Grande!! Belle alzate fluide :) complimenti!!

Grazie Alex:)

Io non me ne intendo, ma quoto gli altri, avevi margine! complimenti prof

Grazie Giulio! Vabbè, sarà per la prossima:)

Sheiko - Bench Press specialization
Week 1- Day 4
Oggi allenamento svogliato dopo 3 ore di consigli di classe:(

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x40kg

• Panca inclinata 30° con presa ampiezza spalle
  6x40kg
  4x6x50kg

• Squat
  6x60kg
  6x75kg
  6x6x90kg

• Panca con manubri
  2x6con manubri da 25kg

• Parallele
  4x6xBW

• Push down ai cavi
  5x10x25kg

• Trazioni alla sbarra
  1x8, 1x7, 3x6 (5x8 sono troppe per me)

Sheiko - Bench Press specialization
Week 2 - Day 1
Sabato ho venduto il rack e la panca e speravo davvero che quelli nuovi mi arrivassero in tempo... purtroppo non è andata così, quindi oggi mi sono dovuto arrangiare con una panca orrenda con gli appoggi che ho comprato più di una decina di anni fa al Carrefour. Ho provato anche a usare i ritti della panca per fare i goodmorning e lo squat, ma dopo qualche serie mi sono reso conto che il dover staccare il bilanciere all'altezza dell'anca non era questa gran furbata... speriamo mi arrivi tutto per venerdì.

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x40kg

• Panca piana
  5x30kg
  4x57kg
  2x3x67kg
  5x2x75kg
  Fermo al petto di due secondi.

• Squat
  6x60kg
  6x75kg
  6x95kg
  Solo una serie a 95 contro le 6 previste.

• Panca piana
  5x52kg
  4x62kg
  5x3x72kg
  Fermo al petto di due secondi.

• Croci su panca piana
  5x8 con manubri da 14kg

• Trazioni alla sbarra
  5x7xBW

Sheiko - Bench Press specialization
Week 2 - Day 2

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  6x50kg
  5x57kg
  2x4x67kg
  2x3x72kg
  2x2x75kg
  2x80kg
  2x2x75kg
  2x3x72kg
  5x62kg
  7x52kg

• Board press
  3x60kg
  3x75kg
  2x3x80kg
  3x85kg
  2x88kg (fallita la terza ripetizione)

• Push down ai cavi
  2x10x30kg
  3x10x25kg

• Iperestensioni
  4x8xBW

Oggi sono arrivati la panca e il rack nuovi. Finisco di montarli e poi posto le foto.

Ecco qualche foto:
ImageShack® - Online Photo and Video Hosting
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ImageShack® - Online Photo and Video Hosting
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Bello il rack, facci una recensione dopo un pò che lo usi :).

Ma le parallele si possono regolare in larghezza?

No, la larghezza è fissa, ma è adeguata. Oggi per la prima volta ho fatto le parallele con sovraccarico e mi sono trovato bene:)

Sheiko - Bench Press specialization
Week 2 - Day 3

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  4x57kg
  2x3x67kg
  5x3x75kg

• Stacco al ginocchio
  5x70kg
  3x90kg
  3x105kg
  2x3x122kg
  4x2x132kg

• Panca piana presa larga (indici a circa 100cm)
  2x8x32kg
  4x6x42kg

• Stacco dai blocchi (bilanciere a 30,5cm, +8cm)
  5x70kg
  4x100kg
  4x115kg
  2x4x132kg
  4x4x140kg (cintura)

• Parallele
  5x6xBW+10kg

Allenamento pesante: sia nella panca che nello stacco sono arrivato alla fine veramente cotto!
Questo è il terzo giorno di seguito in cui alleno la panca, quindi in questo esercizio la stanchezza è comprensibile; nello stacco invece gli allenamenti, per quanto conformi al programma e tarati su un massimale reale, risultano veramente tosti!

Sheiko - Bench Press specialization
Week 2 - Day 4
Oggi ho avuto tempo solo per i fondamentali; recupererò domani i complementari.

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  6x50kg
  6x57kg
  4x6x62kg

• Squat
  6x60kg
  6x75kg
  6x6x95kg
  Nello squat sento di essermi proprio impantanato: miglioramenti nel movimento delle ginocchia non ci sono stati e più mi concentro su questo aspetto, più saltano fuori altri difetti (affondo insufficiente, ginocchia che si spostano troppo in avanti, bacino che si alza prima delle spalle...). A questo punto credo che la cosa migliore sia di allenare questo esercizio con più serenità, limitandomi a cercare di ritrovare un po' di feeling con il movimento.

• Board Press
  2x75kg
  2x80kg
  2x85kg
  2x88kg
  2x90kg

concordo con lo squat, cerca un movimento naturale

Ieri ho fatto i complementari:

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10

• Pulley basso
  5x8x80kg

• Curl con bilanciere
  4x8x25kg

• Iperestensioni
  4x8x5kg

Nello squat cambierò schema di allenamento per le prossime due settimane: visto che la mia intenzione è di fare un po' di volume a intensità non troppo alte, invece dei 6x6 a carico fisso proverò ad allenarmi con uno schema a ladder, che mi intriga molto.

Sheiko - Bench Press specialization
Week 3 - Day 1

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x30kg

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  4x62kg
  2x3x72kg
  4x2x80kg
  Nella panca comincio a prendermi qualche soddisfazione: 80kg (85% 1RM) sentiti abbastanza leggeri.

• Squat
  2x(1,2,3,4,5,6)x100kg
  Recupero di 30 secondi tra le prime due serie, 1 minuto tra le serie centrali, 1 minuto e 30 secondi tra la V e la VI e tra la VI e la I del secondo ladder.
  La seduta di squat di oggi è stata davvero "ludica": ho fatto 42 ripetizioni in meno di 20 minuti e con una fatica percepita decisamente minore rispetto agli schemi a ripetizioni fisse del tipo 6x6.

• Panca piana
  5x50kg
  4x57kg
  3x67kg
  4x3x75kg

• Croci su pec machine
  5x10x40kg

• Push down ai cavi
  5x10x30kg

Grazie al nuovo rack, nella panca sono riuscito a fare qualche ripresa psichedelica dall'alto, tanto per vedere se tendo a fare spallucce.
Ultime 3 serie con 80kg
Panca 3x2x80kg.wmv - YouTube

Nel video le due serie a 6 rep.
Squat 2x6x100kg.wmv - YouTube

Sheiko - Bench Press specialization
Week 3 - Day 2

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  6x50kg
  5x57kg
  4x67kg
  2x3x72kg
  2x2x75kg
  2x2x80kg
  2x2x75kg
  3x72kg
  4x67kg
  6x57kg
  8x50kg

• Affondi con bilanciere
  5x5x50kg (per gamba)

• Board Press
  3x50kg
  3x75kg
  3x80kg
  3x85kg
  3x88kg
  3x90kg

• Iperestensioni
  4x6x5kg

• Trazioni presa supina larghezza spalle
  5x8xBW

Bellissimi il rack e la panca Prof! E' ancora più bello allenarsi in quel modo mi sa :p

Grazie Giulio. E' più bello ma soprattutto più sicuro:)

Sheiko - Bench Press specialization
Week 3 - Day 3
Oggi solo panca e complementari. Lo stacco è spostato a domani.

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  4x57kg
  2x3x67kg
  8x3x75kg

• Panca piana con manubri
  3x8 con manubri da 25kg
  2x8 con manubri da 30kg

• Flessioni sulle braccia larghezza spalle
  5x8x20kg

Sheiko - Bench Press specialization
Week 3 - Day 3
Oggi ho concluso il terzo allenamento settimanale facendo lo stacco.

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Stacco deficit (altezza bilanciere 12,5cm)
  5x50kg
  2x3x90kg
  2x3x105kg
  4x3x115kg

• Stacco dai blocchi (altezza bilanciere 31,5cm)
  5x70kg
  4x105kg
  2x4x122kg
  2x3x140kg (cintura)
  3x2x157kg (cintura)
  L'ultima serie è venuta un po' stiracchiata, perché ho aspettato un po' tra una ripetizione e l'altra. Sono comunque soddisfatto: è la prima volta che uso questi pesi in allenamento; inoltre ho fatto qualche passo in avanti per quanto riguarda l'iperestensione della schiena, perlomeno nel setup.

Posto una serie a 140kg e una a 157kg.
Stacco dai blocchi 3x140, 2x157.wmv - YouTube

Sheiko - Bench Press specialization
Week 3 - Day 4

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x30kg

• Panca inclinata 30° presa ampiezza spalle
  6x30kg
  6x50kg
  2x6x60kg
  2x6x55kg
  Faccio questo esercizio piuttosto raramente, quindi devo ancora tarare i carichi. Continuo ad avere un deficit di forza negli esercizi in cui è presente una componente di spinta verticale; credo che trarrei giovamento in futuro da un programma che prevedesse anche military e push press.

• Squat
  Dopo lo stacco di ieri, oggi ero troppo stanco per fare 6 ripetizioni, quindi ho preferito fare 3 ladder fino a 5 rep. In compenso ho cercato di essere un po' più tecnico rispetto a lunedì.
  3x(1, 2, 3, 4, 5)x100kg
  Dopo aver letto qualcosa sul libro di Paolo e dopo averci ragionato un po' su sono giunto a questa conclusione sul perché tendo a chiudere le ginocchia: manco di rigidità nella bassa schiena quando mi trovo nel punto più basso della buca; questo porta a due errori che sono uno la conseguenza dell'altro:
  • la schiena si flette in avanti con una conseguente schienatura in risalita;
  • essendo il baricentro spostato in avanti, quando comincio a spingere di gambe prima va su il bacino e poi tiro su di anche la schiena.
  Insomma credo sia proprio la "sculata" che mi porta a chiudere le ginocchia, perché, mancando la coordinazione tra anche e ginocchia, distendo prima le gambe che tendono così a chiudersi (ora mi spiego cosa voleva dire milo quando mi suggeriva di "entrare il prima possibile con il bacino sotto il bilanciere". Io faccio esattamente il contrario:o).
  Forse ho detto un sacco di s*******e, ma per controprova oggi ho cercato di scendere in buca con la massima rigidità possibile della schiena e "tirando" di anche sin dall'inizio della concentrica e dai video mi pare di essere riuscito a limitare un po' il danno.
  Certo che, se ci ho azzeccato, significa che dovrò abbassare di parecchio i carichi e lavorare molto sulla tenuta di schiena e sulla coordinazione:(

• Board Press
  3x50kg
  2x75kg
  2x80kg
  2x85kg
  2x90kg
  2x93kg

• Parallele
  6xBW
  4x6x10kg

• Pulley basso
  5x8x70kg

Squat da retro e di lato
Squat.wmv - YouTube
Board press (ultima serie)
Board Press 2x93kg.wmv - YouTube

Sheiko - Bench Press specialization
Week 4 - Day 1
Oggi allenamento mattutino.

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x30kg

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  4x57kg
  2x3x67kg
  5x3x75kg

• Squat
  6x60kg
  6x75kg
  6x90kg
  2x(1,2,3,4,5,6)x105kg
  Oggi ho provato a fare squat ricercando attivamente la contrazione dei femorali, che avevo trascurato negli ultimi allenamenti. Il risultato è stato un affondo molto più marcato e una maggiore stabilità delle ginocchia.

• Panca piana
  5x50kg
  5x57kg
  4x5x67kg

• Croci su panca piana
  5x10 con manubri da 14kg

Più tardi farò trazioni e iperestensioni.

Squat 4,5X105.wmv - YouTube

Squat 4x105.wmv - YouTube

Ciao Prof come vanno gli allenamenti, ti stai preparando per la gara di giugno?

WEEE!!! Bello il rack! complimenti!:)

Ciao Carlo, gli allenamenti vanno abbastanza bene: nello squat forse ho trovato un movimento congeniale, mentre nella panca, nonostante l'alto volume, i progressi sono lentini.
L'intenzione di gareggiare a giugno c'è, devo un po' vedere gli impegni con la scuola.
Ho visto nel tuo diario che anche tu ti stai impegnando negli allenamenti... ci sarai?

Ciao Drew, grazie!
Ho visto i video sul diario tuo e di Simili23... complimenti a tutti e due per i progressi.
FORZA VENETI:D

Sheiko - Bench Press specialization
Week 4 - Day 2

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  5x57kg
  2x5x67kg
  2x4x72kg
  2x3x75kg
  2x2x80kg
  2x3x75kg
  4x72kg
  6x67kg
  8x57kg
  10x50kg

• Board Press
  3x50kg
  2x70kg
  2x80kg
  2x85kg
  2x90kg
  2x93kg
  1x95kg
  Speravo di riuscire a fare una doppia con i 95kg ma ne è venuta una sola. Visto però il volume di panca dell'allenamento di oggi sono contento anche così.

• Croci alla pectoral machine
  8x40kg
  8x45kg
  3x8x50kg

• Push down ai cavi
  8x25kg
  4x8x30kg

Sono ormai quasi alla fine di questo programma di specializzazione di panca. Ora sono indeciso se continuare con il #37 oppure provare il #30, che è più o meno equivalente al #37 per quanto riguarda il volume dello stacco e dello squat, mentre è decisamente più voluminoso nella panca (ci sarebbe così maggiore continuità con quello che ho fatto fino ad ora). Altra cosa che mi piace del #30 è che ci sono anche alcune singole di squat al 90%

Si impegni permettendo dovrei esserci anch'io, allora ci beccheremo a giugno dai!

Sheiko - Bench Press specialization
Week 4 - Day 3

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  4x57kg
  2x3x67kg
  5x3x75kg

• Stacco da terra
  5x70kg
  5x90kg
  3x105kg
  2x3x122kg
  2x3x140kg
  3x2x150kg
  3x2x140kg
  Dopo tre settimane di parziali, finalmente un allenamento di stacco regolare. Le tre doppie con 150kg sono un PR.

• Panca piana
  5x50kg
  5x57kg
  4x5x67kg

• Pulley basso
  5x8x70kg

Posto alcune serie di avvicinamento e poi le tre serie a 150kg; nelle serie più pesanti ho notato che tendo a salire un po' prima con il bacino.

3x122kg, 3x140kg
Stacco 3x122, 3x140.wmv - YouTube

3x2x150kg
Stacco 3x2x150kg.wmv - YouTube

Sheiko - Bench Press specialization
Week 4 - Day 4

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x30kg

• Panca piana
  5x30kg
  6x50kg
  6x57kg
  5x6x62kg

• Squat
  6x60kg
  6x75kg
  6x90kg
  2x(1,2,3,4,5,6)x105kg

• Croci su panca piana
  5x10 con manubri da 14kg

• Parallele
  5xBW
  4x5x10kg

• Push down ai cavi
  5x8x30kg

E con questo allenamento ho terminato il programma di specializzazione di panca. Il volume è stato alto: solo questa settimana, senza contare le varianti, ho fatto 250 ripetizioni di panca. Facendo panca per tre giorni di seguito ho stressato un bel po' la spalla sinistra e ogni tanto la borsite (che non è mai scomparsa del tutto:() si è fatta sentire.
D'altra parte però credo di aver imparato a gestire meglio l'eccentrica, usando di più i dorsali per frenare il bilanciere e per stabilizzare le spalle.
Da lunedì inizierò il programma #30, che porterò avanti per cinque settimane (la durata reale è di quattro settimane, ma ripeterò due volte la quarta in modo da arrivare con il #32 proprio alla data della gara).
Pur tornando agli allenamenti 3xweek, questo è il programma russo più voluminoso che abbia mai fatto, quindi un cambiamento di avatar mi pare quanto meno doveroso:D

Sheiko #30
Week 1 - Day 1

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x30kg

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  2x4x60kg
  2x3x67kg
  6x3x77kg

• Squat
  5x60kg
  5x80kg
  4x92kg
  2x3x107kg
  5x3x125kg (cintura)

• Panca piana
  5x50kg
  5x60kg
  5x5x67kg

• Croci su panca piana
  5x10x14kg

• Squat
  5x85kg
  4x100kg
  5x3x117kg (cintura)

• Trazioni alla sbarra presa supina
  5x5x5kg

Nella panca sono passato dalla presa con gli indici sugli 81cm a quella con gli anulari e le sensazioni sono state buone; ho cambiato perché mi sono accorto che quando arrivavo al petto, nonostante tenessi i gomiti molto larghi, non riuscivo mai ad avere gli avambracci perfettamente in asse.
Più tardi metterò qualche video.

Ecco i video di squat. Ho reinserito un po' di sitting back, anche se tengo il bilanciere sempre in alto. Ora riesco a raggiungere la profondità molto più facilmente.
Due serie a 117kg
Squat 2x3x117.wmv - YouTube

Tre serie a 125kg
Squat 3x3x125 - YouTube

ciao,

cerca di tenere il baricentro fisso durante tutto il movimento.. tu tendi a portarlo troppo indietro nella prima fase della discesa e a volte ti scappa troppo avanti nell'affondo. cerca invece di tenerlo fisso circa a metà piede

inoltre cerca di essere più duro con la schiena in affondo

le ginocchia ballano sempre un pò, come stance- apertura però direi che va bene

curioso di vederti con un corpetto e delle fasce, per me ne puoi trarre molto giovamento

Ciao Gianlu, qualche volta sento di portare il baricentro indietro, probabilmente per caricare i femorali. Cercherò di starci più attento.
Dici che il #30 per me possa andare bene? Ho visto che rispetto al #37 c'è più volume soprattutto nella panca.
Non vedo l'ora anch'io di provare il corpetto, sperando che mi vada ancora su perché è un 36. Ormai volevo aspettare il Bertoletti prima di usarlo.
Tu ti stai allenando? Pensi di gareggiare?

si lo fai per cercare i femorali ma devi iparare a reclutarli pur mantenendo il baricentro, al centro!:D

36 superior? sicuramente ti va, probabilmente è bello stretto però quindi ci vuole magari qualche allenamento in più per riuscire ad usarlo bene...

al bertoletti pensavo di fare gara di panca attrezzata.. però devo comprare la maglia perchè quella vecchia mi va larga ed è molto poco performante... vedremo...
mi ha un pò spiazzato il fatto che hanno spostato la location, da 100 a 500km da casa!:D:(
però ci sono anche i ragazzi che alleno che fanno la gara, in 3... quindi penso che ci organizziamo ed andiamo tutti insieme

500? Ma non la fanno a Milano?

Sheiko #30
Week 1 - Day 2

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Stacco da terra
  5x60kg
  4x90kg
  2x4x105kg
  2x3x122kg
  5x3x140kg (cintura)

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  5x60kg
  2x4x67kg
  2x3x72kg
  2x2x77kg
  2x1x83kg
  2x2x77kg
  2x3x72kg
  4x67kg
  6x62kg
  8x60kg
  10x55kg
  12x50kg
  Nelle ultime tre serie c'è stato da ridere! Non sono abituato a ripetizioni così alte, sebbene con pesi bassi.

• Croci su panca piana
  5x10 con manubri da 14kg

• Stacco dai blocchi (altezza bilanciere 31,5 cm)
  5x70kg
  5x105kg
  2x4x122kg
  3x3x140kg
  1x2x157kg
  Due settimane fa mi erano venute tre doppie con 157kg, oggi in programma ce n'erano quattro, ma già alla seconda il bilanciere sembrava incollato ai blocchi: ho completamente finito la benzina:o Questo è il mio primo fallimento con gli schemi di Sheiko. Probabilmente ha influito lo squat a intensità più alta di lunedì. Però mettere quattro doppie al 90% a fine allenamento è una bastardata:D
  Se possibile nelle prossime settimane vedrò di fare lo stacco in cortile, così potrò scaraventare il bilanciere dopo ogni ripetizione, mentre ora sono costretto ad accompagnarlo. C'è solo da vedere se avrò voglia di fare le scale per portar giù tutti i pesi...

• Affondi
  5x5x50kg per gamba.

Stacco, tutte le serie a 140kg da varie angolazioni
Stacco 5x3x140kg.wmv - YouTube

Panca, due doppie a 77kg e due singole a 83kg
Panca piana 2x2x77kg, 2x1x83kg - YouTube

Stacco dai blocchi, unica serie a 157kg
Stacco dai blocchi 2x157kg - YouTube

hahaahah!

Sheiko #30
Week 1 - Day 3

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x30kg

• Squat
  5x60kg
  5x80kg
  2x4x92kg
  2x3x107kg
  5x3x125kg (cintura)

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  2x4x60kg
  2x3x67kg
  6x2x77kg

• Parallele
  5x6x10kg

• Squat
  5x80kg
  2x5x92kg
  4x4x107kg

• Push down ai cavi
  5x10x30kg

• Pulley basso
  5x10x70kg

Pesantino il secondo giro di squat.