Squat: II, VI, X serie
Squat 5x122kg - YouTube

Allenamento del 07/07/2013
Panca piana
10x30kg
5x5x50kg
Ho reintrodotto un po' di panca leggera per farmi un'idea della situazione: il dolore è quasi sparito, sento solo un po' tirare quando arrivo al petto.

Croci su panca piana
2x10x8kg+8kg
Un po' di stretching attivo per vedere se riesco a favorire la guarigione.

Stacco
5x70kg
5x90kg
5x110kg
5x130kg
10x3x147kg (cintura)
1x157kg
1x167kg

Military press
5x5x30kg
Ho eseguito anche questo esercizio con un peso leggero. Non mi ha dato noie.

Stacco: VIII serie a 147kg
Stacco 3x147kg - YouTube

Stacco: singola a 167kg
Stacco 167kg - YouTube
La singola è venuta su veramente leggera. Peccato non aver avuto questo livello di forma qualche mese fa:(

In effetti a vederti sembra eseguita piuttosto facilmente, bravo!

Grazie milo, questa volta ho impostato il programma soprattutto sul volume. Vediamo cosa riesco a ottenere tra qualche settimana. Una cosa positiva è che pur allenandomi cinque volta alla settimana (2 stacchi e 3 squat) non ho problemi di recupero.

Allenamento del 09/07/2013
Panca piana
10x30kg
5x50kg
5x5x60kg
Ormai sono praticamente guarito. Farò ancora questa settimana con volume e intensità bassi, poi si vedrà.

Croci su panca piana
3x10x8kg+8kg

Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
10x4x125kg

Trazioni alla sbarra
5x5xBW

Curl alternato con manubri
3x10x12kg+12kg
Tricipiti ai cavi
3x10x25kg

Da questa settimana inizio l'intensificazione nello squat e nello stacco.
L'idea è questa:
Squat--------------------------------Stacco
I settimana
Lunedì 10x4x125kg----------------Mercoledì 10x3x150kg
Venerdì 10x2x120kg---------------Domenica 10x2x145kg

II settimana
Lunedì 10x3x130kg----------------Mercoledì 10x3x157kg
Venerdì 10x2x120kg---------------Domenica 10x2x145kg

III settimana
Lunedì 10x2x135kg----------------Mercoledì 10x2x165kg
Venerdì 10x2x120kg---------------Domenica 10x2x145kg

IV settimana
Lunedì 10x1x140kg----------------Mercoledì 10x1x175kg
Venerdì 10x2x120kg---------------Domenica 10x2x145kg

In pratica un allenamento pesante con progressione settimanale per esercizio e uno leggero a carico fisso.

Squat: ultime serie
Squat 4x125kg - YouTube

Allenamento del 10/07/2013
Stacco
5x70kg
5x90kg
5x110kg
5x130kg
10x3x150kg

Military press
5x5x35kg

Panca piana con manubri
3x10x22kg+22kg

Pin pull +10cm
3x130kg
3x150kg
5x3x170kg

Pulley basso
3x10x70kg
Alzate laterali
3x10x9kg+9kg

Stacco: ultime due serie
Stacco 3x150kg - YouTube
Purtroppo in qualche ripetizione tendo ancora a strappare un po' in partenza.

Pin pull
Pin pull 3x170kg - YouTube

Allenamento del 12/07/2013
Panca piana
10x30kg
10x40kg
8x50kg
6x60kg
5x5x70kg
5x80kg

Croci su panca piana
3x10x8kg+8kg

Squat
2x5x60kg
2x5x80kg
2x3x100kg
10x2x120kg
Eseguiti cercando la massima spinta in buca. Divertente!

Trazioni presa supina
5x6xBW

Tricipiti ai cavi
3x10x25kg
Curl bicipiti con manubri
3x10x14kg+14kg

Allenamento del 13/07/2013
Panca piana con manubri
10x14kg+14kg
10x18kg+18kg
10x22kg+22kg
10x26kg+26kg
3x10x30kg+30kg

Stacco
5x80kg
2x4x100kg
2x3x120kg
10x2x140kg
5kg in meno di quanto programmato. L'obiettivo è di eliminare la strappata in partenza, staccando molto lentamente mantenendo l'assetto e accelerando al massimo subito dopo.

Military press
5x6x35kg

Alzate laterlali
3x10x9kg+9kg
Pulley basso
3x10x75kg

Allenamento del 15/07/2013
Panca piana
10x30kg
8x50kg
4x70kg
12x3x80kg
Provo a riprendere il programma di panca da dove l'avevo lasciato. Solo un leggero fastidio al braccio sinistro, ma per sicurezza ho preferito tagliare tre serie. Vediamo come va domani con la panca stretta.

Croci su panca piana
3x10x9kg+9kg

Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
10x3x130kg

Trazioni presa supina
5x7xBW

Curl con manubri
3x10x16kg+16kg
Tricipiti ai cavi
3x10x30kg

Squat: sesta e decima serie
Squat 3x130kg - YouTube
Direi bene, sia come verticalità che come spinta.

Ciao Prof, complimenti per lo squat, davvero bello e compatto :)

Appoggi il bilanciere in alto o in basso? Dal video non riesco a vedere bene.

Ciao Alex, grazie di essere passato:) Ti ringrazio per i complimenti, ma la ripresa di lato tende a nascondere altri difetti, come le ginocchia ballerine:o
Il bilanciere è appoggiato appena sotto la spina scapolare: quando mi incastro sento proprio un gradino appena sotto l'osso, il che mi permette di tenerlo stabile senza stressare troppo i polsi.

Allora siamo in 2 ad avere il problema delle ginocchia ballerine :D

L'appoggio è lo stesso che uso io. Se non ricordo male fino a qualche tempo fa hai squattato appoggiando il bilanciere un po più in alto (alla base del trapezio). Come mai sei tornato al posizionamento sotto la spina scapolare?

Ho insistito con il bilanciere alto per un annetto, ma non sono mai riuscito a ottenere un movimento adeguato. Oltre a una sensazione di instabilità generale, a carichi submassimali tendevo sempre a sbilanciarmi in avanti e a schienare. Con questo setup invece percepisco il peso proprio al centro del piede e mi sento più in spinta.
Spero però di non dover cambiare tutto quando passerò al geared, perché nelle poche prove che ho fatto con le bretelle su, il corpetto mi complicava molto l'incastro.

Allenamento del 16/07/2013
Panca stretta
10z30kg
8x50kg
5x64kg
12x3x74kg

Croci su panca piana
3x10x9kg+9kg

Idem. Ieri ho provato ad alzare il bilanciere ma non fa proprio per me. In bocca al lupo per i prossimi allenamenti raw e geared ;)

Crepi il lupo:)