Ormai è andata. Oramai i tuoi motoneuroni non innerveranno più di 10 fibre muscolari. Già ti vedo a scrivere "ho corso i 10km a 2'30", prossimo obiettivo ultramarathon!"
|
anni di sport aerobici tra nuoto (8 anni), rugby (3 anni), pallavolo (7 anni, allenata erroneamente con molta corsa in soglia)
hanno compromesso in modo irrecuperabile la mia composizione di fibre. se pensi che ho iniziato a fare pesi a 20 anni e a squattare a 21...capisci perchè adesso non sto lottando per il record mondiale di squat nella - 74kg. ecco. |
12 agosto 2015
ultimo allenamento prima dell'inizio delle ferie (venerdi parto per le isole eolie). Reduce da un addio al celibato (la notte precedente) e da una mattinata di lavoro senza pietà sono andato in palestra da Vincenzo per incontrarlo e per vedere come stesse la sua spalla sinistra che da un pò fa i capricci. Non è stato il classico allenamento WAF (without a future) come si è soliti fare prima di uno stop, però adesso sto realizzando che potrei stare fermo 2 settimane e a settembre mi attende un'altra settimana di stop. Quindi per quest'anno niente mondiali. Squat no cinta 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 3 x 3 x 120 4 x 2 x 140 3 x 120 dips 5 x 20 trazioni varie prese 6 x 10 |
Quote:
:-) Buone vacanze. |
Se non fosse stato per il mio deltoide lo starei stappando io :/
|
Quote:
Quote:
Quote:
|
Quote:
;-) |
Quote:
Comunque buone vacanze, divertiti, riposati e caricati, il prossimo anno ci sono le olimpiadi. |
no, ragazzi, non potete ricordarmi che l'anno prossimo c'è l'importante appuntamento olimpico! siete crudeli!
vorrà dire che farò un paio di nuotate per tenermi in forma sperando che i russi si alcolizzino a sufficienza. continuerò a leggervi dal cellulare! |
Fai bene, il nuoto è uno sport completo.
Comunque io farei più affidamento sulla vodka. |
19 agosto 2015
rientrato a Messina dalle isole eolie alle 18.30, alle 19.10 ero in palestra a scaldarmi per lo squat :D in questi 7gg ho mangiato come un suino e sono stato quasi a riposo: qualche pedalata, poche trazioni appeso come uno scimpanzè alle travi della tettoia in veranda, poche brevi nuotate di cui una stamattina, conclusasi con un incontro molto ravvicinato con una medusa (sul collo). domani ho un matrimonio e venerdi dovrei allenarmi (farò panca e stacco) per poi ripartire nuovamente sabato e tornare definitivamente martedi. front squat 5 x 20 5 x 40 5 x 60 5 x 80 3 x 90 2 x 1 x 100 (back) squat 5 x 100 3 x 120 2 x 140 2 x 1 x 150 2 x 2 x 140 2 x 3 x 120 2 x 5 x 100 press hang clean alla 1° 10 x 10 10 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 50 3 x 60 2 x 2 x 70 4 x 4 x 60 jump set: trazioni: 3 x 10 dips: 3 x 10 |
Quote:
Buona giornata. |
in amore le distanze non contano
21 agosto 2015 bw: 75.5kg secondo allenamento della settimana, poi sarò nuovamente fuori fino a mercoledi Panca 10 x 20 10 x 40 5 x 60 5 x 80 5 x 100 2 x 120 2 x 1 x 130 2 x 2 x 120 3 x 5 x 100 2 x 15-12 x 80 stacco sumo +5cm 5 x 55 5 x 95 3 x 115 3 x 135 5 x 3 x 155 3 x 3 x 135 trazioni varie prese 2 x 5 7 x 10 tricipiti ai cavi leggeri: 3 x 10 |
Ciao Somoja, vedo che nonostante i tanti anni di allenamento sei ancora preso per questa disciplina. Questo mi fa molto piacere e mi da voglia di non mollare i pesi. In un vecchio forum mi chiamavo Impreza, magari ti ricordi :) (credo fosse circa 10 anni fa)
Sto seguendo una tua programmazione postata su AIF e avrei da discuterci sopra se ti fa piacere e se credi che qui sul diario sia appropriato.. un saluto |
ciao impreza! ma certo che mi ricordo! come stai?
sono ancora molto preso dall'allenamento anche se lo vivo probabilmente in modo diverso ma è comunque parte integrante della mia vita è influenza la mia professione. possiamo discutere di tutto sul diario però se ti riferisci all'articolo sul ladder puoi anche riesumare una discussione presente sul forum |
Va tutto bene! tu sei diventato dottore e io ingegnere.. temo anche di essermi sposato nel frattempo....
per fortuna ho il tempo per allenarmi e ultimamente oltre al mio approccio da simil powerlifting sto cercando di imparare il calistenico. Inoltre sono un patito di Mtb e mi sparo anche qualche miglio di canoa. Per quanto riguarda la ghisa mi piace tantissimo il tuo approccio di variare schemi di rampe con schemi a carico crescente. Solitamente vario un russo con dei mav ma ultimamente sto seguendo le tue orme. Vorrei chiederti che ne pensi di un ladder in cui il range di ripetizioni sta sulle 50 (due giri fino a 6/7 reps) primo giro fino al quasi cedimento e secondo giro fino a perdita di pulizia. (seconda settimana e terza qualche rep in meno). Te lo chiedo perché i range con cui ho iniziato erano per me troppo ridotti o forse ho compreso male il programma su AIF |
sono ancora in vacanza, ti rispondo dal cell, scusami se pasticcio un pò.
io nel frattempo sono andato a convivere ma mi sa che tu l'hai combinata più grossa bellissime le tue passioni sportive, anche io sto pensando di acquisire qualche skill di calistenic (ho letto un articolo di erik neri in cui dice che molti atleti che riescono a tenere una planche riescono a spancare 2bw, io li faccio già ma tenere quella posizione mi sembra difficilissimo). Per il ladder non è facile rispondere, ciascuno è in grado di tollerare volumi differenti anche in base alla propria anzianità di allenamento (e anagrafica) inoltre il volume totale va adattato alla % di carico, all'esercizio, alla frequenza e al volume totale di tutti i movimenti utilizzati. insomma, se parliamo di sola panca 1xweek al 60% potremmo pensare anche di fare 100 reps totali se usi il doppio ladder terrei più buffer nel primo e meno nel secondo. forse il max reps sarà inferiore nella prima scala ma il totale dovrebbe essere maggiore. a volte utilizzo dei doppi ladder inserendo nel secondo una variante più facile es. panca stretta - panca regolare o board bassa panca + bands - panca no bands press in piedi - push press front squat - back squat squat no cinta - squat + cinta spero di averti dato qualche spunto. |
Beato te, io son rientrato a lavoro ma per fortuna grazie alla zona dove vivo non è cosi drammatico :)
Il calisthenics l'ho sempre sottovalutato. E' un nuovo mondo di sfide, tecnica, scoperta di fasci muscolari inesplorati. Ora sto cercando di fare 2 esercizi principe che sono il front lever ed il muscle up. dopo 7 mesi ancora non ci riesco. Pensavo fosse facile.. Parlando di ladder: Trovo intelligente e stimolante variare l'esercizio nell'eventuale secondo ladder, ci penserò sicuaramente. Giustamente non si può definire a priori un range di lavoro senza contestualizzare, però, in linea di massima anche aumentando il volume consigliato da Ppin mi sento di non lavorare. Scatto un'istantanea di una settimana "tipo" degli ultimi tempi: Lunedì_ - Trazioni al petto: 20 minuti di serie con reps al 30% riposi dai 30" ai 60" (totale 15-16 serie) - Lento avanti: Ladder [70@1RM (68kg)] 1,2,3,4,5,6/7 Al quasi cedimento, secondo ladder 1,2,3,4,5/6 alla MAV. Recuperi da 30" con incrementi di 30" ogni serie. -Squat feeling 80%: doppie all'80% x minimo 6 serie. recuperi massimo 1 minuto.Fermo in basso prolungato. Martedi_ - Tuck front lever (1 gamba) 20 minuti di serie con reps al 30% riposi dai 30" ai 60" (totale 15-16 serie) - Stacco tecnico: Ladder [70@1RM (176kg)] 1,2,3,4,5,6/7 Al quasi cedimento, secondo ladder 1,2,3,4,5/6 alla MAV. Le serie sono la somma di minisingole con recupero della presa di qualche secondo. Recuperi tra le serie da 30" con incrementi di 30" ogni serie. - Panca Piana feeling 80%: doppie all'80% x minimo 6 serie. recuperi massimo 1 minuto. Esplosive e fermi lunghi al petto. Mercoledi_riposo da ghisa Tecnica agli anelli, propedeutiche di planche. Non sempre ma volentieri 20/30km Mtb con almeno il 50% di salite. Giovedi_ -Squat: Ladder [70@1RM (158kg)] 1,2,3,4,5,6/7 Al quasi cedimento, secondo ladder 1,2,3,4,5/6 alla MAV -Tuck front lever (1 gamba) 5 minuti di serie con reps al 30% riposi dai 30" ai 60" - Trazioni al petto: 5 minuti di serie con reps al 30% riposi dai 30" ai 60" - Alzate laterali manubri a piacere come riscaldamento per croce (per me impossibile ancora) Venerdi_ -Panca Piana:Ladder [70@1RM (112kg)] 1,2,3,4,5,6/7 Al quasi cedimento, secondo ladder 1,2,3,4,5/6 alla MAV - Trazioni al petto: 10 minuti di serie con reps al 30% riposi dai 30" ai 60" -Tuck front lever (1 gamba) 10 minuti di serie con reps al 30% riposi dai 30" ai 60 1/2 stacco a piacere senza esagerare _sabato: Mtb 50km impegnativi stile Xc oppure 10-12 canoa _domenica 2x4 di moglie a cedimento concentrico, birra 2x2 MAV Questo è un pezzettino della programmazione il tutto sfocerà in fasi di intensificazione ma anche no.. Quindi, per il ladder, secondo te dovrei fare la prima serie MAV e la seconda al QC! Io invece per spirito di conservazione sto facendo il contario. Mettiamoci 10 anni di ghisa, 40 anagrafici e 165 cm di altezza per 75 kg e abbiamo il quadro completo di un cretino altrettanto completo. :D |
abbiamo un curriculum molto simile (11 anni di pesi, 165x75kg... io però sono un ragazzino di 31 anni :D )
in verità il doppio ladder con la prima scala non a cedimento è più conservativo perchè lo stressor non è l'intensità ma ancora di più la fatica cumulata. non capisco come tu possa sentire di aver lavorato poco con quel volume di lavoro per me lavorare all'80% anche con doppie è già impegnativo e lavorare con quella % a fine allenamento è difficile anche se prima non ho utilizzato direttamente quella catena cinetica, forse le % sono sottostimate o non riesci ad esprimere un'intensità sufficiente quanto hai di 1RM nelle varie alzate? |
ad essere sincero ne ho 38 ma ne dimostro 28 :D
L'1RM è tra parentesi () nelle righe dei ladder. Lo riporto per comodità ST 176 SQ 158 PA 112 LE 68 Petta, non dico che sento di lavorare poco a livello di workout, sento che solo nel ladder ne ho ancora per almeno un altro ladder! Le doppie a fine WO mi massacrano ma le faccio perchè altrimenti "perdo la curva di forza nel meso" scusami ma non so come altro dirlo :D Anche il calistenico è molto molto pesante e ruba un terzo del wo però è subito recuperabile. Doppio Ladder: Forse dovrei ricontrollare i massimali, in ogni caso in un passaggio dicesti che (scusami se riporto lo faccio solo per comodità): se ad esempio ho stabilito un target di 36-40 reps (che è un volume piuttosto alto ma fattibile se sei adattato) posso raggiungerlo con una scala: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (tot. 36) oppure con + di una 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 (tot 28, ne mancano 8 ) 1, 2, 3, 4 (tot 38) ricominciare da 1 permette di recuperare la freschezza necessaria a mantenere una buona tecnica e ad evitare di creare uno stress eccessivo non di rado la serie da 4 ripetizioni del 2° ladder è + precisa e fluida di quella effettuata nel 1° in alcuni mesocicli stabilisco dei target ma non vado oltre un certo range di ripetizioni (es. 5) per evitare di ricorrere eccessivamente al metabolismo anaerobico lattacido, ma questa è una “variante” che può andare bene in una fase di transizione. In un programma preparatorio puro secondo me vanno bene anche le serie da 10 ripetizioni. Forse è questo che mi ha messo un po di confusione! Grazie per le risposte Somoja, spero di non annoiarti per te saranno argomenti triti e ri-triti.. |
ma figurati, è un piacere.
quella frase va letta in riferimento al fatto che abbiamo deciso di raggiungere un totale di 36 reps, non di più se invece non ponessimo limiti al volume totale, stabilendo come unico limite il numero di scale la stessa doppia scala potrebbe presentarsi così (il carico è lo stesso con cui faremmo 8 reps all'apice di un ladder semplice): 1. a cedimento nella prima rampa, con 2 rep di buffer nella seconda: 1,2,3,4,5,6,7,8 (36) - cedimento 1,2,3,4 - buffer 2 reps TOT. 44 reps 2. buffer 2 reps nella prima rampa, 1,2,3,4,5,6 (buffer 2 reps) 21 1,2,3,4,5,6,7 - cedimento TOT. 21 + 28 = 49 reps perchè è il cedimento a ridurre la capacità di sviluppare volume più di ogni altra cosa e più sei bravo a spremerti, maggiore sarà il calo di performance successivo a quella serie tirata. Ci sarebbe da discutere se il vero stimolo allenante sia dato dall'esaurimento dei fosfati (cedimento), dall'accumulo di lattato (che c'è in ogni caso superato un certo numero di reps), dallo stress meccanico (dato dal carico), o dal volume totale. Una corrente di pensiero recente identificherebbe gli ultimi 3 come i principali responsabili, mentre il cedimento sarebbe un fattore non necessario (o addirittura dannoso perchè riduce la capacità di generare volume nella seduta, allunga i tempi di recupero e aumenta il rischio di infortunio). allenamento di oggi: 26 agosto 2015 bw: 75.1kg front squat pausa in accosciata no cinta 5 x 20 5 x 30 3 x 40 3 x 50 3 x 60 3 x 70 3 x 80 3 x 90 squat pausa in accosciata no cinta 3 x 90 3 x 100 3 x 110 3 x 120 3 x 130 3 x 3 x 100 press hang clean alla 1° 10 x 15 5 x 25 3 x 35 3 x 45 3 x 55 3 x 65 3 x 75 3 x 3 x 65 hang clean 5 x 55 5 x 3 x 65 |
Quote:
Ah no, ho capito; hai cominciato la preparazione per Rio. Hai gia' deciso in che classe di peso? Vai a scornarti coi cinesi (77Kg) o coi russi (85Kg)? Buona giornata. |
Quote:
|
principe, andrò a Rio per il carnevale e per sfoggiare il mio culetto da PL in perizoma.
ho allenato il front squat in passato e credo sia un ottimo esercizio per allenare il back squat focalizzando maggiormente la ricerca della verticalità e la stabilità del core. non ho mai avuto benefici miracolosi ma trovo abbia senso inserirlo periodicamente per resettare alcuni vizi esecutivi e, cosa più importante, perché mi piace! impreza, ok attendo aggiornamenti allora |
Quote:
:-) Anyway, e' un esercizio che piace molto anche a me. Quando sono stretto coi tempi e' il primo che salta, ma lo faccio sempre a malincuore. Buon front squat (e buon perizoma, of course). |
venerdì 28 agosto
allenamento da Antonio per seguire angelo nei test in itinere io mi sono allenicchiato stacco sumo no cinta risc + 5x3x155 panca risc fino a 1x130 merdosi perché gli appoggi erano regolati per l'altezza di angelo trazioni + dips 5x10+15 lunedì 31 agosto bw:74 front squat 5x20 5x30 3x40 3x50 3x60 3x70 3x80 3x90 3x100 squat no cinta 3x100 3x110 3x120 3x130 3x140 3x3x110 press Hang clean alla 1 5x15 5x25 5x35 3x45 3x55 3x65 3x75 (push press) 3x3x65 hang clean + high pull + Scrollate 3+3+3 x 75 5+5+5 x 65 7+7+7 x 55 2 settembre 2015 bw 74kg panca 10 x 20 5 x 40 5 x 60 3 x 70 3 x 80 3 x 90 3 x 100 3 x 110 3 x 120 3 x 130kg (ultima rep ho alzato il cul.o) 3 x 3 x 120 2 x 9 \ 6 x 100 powerclean 5 x 55 3 x 60 3 x 65 3 x 70 3 x 75 3 x 2 x 80 stacco classico scarpe da pesista - no cinta 3 x 80 3 x 95 3 x 115 3 x 125 3 x 135 3 x 145 3 x 155 3 x 3 x 135 lat machine 10 x 40\50\60 5 x 10 x 70 |
4 settembre 2015
bw 72.6 anche oggi allenamento in palestra da Antonio perché la mia è chiusa per disinfestazione. ho fatto di necessità virtù e mi sono goduto la pedana da stacco, svolgendo una seduta basata sulle girate. press power clean alla 1 5x15 5x35 3x45 3x55 3x60 3x65 3x3x70 push press power clean alla 1 3x75 3x3x80 front squat power clean alla 1 3x35 3x55 3x65 3x75 2x3x80 2x3x85 power clean 3x3x85 |
Quote:
|
7 settembre 2015
bw 73.6kg front squat 5x20 5x30 3x40 3x50 3x60 3x70 3x80 3x90 3x100 squat no cinta 3x100 3x110 3x120 3x130 3x140 3x3x120 panca stretta no fermo 10x20 10x40 10x60 4x10x80 1x7x80 pulley 10x50 10x60 25x70 |
Quote:
In ogni caso è un'ottima prestazione, e secondo me è una delle pochissime macchine (insieme alla leg press) che può tornare utile in un'ottica di potenziamento generale, anche se l'upper back si può colpire con molti altri esercizi e quindi preferisco la lat machine in tal senso. :) |
ciao,
eseguo il pulley con un pò di stretch sui dorsali ma cerco di non oscillare troppo con la schiena (soprattutto in zona lombare). L'escursione è comunque ampia, per intenderci. pure secondo me lat machine e pulley sono delle ottime macchine da considerare quasi alla stregua dei pesi liberi 25x70 non è una prestazione eccezionale per me, visto che ho 10x100kg (sulla stessa macchina) ripetuto per più serie in verità avevo poco tempo e dopo un riscaldamento veloce ho fatto una serie all-out per chiudere l'esercizio. |
10 settembre 2015
bw: 73.5kg niente workout oggi, sono in ritardissimo per la consegna del capitolo per il libro e ho dedicato il pomeriggio alla scrittura. ho fatto una pausa di 15 minuti durante la quale ho fatto un tabata di pushups (8x10), squat bulgaro (8x10), hand stand pushups (5-4-3-3-2-2-1-1) e bw squat (8x10) giusto per muovermi un pò. tornerò in palestra mercoledi pieno di buoni propositi. |
Quote:
Buona giornata. |
16 settembre 2015
bw: 73.5kg di ritorno dal corso a Roma per cui sono stato fermo una settimana piena. Squat no cinta 5 x 20 5 x 40 5 x 60 3 x 80 3 x 90 3 x 100 3 x 110 3 x 120 3 x 130 3 x 3 x 140 così così press hang clean alla 1° 5 x 15 5 x 35 3 x 45 3 x 55 5 x 3 x 65 trazioni presa ampia prona 4 x 10 |
Catabolismo all'amatriciana.
|
Quote:
17 settembre 2015 bw: 73.3kg Panca 10 x 20 5 x 40 5 x 60 3 x 70 3 x 80 3 x 90 3 x 100 3 x 110 5 x 3 x 120 Stacco sumo parziale (metà tibia) - no cinta 5 x 55 5 x 95 3 x 115 3 x 135 3 x 155 2 x 3 x 175 3 x 195 2 x 10 x 95 hammer curl: qualche set da 10 reps |
18 settembre 2015
bw: 72.5kg front squat 5 x 20 5 x 30 5 x 40 5 x 50 5 x 60 5 x 70 5 x 80 squat 5 x 80 5 x 90 5 x 100 5 x 110 box squat alto (wide) 3 x 5 x 110 Panca stretta 10 x 20 10 x 40 10 x 60 4 x 10 x 80 lat machine presa ampia prona 10 x 40 10 x 50 10 x 60 10 x 70 4 x 10 x 80 |
Quote:
Mi dispiace solo del fatto che carichi pochi video, perchè è interessante osservare chi è più forte di te in maniera analitica. Io da Yashiro ad esempio ho imparato moltissimo, e tu non saresti da meno (sia per i principianti che per atleti più evoluti). |
brutal sei troppo buono
sinceramente la panca mi viene "bene", vorrei essere altrettanto forte nelle altre alzate. Purtroppo negli ultimi anni non riesco più ad allenarmi come vorrei spero di riuscire a trovare una costanza nel pubblicare video (devo sfruttare la fauna della palestra per farmi riprendere) |
21 settembre 2015
bw 73.8kg squat 5x20 5x40 5x60 5x80 5x90 5x100 5x110 5x120 5x130 cinta 5/3/1x140 press Hang clean alla 1 5x15 5x25 5x35 5x45 5x55 5x5x65 |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 09:33 AM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013