Ciao Prof!
Ho guardato un po' a ritroso nel tuo diario, ma non ho trovato il tipo di allenamento che stai seguendo... ho provato ad evincerlo dagli allenamenti ma non l'ho capito comunque :D Da quanto ti alleni? Complimenti per il tuo diario, ciao e a presto! |
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grazie per i complimenti:) Mi alleno con continuità da circa tre anni. In passato ho provato diversi programmi trovati in rete (Korte 3x3, Sheiko...), mentre adesso seguo gli allenamenti che prepara per me un mio compagno di squadra, che è pure utente di questo forum, anche se non scrive più molto (Drew). Ora sto preparando la gara di stacco che si terrà a marzo. |
Allenamento B del 07/01/2014
Stacco deficit -10cm 5x70kg 5x90kg 5x110kg 3x125kg 4x2x135kg Panca 5x30kg 5x0kg 5x50kg 5x60kg 4x3x65kg Military press (Hang clean a ogni serie) 5x30kg 5x35kg 5x40kg Ladder 1-7x45kg Ladder 1-6x45kg Tricipiti tra panche 3x20xBW |
Quindi sei passato da programmi di PL ad alzate olimpiche... cosa ti ha spinto a fare questo passo?
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Ah ho capito.
MA ti alleni in palestra, com'è possibile che tu non abbia dei supporti alti? |
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Se faccio il military all'interno del rack non posso estendere le braccia completamente perché altrimenti andrei a sbattere contro le sbarre superiori e i fermi non possono essere montati all'esterno. Comunque nel military i pesi non sono impegnativi da girare...quando faccio il push press invece la girata comincia a essere impegnativa. |
Allenamento C del 09/01/2014
Panca 6x30kg 6x40kg 6x50kg 6x60kg 6x65kg 6x5x70kg Squat 2x5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x110kg 6x3x130kg Primo allenamento con le Powerlift 2. Il tacco è più basso rispetto alle Goodlift e mi sento meno sulle punte e meno sbilanciato in avanti in buca. Goodmorning 3x10x50kg Curl bicipiti con bilanciere 3x8x40kg Squat: quarta e sesta serie Squat 09 01 2014 - YouTube |
Allenamento D dell'11/01/2014
Stacco con fermo 1" al ginocchio +chiusura 5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x120kg 3x140kg 4x2x150kg Stacco dai blocchi bassi +5cm 4x170kg 2x170kg 2x4x150kg Diversi problemi da sistemare nello stacco: spalle troppo arretrate, partenza strappata, estensione anticipata dell'anca rispetto alle ginocchia... Da aggiungere anche un po' di perdita di feeling con le percentuali alte... insomma c'è un bel po' da fare. Panca piana 5x30kg 5x40kg 5x50kg 5x60kg 5x5x70kg Dal prossimo allenamento nella panca farò sempre un fermo al petto di 3" in tutte le serie di riscaldamento per imparare a tenere ben alto il petto durante tutta l'esecuzione. |
Non sarei così pessimista Prof ;) Non sembra ma i blocchi scombussolano un pò l'incastro di partenza, bisogna adattarcisi un pò (paradossalmente influisce meno lo stacco deficit quanto a incastro).
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E' vero, ricordo che, quando staccavo sumo, quei dieci centimetri in più dello stacco dai blocchi rendevano l'alzata facilissima, mentre con lo stacco classico non riesco mai a sentirmi in posizione: o mi pare di avere il bacino troppo indietro o di essere sbilanciato in avanti:(
Allenamento A del 13/01/2014 Squat 2x5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x110kg 6x2x130kg Panca 3x30kg (fermo al petto di 3") 3x40kg 3x50kg 3x60kg 6x6x65kg (fermo normale) Trazioni 12,10xBW Goodmorning 3x10x50kg Planck laterali (piedi a terra) 3x50" per lato |
ciao prof, penso che il problema nasca perchè di fatto nel sumo le tibie sono perpendicolari, quindi anche se alzi l'akltezza di partenza il posizionamento rispetto al bilanciere rimane invariato (inteso come distanza dallo stesso)
mentre nel classico le tibie non sono perpendicolari al terreno e gradualmente che il bil sale queste si verticalizzano fino ad essere perpendicolari al passaggio al ginocchio. di conseguenza se parti più in alto devi anche posizionare i piedi più vicino al bilanciere (quindi tibie più perpendicolari) in modo da ritrovare la tua linea di spinta ciao ;) |
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Spiegazione ineccepibile! Aggiungerei che nello stacco classico è proprio la sensazione del bilanciere che tocca gli stinchi che mi aiuta a trovare l'angolazione delle tibie e l'altezza del bacino, quindi alzare o abbassare la sbarra mi fa perdere l'unico riferimento utile! Allenamento B del 14/01/2014 Panca 3x30kg (fermo al petto di 3") 3x40kg 3x50kg 3x60kg 6x3x65kg (fermo normale) Stacco al ginocchio 5x80kg 5x100kg 5x120kg 4x140kg 6x3x160kg Military press 5x30kg 5x35kg 5x40kg Ladder 1-7x45kg Ladder 1-7x45kg (56 ripetizioni totali) Tricipiti tra panche 3x20xBW+20kg Stacco: Stacco 14 01 2014 - YouTube |
Allenamento C del 16/01/2014
Panca 2x3x30kg (fermo al petto di 3") 3x40kg 3x50kg 3x60kg 6x65kg (fermo normale) 6x5x70kg Squat 2x5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x110kg 6x4x130kg (senza cinta) Goodmorning 3x10x50kg Curl bilanciere 3x8x40kg Squat: tre serie da diverse angolazioni Squat 16 01 2014 - YouTube |
Allenamento D del 18/01/2014
Stacco dai blocchi +10cm 2x3x90kg 2x3x110kg 3x130kg 3x150kg 3x170kg 4x2x190kg Stacco al ginocchio 3x130kg 3x150kg 4x2x160kg Panca 30° con manubri 10x15kg+5kg 10x20kg+20kg 10x25kg+25kg 3x10x30kg+30kg Stacco dai blocchi Stacco dai blocchi +10cm 2x190kg - YouTube Stacco al ginocchio Stacco al ginocchio 2x160kg - YouTube Purtroppo ancora non ci siamo: continuo a staccare con le spalle troppo indietro e il bacino troppo basso. Il problema è che quando cerco di avanzare un po' con le spalle in incastro, appena il bilanciere si solleva da terra perdo il contatto con le tibie:mad: |
Allenamento B del 20\01\2014
Squat 2x5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x110kg 6x2x130kg Panca 3x30kg (fermo 3") 3x40kg 3x50kg 3x60kg 3x70kg 6x4x75kg (fermo normale) Trazioni 12,11,10xBW Goodmorning 3x10x50kg Planck laterali piedi a terra 3x55" per lato |
Io nello stacco vedo il tronco in una buona posizione, ma le gambe mi sembrano troppo poco "flesse": le tibie sono poco inclinate (il ginocchio è poco sopra il bilanciere, non lo passa quasi) così le gambe sono quasi stese, e questo allontana le anche (che sono il fulcro) dal baricentro del bilanciere.
Porta avanti il bilanciere 1-2 cm e fletti le gambe finché non lo tocchi... e poi non avere fretta a stenderle ;) |
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Mi sa che ho bisogno di una bella resettata:( Allenamento del 21/01/2014 Panca 3x30kg (fermo 3") 3x40kg 3x50kg 3x60kg 4x4x70kg (fermo normale) Stacco 5x70kg 5x90kg 5x110kg 5x130kg 5x150kg 4x3x170kg (cintura) Military press 5x30kg 5x40kg 5x45kg Ladder 1-5x50kg Ladder 1-5x50kg Ladder 1-4x50kg (40 ripetizioni) Tricipiti tra panche 3x20xBW+20kg Panca 4x70kg - YouTube Stacco 4x3x170kg - YouTube |
Va indietro perché sei troppo indietro con spalle e culo ;) sicché il tuo baricentro è spostato indietro e quello del bilanciere arretra con esso.
Stai semplicemente a culo alto, anche se ti pare di stare MOLTO sbilanciato avanti... se fletti le anche e indurisci le scapole vedrai che non succede nulla, anzi ingrani meglio ;) |
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Inoltre devo stare più rigido con la parte alta della schiena. OK, sabato ci provo e poi posto i video;) |
A dire il vero no! : D se tu sposti avanti il bilanciere, per piazzarti devi accucciarti di più, parti più basso e meno carico.
Mi son spiegato male : bilanciere dove lo metti solitamente, porti il culo più in alto e un pò più avanti; in questo modo le spalle avanzano, le tibie si inclinano perché perché sposti avanti il bacino, quindi il contatto con.la sbarra avviene a gambe meno flesse (quindi più facili da stendere) e sei più in asse di spinta. Per flessione di anche intendo che devi al contempo iperestendere e schiacciare come per portare le ginocchia al petto, o premere la pancia.bassa contto le cosce. Lì avviene il grosso del caricamento. ;) |
Allenamento C+D
Panca 3x30kg (fermo 3") 3x40kg 3x50kg 3x60kg 6x65kg (fermo normale) 5x70kg 4x75kg 6x3x80kg Squat 2x5x50kg 2x5x70kg 2x5x90kg 2x5x110kg 6x5x130kg (senza cinta) Stacco sui blocchi -10cm 5x90kg 4x110kg 3x130kg 4x2x150kg (senza cinta) Stacco con elastici +20kg in chiusura 3x150kg+20kg 4x2x160kg+20kg (senza cinta) Cercando di mettere in atto i consigli di Yashiro Piegamenti sulle braccia strette 5x8xBW Stacco con elastici 2x160+20 - YouTube |
Allenamento A del 27/01/2014
Squat 2x5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x110kg 6x2x130kg Panca 3x30kg (fermo 3") 3x40kg 3x50kg 3x60kg 6x65kg (fermo normale) 5x70kg 4x75kg 3x80kg 6x2x85kg Trazioni presa supina 10,11,10,10xBW Goodmorning 3x10x50kg Planck laterali 3x60" per lato |
Allenamento del 29/01/2014
Panca 3x30kg (fermo 3") 3x40kg 3x50kg 3x60kg 4x4x70kg (fermo normale) Stacco con elastici +25kg circa in chiusura 5x70kg+25kg 5x90kg+25kg 5x110kg+25kg 4x130kg+25kg 3x3x150kg+25kg 3x2x160kg+25kg Ho avuto qualche problema a tarare gli elastici: se li tendo poco non arrivo neanche a 20kg, se esagero arrivo subito a fine corsa... Nello stacco oggi ho provato a concentrarmi soprattutto sul tenere alto il sedere e sul caricare bene le anche. Qualche passo in avanti dovrei averlo fatto (anche se gli elastici fanno un po' da tutore e rendono la traiettoria più verticale), però ho notato che tendo a fare un po' di leva sulle anche in partenza e a strattonare il bilanciere. Military press 5x30kg 5x35kg 5x40kg Ladder 1-6x45kg Ladder 1-6x45kg (42 ripetizioni totali) Tricipiti tra panche 3x20xBW+20kg Stacco con elastici: Stacco con elastici 29 01 2014 - YouTube |
Allenamento del 31/01/2014
Panca 3x30kg (fermo 3") 3x40kg 3x50kg 3x60kg 6x65kg (fermo normale) 5x70kg 4x75kg 3x80kg 2x85kg 6x1x90kg Squat 2x6x50kg 6x70kg 6x90kg 6x110kg 6x6x130kg (senza cinta) Goodmorning 3x12x50kg Curl con bilanciere 3x8x40kg Squat: I, V e VI serie Squat 6x130kg - YouTube Avanzando con le serie purtroppo tornano fuori la sculata e le ginocchia che puntano in dentro. C'è da dire però che il bilanciere che uso è completamente liscio al centro, quindi ha pochissimo grip sulle spalle e dopo le prime ripetizioni tende a scivolarmi verso il basso:mad: |
E l'ostacolo più importante dello squat è andato!
Però aspettati delle modifiche questa settimana, devo correggere un paio di numerini. |
Allenamento D del 02/02/2014
Stacco 5x90kg 5x110kg 5x130kg 3x150kg 2x2x170kg 2x1x190kg Stacco discreto fino a 170kg, male con 190, soprattutto nella seconda singola in cui ho sbagliato completamente il setup. Piegamenti sulle braccia strette 5x8xBW Stacco: serie a 170 e 190 Stacco 02 02 2014 - YouTube |
Le ultime sembrano isometriche....
MA PERCHÉ NON MI CHIAMI AL TELEFONO prima di far ste robe?! |
Allenamento A del 03/02/2014
Panca 3x30kg (fermo 3") 3x40kg 3x50kg 3x60kg 6x65kg (fermo normale) 5x70kg 4x75kg 3x80kg 2x85kg 4x2x90kg Squat 2x5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x110kg 6x2x130kg Trazioni isocinetiche 4x3xBW Planck laterali gambe su panca 3x40" per lato Panca 03 02 2014 - YouTube Squat 03 02 2014 - YouTube |
Allenamento B del 06/02/2014
Panca 3x30kg (fermo 3") 3x40kg 3x50kg 3x60kg 4x2x70kg (fermo normale) Stacco con elastici +25kg in chiusura 5x70kg+25kg 5x90kg+25kg 5x110kg+25kg 4x3x130kg+25kg Push press (Hang Clean a ogni serie) 5x40kg 5x45kg 5x50kg 5x55kg 5x60kg 5x65kg 3x70kg PR Forse ne venivano anche cinque, ma le ultime due sarebbero venute tirate. Imbarazzante la differenza tra Push press e Military press...quasi 20kg! Tricipiti tra panche 3x20xBW+20kg |
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Allenamento C dell'08/02/2014
Panca 3x30kg (fermo 3") 3x40kg 3x50kg 3x60kg 6x65kg (fermo normale) 5x70kg 4x75kg 3x80kg 2x85kg 3x3x90kg PR Forse si comincia a intravedere un po' di arco:) Squat 2x5x50kg 5x70kg 5x100kg 5x120kg 6x3x140kg (cinta e Titanium 5 giri) Rematore con bilanciere 5x50kg 5x60kg 5x70kg 5x5x80kg Panca: tutte le serie a 90kg Panca 3x3x90kg - YouTube Squat: 120kg raw e tre serie a 140kg Squat 08 02 2014 - YouTube |
Allenamento D del 09/02/2014
Piegamenti sulle braccia strette, piedi su panca 8x5xBW Stacco deficit -10cm 2x5x90kg 3x110kg 4x2x130kg Curl bilanciere 3x8x40kg |
Allenamento A del 10/02/2014
Squat 2x5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x110kg 6x2x130kg (no cinta) Panca 3x3kg (fermo 3") 3X40Kg 3X50Kg 3X60Kg 6x65kg (fermo normale) 5x70kg 4x75kg 3x80kg 2x85kg 1x90kg Trazioni isocinetiche 6"+6" 5x3xBW Goodmorning 3x12x50kg Planck laterali piedi su panca 3x45" per lato Panca 10 02 2014 - YouTube Incuriosito dal post sul forum, ho voluto provare anch'io la presa carpea nella panca. Le prime impressioni sono buone: avambracci più verticali e in spinta; d'altra parte però i gomiti mi sembrano più larghi rispetto a prima. Squat 10 02 2014 - YouTube |
Allenamento B del 12/02/2014
Panca 3x30kg (fermo 3") 3x40kg 3x50kg 3x60kg 3x70kg 4x2x75kg (fermo normale) Stacco 5x80kg 5x100kg 5x120kg 2x3x140kg 2x2x160kg (cinta) Push press 5x40kg 5x45kg 5x50kg 5x55kg 5x60kg 5x65kg 2x70kg Tricipiti tra panche 3x20xBW+20kg Stacco: una serie a 140kg e una serie a 160kg. Ho cercato di concentrarmi soprattutto sul non strappare in partenza. Stacco 12 02 2014 - YouTube |
Allenamento C del 14/02/2014
Panca 3x30kg (fermo 3") 3x40kg 3x50kg 3x60kg 6x65kg (fermo normale) 5x70kg 4x75kg 3x80kg 2x85kg 1x90kg Squat 2x5x50kg 5x70kg 5x90kg 5x110kg 5x130kg 5x4x150kg (cinta + Titanium 5giri) Rematore bilanciere 5x50kg 5x60kg 6x5x70kg Oggi Youtube è lentissimo. Proverò a pubblicare i video dello squat più tardi. |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 01:46 PM. |
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