vanno benissimo, aggiungi qualcosa per lo psoas....

come va ora?

La schiena ora va bene, presumo di averla affaticata troppo e di aver esagerato con tutti quei GM.
Mi è rimasto solo un dolore pungente nella parte alta del gluteo destro e un altro simile sulla coscia destra (sul quadricipite, a una ventina di cm. dal bacino). Sono praticamente sicuro però che sono di natura muscolare.
I video che ho messo riguardano il piriforme, se non sbaglio. Come si fa lo stretching dello psoas?

tipo questo

o questo

o questo

Grazie:)

Prima di stirare lo psoas dedica sempre un po' di tempo allo stretching del quadricipite altrimenti fai poco o nulla

Ciao Spike, grazie per essere intervenuto nel mio diario e per il consiglio.
Per il quadricipite può andare bene se in posizione eretta aggancio da dietro il piede con la mano e tiro verso di me?

Sheiko #37 Week 1 - Day 3
Durata compreso il riscaldamento 2 ore e 15 minuti
Tempi di recupero tra le serie max 3 minuti (nello squat)

• Riscaldamento
  Tapis roulant 5min. 6,5km/h
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  7x45kg
  6x50kg
  5x55kg
  4x57kg
  2x3x62kg
  2x2x67kg
  2x3x62kg
  4x57kg
  6x55kg
  8x50kg
  10x45kg
  Panca infinita!!! Comunque facile.

• Spinte su panca 30°
  5x10 con manubri da 20kg

• Trazioni alla sbarra
  5x5xBW

• Goodmorning
  3x10x20kg

• Squat
  5x50kg
  5x75kg
  2x4x90kg
  2x3x105kg
  5x3x112kg
  Fatto senza cinta (è il 75% 1RM). Più impegnativo di quanto pensassi.

• French press con EZbar su panca 90°
  5x10x20kg
  Esercizio che non ho mai fatto.

nel secondo es che ho postato si stretchiano parecchio anche i quads... ltrimenti si quello che hai detto tu va bene

comicerei con quello
poi passerei a in piedi gamba avanti piegata e quella dietro tesa, spalle indietro e bacino in avanti
poi lo stesso ma con il ginocchio appoggiato in terra

poi mi piace quello con l'elastico che ti ha postato gianlu ma devi cercare di alzare in ginocchio (tanto per spiegare la direzione in cui devi tirare)

Sheiko #37 Week 2 - Day 1
Durata (compreso il riscaldamento) 2 ore e 10 minuti.

• Riscaldamento
  Tapis roulant 5min. 6,5kmh
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x20kg

• Squat
  5x50kg
  5x75kg
  2x4x90kg
  2x3x105kg
  5x2x120kg

• Panca piana
  5x30kg
  5x45kg
  4x55kg
  2x3x62kg
  6x2x72kg

• Spinte su panca 30°
  5x10 con manubri da 20kg

• Trazioni alla sbarra
  5x5@BW+5kg

• Flessioni sulle braccia (mani a larghezza spalle)
  5x10xBW+10kg

• Squat
  3x82kg
  3x97kg
  4x3x112kg
  Ultime due serie con cintura: finita la benzina:o

Sto facendo come mi avete suggerito tu e Gianluca. Per lo psoas non ci sono problemi: mentre faccio stretching sento solo un po' di tensione a livello dell'inguine; quando invece cerco di allungare il piriforme le cose sono più difficili, ho poca elasticità e sento tirare parecchio sul fianco all'altezza dell'anca.

e allora vuol dire che ti serve..;)

stacci 2minuti per gamba senza tirare troppo... cerca di rilassare la zona mentre lo fai

se avessi la possibilita di andare da un masssagiatore capace sfruttala

Sheiko #37 Week2 - Day 2
Oggi allenamento veloce causa mancanza tempo. Fatti solo gli esercizi principali; i complementari sono rimandati a domani.

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Stacco al ginocchio
  5x60kg
  4x80kg
  2x4x95kg
  4x4x112kg

• Panca piana
  5x30kg
  5x45kg
  2x5x55kg
  5x4x62kg

• Stacco
  4x80kg
  4x95kg
  2x3x112kg
  5x3x120kg

Tutto facilissimo e portato a termine in un'ora scarsa. Comincio ad aver voglia di spingere un po' di più, di provare qualche singola a salire, ma devo aspettare ancora un paio di settimane:(

la voglia di spingere è un buon segno però, non farlo:D segui il programma!:D

Allenamento breve solo per recuperare i complementari.

• Spinte su panca 30° con manubri da 20kg
  5x10

• Trazioni alla sbarra
  5x5xBW+5kg

• Affondi
  5x5x50kg (per gamba)