Molto bravo Prof, e raggiunti in un tempo record da quando hai ripreso ad allenare l'esercizio, complimenti!

Per curiosità: quanto pesi ora?

Grandissimo Massimooo!! Bravo Proprio!
Venerdì finisco il programma spero di portare a casa pure io i 200 raw :-)

Grande Max ! 200 tra l'altro non al limite

bravo nonnoRage :D

Grazie Doc! Forse ne avevo ancora un po', ma mi interessava fare i 200... era un conto in sospeso da marzo:mad:
Ciao milo, alla fine in questi mesi credo di aver capito i motivi dei dolori alla schiena e sono quasi riuscito a risolverli. Io davo per scontato che il dolore fosse dovuto all'esecuzione di squat e stacco, ma alla fine da quando ho cominciato a limitare l'arco sulla panca, ad appoggiare i piedi su dei rialzi e a fare quasi quotidianamente stretching di psoas e lombari sto molto meglio:)
Per il peso ho un po' sforato di categoria, ora sto sugli 84-85kg.
Grazie Andrea, ma tu i 200 li avevi già a Senigallia!!!
Grazie Jack, la tecnica però non è granché... con la ripresa frontale non si nota molto, ma tendo un po' a sculare in partenza...
Grazie bociaRage:p


Dopo una settimana al fresco in montagna ricomincio a fare qualcosa, con la temperatura in casa che supera i 30°:eek:
Allenamento del 07/08/2013
Panca 30° con manubri
10x12kg+12kg
10x15kg+15kg
10x18kg+18kg
10x22kg+22kg
10x26kg+26kg
10x30kg+30kg
10x26kg+26kg
10x22kg+22kg

Stacco con incastro di 4"
3x70kg
3x90kg
6x3x110kg

Military press con manubri
5x10x15kg+15kg

Tricipiti tra panche
3x20xBW

Allenamento del 09/08/2013
Panca piana fermo 3"
10x30kg
3x50kg
3x53kg
3x56kg
3x60kg
3x63kg
3x66kg
3x70kg
3x73kg
3x76kg
3x80kg
3x3x70kg

Tricipiti tra panche
3x20xBW

Front squat
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg (cintura)
5x95kg
3x5x70kg

trazioni
3x5xBW (supine)
2x5xBW (prone)

Allenamento del 10/08/2013
Ultimo allenamento libero
Panca con elastici 20kg di trazione in chiusura
Da 3x30kg a 3x80kg (step di 5kg)
3x3x80kg (no elastici)

Stacco al ginocchio in 4" + chiusura
5x50kg
5x70kg
5x90kg
6x3x110kg

Military press
5x5x40kg

Settimana 1
Allenamento A del 12/08/2013
Panca piana
10x30kg
8x50kg
2x6x63kg
5x5x73kg

Squat
2x5x40kg
2x5x60kg
2x5x80kg
2x5x100kg
5x5x115kg
Sulla carta pensavo fosse un allenamento leggero, invece la mancanza della cinta mi ha sfiancato.

Good morning
3x15x30kg
Peso leggero, stretching attivo.

Trazioni supine isocinetiche 6" eccentrica e concentrica
3x5xBW (85kg)

Bicipiti manubri pendolo
3x14kg
Trazioni e bicipiti non li ho mai allenati con queste modalità, quindi sono stato un po' conservativo con i pesi.

Squat: I, III e V serie
Squat 5x115kg - YouTube

Ciao prof! Non so se te lo hanno già scritto, occhi che quando sei stanco, in uscita dalla buca, si vede che tendi a ruotare le spalle in senso antiorario.

Azz! No, non me ne ero accorto! Forse perché vado a cercare la gamba più forte?
Ci sto più attento.

Allenamento B del 13/08/2013
Stacco
2x5x60kg
2x5x80kg
2x5x100kg
2x5x120kg
5x5x140kg
Il peso non è impegnativo, ma prima di andare in ferie avevo curato i calli e dopo una settimana di pausa stavano guarendo. Oggi facevano veramente male!

Military press Max, 75%, 50%, 50%
12,9,6,6x40kg

Panca 30° manubri Max, 75%, 50%, 50%
11,8,5,5x30kg+30kg

Planck
3x45"

Stacco: I, III e V serie
Stacco 5x140kg - YouTube

Allenamento C del 15/08/2013
Panca
10x30kg
2x8x50kg
2x6x63kg
5x5x73kg

Squat
52x5x50kg
2x5x60kg
2x5x80kg
2x5x100kg
5x5x115kg (cintura)

Trazioni presa supina 6"+6"
6,5,5xBW

Tricipiti del lottatore pendolo
3x20kg

Ottimo vedo che tieni bene le trazioni, obbiettivo: arrivare a 6 su tutte e tre le serie.

Nella military puoi aggiungere qualche kg, cerca di stare sotto le 10 ripetizioni massime

:)

Ok, Drew: la prossima settimana mi adeguo:)
Allenamento D del 16/08/2013
Panca 30° fermo al petto di 5"
2x5x30kg (fermo normale)
3x35kg
3x40kg
3x45kg
3x50kg
3x55kg
3x60kg
3x65kg
3x3x50kg

Stacco fermo in incastro di 5"
5x60kg (senza fermo)
5x80kg (senza fermo)
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg (cintura)
3x140kg
3x150kg
3x3x120kg

Rematore manubri
6x6x42kg per braccio

Alzate laterali
3x20x9kg+9kg

Crunch
3x15

Stacco: serie a 150kg
Stacco fermo 5sec 3x150kg - YouTube

Sabato allenamento collettivo con la squadra: panca geared e squat con fasce.
Nella panca ho provato una fury 42 quasi nuova che mi stava davvero stretta, tanto che a fatica toccavo la board media con 130 kg. A questo punto tanto vale continuare con la maglia vecchia almeno fino alla gara.
Nello squat, in attesa di comprare il SuperCenturion, ho provato le fasce nuove:
3x150kg (cintura) PR
2x160kg (cintura e Red Devil)
2x170kg (cintura e Titanium)
2x180kg (cintura e Titanium)
I 180 kg erano piuttosto schienati, ma l'esser riuscito a fare una doppia mi fa sperare di essere arrivato ai 170kg raw.

Allenamento A del 20/08/2013
Panca
10X30kg
5X50kg
5X63kg
5X5x73kg

Squat
5X50kg
5X70kg
5X90kg
5X110kg
5X5x120kg (cintura)

Trazioni isocinetiche 6" e 6"
6,6,5XBW

Goodmorning
3X15x30kg

Bicipiti pendolo con manubri
3X15kg