No, no, non farò sgarri!:D E' che sono un po' curioso, il programma completo è bello lungo!

immagino... ma se le doppie/triple da programma le spingi a cannone vuol dire che stai andando bene senza il bisogno di testarti in singole più pesanti;)

Sheiko #37 Week 2 - Day3
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 15 minuti.

• Riscaldamento
  Tapis roulant 5min. 6,5kmh
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x20kg

• Squat
  5x50kg
  4x75kg
  4x90kg
  2x3x105kg
  6x3x112kg

• Panca piana
  5x30kg
  6x45kg
  5x55kg
  2x4x62kg
  2x3x67kg
  2x2x72kg
  4x67kg
  5x62kg
  6x55kg
  7x50kg

• Spinte su panca 30°
  5x10 con manubri da 20kg

• Trazioni alla sbarra
  5x5@BW+5kg

• French press su panca 90° con EZbar
  5x10x25kg

• Squat
  3x82kg
  3x97kg
  4x2x112kg

Allenamento soddisfacente. Nello squat ho abbassato, quasi per caso, di un pelo il bilanciere e ho trovato la nuova posizione molto più confortevole, tenendo comunque gli avambracci perpendicolari al terreno. Tutte le serie di squat sono, come da programma, senza cintura.

Sheiko #37 Week 3 - Day 1
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 20 minuti.

• Riscaldamento
  Tapis roulant 5min. 6,5kmh
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x20kg

• Squat
  5x50kg
  5x75kg
  2x4x90kg
  2x3x105kg
  5x3x120kg (cintura)

• Panca piana
  5x30kg
  5x45kg
  4x55kg
  2x3x62kg
  5x3x72kg

• Spinte su panca 30°
  5x10 con manubri da 20kg

• Trazioni alla sbarra
  5x5xBW+7,5kg

• Flessioni sulle braccia larghezza spalle
  5x10xBW+20kg

• Squat
  5x75kg
  5x90kg
  5x5x105kg

Il secondo giro di squat è stato bello tosto!

Sheiko #37 Week3 - Day 2
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 20 minuti

• Riscaldamento
  Tapis roulant 5min a 6,5km/h
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Stacco al ginocchio
  5x60kg
  4x80kg
  4x95kg
  2x4x112kg
  4x4x120kg

• Panca piana
  5x30kg
  6x45kg
  5x55kg
  2x4x62kg
  2x3x67kg
  2x2x72kg
  2x3x67kg
  4x62kg
  5x57kg
  6x55kg
  7x50kg
  8x45kg

• Spinte su panca 30°
  5x10 con manubri da 20kg

• Trazioni alla sbarra
  5x5xBW+7,5kg

• Stacco dai blocchi (bilanciere a 31,5cm)
  5x95kg
  2x5x112kg
  4x4x130kg

• Affondi con bilanciere
  5x5x50kg (per gamba)

Stacco al ginocchio di 3/4 e di lato
Stacco al ginocchio 2x4x120 - YouTube

Stacco dai blocchi di 3/4
Stacco dai blocchi bilanciere sui 31,5cm 4x130 - YouTube

Sheiko #37 Week 3 - Day3
Durata (compreso il riscaldamento) 1 ora e 55 minuti.

• Riscaldamento
  Tapis roulant 5min. 6,5kmh
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x20kg

• Panca piana
  5x30kg
  5x45kg
  4x55kg
  2x3x62kg
  5x2x72kg

• Squat
  5x50kg
  5x75kg
  5x90kg
  2x5x105kg
  5x4x112kg

• Panca piana
  6x45kg
  2x6x55kg
  4x6x60kg

• Spinte su panca 30°
  5x10 con manubri da 20kg

• Trazioni alla sbarra
  5x5@BW+7,5kg

Il programma che sto facendo ora continua con il #32 che prevede il test dei massimali il 03 di marzo. Siccome mi piacerebbe venire a Ferrara la settimana successiva (nonostante i pesetti:o) come mi devo regolare?

Ciao Prof, davvero un bel diario :) ottimi allenamenti e tecnica, il tuo squat mi piace molto, hai decisamente una buona mobilità per squattare così largo e verticale:)

Per la gara, i pesi contano relativamente ora, l'importante è l'esperienza che ti può dare una cosa simile ;)

slitta di una settimana l'inizio del 32 in modo da fare coincidere la fine del programma con il giorno di gara. squat e panca li testerai qualche giorno dopo... non è un problema...

nella settimana aggiunta basta che replichi l'ultima di questo programma, ad esempio..


oppure fai il programma normale ma alla fine testi solo squat e panca. lo stacco lo testi la settimana dopo in gara.

Grazie shade per essere passato:-)
Lo squat è l'esercizio che in proporzione mi riesce un po' meglio, ma ci sono degli errori che ciclicamente si ripresentano: ginocchia che si avvicinano nella concentrica, schiena che avanza troppo nella buca...Devo lavorarci insomma :-)
Per la gara non mi sento assolutamente adeguato per i carichi, ma come dici tu sarà una bella esperienza e potrò vedere dal vivo gente veramente forte in azione:-)

Penso che seguirò la prima opzione e farò due volte l'ultima settimana del #37: mi pare la strada più semplice.
Grazie :-)

Sheiko #37 Week 4 - Day 1
Durata (compreso il riscaldamento, circa 20 minuti) 2 ore e 25 minuti.

• Riscaldamento
  Tapis roulant 5min. 6,5kmh
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x20kg

• Squat
  5x50kg
  5x75kg
  4x90kg
  2x3x105kg
  5x3x120kg (cintura)
  3x2x127kg (cintura)

• Panca piana
  5x30kg
  5x45kg
  4x55kg
  2x3x62kg
  5x3x72kg

• Spinte su panca 30°
  5x10 con manubri da 20kg

• Trazioni alla sbarra
  5x5xBW+7,5kg

• Parallele
  5x8xBW

• Squat
  5x75kg
  4x90kg
  2x3x105kg
  4x2x120kg (cintura)

Oggi è venuto fuori un buon allenamento: mi sono sentito in forma, soprattutto nello squat.
Comunque le tre doppie all'85%, dopo le triple all'80% si sono fatte sentire:o

Questo è il mio squat attuale:

due serie a 120 kg, una per sessione
Squat 120kg - YouTube

due serie a 127kg
Squat 127kg - YouTube

Sheiko #37 Week4 - Day 2
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 15 minuti

• Riscaldamento
  Tapis roulant 5min a 6,5km/h
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  5x45kg
  4x55kg
  2x3x62kg
  2x3x67kg
  3x2x77kg

• Stacco
  5x60kg
  5x80kg
  4x95kg
  2x3x112kg
  2x3x127kg
  3x2x135kg (ultime due serie con cintura)
  Dal prossimo allenamento di stacco metterò la cintura già con percentuali basse: mentre nello squat non riuscirei nemmeno a sollevare certi pesi senza cintura, nello stacco addirittura mi pare che mi ostacoli:(

• Panca piana
  5x50kg
  5x57kg
  4x4x67kg

• Spinte su panca 30°
  5x10 con manubri da 20kg

• Trazioni alla sbarra
  5x5xBW+7,5kg

• Affondi con bilanciere
  5x5x50kg (per gamba)

Rispetto a lunedì oggi allenamento abbastanza facile.

Stacco 3x127kg, 2x2x135kg (di lato e di 3/4)
Stacco 3x127, 2x2x135 - YouTube

Panca piana 2x2x77kg, 4x67kg.
Alla partenza dal fermo tendo a mandare avanti i gomiti.
Panca 2x2x77, 4x67 - YouTube

Sheiko #37 Week 4 - Day3
Durata (compreso il riscaldamento) 1 ora e 55 minuti.
Riscaldamento

• Tapis roulant 5min. 6,5kmh
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x20kg

• Squat
  5x50kg
  5x75kg
  4x90kg
  2x3x105kg
  6x3x120kg (cintura)

• Panca piana
  5x30kg
  5x45kg
  5x55kg
  5x5x62kg

• Spinte su panca 30°
  5x10 con manubri da 20kg

• Trazioni alla sbarra
  5x5@BW+7,5kg

• Parallele
  5x8xBW

Squat 3x105kg, 3x120kg
Squat 3x105, 3x120 - YouTube

Trazioni 5xBW+7,5kg
Trazioni 5xBW+7,5 - YouTube

Sheiko #37 Week 4 - Day 1 bis
Oggi riscaldamento a casa di un amico. Per la prima volta ho potuto provare un bilanciere olimpionico:)

• Riscaldamento: alcune serie di panca e squat a bilanciere scarico.

• Squat
  5x50kg
  5x75kg
  4x90kg
  2x3x105kg
  5x3x120kg (cintura)
  3x2x127kg (cintura)
  Sarà il fatto di essersi allenato con un altro tipo di attrezzatura o di non avere il solito muro davanti come riferimento, ma le alzate sono spesso state quasi al limite! Decisamente più dure della settimana scorsa (pur essendo l'allenamento identico). Inoltre è risultato evidente il solito difetto di chiudere le ginocchia nella concentrica:(

• Panca piana
  5x30kg
  5x45kg
  4x55kg
  2x3x62kg
  5x3x72kg
  Nessun problema

• Trazioni alla sbarra
  5x7xBW

Stop! Allenandosi in due con un solo rack una seduta di Sheiko richiederebbe tempi biblici:) Eseguirò la seconda sessione di squat e i complementari domani.
Tra l'altro sarò costretto a splittare gli allenamenti in due per tutta la settimana causa impegni di lavoro: allenerò le alzate principali in un giorno e i complementari in quello seguente.

Sheiko #37 Week 4 - Day 1 bis
Oggi ho portato a termine l'allenamento di ieri:

• Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x20kg

• Squat
  5x50kg
  5x75kg
  4x90kg
  2x3x105kg
  4x2x120kg

• Spinte su panca 30°
  5x10 con manubri da 20kg

• Parallele
  5x8xBW

• 30 min. di corsa nella fascia 130-140Bpm

Oggi ho fatto dei video di squat con inquadratura di 3/4 per focalizzarmi sul movimento delle ginocchia. Ho ripreso una serie per ogni peso più due serie con inquadrature diverse per il peso allenante (quindi: 5x50kg, 5x75kg, 4x90kg, 3x105kg, 2x2x120kg).
Fino ai 90kg, mi pare che non ci siano grossi problemi; a 105 comincia la guerra per tenere quelle c@%%o di ginocchia aperte:mad:, guerra definitivamente persa nei 120, in cui all'inversione del movimento non riesco proprio a tenerle in posizione:(. Avete qualche consiglio da darmi? Perché credo di perdere un sacco di energie e di concentrazione nello spingere le ginocchia in fuori e credo inoltre che questo difetto mi possa limitare in futuro nella progressione con i carichi.
Squat - YouTube