Sheiko - Bench Press specialization
Week 3 - Day 4

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x30kg

• Panca inclinata 30° presa ampiezza spalle
  6x30kg
  6x50kg
  2x6x60kg
  2x6x55kg
  Faccio questo esercizio piuttosto raramente, quindi devo ancora tarare i carichi. Continuo ad avere un deficit di forza negli esercizi in cui è presente una componente di spinta verticale; credo che trarrei giovamento in futuro da un programma che prevedesse anche military e push press.

• Squat
  Dopo lo stacco di ieri, oggi ero troppo stanco per fare 6 ripetizioni, quindi ho preferito fare 3 ladder fino a 5 rep. In compenso ho cercato di essere un po' più tecnico rispetto a lunedì.
  3x(1, 2, 3, 4, 5)x100kg
  Dopo aver letto qualcosa sul libro di Paolo e dopo averci ragionato un po' su sono giunto a questa conclusione sul perché tendo a chiudere le ginocchia: manco di rigidità nella bassa schiena quando mi trovo nel punto più basso della buca; questo porta a due errori che sono uno la conseguenza dell'altro:
  • la schiena si flette in avanti con una conseguente schienatura in risalita;
  • essendo il baricentro spostato in avanti, quando comincio a spingere di gambe prima va su il bacino e poi tiro su di anche la schiena.
  Insomma credo sia proprio la "sculata" che mi porta a chiudere le ginocchia, perché, mancando la coordinazione tra anche e ginocchia, distendo prima le gambe che tendono così a chiudersi (ora mi spiego cosa voleva dire milo quando mi suggeriva di "entrare il prima possibile con il bacino sotto il bilanciere". Io faccio esattamente il contrario:o).
  Forse ho detto un sacco di s*******e, ma per controprova oggi ho cercato di scendere in buca con la massima rigidità possibile della schiena e "tirando" di anche sin dall'inizio della concentrica e dai video mi pare di essere riuscito a limitare un po' il danno.
  Certo che, se ci ho azzeccato, significa che dovrò abbassare di parecchio i carichi e lavorare molto sulla tenuta di schiena e sulla coordinazione:(

• Board Press
  3x50kg
  2x75kg
  2x80kg
  2x85kg
  2x90kg
  2x93kg

• Parallele
  6xBW
  4x6x10kg

• Pulley basso
  5x8x70kg

Squat da retro e di lato
Squat.wmv - YouTube
Board press (ultima serie)
Board Press 2x93kg.wmv - YouTube

Sheiko - Bench Press specialization
Week 4 - Day 1
Oggi allenamento mattutino.

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x30kg

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  4x57kg
  2x3x67kg
  5x3x75kg

• Squat
  6x60kg
  6x75kg
  6x90kg
  2x(1,2,3,4,5,6)x105kg
  Oggi ho provato a fare squat ricercando attivamente la contrazione dei femorali, che avevo trascurato negli ultimi allenamenti. Il risultato è stato un affondo molto più marcato e una maggiore stabilità delle ginocchia.

• Panca piana
  5x50kg
  5x57kg
  4x5x67kg

• Croci su panca piana
  5x10 con manubri da 14kg

Più tardi farò trazioni e iperestensioni.

Squat 4,5X105.wmv - YouTube

Squat 4x105.wmv - YouTube

Ciao Prof come vanno gli allenamenti, ti stai preparando per la gara di giugno?

WEEE!!! Bello il rack! complimenti!:)

Ciao Carlo, gli allenamenti vanno abbastanza bene: nello squat forse ho trovato un movimento congeniale, mentre nella panca, nonostante l'alto volume, i progressi sono lentini.
L'intenzione di gareggiare a giugno c'è, devo un po' vedere gli impegni con la scuola.
Ho visto nel tuo diario che anche tu ti stai impegnando negli allenamenti... ci sarai?

Ciao Drew, grazie!
Ho visto i video sul diario tuo e di Simili23... complimenti a tutti e due per i progressi.
FORZA VENETI:D

Sheiko - Bench Press specialization
Week 4 - Day 2

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  5x57kg
  2x5x67kg
  2x4x72kg
  2x3x75kg
  2x2x80kg
  2x3x75kg
  4x72kg
  6x67kg
  8x57kg
  10x50kg

• Board Press
  3x50kg
  2x70kg
  2x80kg
  2x85kg
  2x90kg
  2x93kg
  1x95kg
  Speravo di riuscire a fare una doppia con i 95kg ma ne è venuta una sola. Visto però il volume di panca dell'allenamento di oggi sono contento anche così.

• Croci alla pectoral machine
  8x40kg
  8x45kg
  3x8x50kg

• Push down ai cavi
  8x25kg
  4x8x30kg

Sono ormai quasi alla fine di questo programma di specializzazione di panca. Ora sono indeciso se continuare con il #37 oppure provare il #30, che è più o meno equivalente al #37 per quanto riguarda il volume dello stacco e dello squat, mentre è decisamente più voluminoso nella panca (ci sarebbe così maggiore continuità con quello che ho fatto fino ad ora). Altra cosa che mi piace del #30 è che ci sono anche alcune singole di squat al 90%

Si impegni permettendo dovrei esserci anch'io, allora ci beccheremo a giugno dai!

Sheiko - Bench Press specialization
Week 4 - Day 3

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  4x57kg
  2x3x67kg
  5x3x75kg

• Stacco da terra
  5x70kg
  5x90kg
  3x105kg
  2x3x122kg
  2x3x140kg
  3x2x150kg
  3x2x140kg
  Dopo tre settimane di parziali, finalmente un allenamento di stacco regolare. Le tre doppie con 150kg sono un PR.

• Panca piana
  5x50kg
  5x57kg
  4x5x67kg

• Pulley basso
  5x8x70kg

Posto alcune serie di avvicinamento e poi le tre serie a 150kg; nelle serie più pesanti ho notato che tendo a salire un po' prima con il bacino.

3x122kg, 3x140kg
Stacco 3x122, 3x140.wmv - YouTube

3x2x150kg
Stacco 3x2x150kg.wmv - YouTube

Sheiko - Bench Press specialization
Week 4 - Day 4

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x30kg

• Panca piana
  5x30kg
  6x50kg
  6x57kg
  5x6x62kg

• Squat
  6x60kg
  6x75kg
  6x90kg
  2x(1,2,3,4,5,6)x105kg

• Croci su panca piana
  5x10 con manubri da 14kg

• Parallele
  5xBW
  4x5x10kg

• Push down ai cavi
  5x8x30kg

E con questo allenamento ho terminato il programma di specializzazione di panca. Il volume è stato alto: solo questa settimana, senza contare le varianti, ho fatto 250 ripetizioni di panca. Facendo panca per tre giorni di seguito ho stressato un bel po' la spalla sinistra e ogni tanto la borsite (che non è mai scomparsa del tutto:() si è fatta sentire.
D'altra parte però credo di aver imparato a gestire meglio l'eccentrica, usando di più i dorsali per frenare il bilanciere e per stabilizzare le spalle.
Da lunedì inizierò il programma #30, che porterò avanti per cinque settimane (la durata reale è di quattro settimane, ma ripeterò due volte la quarta in modo da arrivare con il #32 proprio alla data della gara).
Pur tornando agli allenamenti 3xweek, questo è il programma russo più voluminoso che abbia mai fatto, quindi un cambiamento di avatar mi pare quanto meno doveroso:D

Sheiko #30
Week 1 - Day 1

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x30kg

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  2x4x60kg
  2x3x67kg
  6x3x77kg

• Squat
  5x60kg
  5x80kg
  4x92kg
  2x3x107kg
  5x3x125kg (cintura)

• Panca piana
  5x50kg
  5x60kg
  5x5x67kg

• Croci su panca piana
  5x10x14kg

• Squat
  5x85kg
  4x100kg
  5x3x117kg (cintura)

• Trazioni alla sbarra presa supina
  5x5x5kg

Nella panca sono passato dalla presa con gli indici sugli 81cm a quella con gli anulari e le sensazioni sono state buone; ho cambiato perché mi sono accorto che quando arrivavo al petto, nonostante tenessi i gomiti molto larghi, non riuscivo mai ad avere gli avambracci perfettamente in asse.
Più tardi metterò qualche video.

Ecco i video di squat. Ho reinserito un po' di sitting back, anche se tengo il bilanciere sempre in alto. Ora riesco a raggiungere la profondità molto più facilmente.
Due serie a 117kg
Squat 2x3x117.wmv - YouTube

Tre serie a 125kg
Squat 3x3x125 - YouTube

ciao,

cerca di tenere il baricentro fisso durante tutto il movimento.. tu tendi a portarlo troppo indietro nella prima fase della discesa e a volte ti scappa troppo avanti nell'affondo. cerca invece di tenerlo fisso circa a metà piede

inoltre cerca di essere più duro con la schiena in affondo

le ginocchia ballano sempre un pò, come stance- apertura però direi che va bene

curioso di vederti con un corpetto e delle fasce, per me ne puoi trarre molto giovamento

Ciao Gianlu, qualche volta sento di portare il baricentro indietro, probabilmente per caricare i femorali. Cercherò di starci più attento.
Dici che il #30 per me possa andare bene? Ho visto che rispetto al #37 c'è più volume soprattutto nella panca.
Non vedo l'ora anch'io di provare il corpetto, sperando che mi vada ancora su perché è un 36. Ormai volevo aspettare il Bertoletti prima di usarlo.
Tu ti stai allenando? Pensi di gareggiare?