Questa settimana non ho avuto la possibilità di aggiornare il diario, ma mi sono comunque allenato, un po' a casa, un po' in una palestra commerciale. Ecco in sintesi cosa ho fatto:
Allenamento del 06/08/2012 Front squat ramping 5rm 5x93kg (+18kg) Credo che l'incremento sia dovuto al fatto di aver allenato il front squat come primo esercizio e di aver finalmente imparato a stringere il bilanciere con l'intera mano nella rack position, cosa che mi dà molta più sicurezza rispetto al reggere il bilanciere con due dita. Military press ramping 5rm 5x40kg Quasi dieci chili sotto il 5rm precedente: dopo il front squat ho sentito le spalle molto affaticate. Trazioni alla sbarra 7,7,7,5,5xbw Esercizi per i bicipiti __________________________________________________ _______ Allenamento del 07/08/2012 Panca piana ramping 5rm 5x75kg 4x80kg (non ho chiuso la quinta ripetizione solo per un soffio) Stacco loading 4x2x100kg +20kg di trazione 4x2x110kg +20kg di trazione 1x115kg 1x120kg 1x125kg 1x130kg Parallele 5x10xbw Esercizi per i tricipiti __________________________________________________ _______ Allenamento del 09/08/2012 Squat ramping 5rm 5x120kg Military press ladder 70% 1,2,3,4,5,6,7x38kg (28 ripetizioni) Rematore con bilanciere 10x50kg 8,6,6x60kg Esercizi per le spalle |
Allenamento dell'11/08/2012
Stacco deloading (-50kg di trazione) 5x90kg 4x110kg 3x130kg 2x150kg 5x1x170kg E con questo allenamento sarei giunto alla fine del programma, ma, visto che non l'ho trovato troppo impegnativo ho deciso di continuare per altre due settimane, seguendo le progressioni del programma originale: Stacco loading 10x2x110kg+20kg di trazione Stacco deloading 5x2x160kg-50kg di trazione Stacco loading 4x2x110kg+20kg di trazione 4x2x120kg+20kg di trazione 1x125kg 1x130kg 1x135kg 1x140kg Stacco deloading 5x1x180kg-50kg di trazione Panca piana ladder 70% 5x30kg 5x40kg 5x55kg 1,2,3,4,5,6,7x65kg (28 ripetizioni) Front squat ladder 70% 5x30kg 5x50kg 5x65kg 1,2,3,4,5,6,7x77kg (28 ripetizioni) Panca 30° con manubri 3x10 con manubri da 23kg Tricipiti del lottatore 10x25kg 2x10x30kg Stacco: tutte le serie pesanti Stacco deloading 5x1x170kg - YouTube Front squat: ultima serie Front squat 7x77kg - YouTube |
Rieccomi ad aggiornare il diario dopo un'altra settimana di allenamenti tra palestra e homegym.
Innanzitutto la dieta sta proseguendo bene, lunedì scorso la bilancia ha segnato 76,4kg, però il calo di peso comincia un po' a farsi sentire sui carichi (soprattutto per quanto riguarda military e panca, mentre stacco e squat sono rimasti pressoché identici) e sulla stanchezza, ma può essere che incida anche il caldo afoso di questi giorni. Gli allenamenti in palestra sono stati divertenti soprattutto per la varietà dei personaggi che la frequentavano: c'era quello che si allenava a petto nudo con le infradito, quello che entrava tutto di corsa, faceva due serie di panca con 40kg, due di pec machine, poi salutava e se ne andava, quello che in meno di un'ora riusciva a fare un giro praticamente su tutte le macchine, comprese le pose davanti allo specchio dopo ogni serie... In questa settimana non ho battuto nessun PR, quindi tralascio l'elenco dei carichi (anche perché non me li ricordo:o). Gli allenamenti di stacco con gli elastici invece proseguono bene e cominciano a diventare impegnativi. Ecco cosa ho fatto: Martedì Stacco loading (+20kg di elastici) 5x50kg 4x70kg 3x90kg 10x2x110kg (recupero di un minuto e mezzo tra le serie) Oggi Stacco deloading (-50kg di elastici in basso) 5x100kg 4x120kg 3x140kg 5x2x160kg (recupero di due minuti tra le serie) Panca ladder 75% 5x30kg 5x50kg 5x60kg 1,2,3,4,5,6x70kg Mi sono fermato qui perché poi si è svegliato Claudio (mio figlio) che ha giustamente reclamato tutte le mie attenzioni:) Stacco: video dell'ultima serie Stacco deloading 2x160kg.wmv - YouTube Ora sto pensando a come proseguire dopo l'ultimo allenamento della settimana prossima:confused: Stavo pensando di provare a mettermi alla prova, anche per vedere cosa ho imparato in questo mese e mezzo, con un programma tosto, come quello di Coen/Phillipi. Devo però ragionare su come inserirlo bene nella mia routine di allenamento. |
Allenamento del 18/08/2012
Front squat ladder 75% 5x30kg 5x50kg 5x70kg 1,2,3,4,5,6x83kg Spinte su panca 90° 3x8 con manubri da 18kg Push down ai cavi 3x10x20kg Allenamento veloce solo per recuperare gli esercizi che ho saltato ieri. |
Ciao Prof :) I miei complimenti per come stai seguendo gli allenamenti e anche per le scelte azzeccate sui programmi da seguire. Nonostante l' ipocalorica vai sempre forte.
Ho dato un occhiata in rete al nuovo programma di allenamento che intendi seguire. Io ho trovato 3 pagine distinte per panca, squat e stacco e sembrano molto interessanti anche se forse persino troppo tosti. Sono curioso di vedere come intendi gestire l'allenamento :) Un saluto!! |
Ciao Alex, grazie per essere passato.
Il programma che intendo seguire io riguarda solo lo stacco e l'ho trovato in un post di Novellino di qualche mese fa http://www.fituncensored.com/forums/...t-routine.html e ricordo che l'avevano provato sia Milo che Somoja. Non sapevo che ne esistesse anche una versione completa sulle tre alzate. La mia intenzione è, sempre che riesca ad allenarmi 4xweek pure nei prossimi mesi, di mantenere lo schema di allenamento inalterato (tranne la push press al posto del lento avanti per fare un po' di intensificazione) e inserire il programma di Coen nella seduta di stacco del martedì, mentre in quella del venerdì fare dello stacco al ginocchio o stacco deficit, in modo da curare la prima parte del movimento, visto che con gli elastici ho lavorato soprattutto sulla chiusura. Sono però solo idee, più avanti aprirò un post per avere qualche consiglio. Ciao:) |
Allenamento del 20/08/2012
Peso: 76,2kg Panca piana ramping 1rm 5x30kg 5x40kg 5x50kg 3x60kg 3x65kg 1x70kg 1x75kg 1x80kg 1x85kg 1x90kg 3x1x80kg Front squat ramping 1rm 5x30kg 5x50kg 5x60kg 3x70kg 3x80kg 1x85kg 1x90kg 1x95kg 1x100kg 1x105kg 1x110kg 3x1x100kg Trazioni alla sbarra 5x8xbw Panca 30° con manubri 3x10x22kg Esercizi per bicipiti e spalle I pesi di panca e front squat sono rimasti invariati. Dalla prossima settimana inserirò qualche variante tipo panca concentrica o board press col materassino al posto della panca piana, push press al posto del lento avanti e squat con la tavoletta sotto i piedi (idea presa dal libro di ironPaolo) al posto del back squat. |
Allenamento del 21/08/2012
Military press ramping 1rm 5x20kg 5x25kg 5x30kg 3x33kg 3x36kg 3x39kg 1x42kg 1x45kg 1x48kg 1x51kg 1x54kg 3x1x48kg Stacco loading +20kg di elastici in chiusura 5x50kg 4x70kg 3x90kg 4x2x110kg 4x2x120kg Senza elastici 1x125kg 1x130kg 1x135kg 1x140kg Recupero: un minuto e mezzo tra le serie. Parallele 5x10xbw Spinte con manubri su panca 90° 8,6,7 con manubri da 20kg |
Allenamento del 23/08/2012
Squat ramping 1RM 5x30kg 5x50kg 5x70kg 3x90kg 3x97kg 3x105kg 1x112kg 1x120kg 1x127kg 1x135kg 1x142kg 1x150kg 1x135kg Panca piana ladder 80% 5x30kg 5x50kg 5x65kg 1,2,3,4,4,1x75kg (15 alzate) Pulley basso 3x10x80kg Panca 45° 3x8x40kg Allenamento bicipiti |
Allenamento del 25/08/2012
Stacco deloading -50kg in basso 5x100kg 4x120kg 3x140kg 2x160kg (cintura) 5x1x180kg 1x200kg E con oggi ho concluso le due settimane aggiuntive al programma di IronPaolo. Le cinque ripetizioni a 180kg sono venute abbastanza fluide (le ultime mi sembrano le migliori). Poi, anche se non era in programma ho voluto provare una singola con il numero tondo:). Si vede un deciso rallentamento quando l'elastico smette di tirare, tuttavia poi recupero e la chiusura mi sembra buona. Credo che questo programma mi abbia insegnato soprattutto la gestione del peso in chiusura, parte dell'alzata in cui ora mi sembra di essere molto più deciso. Adesso bisogna vedere quale sarà il transfert nello stacco vero e proprio. Military press ladder 80% 5x20kg 5x30kg 5x35kg 1,2,3,4,5x45kg (15 alzate) Front squat ladder 80% 5x30kg 5x50kg 5x70kg (cintura) 1,2,3,4,5x88kg Video delle singole a 180kg Deadlift deloading 5x1x180kg - YouTube Singola a 200kg Deadlift deloading 1x200kg - YouTube |
1 Allegato(i)
Ecco il progetto per le prossime settimane:
Lunedì Floor press ramping 5/3/1 Squat loading Trazioni alla sbarra Martedì Stacco (programma Coen/Phillipi) Push press ramping 5/3/1 Parallele Giovedì Squat deloading Panca piana ladder 70%-75%-80% o per cambiare un 10x2x65% Rematore Venerdì Stacco deficit Push press ladder 70%-75%-80% Front squat ladder 70%-75%-80% Note:
10x2x70+20kg di trazione Sessione deloading 5x2x120kg+50kg di trazione negativa
4x2x70kg+20kg di trazione 4x2x80kg+20kg di trazione 1x85kg, 1x90kg, 1x95kg, 1x100kg Sessione deloading 5x1x140kg+50kg di trazione negativa
10x2x80+20kg di trazione Sessione deloading 5x2x130kg+50kg di trazione negativa
4x2x80kg+20kg di trazione 4x2x90kg+20kg di trazione 1x95kg, 1x100kg,1x105kg, 1x110kg Sessione deloading 5x1x150kg+50kg di trazione negativa
10x2x90+20kg di trazione Sessione deloading 5x2x140kg+50kg di trazione negativa
4x2x90kg+20kg di trazione 4x2x100kg+20kg di trazione 1x105kg, 1x110kg, 1x115kg, 1x120kg Sessione deloading 5x1x160kg+50kg di trazione negativa Ringrazio chiunque voglia intervenire con dei suggerimenti:) |
Allenamento del 27/08/2012
Peso corporeo: 75kg Floor press ramping 5RM 5x20kg 5x30kg 5x40kg 5x45kg 5x50kg 5x55kg 5x60kg 5x65kg 5x70kg 5x75kg 5x80kg 5x85kg 3x5x75kg La serie a 85kg non è molto bella, fermi troppo brevi e ultima ripetizione tirata al limite. Comunque, sarà che ho gli avambracci in proporzione molto lunghi, ma il movimento mi sembrava veramente corto e, infatti, ho aggiunto 10kg al 5RM di panca piana. Squat loading +20kg di elastici in chiusura 5x30kg 4x40kg 3x50kg 10x2x60kg Ho abbassato il peso del primo allenamento di 10kg; preferisco partire con un peso basso, anche a costo di far durare il programma di più. A differenza dello stacco, nello squat ho sentito già da oggi la differenza: gli elastici costringono a tenere una traiettoria molto più verticale. Nei video non si vede molto bene, perché gli elastici non sono perfettamente a piombo, in quanto per comodità ho preferito agganciarli direttamente al rack piuttosto che usare le tavolette; tuttavia ho avuto cura di posizionarmi in modo che l'elastico si trovasse esattamente sul collo del piede, in modo da essere perfettamente in asse di spinta. La prossima volta proverò a fare dei filmati anche di lato. Trazioni prone 5x7xbw Panca 30° con manubri 3x10 con manubri da 22kg Esercizi per le spalle Floor press: 5rm più le tre serie di back off Floor press 5x85kg + back off - YouTube Squat loading: ultime cinque serie Squat loading 2x60kg+20kg elastici - YouTube |
Ciao Prof :) il movimento nella floor press è giusto, non hai gli avambracci troppo lunghi :D unica cosa terrei le gambe stese ;)
Per lo squat, sbaglio ho hai stretto tantissimo la stance??? come mai questa scelta??? |
Quote:
|
Grazie delle delucidazioni :) be' se avevi problemi esecutivi e in aggiunta qualche doloretto hai fatto bene a variare (cosa che di recente ho fatto anche io) :)
Ti seguo, il tuo programma è molto interessante :) |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 08:23 AM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013