Video dell'allenamento di sabato:
Massimo - Panca attrezzata 140Kg - 17 08 2013 - YouTube

Massimo - Squat 180Kg - 17 08 2013 - YouTube

Allenamento B del 22/08/2013
Stacco
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
5x5x140kg
Devo appendermi un cartello davanti agli occhi con scritto "Non strappare!".

Military press Max,75%,50%,50%
5x30kg
9,6,5,5x45kg

Panca 30° con manubri Max,75%,50%,50%
10,8,5,5x30kg+30kg

Planck
3x50"

Allenamento C del 23/08/2013
Panca
10x30kg
2x5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x5x75kg
3x2x90kg

Panca attrezzata
3x110kg board alta
2x120kg board alta
2x120kg board bassa
Due maldestri tentativi di toccare per la prima volta il petto con 130kg...falliti:(

Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x105kg
4x5x115kg (cintura)
5x130kg (cintura e Red Devil)

Trazioni isocinetiche 6"+6"
6,6,5xBW

Tricipiti del lottatore pendolo
3x30kg

Allenamento D del 24/08/2013
Stacco con fermo 5" in incastro
5x60kg (senza fermo)
5x80kg (senza fermo)
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg
3x140kg (cintura)
3x150kg (cintura)
3x160kg (cintura)
3x3x120kg

Panca stretta con fermo 5"
10x30kg (senza fermo)
3x35-80kg (step di 5kg)
3x3x60kg

Rematore con manubrio
6x6x42kg (per braccio)

Alzate laterali
3x20x9kg+9kg

Crunch
3x15

Settimana 3
Allenamento A del 26/08/2013
Panca piana
10x30kg
8x50kg
6x60kg
5x70kg
3x80kg
6x2x85kg

Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
5x5x125kg (cintura)

Trazioni 80% +-3%
6x3xBW+15kg (circa 105kg)

Goodmorning
3x15x40kg

Bicipiti pendolo
3x16kg+16kg

Panca: tutte le serie da varie angolazioni
Panca 6x2x85kg - YouTube

Squat: quattro serie di lato e di spalle
Squat 5x5x125kg - YouTube

Allenamento B del 28/08/2013
Stacco
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
5x140kg
7x4x155kg (cintura)

Military press
5x5x45kg

Panca manubri 100%,75%50%50%
10,7,5,5x30kg+30kg

Planck
3x55"

Stacco: tre serie
Stacco 4x155kg - YouTube

Allenamento C del 30/08/2013
Panca
10x30kg
10x50kg
8x60kg
7x70kg
5x5x80kg

Squat
10x50kg
10x70kg
6x90kg
5x110kg
2x125kg (cintura)
5x2x135kg (cintura)

Trazioni 80% +-3%
6x3xBW+18kg

Tricipiti del lottatore pendolo
3x33kg

Allenamento D del 31/08/2013
Stacco al ginocchio
5x60kg
4x80kg
2x4x100kg
2x4x120kg
4x4x140kg

Panca 30° con fermo 5"
10x30kg (fermo normale)
3x35-75kg (step di 5kg)
3x3x55kg

Rematore con manubri
6x6x42kg per braccio

Alzate laterali
3x20x10kg+10kg

Crunch
3x15

Settimana 4
Allenamento A del 02/09/2013

Panca
10x30kg
10x50kg
8x60kg
2x6x70kg
6x3x80kg

Squat
10x50kg
10x70kg
7x90kg
5x110kg
2x3x120kg (cintura)
5x2x130kg

Trazioni 80% +-3%
6x3xBW+22kg

Goodmorning
3x15x30kg

Curl bicipiti con manubri pendolo
3x16kg

va alla grande la panca! :)

Allenamento B del 04/09/2013
Stacco
5x70kg
5x90kg
5x110kg
5x130kg
5x150kg (cintura)
7x3x170kg (cintura) PR
Una bella soddisfazione:)

Military press
10x30kg
8x40kg
6x4x50kg

Panca 30° manubri 100%,75%,50%,50%
12,9,6,6,30kg+30kg

Planck
3x60"

Stacco: quattro serie da varie angolazioni
YouTube

Allenamento C del 06/09/2013
Panca
10x30kg
10x50kg
10x60kg
8x70kg
2x3x76kg
5x2x82kg

Squat
10x50kg
10x70kg
10x90kg
8x105kg
2x5x115kg
5x3x125kg (cintura)

Trazioni supine 80% +-3%
3xBW+26kg
5x3xBW+22kg

Tricipiti del lottatore pendolo
3x35kg

Più tardi posterò qualche video dello squat.

Allenamento D del 07/09/2013
Peso: 84,9kg

Stacco deficit (bilanciere a 12,5cm)
4x60kg
4x80kg
4x100kg
2x4x120kg
3x3x140kg

Panca stretta (fermo 5")
10x30kg fermo normale
3x35kg-80kg (step di 5kg)
3x3x50kg

Rematore con manubri
6x6x45kg per braccio

Alzate laterali
3x20x10kg+10kg

Crunch
3x15

Stacco: le tre serie pesanti
Stacco deficit 10cm) 3x3x140kg - YouTube

Allenamento A del 09/09/2013
Peso: 84,4kg

Panca
10x30kg
10x50kg
10x60kg
10x70kg
2x5x75kg
5x3x80kg

Squat
10x50kg
10x70kg
10x90kg
5x110kg
2x5x125kg (cintura e Red Devil)
5x5x135kg (cintura e Titanium 7 giri)

Primo allenamento geared del programma e prima volta che faccio così tanto volume con le fasce. Mi sono accorto che le fasce tendono a farmi cambiare traiettoria e mi fanno sedere molto di più. Forse potrei migliorare allargando un po' lo stance rispetto al raw.
Due note:
1 tirarsi le fasce da soli è davvero faticoso;
2 alle ultime serie dopo aver staccato il bilanciere soffrivo anche solo al pensiero di dover scendere.

Trazioni supine 80% +-3%
3x3xBW+26kg
3x3xBW+22kg

Goodmorning
3x15x40kg

Curl bicipiti con manubri pendolo
3x17kg+17kg

Squat: seconda e terza serie a 135kg
Squat 5x135kg con fasce Titanium - YouTube