Diario del Prof

[Gianlu.....]

claudio ha sparato un pò alto in entrata, forse era sottotono.. ha dovuto perdere kg per rienta in categoria?
cmq sarebbe stato il reocord ultrasubjunior, quindi complimenti! alla prossima li farà volare!!!

il tuo sumo migliora, ma cerca di strattonare meno in partenza, se no quando il peso sale perdi il movimento

[milo]

Buone feste

[Prof77]

Originariamente inviato da Gianlu.....

claudio ha sparato un pò alto in entrata, forse era sottotono.. ha dovuto perdere kg per rienta in categoria?
cmq sarebbe stato il reocord ultrasubjunior, quindi complimenti! alla prossima li farà volare!!!

il tuo sumo migliora, ma cerca di strattonare meno in partenza, se no quando il peso sale perdi il movimento

No, è che non ha fatto molto volume sugli esercizi di base in questi mesi, l'unico esercizio in cui si impegna è il curl con la ciuccia

Originariamente inviato da milo

Buone feste

Grazie milo, buone feste anche a te

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da Prof77

No, è che non ha fatto molto volume sugli esercizi di base in questi mesi, l'unico esercizio in cui si impegna è il curl con la ciuccia

allora è un bodybuilder che pensa solo alle braccia...

[bomberfede]

sarà il primo subjunior dei ragelifter

[Prof77]

Originariamente inviato da Gianlu.....

allora è un bodybuilder che pensa solo alle braccia...

Originariamente inviato da bomberfede

sarà il primo subjunior dei ragelifter

[Prof77]

Allenamento del 26/12/2012

Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
8x5x112kg

Gianlu Bench Press program
Week - 3
Panca regolare
5x30kg
5x45kg
10x5x61kg (68%)

Oggi ho fatto la panca senza arco, tenendo soltanto addotte le scapole. Io ho sempre dato la colpa dei dolori alla bassa schiena allo squat e allo stacco, tuttavia dai video non mi pare di cedere a livello lombare (senza contare che le percentuali di carico nel Korte sono abbastanza basse e in passato mi allenavo con carichi più alti). Mi sono reso conto però di forzare tantissimo (senza una reale utilità) l'arco lombare nella panca: non vorrei che i dolori provenissero da questa abitudine...

Military press
Ladder 1-7+5x40kg (33 ripetizioni)

Stacco sumo
5x60kg
5x80kg
5x100kg
8x5x118kg

Devo abituarmi a staccare il bilanciere lentamente e accelerare in seguito, in modo da non strattonare. Comunque in generale bene.

Tempi di recupero intorno ai due minuti, due minuti e mezzo nello squat e nello stacco, un minuto e mezzo nella panca.

[milo]

Originariamente inviato da Prof77

Devo abituarmi a staccare il bilanciere lentamente e accelerare in seguito, in modo da non strattonare.

A me aiuta il mettermi in pretensionamento con la schiena cercando di allungare la colonna vertebrale il più possibile, anche allungando il collo e abbassando le spalle, e poi inizio a spingere gradualmente il pavimento con i piedi aspettando l'attimo in cui i dischi iniziano a staccarsi. Ciao

[Prof77]

Allenamento del 29/12/2012
Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
8x5x112kg

Board press 4cm
5x30kg
5x50kg
10x5x68kg (76%)

Stacco sumo
5x60kg
5x80kg
5x100kg
8x5x118kg

Pulley basso
5x10x70kg

Una piccola soddisfazione: circa un anno fa ho finito la fase di accumulo del ciclo russo con un 6x6x112kg di squat e 6x6x120kg di stacco; questa settimana con all'incirca gli stessi carichi ho fatto degli 8x5 allenando sia squat che stacco per tre volte.

Video dello stacco di oggi: ho messo la prima e l'ultima serie, così da vedere se ci sono differenze.

[Prof77]

Allenamento del 30/12/2012

Panca regolare
5x30kg
5x45kg
10x5x61kg (68%)

[Gianlu.....]

nella panca devi tenere contratti i glutei, l'arco lombare va bene se tieni contratti i glutei che ti impediscono una eccessiva iper lordosi

nello stacco devi imparare ad attivare più fibre possibili nel minor tempo possibile, sempre la solita storia del reclutamento / attivazione bla bla bla, non essendoci l'eccentrica è più difficile... se sei lento a reclutare ci metterai più tempo a generare la forza necessaria per sollevare il carico (maggiore maggiore è il peso) quidni se non stai incastrato e strattoni perdi l'incastro..
tutto questo per dirti che ora ti conviene anare quasi volutamente lento con l'obiettivo però di imparare a generare più forza in meno tempo

concordo con milo, il pretensionamento è FONDAMENTALE
QUANDO SEI INCASTRATO IN BASSO PRONTO A PARTIRE DEVI AVERE GIA UN BEL Pò DI KG "IN MANO"

[Prof77]

Allenamento del 27/12/2012
Panca stretta
5x30kg
5x40kg
10x5x55kg (61%)

Tutto a chiappe strizzate

@milo e gianlu: grazie per i consigli, cerco sempre l'incastro prima di partire, tuttavia su così tante serie e soprattutto dopo lo squat a volte mi manca la concentrazione...
In ogni caso se veramente ho scoperto il motivo del dolore lombare e la schiena si sistemerà (già va molto meglio, oggi quasi non sento nulla e ho già tolto l'ibuprofene) farò ancora la prossima settimana col sumo e poi tornerò al regolare.

[bomberfede]

al prossimo raduno ti diamo un'occhiata anche allo stacco.l'ultima volta è stato un po' trascurato

[Prof77]

Ok, così mi consigliate anche con quale tecnica proseguire.

[Prof77]

Allenamento del 31/12/2012
Korte fase di accumulo - Week 4

Squat
5x50kg
5x70kg
5x95kg
8x5x115kg

Panca 45°
5x30kg
5x40kg
10x5x48kg (53%)

Stacco
5x60kg
5x80kg
5x100kg
8x5x122kg

Trazioni alla sbarra presa supina
Ladder 1-9+7xBW (52 ripetizioni)

Oggi lo squat e lo stacco sono stati duri, mi sentivo più rigido del solito e affaticato, soprattutto nelle gambe . Tuttavia sono riuscito a mantenere i tempi di recupero sotto i due minuti e mezzo.
Nella panca non ci sono problemi: ho finito la prima parte del programma, dal prossimo allenamento comincio con i 10x4.

Buon anno a tutti