*Brutal>"Il mio angolo di Ferro"<Beast*

BrutalBeast90 · 12:30 PM

Grazie dell'input Incursore, mi ha fatto riflettere e credo proprio che gran parte del problema sia stato scaturito dalla posizione dei polsi nella military.. Ci starò attento.

Da oggi un po' alla volta riprendo finalmente gli allenamenti, dopo oltre una settimana di fermo, perciò posto la programmazione a breve termine che ho buttato giù con i consigli del pazientissimo Doc.

-----

FASE I: ACCUMULO

A) (squat pesante, panca leggera, compl. petto, compl. dorso, compl. addome)
Back squat 5x5 Progressione*
Panca piana 5x5x65%
Panca 30° con manubri 3x8
Rematore con bilanciere 4x6
Crunch su vuoto BW 3x10
Crunch inverso 2x15

B) (stacco pesante, compl. gambe, military pesante, compl. bicipiti)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Good morning 3x8
Affondi con manubri 3x10
Military press 5x5 Progressione*
Curl con bilanciere 3x8

C) (squat leggero, panca pesante, compl. tricipiti, compl. dorso, compl. addome)
Back squat 5x5x65%
Panca piana 5x5 Progressione*
Dip su panca 3x8
Trazioni orizzontali BW 6x6
Crunch su declinata 3x10
Twisting crunch 2x15

*Iniziare il primo allenamento con un 5x5x75%. Aumentare di un 2.5% ogniqualvolta si completi l’esercizio con un’esecuzione corretta, idealmente ogni settimana.

La seduta di apprendimento tecnico dei fondamentali va mantenuta costante al 65% di 1RM per tutta la durata della scheda.

-----

L'intento è quello di tenere questa scheda finchè non giungo a un livello tecnico accettabile, per poi passare alla fase successiva. Ho lasciato i fondamentali com'erano e ho giocato sui complementari (di cui ho specificato il prime mover solo per comodità), dato che un po' di lavoro lattacido non mi dispiace; l'unica aggiunta significativa è stata la military press in progressione, per mia scelta.

**Doc** · 09-04-2012, 12:41 PM

Quote:

Originariamente inviato da BrutalBeast90

*Iniziare il primo allenamento con un 5x5x75%. Aumentare di un 2.5% ogniqualvolta si completi l’esercizio con un’esecuzione corretta, idealmente ogni settimana.

La seduta di apprendimento tecnico dei fondamentali va mantenuta costante al 65% di 1RM per tutta la durata della scheda.

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L'intento è quello di tenere questa scheda finchè non giungo a un livello tecnico accettabile, per poi passare alla fase successiva. Ho lasciato i fondamentali com'erano e ho giocato sui complementari (di cui ho specificato il prime mover solo per comodità), dato che un po' di lavoro lattacido non mi dispiace; l'unica aggiunta significativa è stata la military press in progressione, per mia scelta.

Fermo lì... !

La progressione non parte dal 5x5x75% ma dal 5x5x65%

Quella che parte del 75% è la seconda fase che ha la progressione:

Quote:

I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

BrutalBeast90 · 09-04-2012, 12:49 PM

Pardon allora, torno sui miei passi..

Grazie della delucidazione.

Drew · 09-04-2012, 07:14 PM

Quote:

Originariamente inviato da BrutalBeast90

Grazie dell'input Incursore, mi ha fatto riflettere e credo proprio che gran parte del problema sia stato scaturito dalla posizione dei polsi nella military.. Ci starò attento.

non so se te lo ha già scritto qualcuno, ma adesso per un po di tempo, anche se non ti fa male, porterei dei polsini belli stretti mentre ti alleni alla military e su tutti gli esercizi di distensione in generale...

BrutalBeast90 · **WO lunedì 09/04/12 -** 09-04-2012, 08:01 PM

Nonostante un po' di timore iniziale (facendo tutti gli scongiuri possibili

), mi sono apprestato ad allenarmi e.. Con mia grande sorpresa, la forza sembra non essere calata neanche un po'. Fondamentalmente sono soddisfatto, viste le premesse

..Ma veniamo a noi.

A) (squat pesante, panca leggera, compl. petto, compl. dorso, compl. addome)
Back squat 5x5 Progressione* (2’) – 50 kg
Panca piana 5x5x65% (2’) – 40 kg
Panca 30° con manubri 3x8 (1’30’’) – 14 kg
Rematore con bilanciere 4x6 (1’30’’) – 20 kg
Crunch su vuoto BW 3x10 (1’)
Crunch inverso 2x15 (1’)

Non mi sono filmato perchè, dato che mi prendo almeno una settimana di "ricondizionamento" per il polso e i carichi sono quel che sono, ho pensato fosse inutile.

Nello squat ho avuto qualche incertezza in eccentrica, ed è evidente che l'impostazione della traiettoria è da curare (anche se il carico lo dominavo perfettamente); nella panca le sensazioni sono state globalmente positive: controllavo bene il fermo e mi sentivo compatto; nel rematore mi sono tenuto volutamente leggero per non gravare sul polso.

Durata: 67 min. circa.

BrutalBeast90 · 09-04-2012, 08:03 PM

Quote:

Originariamente inviato da Drew

non so se te lo ha già scritto qualcuno, ma adesso per un po di tempo, anche se non ti fa male, porterei dei polsini belli stretti mentre ti alleni alla military e su tutti gli esercizi di distensione in generale...

Hai ragionissima, infatti oggi mi sono messo delle fasce ai polsi e le terrò sicuramente, almeno, finchè i fastidi non scompaiono completamente.

BrutalBeast90 · 10:14 AM

A) (stacco pesante, compl. gambe, military pesante, compl. bicipiti)
Stacco da terra 5x5 Progressione* (2’) – 60 kg
Good morning 3x8 (1’30’’) – 30 kg
Affondi con manubri 3x10 (1’30’’) – 14 kg
Military press 5x5 Progressione* (2’) – 26 kg
Curl con bilanciere 3x8 (1’30’’) – 16 kg

Ieri allenamento abbastanza rapido e di studio, durato circa 60 minuti. Sto tenendo carichi leggermente più bassi del 65% con i polsini di rinforzo, e credo che per questa settimana farò così.. Dalla prossima si comincia a fare sul serio.

Le uniche note significative sono per lo stacco: ho provato a eseguirlo, per la prima volta, senza scarpe e tenendo il bacino più alto in partenza e.. Ta dà, l'esecuzione è uscita meno immonda, e salivo più compatto con tutto il corpo.. Hai scoperto l'acqua calda, dirà giustamente qualcuno.

La prossima volta comunque, quando userò carichi degni, mi filmerò e vediamo che ne esce fuori.

P.s.: oggi ho DOMS agli ischiocrurali e ai glutei, forse è davvero il (buon) segno che li ho usati decentemente. Inoltre mi è arrivato il libro di IronPaolo, che sembra davvero ben fatto e molto interessante.

Drew · 13-04-2012, 11:28 AM

Quote:

Originariamente inviato da BrutalBeast90

Hai scoperto l'acqua calda, dirà giustamente qualcuno.

Devox · 25-04-2012, 10:42 PM

Tutto ok Brutal?
E' da un po che non posti.. up up

Drew · 26-04-2012, 06:09 PM

eh, infatti.... Brutal!!! sei scappato in Messico???

BrutalBeast90 · 27-04-2012, 05:17 PM

Arrieccomi.. No, non sono fuggito in Messico.

Nelle ultime due settimane ho dovuto far fronte a problematiche varie e umore non eccelso, oltre al fatto che mi sono preso un altro po' di riposo assoluto per il polso.. Il che mi ha fatto sparire ogni segno residuo della tendinite, a quanto pare. Perciò ho ripreso ad allenarmi decentemente solo da mercoledì scorso e, dato che non sembro aver perso vistosamente forza e/o massa (nonostante in quest'ultimo mese gli allenamenti siano stati altalenanti), spero di tornare a un buon ritmo entro breve.

P.s.: credo di aver trovato un compagno d'allenamento.

Drew · 27-04-2012, 06:42 PM

Quote:

Originariamente inviato da BrutalBeast90

[...] Il che mi ha fatto sparire ogni segno residuo della tendinite, a quanto pare. Perciò ho ripreso ad allenarmi decentemente solo da mercoledì scorso [...]

questa è un'ottima notizia!

Quote:

Originariamente inviato da BrutalBeast90

P.s.: credo di aver trovato un compagno d'allenamento.

questa è un'altra ottima notizia!!!

BrutalBeast90 · 08:18 PM

Grazie del supporto morale ragazzi.

Questo è quanto sono riuscito a fare oggi:

****
C) (squat leggero, panca pesante, compl. tricipiti, compl. dorso, compl. addome)

Back squat 5x5x65% (2’) – 56 kg
Grazie alle indicazioni e alle correzioni del mio amico, che mi guardava mentre facevo l'esercizio, ho scoperto il motivo per cui a volte faticavo eccessivamente per stabilizzarmi.. Ero sbilanciato a sinistra! Una volta aggiustatomi l'esecuzione ne ha giovato non poco.

Panca piana 5x5 Progressione* (2’) – 44 kg
Quando c'è qualcuno che ti aiuta a staccare il bilanciere, in effetti, si perde meno adduzione. Per il resto, ho tenuto un peso gestibile e mi sono concentrato sulla bontà della traiettoria.

Dip su panca 3x8 (1’30’’)
Ho utilizzato un sovraccarico da 5 kg, giusto per risvegliare un po' i tricipiti.

Trazioni orizzontali BW 6x6 (1’30’’)
Qui ho fatto fatica.. Era un po' che non allenavo il dorso seriamente (ho provato la presa inversa, tra l'altro).

Crunch su declinata 3x10 (1’)
Lenti e controllati, nessun problema particolare.
****

Se tutto va secondo i piani lunedì dovrei ricominciare a filmarmi.. Buon fine settimana a tutti. (:

BrutalBeast90 · 28-05-2012, 04:23 PM

Riprendo il mio diario, dopo un mese di assenza dovuto a problemi legati al poco tempo a disposizione, ecc. ecc. (mi risparmio i noiosi dettagli) per un aggiornamento importante.

Nonostante in questo periodo abbia continuato ad allenarmi, più o meno continuativamente, con la scheda per principianti propostami da Doc tempo addietro, ho deciso di rivedere un po' l'organizzazione dei miei allenamenti.

Mi accingo quindi ad aprire un thread nella sezione dell'allenamento per ricevere consigli in merito alle mie ideuzze, e vedo di buttare giù qualcosa di concreto ed efficace per i mesi a venire.

BrutalBeast90 · **WO mercoledì 30/05/2012 -** 31-05-2012, 11:42 AM

Dopo circa una settimana e mezzo di fermo ho deciso di fare delle prove massimali, sia per avere dei riferimenti (mai avuti prima) in vista del nuovo programma che per mera curiosità. Ieri è stata la volta di stacco e lento, domani toccherà a squat e panca. Devo dire che non mi aspettavo risultati simili, per le mie possibilità attuali.. Qualche cartuccia buona ce l'ho ancora.

Dopo il riscaldamento generale, partendo da pesi gestibili e un volume di max 5 reps, con recuperi crescenti, mi sono avviato verso percentuali più elevate. Ho ritenuto opportuno, visto lo stop, partire basso coi carichi e fare un maggior numero di serie di avvicinamento, e credo che mi sia stato utile per prepararmi al meglio.

*****

STACCO DA TERRA

Nel video ci sono le tre singole, rispettivamente, a 85, 90 e 95 kg. Probabilmente ne avevo ancora per i 100, ma non c'era più posto per i dischi sul bilanciere (devo comprarmi quelli da 20 il prima possibile).. La tecnica tutto sommato mi è parsa discreta, a parte nell'ultima, in cui vi è un breve istante in cui il bacino sale prima delle spalle.

P.s.: chiedo venia per l'ignobile spettacolo dei versi e delle urla.

LENTO IN PIEDI

Avevo iniziato a filmare le serie pesanti ma poi mi sono concentrato più sull'esercizio e me ne sono scordato

..Comunque è andata abbastanza bene, dopo le triple e le doppie mi sono cimentato in singole a 35, 37.5, 40, 42.5 e infine 45 kg; dalle mie impressioni e da quelle di mio padre, che mi dava un occhio (è stato un ghisa-addicted pure lui, a suo tempo

), le ho eseguite tutte con una compattezza e pulizia tecnica decenti, però con i 45 kg il peso l'ho sentito parecchio, subito dopo la fronte e nel lockout.. Quindi tengo per buoni i 42.5, per ora, che ho spinto con sufficiente vigore e senza vistosi rallentamenti.

*****

Dopo lo stacco ho fatto giusto due serie leggere di GM ad alte ripetizioni come stretching attivo, e diverse serie di rematore prono con barra EZ dopo lo stacco, per dare un po' di volume alla seduta.

Alla prossima.

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BrutalBeast90 All the Truth Member Messaggi: 701 Data registrazione: Jan 2012 Località: In sospensione tra la nuda terra e la volta celeste Età: 33	09-04-2012, 12:14 PM Grazie dell'input Incursore, mi ha fatto riflettere e credo proprio che gran parte del problema sia stato scaturito dalla posizione dei polsi nella military.. Ci starò attento. Da oggi un po' alla volta riprendo finalmente gli allenamenti, dopo oltre una settimana di fermo, perciò posto la programmazione a breve termine che ho buttato giù con i consigli del pazientissimo Doc. ----- FASE I: ACCUMULO A) (squat pesante, panca leggera, compl. petto, compl. dorso, compl. addome) Back squat 5x5 Progressione* Panca piana 5x5x65% Panca 30° con manubri 3x8 Rematore con bilanciere 4x6 Crunch su vuoto BW 3x10 Crunch inverso 2x15 B) (stacco pesante, compl. gambe, military pesante, compl. bicipiti) Stacco da terra 5x5 Progressione* Good morning 3x8 Affondi con manubri 3x10 Military press 5x5 Progressione* Curl con bilanciere 3x8 C) (squat leggero, panca pesante, compl. tricipiti, compl. dorso, compl. addome) Back squat 5x5x65% Panca piana 5x5 Progressione* Dip su panca 3x8 Trazioni orizzontali BW 6x6 Crunch su declinata 3x10 Twisting crunch 2x15 Iniziare il primo allenamento con un 5x5x75%. Aumentare di un 2.5% ogniqualvolta si completi l’esercizio con un’esecuzione corretta, idealmente ogni settimana. La seduta di apprendimento tecnico dei fondamentali va mantenuta costante al 65% di 1RM per tutta la durata della scheda.* ----- L'intento è quello di tenere questa scheda finchè non giungo a un livello tecnico accettabile, per poi passare alla fase successiva. Ho lasciato i fondamentali com'erano e ho giocato sui complementari (di cui ho specificato il prime mover solo per comodità), dato che un po' di lavoro lattacido non mi dispiace; l'unica aggiunta significativa è stata la military press in progressione, per mia scelta. Ultima Modifica di BrutalBeast90 : 09-04-2012 12:30 PM.

	(#138)
BrutalBeast90 All the Truth Member Messaggi: 701 Data registrazione: Jan 2012 Località: In sospensione tra la nuda terra e la volta celeste Età: 33	09-04-2012, 12:49 PM Pardon allora, torno sui miei passi.. Grazie della delucidazione.

	(#140)
BrutalBeast90 All the Truth Member Messaggi: 701 Data registrazione: Jan 2012 Località: In sospensione tra la nuda terra e la volta celeste Età: 33	WO lunedì 09/04/12 - 09-04-2012, 08:01 PM Nonostante un po' di timore iniziale (facendo tutti gli scongiuri possibili ), mi sono apprestato ad allenarmi e.. Con mia grande sorpresa, la forza sembra non essere calata neanche un po'. Fondamentalmente sono soddisfatto, viste le premesse ..Ma veniamo a noi. A) (squat pesante, panca leggera, compl. petto, compl. dorso, compl. addome) Back squat 5x5 Progressione* (2’) – 50 kg Panca piana 5x5x65% (2’) – 40 kg Panca 30° con manubri 3x8 (1’30’’) – 14 kg Rematore con bilanciere 4x6 (1’30’’) – 20 kg Crunch su vuoto BW 3x10 (1’) Crunch inverso 2x15 (1’) Non mi sono filmato perchè, dato che mi prendo almeno una settimana di "ricondizionamento" per il polso e i carichi sono quel che sono, ho pensato fosse inutile. Nello squat ho avuto qualche incertezza in eccentrica, ed è evidente che l'impostazione della traiettoria è da curare (anche se il carico lo dominavo perfettamente); nella panca le sensazioni sono state globalmente positive: controllavo bene il fermo e mi sentivo compatto; nel rematore mi sono tenuto volutamente leggero per non gravare sul polso. Durata: 67 min. circa.

	(#142)
BrutalBeast90 All the Truth Member Messaggi: 701 Data registrazione: Jan 2012 Località: In sospensione tra la nuda terra e la volta celeste Età: 33	WO giovedì 12/04/12 - 13-04-2012, 10:09 AM A) (stacco pesante, compl. gambe, military pesante, compl. bicipiti) Stacco da terra 5x5 Progressione* (2’) – 60 kg Good morning 3x8 (1’30’’) – 30 kg Affondi con manubri 3x10 (1’30’’) – 14 kg Military press 5x5 Progressione* (2’) – 26 kg Curl con bilanciere 3x8 (1’30’’) – 16 kg Ieri allenamento abbastanza rapido e di studio, durato circa 60 minuti. Sto tenendo carichi leggermente più bassi del 65% con i polsini di rinforzo, e credo che per questa settimana farò così.. Dalla prossima si comincia a fare sul serio. Le uniche note significative sono per lo stacco: ho provato a eseguirlo, per la prima volta, senza scarpe e tenendo il bacino più alto in partenza e.. Ta dà, l'esecuzione è uscita meno immonda, e salivo più compatto con tutto il corpo.. Hai scoperto l'acqua calda, dirà giustamente qualcuno. La prossima volta comunque, quando userò carichi degni, mi filmerò e vediamo che ne esce fuori. P.s.: oggi ho DOMS agli ischiocrurali e ai glutei, forse è davvero il (buon) segno che li ho usati decentemente. Inoltre mi è arrivato il libro di IronPaolo, che sembra davvero ben fatto e molto interessante. Ultima Modifica di BrutalBeast90 : 13-04-2012 10:14 AM.

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Devox All the Truth Member Messaggi: 1,171 Data registrazione: Jul 2011	25-04-2012, 10:42 PM Tutto ok Brutal? E' da un po che non posti.. up up

	(#145)
Drew All the Truth Member Messaggi: 926 Data registrazione: Oct 2011 Località: Veneto Età: 35	26-04-2012, 06:09 PM eh, infatti.... Brutal!!! sei scappato in Messico???

	(#146)
BrutalBeast90 All the Truth Member Messaggi: 701 Data registrazione: Jan 2012 Località: In sospensione tra la nuda terra e la volta celeste Età: 33	27-04-2012, 05:17 PM Arrieccomi.. No, non sono fuggito in Messico. Nelle ultime due settimane ho dovuto far fronte a problematiche varie e umore non eccelso, oltre al fatto che mi sono preso un altro po' di riposo assoluto per il polso.. Il che mi ha fatto sparire ogni segno residuo della tendinite, a quanto pare. Perciò ho ripreso ad allenarmi decentemente solo da mercoledì scorso e, dato che non sembro aver perso vistosamente forza e/o massa (nonostante in quest'ultimo mese gli allenamenti siano stati altalenanti), spero di tornare a un buon ritmo entro breve. P.s.: credo di aver trovato un compagno d'allenamento.

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BrutalBeast90 All the Truth Member Messaggi: 701 Data registrazione: Jan 2012 Località: In sospensione tra la nuda terra e la volta celeste Età: 33	28-04-2012, 08:04 PM Grazie del supporto morale ragazzi. Questo è quanto sono riuscito a fare oggi: ** C) (squat leggero, panca pesante, compl. tricipiti, compl. dorso, compl. addome)** Back squat 5x5x65% (2’) – 56 kg Grazie alle indicazioni e alle correzioni del mio amico, che mi guardava mentre facevo l'esercizio, ho scoperto il motivo per cui a volte faticavo eccessivamente per stabilizzarmi.. Ero sbilanciato a sinistra! Una volta aggiustatomi l'esecuzione ne ha giovato non poco. Panca piana 5x5 Progressione* (2’) – 44 kg Quando c'è qualcuno che ti aiuta a staccare il bilanciere, in effetti, si perde meno adduzione. Per il resto, ho tenuto un peso gestibile e mi sono concentrato sulla bontà della traiettoria. Dip su panca 3x8 (1’30’’) Ho utilizzato un sovraccarico da 5 kg, giusto per risvegliare un po' i tricipiti. Trazioni orizzontali BW 6x6 (1’30’’) Qui ho fatto fatica.. Era un po' che non allenavo il dorso seriamente (ho provato la presa inversa, tra l'altro). Crunch su declinata 3x10 (1’) Lenti e controllati, nessun problema particolare. **** Se tutto va secondo i piani lunedì dovrei ricominciare a filmarmi.. Buon fine settimana a tutti. (: Ultima Modifica di BrutalBeast90 : 28-04-2012 08:18 PM.

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BrutalBeast90 All the Truth Member Messaggi: 701 Data registrazione: Jan 2012 Località: In sospensione tra la nuda terra e la volta celeste Età: 33	28-05-2012, 04:23 PM Riprendo il mio diario, dopo un mese di assenza dovuto a problemi legati al poco tempo a disposizione, ecc. ecc. (mi risparmio i noiosi dettagli) per un aggiornamento importante. Nonostante in questo periodo abbia continuato ad allenarmi, più o meno continuativamente, con la scheda per principianti propostami da Doc tempo addietro, ho deciso di rivedere un po' l'organizzazione dei miei allenamenti. Mi accingo quindi ad aprire un thread nella sezione dell'allenamento per ricevere consigli in merito alle mie ideuzze, e vedo di buttare giù qualcosa di concreto ed efficace per i mesi a venire.

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BrutalBeast90 All the Truth Member Messaggi: 701 Data registrazione: Jan 2012 Località: In sospensione tra la nuda terra e la volta celeste Età: 33	WO mercoledì 30/05/2012 - 31-05-2012, 11:42 AM Dopo circa una settimana e mezzo di fermo ho deciso di fare delle prove massimali, sia per avere dei riferimenti (mai avuti prima) in vista del nuovo programma che per mera curiosità. Ieri è stata la volta di stacco e lento, domani toccherà a squat e panca. Devo dire che non mi aspettavo risultati simili, per le mie possibilità attuali.. Qualche cartuccia buona ce l'ho ancora. Dopo il riscaldamento generale, partendo da pesi gestibili e un volume di max 5 reps, con recuperi crescenti, mi sono avviato verso percentuali più elevate. Ho ritenuto opportuno, visto lo stop, partire basso coi carichi e fare un maggior numero di serie di avvicinamento, e credo che mi sia stato utile per prepararmi al meglio. *** STACCO DA TERRA Nel video ci sono le tre singole, rispettivamente, a 85, 90 e 95 kg. Probabilmente ne avevo ancora per i 100, ma non c'era più posto per i dischi sul bilanciere (devo comprarmi quelli da 20 il prima possibile).. La tecnica tutto sommato mi è parsa discreta, a parte nell'ultima, in cui vi è un breve istante in cui il bacino sale prima delle spalle. P.s.: chiedo venia per l'ignobile spettacolo dei versi e delle urla. LENTO IN PIEDI Avevo iniziato a filmare le serie pesanti ma poi mi sono concentrato più sull'esercizio e me ne sono scordato ..Comunque è andata abbastanza bene, dopo le triple e le doppie mi sono cimentato in singole a 35, 37.5, 40, 42.5 e infine 45 kg; dalle mie impressioni e da quelle di mio padre, che mi dava un occhio (è stato un ghisa-addicted pure lui, a suo tempo ), le ho eseguite tutte con una compattezza e pulizia tecnica decenti, però con i 45 kg il peso l'ho sentito parecchio, subito dopo la fronte e nel lockout.. Quindi tengo per buoni i 42.5, per ora, che ho spinto con sufficiente vigore e senza vistosi rallentamenti. *** Dopo lo stacco ho fatto giusto due serie leggere di GM ad alte ripetizioni come stretching attivo, e diverse serie di rematore prono con barra EZ dopo lo stacco, per dare un po' di volume alla seduta. Alla prossima.