Diario del Prof

[Prof77]

Allenamento del 02/01/2013
Squat
5x50kg
5x70kg
5x95kg
8x5x115kg

Panca regolare
5x30kg
5x40kg
5x55kg
10x4x65kg (72%)

Stacco sumo
5x60kg
5x80kg
5x100kg
8x5x122kg

Military press
Ladder 1-7+6x40kg (33 ripetizioni)

Oggi la fatica percepita è stata minore rispetto a lunedì. Su come proseguire nello squat e nello stacco dopo queste quattro settimane di accumulo avrei due idee molto diverse: la prima è quella di proseguire con lo Sheiko, facendo la prima settimana del 29 e poi tutto il 30 (la prima settimana del #30 è una bella mazzata, quindi preferisco fare una settimana di passaggio per abituarmi gradualmente all'intensità più alta); la seconda idea è quella di proseguire con una progressione lineare come nella panca, aumentando del 4% ogni settimana e scalando di una ripetizione, mantenendo la frequenza attuale in 3xweek. Consigli?

Tra l'altro sfumano completamente le mie velleità di gareggiare nella -74: dopo aver toccato i 73kg ad agosto (dopo due mesi di dieta piuttosto tirata) oggi mi ritrovo a 78 La cosa positiva però è che il giro vita è passato dai 90cm di giugno agli 85 attuali

[bomberfede]

dipende da che gare vuoi fare?perché se ti interessano gli italiani completi e ci metti in mezzo la gara di stacco è un conto,se invece le vuoi preparare tutte e due è un po' diverso.

ps:fatti un profilo su facebook anche tu.così è più facile tenerti aggiornato sulle attività di squadra

[Prof77]

Ciao, al momento pensavo di fare la gara di stacco e il Bertoletti, tutto raw. Per gli italiani non so... dovrei prima mettermi sotto e fare un bel po' di esperienza con l'attrezzatura.

[Prof77]

Allenamento del 03/01/2012

Panca stretta
5x30kg
5x45kg
10x4x59kg

[Gianlu.....]

a che settimana sei del programmino per la panca? sensazioni?

[Gianlu.....]

meglio lo stacco però il movimento ti parte sempre dal culo mentre dovrebbero essere le spalle a partire, non so se mi son spiegato

dal vivo sicuramente ti potranno indirizzare meglio

[Prof77]

Allenamento del 05/01/2013
Board press 4cm
5x30kg
5x50kg
10x4x72kg (80%)

Oggi avrei dovuto fare l'ultimo allenamento di squat e stacco, ma, siccome è da ieri che ho qualche linea di febbre e dolori articolari, ho preferito limitarmi a fare la panca. Poco male, lo tratto come scarico passivo e lunedì si riparte alla grande
@Gianlu
Il programma di panca prosegue bene, sono alla quarta settimana e mi piace perché è veloce (essendo bassa l'intensità tengo i recuperi sotto il minuto - minuto e mezzo, quindi in una ventina di minuti faccio tutto) ed è a carico costante, quindi non devo aggiungere continuamente dischi. Sto cercando di allenarmi con costanza perché voglio assolutamente rompere il muro dei 100kg.
Per lo stacco la settimana prossima comincio a usare carichi più elevati, quindi se proprio non riesco a tirarci fuori niente di buono torno al regolare.

[Gianlu.....]

ma se questa settimana è stata facile potevi tenere ancora le 5 rip e passare alle 4 la prossima, te l'avevo scritto... forse potresti ripetere la prossima settimana questi carichi facendo 5 rip e poi aumentare scalando...
decidi in base a tecnica e sensazioni ma non "limitarti" troppo

[Shade]

Ciao Prof come va col sumo??? vedo che la tecnica va via via migliorando

[Prof77]

@Gianlu
mi era sfuggito che potevo tirare di più le serie... Finisco questa settimana facendo 5 ripetizioni e poi la ripeto.
@Shade
Ciao, inizialmente non mi trovavo molto bene e avevo dei dolori all'altezza dell'inguine e della parte interna della coscia. Adesso i dolori sono spariti e mi trovo molto più a mio agio, però finora mi sono concentrato soprattutto sul volume, lavorando con intensità basse. Dalla prossima settimana comincio ad alzare i pesi e vedremo come andrà: ho letto che con il sumo finché si usano pesi bassi si fa addirittura meno fatica che con il regolare, mentre con pesi submassimali o si ha una buona tecnica oppure il bilanciere non parte nemmeno...

[Gianlu.....]

si fai cosi, tu avendo un max ancora relativamente basso puoi andare più alto di percentuale a parità di ripetizioni!

[Prof77]

Allenamento del 06/01/2013
Panca regolare
5x30kg
5x50kg
10x5x65kg (72%)

Tempi di recupero: 1 minuto e mezzo.
La prossima settimana metterò anche qualche video.

Front squat
5x5x50kg

[Gianlu.....]

filma rigorosamente da dietro e/o dall'alto se riesci... altrimenti i video lasciano il tempo che trovano..

[Prof77]

Allenamento del 07/01/2013
Sheiko #29 - Week 1
Squat
5x60kg
5x85kg
2x5x100kg
5x5x120kg
Squat inaspettatamente leggero: l'aver saltato un allenamento ha decisamente giovato. L'obiettivo per la prossima settimana è quello di allenarmi con delle triple a 135kg.

Panca 45°
5x30kg
5x40kg
10x5x51kg (57%)

Goodmorning
5x30kg
5x50kg
5x70kg
5x5x90kg

Trazioni presa supina
Ladder 1-10+9xBW (64 ripetizioni)

Squat: prima e ultima serie


Goodmorning: prima e ultima serie. Com'è l'esecuzione? L'escursione è sufficiente?

[Gianlu.....]

il gm lo farei più come lavoro metabolico/di stretching attivo... quindi ad alte rip e rom massimo (tenendo la schiena)

quello fatto da te cmq è buono, se riesci a scendere un pò di più sempre tenendo la schiena sarebbe ancora meglio, anche a patto di abassare i pesi, secondo me...