Ciao Shade, ti ringrazio:) ma in quanto a tecnica e carichi farei volentieri cambio con te per ogni lift:)
Ho notato che è da un po' che non aggiorni il diario. Come va con la gamba? Adesso riesci ad allenarti regolarmente?

Si è da un po che non aggiorno..... Ho ripreso ad allenarmi regolarmente :) sto sempre attento ma per ora le cose procedono bene.....
Ora sto seguendo un HST utilizzando una full body bella tosta :D praticamente faccio squat, panca e stacco 3 volte a settimana con ripetizioni alte per riprendere il gesto al meglio.... Probabilmente a breve aprirò un nuovo diario.... :)

Stai sicuro che sbircerò spesso:)

Sheiko Week 2 - Day 1
Durata compreso il riscaldamento 2 ore (tempi di recupero dilatati causa... fiacca:o)

• Riscaldamento
  Tapis roulant 5 min 6,5km/h
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x20kg

• Squat
  5x50kg
  3x75kg
  3x90kg
  2x3x105kg
  4x2x120kg (cintura)

• Panca piana
  5x30kg
  5x45kg
  5x55kg
  2x3x62kg
  5x3x72kg

• Croci su panca piana
  5x10 con manubri da 10kg

• Trazioni alla sbarra
  5x6xBW

• Squat
  3x82kg
  3x97kg
  4x3x112kg

Sheiko Day 2 - Week 2
Durata compreso il riscaldamento 2 ore

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Stacco deficit (bilanciere a 12,5cm)
  5x50kg
  3x80kg
  3x95kg
  2x3x105kg
  3x1x112kg

• Panca piana
  5x30kg
  3x45kg
  3x55kg
  2x3x62kg
  2x3x72kg
  3x2x77kg

• Stacco
  5x50kg
  3x80kg(cintura)
  3x95kg(cintura)
  2x3x112kg(cintura)
  5x3x130kg(cintura)

• Croci su panca piana
  3x10 con manubri da 10kg

• Pulley basso
  5x5x90kg

Sheiko #32 Week 2 - Day 3
Durata: 2 ore e 5 minuti

• Riscaldamento:
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x20kg

• Panca piana
  5x30kg
  3x45kg
  3x55kg
  2x3x62kg
  5x3x72kg

• Squat
  5x50kg
  5x75kg
  4x90kg
  2x3x105kg
  6x3x120kg (cintura)

• Panca piana
  3x45kg
  3x55kg
  2x3x62kg
  5x3x72kg

• Croci su panca
  5x10 con manubri da 10kg

• Pulley basso
  5x5x90kg

In questa settimana c'era il picco di volume del #32; ora mi aspettano altre due settimane a volume decrescente:)

Sheiko #32 Week 3 - Day 1
Durata 1ora e 25 minuti

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x20kg

• Squat
  5x50kg
  3x75kg
  3x90kg
  2x3x105kg
  5x2x120kg (cintura)

• Panca piana
  5x30kg
  5x50kg
  5x57kg
  2x3x62kg
  3x2x72kg
  3x1x77kg

• Croci su panca
  4x8 con manubri da 10kg

• Trazioni
  4x6xBW

Sheiko #32 Week 3 - Day 2
Durata: 1 ora e 15 minuti

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  3x45kg
  3x55kg
  2x3x62kg
  5x2x72kg

• Stacco da terra
  5x60kg
  3x80kg
  2x3x95kg (cintura)
  2x3x112kg (cintura)
  5x2x120kg (cintura)

• Croci su panca piana
  4x8 con manubri da 10kg

• Pulley basso
  4x5x70kg

• Goodmorning
  5x5x50kg

Sheiko #32 Week 3 - Day 3
Durata 1 ora e 5 minuti

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x20kg

• Squat
  5x50kg
  3x75kg
  3x90kg
  2x3x105kg
  3x2x112kg

• Panca piana
  5x30kg
  3x45kg
  3x55kg
  2x3x62kg
  4x2x67kg

Sheiko #32 Week 4 - Day 1
Durata 50 minuti.
Oggi primo allenamento di scarico del programma e ultimo allenamento di stacco prima della gara di sabato con quattro doppie al 70%.

• Riscaldamento
  Circonduzioni 3x10
  Addominali 3x10

• Panca piana
  5x30kg
  3x45kg
  2x3x55kg
  2x2x62kg
  4x1x67kg

• Stacco
  5x60kg
  3x80kg
  2x2x95kg
  4x2x112kg

Tutto molto facile.

Ultime tre serie di stacco di lato e di fronte
Stacco 3x2x112kg.wmv - YouTube

Sheiko #32 Week 4 - Day 2
Ultimo allenamento del programma:)

• Riscaldamento
  Circonduzioni spalle 3x10
  Addominali 3x10
  Goodmorning 3x10x30kg

• Squat
  5x50kg
  3x75kg
  2x3x90kg
  3x2x105kg
  Continuo a sperimentare per risolvere il problema delle ginocchia. Oggi penso di aver ottenuto qualche risultato o perlomeno una idea su cui lavorare: non sforzare le ginocchia in fuori nell'eccentrica ma solo nella concentrica.

• Panca piana
  5x30kg
  3x45kg
  2x3x55kg
  3x2x62kg

• Board press
  3x80kg
  Non era in programma oggi, ma siccome nei prossimi allenamenti devo inserire questo esercizio e oggi ho comprato il tappetino da usare come board...non ho resistito, come i bambini con il giocattolo nuovo:D.
  Nel prossimo programma devo fare spesso dei 5x3; con che percentuale vanno fatti? (oggi ho trovato gli 80kg piuttosto facili)

Squat 2x2x105 - YouTube
Board press 3x80kg - YouTube

Gran tecnica Prof! (Per quello che ne capisco io :D), abbiamo una struttura simile perciò ti prenderò come esempio! (Tu sei più grosso e hai meno panza però vabbè :D)

Ti ringrazio Giulio, ma quelli bravi qua dentro sono ben altri:o Io ti consiglio di dare un'occhiata ai diari di Shade, milo o Yashiro (e sono solo i primi che mi vengono in mente:)) se vuoi avere dei riferimenti per la tecnica.

Ecco il resoconto della mia prima gara raw.
A causa del lavoro non ho potuto essere a Ferrara prima delle 15:00. Un vero peccato perché mi sono perso le gare attrezzate:(
Vado a fare la pesatura: 80kg giusti. Non proprio puliti a dir la verità, qualcosa si potrebbe tranquillamente togliere con un po' di cardio:o si vedrà nelle prossime settimane. Passo poi al tavolo per il controllo dell'attrezzatura, mi cambio e comincio a guardarmi un po' intorno per ambientarmi. Per fortuna riconosco Gianlu...., che mi ha aiutato durante tutta la gara dandomi consigli e tenendomi i foglietti per le alzate e Carlo di FU, così già mi sento più tranquillo. Con loro c'è anche un altro ragazzo alla prima esperienza in gara che entra con il mio stesso peso, così approfitto per fare il riscaldamento insieme a lui.
Dopo un po' di addominali a terra cominciamo a fare qualche alzata nel retro pedana ed è qui che faccio la mia prima conoscenza con i bilancieri da gara e improvvisamente capisco molte cose... pura carta vetrata:eek: dopo qualche alzata leggera già mi si cominciano a sbucciare le tibie attraverso i calzettoni:eek:
Mi riscaldo con qualcosa di simile:
4x75kg
3x95kg
2x3x120kg
1x140kg
E infine ci siamo:

• entrata a 150kg
  Sono il prossimo: stringo la cintura, cospargo le mani con la magnesite e quando chiamano il mio nome entro in pedana. Mi aggrappo al bilanciere, faccio un gran respiro, spingo forte la pancia contro la cintura, ma appena comincio a tirare accade un piccolo imprevisto: sento la cintura scivolarmi di qualche cm in alto sulla schiena. La cosa mi deconcentra un attimo, ma il peso è leggero e chiudo con facilità.

• Seconda prova: 165kg
  Sono per un attimo nel dubbio se chiamare i 160 (il massimale di 20 giorni fa) o provare a fare un po' di più. Gianlu.... mi consiglia i 165kg, anche perché non ho mai provato i massimali di stacco da fresco, ma sempre dopo lo squat. Va bene, è una gara e bisogna anche un po' rischiare:cool:.
  E' di nuovo il mio turno: cintura, magnesite... il bilanciere è pronto. Scendo in pedana, mi posiziono di nuovo, comincio a tirare e sento di nuovo slittare la cintura. Non ci penso e anche questa volta chiudo con margine.

• Terza prova: 175kg
  Vista la facilità con cui ho chiuso i 165kg, decido di azzardare un peso che non ho nemmeno mai maneggiato (al massimo ho provato i 170 in allenamento, senza arrivare nemmeno al ginocchio).
  Mi sento bello carico: mi aggrappo al bilanciere, mi riempio bene d'aria, spingo con la pancia contro la cintura e inizio a tirare. Il peso si stacca da terra e comincia a salire. Quasi incredulo sono comunque convinto di arrivare al massimo vicino al ginocchio e poi bloccarmi... e invece al ginocchio sono ancora compatto e la schiena sta tenendo. La parte difficile ormai è fatta, tiro ancora e ormai chiudo facilmente. Aspetto il giù dell'arbitro, scaravento il bilanciere a terra, tengo le mani in posiziono sul ferro per un attimo, poi mi rialzo e guardo il tabellone: tre bianchi. E' il mio PR e l'ho fatto in gara! Sono felicissimo!:D:D:D

Nel dopogara c'è tempo per scambiare qualche parola con Yashiro. Peccato aver perso la gara, ma ho già visto il video: eccezionale come sempre:)
Dalle tribune mi guardo poi il terzo gruppo dei -83/-93 dove gareggia anche Derox (un vero Hulk visto da vicino!) e il fortissimo Agus e i +93 in cui va sicuramente segnalato un Antonio Russo più chic ed enorme che mai (aspettate i video e capirete:D).
Tirando un po' le somme devo dire che l'esperienza è stata bellissima e mi è rimasta una gran voglia di gareggiare ancora, chissà magari al Bertoletti raw di giugno:)

Ciao Prof, non sapevo che gareggiassi anche tu :).

Complimenti, hai fatto veramente una bella gara con un ottimo risultato, bravo!

Ti sei fatto riprendere?