un powerlifter in corsia - diario di sOmOja

[Ugo51]

Ok grazie

A pensarci bene potevo arrivarci anche da solo...

[sOmOja]

eh caro principe, hai ragione! ma per mia fortuna ho trovato questa palestra nella quale, con i alcuni limiti, riesco ad allenarmi in santa pace e sono abbastanza tollerato quindi cerco di fare il bravo

31 gennaio 2013
bw: 74.3kg

oggi pranzo con i colleghi per festeggiare la nascita di una bimba
mi ero tenuto solo la panca come esercizio tosto ed è filata liscia anche se mi sento un pò al limite del recupero

Panca
5 x 16
5 x 26
5 x 46
5 x 66
3 x 86
3 x 106
3 x 3 x 126

come assistenza ho deciso di lavorare su movimenti dinamici

Hang snatch
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 3 x 45

high pull (presa snatch)
3 x 5 x 45

hang power clean + press
5 x 35
3 x 45
3 x 3 x 55
3 x 45

tricipiti ai cavi
qualche set da 10 reps leggero

curl manubri
qualche set da 10 reps leggero

[sOmOja]

1 febbraio 2013
bw: 74.9kg

Squat
(no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
4 x 80
3 x 100
3 x 120
2 x 140
4 x 4 x 152kg

squat tosto, considerata anche la fatica cumulata in questa settimana
la settimana prossima finalmente scarico (attivo)

Panca presa stretta - piedi sulla panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
3 x 10 x 80
10 x 60

trazioni presa prona stretta
3, 6, 9, 12, 15

[sOmOja]

4 febbraio 2013
bw: 75.7kg

primo allenamento di scarico attivo di questa settimana

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
cinta
2 x 120
6 x 2 x 140

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 100
6 x 2 x 110

trazioni presa prona stretta
5 x 10

muscle snatch: 5x10x10kg
curl manubrio: 10x10x10kg

[sOmOja]

5 febbraio 2013

Press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 35
2 x 5 x 55
6 x 2 x 65

powerclean + push press
6 x 2 x 65

high pulls
5 x 5 x 55

scrollate
5 x 10 x 55

tricipiti in piedi con bilancere
5 x 10 x 25

alzate laterali
3 x 10 x 8kg

[sOmOja]

6 febbraio 2013
bw: 74.9kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
cinta
3 x 3 x 150

Panca presa stretta - piedi sulla panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 / 8 / 6 x 80kg

Pulley
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
2 x 10 x 90
3 x 10 x 70

[sOmOja]

7 febbraio 2013
bw: 74.1kg

Press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
4 x 6 x 55

push press
powerclean alla 1°
4 x 6 x 65

stacco - scarpe da pesista
3 x 95
3 x 115
3 x 135
cinta
3 x 3 x 155
3 x 135
3 x 115
3 x 95

power shrughs
6 x 10 x 100

[sOmOja]

8 febbraio 2013

nottataccia, respiravo male e ho iniziato a riposare verso le 5.30, ho spostato la sveglia alle 8.00 (arrivando tardi al policlinico) perchè sapevo che sarei dovuto rimanere fino alle 18.00
ad ogni modo l'allenamento di oggi salta o è rimandato a domattina, stasera mi sto bello stipato in casa

[sOmOja]

9 febbraio 2013
bw: 73.6kg

extraworkout leggero
goblet squat: 10x10x10kg
spinte manubrio in piedi: 5x20x10kg
curl manubrio: 10x10x10kg
scrollate: 3x10x10kg

[sOmOja]

11 febbraio 2013
bw: 74.9kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
cinta
5 x 140
5 x 150kg
5 x 140
5 x 130

Panca presa stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 5 x 80

Lat machine presa neutra stretta
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 75
10 x 65
10 x 55
10 x 45

curl manubrio
10 x 8kg, 5 x 10 x 10kg
hammer
4 x 10 x 8kg

[sOmOja]

12 febbraio 2013
bw: 74.1kg

Press
(hang clean alla 1°)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
2 x 75 + 3 push press

push press
(hang clean alla 1°)
5 x 5 x 75kg

press
(hang clean alla 1°)
3 x 5 x 55

high pull
3 x 5 x 45

[sOmOja]

13 febbraio 2013

Ieri sera\notte festa carnevalesca. Bevuto (con moderazione) e dormito 4h, stasera ero uno straccio
ho deciso di non saltare il workout ma ho eseguito tutto con carichi ridotti

Squat
stance stretto, bilancere alto + tampax
5 x 20
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 90
5 x 80
5 x 70

Panca presa stretta
piedi sulla panca
5 x 16
5 x 36
5 x 46
5 x 56
5 x 66
3 x 5 x 76
5 x 66

trazioni
presa stretta prona
8 x 5

[sOmOja]

14 febbraio 2013
bw: 73.6kg

Power snatch
5 x 15
5 x 25
5 x 35
3 x 5 x 45

hang clean + press
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45

powerclean + press
5 x 55
5 x 65
5 x 75 (push press) - 5 girate + 5 push press sono un buon allenamento anche per il sistema cardiovascolare!
5 x 65
5 x 55

buon san valentino a tutti

[sOmOja]

15 febbraio 2013
bw: 73.5kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
1, 2, 3, 4, 5, 6, 4 x 110kg (tot. 25 reps)

Stacco
scarpe da pesista
5 x 55
5 x 95
5 x 115
3 x 135
1, 2, 3, 4, 5 x 155kg (tot 15 reps)

lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60
10 x 50

tricipiti ai cavi
varie serie da 10-20 reps leggere

[sOmOja]

18 febbraio 2013
bw: 75.1kg

ottima giornata in ambulatorio di malattie neuromuscolari, ho anche visto un paziente con distrofia facio scapolo omerale che tra le altre cose aveva un deficit selettivo dei fasci inferiori dei retti addominali, il che mi ha fatto riflettere sulla veridicità dell'affermazione secondo cui il retto dell'addome si attiverebbe sempre per intero e che la distinzione tra addome alto e basso non esiste

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
cinta
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3, 2, 1 x 160
2 x 3 x 140

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
5 x 3 x 110kg

Trazioni presa prona stretta
eccentrica 3''
5 x 5

curl manubrio
5 x 8\10\12\14\16\18\20
hammer curl
5 x 22 \ 24 \ 26 \ 28 \ 30