Sheiko #29 Week 4 - Day3

• Panca piana con manubri
  5x10 con manubri da 20kg

• Pulley basso
  5x5x90kg

• Parallele
  5x5xBW

Da lunedì si comincia con il #32:)

Sheiko #32 Week 1 - Day1

• Riscaldamento
  Tapis roulant 5min. 6,5kmh
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x20kg

• Squat
  5x50kg
  3x75kg
  3x90kg
  2x3x105kg
  3x2x112kg

• Panca piana
  5x30kg
  3x45kg
  3x55kg
  2x3x62kg
  3x2x67kg

• Croci su panca
  3x10 con manubri da 10kg

• Pulley basso
  3x5x70kg

Oggi allenamento leggero di scarico in vista dei test di mercoledì.
Nello squat ho provato ad allargare un po' le punte (da indicativamente 30° a 45°) e devo dire che ho trovato il nuovo setup molto più comodo; probabilmente lo stance largo con cui faccio squat richiede delle punte più larghe per evitare strane torsioni a livello delle ginocchia e delle anche.
Squat 2x112 - YouTube,Squat 2x112 da dietro - YouTube

Dal video di lato si può vedere come con il nuovo setup riesca a scendere molto verticale (anche se nella seconda rep perdo un po' la schiena nella buca). Nel video da dietro invece è evidente che la guerra per tenere le ginocchia aperte è ancora in corso:(

Mercoledì lo Sheiko #32 prevede uno schema simile a questo per tutte e tre le alzate:
1x3x50%
2x3x60%
2x2x70%
1x2x80%
1x90%
2-3x1x100-105%
L'ultima voce io la interpreto così: dopo la singola al 90% fare due o tre singole a salire (con intervalli di 5kg per squat e stacco, di 3kg per la panca) sino ad avvicinarsi ai massimali. Sbaglio?

Ciao Prof, non è detto una maggiore verticalità sia da preferire, a volte un minimo di inclinazione permette di avere una maggiore contrazione dei sacrospinali (e di conseguenza la tenuta dell'iperestensione).


Su di me ho sperimentato che più si extraruotano le punte e più le ginocchia devono essere spinte in fuori, esagerando secondo me diventa più una lotta di mobilità d'anca e di allungamento degli adduttori.

Un'altra cosa che ho capito (magari sbagliando) è che ad ogni seduta (e probabilmente ad ogni serie) il posizionamento è leggermente diverso, una volta mi segnavo sul pavimento delle impronte dei piedi per ricalcarle mentre ora lascio che trovino la loro posizione quasi spontaneamente (e intuitivamente).

Io avvicinerei un pochino lo stance tra piedi.

.

Sai che movimento vuoi che faccia il tuo corpo, ora non ti resta che insistere e sperimentare, provo a darti un suggerimento su un comando mentale che mi ero creato qualche mese fa, non so se possa servirti a migliorare o peggiorare le cose quindi se ti va fallo nelle serie più leggere prima di caricare:

prova ad aprire un pò meno le ginocchia mentre scendi e non appena arrivi in buca spingile in fuori pensando di entrare sotto con il bacino.

Giusto! Scendere spingendo in fuori le ginocchia mi è facile, e forse le spingo anche troppo, così che mi è impossibile tenerle in posizione in risalita. Sperimenterò. Grazie:)

Sheiko #32 Week 1 - Day1
Oggi il programma prevedeva un test nelle tre alzate con delle singole a salire. Ecco come è andata.
Riscaldamento

• Tapis roulant 5min. 6,5kmh
  Circonduzioni spalle 3x10

• Squat
  5x50kg
  3x75kg
  2x2x105kg
  2x120kg
  1x135kg
  1x140kg
  1x145kg
  1x150kg

• Panca piana
  5x30kg
  3x45kg
  3x55kg
  2x2x62kg
  2x72kg
  1x80kg
  1x85kg
  1x90kg
  1x93kg

• Stacco
  5x50kg
  3x80kg
  2x95kg
  2x2x112kg
  1x127kg
  1x145kg
  1x150kg
  1x155kg
  1x160kg

Video di squat 150kg, panca 90kg (ho dimenticato di accendere il cellulare sui 93kg), stacco 160kg.
Squat150 panca90 stacco160 - YouTube
Grazie a _marlboro_ per avermi fatto da spotter

Ciao Prof, a te come sembra che sia andata (scusa ma non ricordo i tuoi precedenti)?

Le alzate mi sembrano molto buone e più di tutte mi è piaciuto lo squat per la continuità della spinta e tenuta della schiena.
Nella panca non sei sceso troppo in fretta?
Buona la salita di anche e spalla nello stacco, hai perso solo leggermente l'incastro iniziale della schiena ma penso che sia utopistico tenerlo quando si è al limite.

P.s. Salutami Marlboro :)

.

si vede che sei un pò cotto di SNC allo stacco.... ma è anche normale soprattutto non essendo una gara.. poca adrenalina

stai facendo un buon lavoro;)

p.s. ma il test non era al giorno 2 dello sheiko 32?

Hai anche superato una prima barriera sul totale dei tre lift's (>400 kg), complimenti!

.

:)

Sheiko #32 Week 1 - Day3
Durata compreso il riscaldamento 1ora e 10 minuti

• Riscaldamento
  Tapis roulant 5min. 6,5kmh
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x20kg

• Squat
  5x50kg
  3x75kg
  2x3x90kg
  2x3x105kg
  4x2x112kg

• Panca piana
  5x30kg
  3x45kg
  2x3x55kg
  2x3x62kg
  4x2x67kg

• Croci su panca
  5x10 con manubri da 10kg

• Pulley basso
  3x5x70kg

Oggi allenamento quasi fotocopia di quello di lunedì (c'era giusto qualche serie in più per ogni esercizio).
Nonostante il test di mercoledì devo dire di non aver avuto problemi di recupero, soltanto un po' di indolenzimento a livello lombare; di conseguenza oggi l'allenamento è filato via velocissimo.

Davvero ottimi carichi e belle esecuzioni :) (ti invidio parecchio lo squat con quella stance ;) )stai facendo davvero un buon lavoro..... :)