lunedì lo schema dello stacco sarà praticamente uguale, perciò potrò migliorarmi.
Come detto, unica nota positiva lo squat: scendo ormai abbastanza facilmente e sento di salire prima di spalle.

settimana 2/4
C:

panca 5x5 49kg
squat 3xPendolo 46kg, 3x49 3", 3x52 3", 3x2 56kg
trazioni prone 3x4 pendolo
planks

Panca: buona ma devo migliorare il setup, sto riuscendo a spremere meglio le scapole ma sento il carico un pò meno stabile.
Squat: avevo un dolorino all'inguine destro ma meglio di settimana scorsa.

settimana 2/4

D:

panca 5x3 49kg
squat 6x3 56kg
rematore cinese 5x5 40kg
c+ 1'

(allenamento sabato mattina)
Panca: un pò meglio, buono l'incastro, la traiettoria ancora non mi piace ma è in via di miglioramento.
Squat: impegnativo, avevo ancora un pò di dolore all'inguine (probabilmente causato dal fatto che venerdì, tra warmup e squat mi ero dovuto fermare 10minuti) così ho cercato un inversione più graduale. Comunque salito con non troppa fatica e riuscendo a schienare il meno possibile.

Ultime serie di:

panca
panca_9giu2012.wmv - YouTube

squat
squat_9giu2012.wmv - YouTube

settimana 3/4
A:

stacco 6x3 74kg
panca 3xPendolo 42kg, 3x46kg fermo 3", 3x50kg fermo 3", 3x2 53kg
trazioni supine bw 6x5
planks 1'

Stacco: buone sensazioni, meglio di mercoledì scorso.

Panca: allenamento da dimenticare, fatta per inerzia. E'dal test massimale che non riesco a posizionarmi bene, ma oggi mi era davvero impossibile, mi dava fastidio anche la presa (questo sarà per il nervosismo).
Riesco ad addurre ed a spremere di più le scapole, ma sento il peso sul collo, non mi sento compatto e mi fa male l'acromion, ma esternamente, nel punto in cui poggia sulla panca.
L'unica differenza con le settimane scorse è che la panca veniva sempre dopo lo squat, quindi, forse, dovendo addurre bene per posizionare il bilanciere sul trapezio, passando alla panca trovavo la muscolatura scapolare già pronta, per cui potrebbe essere un errore di adduzione/abbassamento scapole che faccio prima di sollevare il bilanciere. Domani farò delle prove.

Ciao Gladio mi segno :D, noto che ti stai davvero impegnando per migliorare e siccome anche io sono principiante ti seguirò molto volentieri ;).

settimana 3/4

B:

stacco 6x3 79kg
lento 6x3 30kg
squat 6x3 49kg
c+ 1'

(allenamento di ieri pomeriggio)
Stacco: abbastanza facile, il 5x5 della prossima settimana lo vedo impegnativo ma fattibile. Devo sostituire il nastro da carrozziere per il grip sul bilanciere, ieri mi scivolava, e mettere meglio le protezioni per le tibie: ci rimane incastrato il bilanciere in partenza. In chiusura non riesco a mandare il bacino più avanti/spalle più dietro, sarà la mia scarsa mobilità.
Squat: penso di essermi un pò sboccato col mio demone, saliti facilmente nonostante abbia ancora un pò di dolorino all'interno coscia destro.

Ciao Dead_lift, da quanto sollevo non si direbbe ma mi sto impegnado molto :) buon allenamento, ti seguirò anch'io!

Tutti cominciano da zero, vedrai che i carichi saliranno se la tecnica è giusta. Buon allenamento

Un saluto

settimana 3/4

C:

panca 6x3 52kg
squat 3xPendolo 46kg, 3x49 3", 3x52 3", 2x2 56kg
trazioni prone 3x4 pendolo
scrollate 4x10 50kg
planks

Panca: finalmente ho ritrovato un buon setup, leggera.
Squat: stranamente non mi sentivo per niente a posto, sarà il sonno arretrato ma non sentivo le gambe. Non ho fatto l'ultima doppia perchè non ero assolutamente concentrato. Ho provato le Goodlift appena arrivare ma mi sentivo sui trampoli rispetto alle solite scarpe, sono in dubbio se rimandarle al prossimo mesociclo. Credo sia solo un pò di stanchezza, stanotte recupero, domani c'è da stringere i denti.

settimana 3/4
D:

panca 8x2 52kg
squat 56kg 5, 5x3
rematore cinese 5x5 40kg
c+ 1'

Panca: sempre meglio, le 8 serie mi hanno dato la possibilità di riguadagnare la verticalità.
Squat: nota dolente, le 5 reps erano troppo al limite, ho poi chiuso un 5x3 a fatica, sabato scorso erano saliti molto molto meglio. Ho riprovato le Goodlift e mi sono trovato più a mio agio rispetto a ieri.

settimana 4/4
A:

stacco 5x5 78kg
panca 3xPendolo 42kg, 3x46kg fermo 3", 3x50kg fermo 3", 2x2 52kg, 1x2 55kg
trazioni supine bw 6x5
planks 1'

Stacco: impegnativo ma non come credevo, più leggero del 6x3, oggi ero davvero concentrato.
Panca: ottima, riesco di nuovo ad addurre bene.

settimana 4/4

B:

stacco 6x3 83kg
lento 5x5 30kg
squat 5x5 49kg
planks 1'

Stacco: pesante ma chiuso abbastanza bene, i kg diventavano più leggeri di serie in serie. Anche lo sforzo di schiena è stato molto lieve. Ho un pò sculato in alcune reps soprattutto all'inizio. Devo riprogettare i rialzi per i dischi, il bilanciere non sta mai fermo dove dovrebbe. In compenso nessun problema di presa.
Squat: ero cotto ma sono riuscito a concentrarmi bene. Discesa controllata e breve pausa. Ho utilizzato di nuovo le Goodlift, inizialmente all'inversione sentivo il peso troppo sulle punte ma poi mi sono resettato. Hanno anche più grip a terra.

settimana 4/4

C:

panca 5x5 52kg
squat 3xPendolo 46kg, 3x49 3", 3x52 3", 2x 56kg, 2x2 58kg
trazioni prone 3x4 pendolo
scrollate 5x10 50kg
c+

Panca: ho avuto un pò di difficoltà a mantenere l'assetto delle scapole, il peso era gestibile.
Squat: buono, ho aumentato il peso delle doppie finali.