Allenamento D del 01/12/2013
Box squat con fermo 3"
5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x5x100kg

Pin pull +10cm
5x80kg
5x100kg
5x120kg
4x4x140kg

Panca 30° con manubri
2x10x10kg+10kg
10x15kg+15kg
10x20kg+20kg
5x10x25kg+25kg

Parallele
5x10xBW

Tricipiti tra panche
3x20

Crunch
3x15

Box squat: prima e ultima serie con 100kg
Box squat con fermo 5x100kg - YouTube

Ciao Prof, a mia visione molto ben fatto il box squat.

Grazie milo:) Purtroppo però in uscita dalla buca sento ancora il peso che mi slitta in avanti:(

Allenamento A del 03/12/2013
Squat
5x50kg
5x70kg
5x90kg
4x3x110kg 6"+6"
4x3x110kg 4"+4"

Panca
5x30kg
5x40kg
5x50kg
3x60kg
10x3x75kg

Trazioni presa supina
5x5xBW+10kg

Curl manubri
3x6x16kg+16kg 6"+6"

Alzate laterali presa a pinza
3x10x10kg+10kg

Squat: una serie a 6" e una serie a 4"
Squat 03 12 2013 - YouTube

Panca: due serie
Panca 03 12 2013 - YouTube

Allenamento B del 04/12/2013
Box squat con fermo 3"
2x5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x5x100kg

Panca stretta
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x5x70kg

Stacco
5x80kg
5x100kg
10x2x120kg

Military press
5x20kg
5x30kg
5x33kg
5x36kg
5x39kg
5x42kg
5x45kg
5x48kg

Tricipiti tra panche
3x20xBW

Crunch
3x15

Stacco: due serie a 120kg
Stacco 04 12 2013 - YouTube

Panca: due serie a 70kg
Panca stretta 04 12 2013 - YouTube

Allenamento C del 06/12/2013
Squat
5x50kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg
10x2x120kg

Panca fermo 4"
5x30kg
5x40kg
2x3x50kg
3x60kg
10x2x70kg

Rematore con manubri
5x5x40kg+40kg

Curl con bilanciere
3x6x30kg (6"+6")

Alzate laterali presa a pinza
3x10x10kg+10kg

Squat 06 12 2013 - YouTube

Panca 06 12 2013 - YouTube

Allenamento del 07/12/2013
Box squat fermo 3"
5x50
5x70
5x90
5x5x100

Stacco al ginocchio
5x70
5x90
5x110
3x3x130

Panca manubri
2x10x10+10
10x15+15
10x20+20
5x10x25+25

Parallele
5x10xBW+5

Crunch
3x15

Ciao Prof, guardando questo video (ottima inquadratura) ho notato che al fermo al petto il bilanciere "fluttua", cioè oscilla orizzontalmente; attenzione, perché significa che lo stai volontariamente tenendo sollevato tenendo in contrazione isometrica i pettorali, invece di tenerti "teso" coi dorsali e cercare un appoggio tipo fulcro di balestra. Inoltre dalla inquadratura aerea, se noti, gli ultimissimi cm prima del petto vai un pò in pancia, infatti i gomiti sono a filo filo della linea del bilanciere (per migliorare la spinta dovrebbero essere un pelino più sotto).

Maledetta panca:mad:
Quindi, se ho capito bene, quando arrivo al petto devo "tenere" il bilanciere solo con i dorsali?
Sul punto del petto dove fare il fermo purtroppo in questo periodo sto facendo un po' di confusione. Avessi la possibilità di farmi vedere durante gli allenamenti...:(

Allenamento A del 09-12-2013
Squat
5x60kg
5x80kg
5x100kg
4x3x120kg (6"+6")
4x3x120kg (4"+4")

Panca
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
10x3x77kg

Trazioni
5x5xBW+12,5kg

Curl con manubri
3x6x15kg+15kg (6"+6")

Alzate laterali presa a pinza
3x10x10kg+10kg

Squat 09 12 2013 - YouTube

Panca 09 12 2013 - YouTube

Allenamento B dell'11/12/2013
Box squat fermo 3"
2x5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x5x100kg

Stacco
5x70kg
5x90kg
5x110kg
10x2x130kg

Panca stretta
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
2x5x75kg
3x5x80kg

Mi pare che dal video di lunedì i gomiti tu li tenga un pò più sotto al bilanciere ;) come ti ci trovi?

Molto meglio Yashiro! E arrivo a fine serie meno affaticato!

Ottimo, mi fa piacere ;) ti si vede più compatto e stabile.

Allenamento veloce, giusto per recuperare qualche complementare.
Military press
5x20kg
5x30kg
3x33kg
3x36kg
3x39kg
3x42kg
3x45kg
3x48kg
3x51kg
3x54kg

Push press
5x5x55kg

Tricipiti tra panche
3x20xBW+10kg

Allenamento C del 13/12/2013
Squat
2x5x50kg
5x70kg
5x90kg
5x110kg
10x2x130kg
Molto bene: doppie facili a 130kg senza cintura. Tutto il lavoro tecnico fatto in queste ultime settimane comincia a dare i primi frutti:)

Panca fermo 4"
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
10x2x75kg

Rematore con manubri
5x5x40kg+40kg

Curl con bilanciere
6x3x30kg (6"+6")

Squat 13 12 2013 - YouTube

Panca 13 12 2013 - YouTube