Allenamento del 17/07/2013
Board press +4cm
10x30kg
8x50kg
5x70kg
4x80kg
12x3x88kg

Croci su panca piana
3x10x9kg+9kg

Stacco
5x80kg (presa a uncino)
5x100kg
5x120kg
5x140kg
10x3x157kg (cintura e presa mista)

Military press
5x7x35kg

Pin pull +10cm
3x140kg
3x160kg
5x2x180kg

Alzate laterali
3x10x9kg+9kg
Pulley basso
3x10x75kg

Stacco: III, VII, X serie
Stacco 3x157kg - YouTube

Pin Pull: prima e ultima serie
Pin pull 2x180kg - YouTube

Allenamento del 19/07/2013
Panca piana
10x30kg
8x50kg
6x60kg
5x70kg
15x3x80kg
Solo un leggero fastidio al braccio sinistro. Visto che ormai il volume va calando, dovrei riuscire a terminare il programma.

Croci su panca piana
3x10x9kg+9kg

Squat
2x6x50kg
2x5x70kg
2x4x90kg
2x3x110kg
10x2x120kg
Oggi mi sono focalizzato sulle ginocchia. Se mi concentro a spingerle in fuori solo all'inversione del movimento riesco a mantenerle stabili. Prima invece le spingevo in fuori sin dall'inizio. Il problema è che lo schema motorio precedente è così radicato che quando cerco di modificarlo sento di perdere molta spinta.

Trazioni presa supina
5x7xBW

Curl con manubri
3x10x16kg+16kg
Tricipiti ai cavi
3x10x30kg

Allenamento del 20/07/2013
Panca 30°
10x30kg
8x50kg
15x3x65kg

Croci su panca piana
3x10x9kg+9kg

Stacco
2x5x80kg (presa a uncino)
2x4x100kg
2x3x120kg
10x2x140kg (presa mista e cintura)

Military press
5x7x35kg

Alzate laterali
3x10x9kg+9kg
Pulley basso
3x10x75kg

Allenamento del 22/07/2013
VII settimana: +4kg, 2 ripetizioni.
Panca piana
10x30kg
8x50kg
5x64kg
4x74kg
15x2x84kg

Croci su panca piana
3x10x9kg+9kg

Squat
2x5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
10x2x135kg

Trazioni presa supina
5x8xBW

Curl manubri
3x10x18kg+18kg
Tricipiti ai cavi
3x10x35kg

Squat: II, VI e X serie
Squat 2x135kg - YouTube

Allenamento del 23/07/2013
Panca stretta
10x30kg
8x50kg
5x60kg
4x70kg
15x2x78kg

Croci su panca piana
3x10x9kg+9kg

Allenamento del 24/07/2013
Board press +4cm
10x30kg
8x50kg
5x70kg
4x80kg
15x2x92kg

Croci su panca piana
3x10x9kg+9kg

Stacco
5x70kg
5x90kg
5x110kg
5x130kg
5x150kg (cintura)
11x2x166kg

Military press
5x8x35kg

Pin pull
3x130kg
3x150kg
3x170kg
3x1x190kg
1x200kg
2x1x210kg PR
La prima singola è venuta un po' strattonata in chiusura, la seconda invece più fluida. Tra l'altro ho quasi esaurito tutta la ghisa che ho in casa:D

Alzate laterali
3x10x9kg+9kg
Pulley basso
3x10x75kg

Stacco: II, VI e XI serie
Stacco 2x166kg - YouTube

Pin pull: le due singole a 210kg
Pin pull 210kg - YouTube

Secondo me solo perché hai avuto fretta di chiuderli, li hai fatti alla grande ;).


:D
Mi sa che ieri sono passato vicino alle tue parti, se lo sapevo ti portavo un paio di dischi (posso permettermi di prestarteli :rolleyes:).

Ma se ti capita di nuovo fammi sapere, magari vieni a trovarmi e si fa una bella grigliata:)

Allenamento del 26/07/2013
Panca piana
10x30kg
8x50kg
6x64kg
4x74kg
15x2x84kg

Croci su panca piana
3x10x9kg+9kg

Squat
2x6x50kg
2x5x70kg
2x4x90kg
2x3x110kg
10x2x120kg (cintura)

Curl manubri
3x10x16kg
French press su panca 90°
3x10x10kg

Ieri allenamento collettivo con la squadra: panca attrezzata e stacco raw.
Nella panca ho fatto, sotto la supervisione di Yashiro, alcune doppie e una tripla a 130kg con board media e bassa. Già con la board bassa la traiettoria sembra infinita, figurarsi toccare al petto! Da migliorare assolutamente la posizione dei gomiti che non è simmetrica e la partenza dopo il fermo, in quanto tendo a scivolare con i gomiti in avanti e a spingere verso le spalle.
Di stacco invece ho fatto un 10x2x150kg
L'esperienza degli allenamenti collettivi è sempre molto bella, sia perché il gruppo è molto affiatato sia perché ti dà molta motivazione ad allenarti bene e a migliorarti:)

Board press 2x130kg
Massimo Board Press 130Kg - YouTube

Allenamento del 29/07/2013
Panca piana
10x30kg
8x50kg
5x60kg
4x70kg
3x80kg
15x1x90kg

Croci su panca piana
3x10x9kg+9kg

Squat
2x6x50kg
2x5x70kg
2x4x90kg
2x3x110kg
2x2x130kg
10x1x140kg
Bene, lo squat è arrivato al capolinea. I 140kg ora sono un peso facile. Le ginocchia sono ancora un po' instabili e tendo a estendere l'articolazione dell'anca un po' in ritardo, tuttavia in tutte le ripetizioni la traiettoria del bilaciere si è mantenuta verticale e non ci sono stati rallentamenti evidenti.

Tricipiti tra panche
3x20xBW
Curl con bilanciere
3x10x30kg

Squat: II, VI e X serie
Squat 140kg - YouTube

Allenamento del 30/07/2013
Panca stretta
10x30kg
8x50kg
5x60kg
5x72kg
10x1x82kg

Croci su panca piana
3x10x9kg+9kg

Allenamento del 31/07/2013
Board press
10x30kg
8x50kg
5x66kg
4x76kg
3x86kg
2x1x96kg
Purtroppo il braccio mi dà di nuovo fastidio e ho preferito fermarmi. Nel prossimo programma devo ricordarmi di mettere degli allenamenti a bassa intensità nei giorni successivi alla panca attrezzata, perché mi ritrovo ogni volta con spalle e braccia affaticate.

Stacco
7x60kg
6x80kg
5x105kg
4x125kg
3x145kg
2x165kg (cintura)
10x1x175kg
1x190kg
1x200kg PR
Le singole a salire non erano in programma, ma, visto che i 175kg salivano facili e che sono arrivato a fine programma, ho voluto provare a spingere un po' di più e finalmente anche i 200kg sono saliti:)

Military press
5x9x35kg

Pin pull
2x130kg
2x150kg
2x170kg
2x1x190kg
Stop, finita la benzina:D

Ora sto per partire per la montagna (finalmente un po' di fresco!). Dalla prossima settimana si comincia la preparazione per la Coppa Italia di ottobre:)

Stacco:200kg
Stacco 200kg - YouTube

Stra-complimenti per i 200 di stacco, dal video non sembra nenche che tu faccia fatica. Invidia :)