ciao Somoja,
com'è che fai stacco con le scarpe da pesista?

ciao ugo, mi trovo bene così per alcuni motivi ma senza dubbio affronterò prossimamente un periodo di stacco con scarpe piatte

9 novembre 2012
bw: 72.4kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 70
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130kg
3 x 3 x 120

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
5 x 5 x 140

powerclean
5 x 60
3 x 5 x 70
5 x 60

trazioni presa prona stretta
5 \ 10 \ 15 \ 10

12 novembre 2012
bw: 75.1kg
(ho un pò esagerato nel weekend..)

ieri mattina mi sono svegliato con un dolore al palmo della mano dx senza causa apparente che ha condizionato parecchio l'allenamento dal momento che non posso stringere nulla senza provare dolore

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 110
3 x 120
cinta
3 x 130
3 x 140
2 x 150
1 x 160
3 x 1 x 170kg
1 x 160
1 x 150
3 x 140

Panca declinata presa stretta
5 x 16
5 x 36
5 x 56
5 x 5 x 76kg

ho dovuto usare una falsa presa

Trazioni presa prona stretta
5 \ 10 \ 15 \ 10 \ 5

hammer curl manubri: 20\20\20\30 x 10+10kg

stessa cosa che è successa a me, con la differenza che io ho dolore al dorso della mano.
Non te ne fregherà nulla, ma era giusto per essere solidali!:)

Un saluto

ciao Somoja,
che utilizzo ha la panca declinata?
ho sempre pensato fosse un esercizio svolto esclusivamente a scopo estetico

@prison: grazie per la solidarietà, apprezzo! :D

@ugo: secondo me non esistono esercizi esclusivamente estetici (pensa che sheiko inserisce le croci nei suoi programmi)
dal punto di vista funzionale è una panca con maggiore reclutamento dei dorsali e del capo lungo del tricipite, insieme ad altre differenze minori

io non la amo molto, però può essere una variante di panca in cui si spinge nella stessa direzione di una panca con arco senza i benefici del leg drive, quindi non è proprio da buttare via

che combinazione...proprio oggi pensavo che dovrei fare qualche esercizio per migliorare la forza nel capo lungo del tricipite!

grazie della spiegazione in ogni caso.
si, in effetti da come lo descrivi non è un brutto esercizio...anche se è davvero macchinoso da mettere in pratica.
tu usi il multipower?

multi-cosa?

se vuoi migliorare davvero la forza del capo lungo devi innanzitutto imparare ad utilizzarlo (reclutarlo) al meglio
in questo caso gli esercizi di isolamento (french press con bilancere in piedi, su panca oppure ai cavi in piedi) sono i più indicati.
il resto del lavoro sui tricipiti lo fai con i multiarticolari di base

Nella mia vecchia palestra chiamavano multi-power quell' aggeggio per fare squat assistito
Non so come si chiami in realta'

Dalle tue parti dovrebbe chiamarsi Smith machine.

ero ironico, conosco il multipower ma in linea di massima non amo le macchine e le utilizzo il meno possibile (uso saltuariamente i cavi ma non le considero "macchine" o perlomeno non ritengo siano esercizi guidati).

13 novembre 2012
bw: 74.2kg

grande giornata oggi! ho presentato il mio primo caso clinico al primario (di medicina interna, che sto frequentando per ora) durante il giro dei pazienti
lo so che ai più questo non dirà nulla ma lo appunto per le future letture

Press
powerclean alla prima
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
3 x 55
1 x 65
3 x 1 x 75kg
3 x 3 x 65kg
3 x 5 x 55kg

high pull
5 x 55
3 x 5 x 65

push press
3 x 10 x 55kg

powerclean: 15 x 55kg

alzate laterali:
3 x 30 \ 20 \ 15 @8kg

Sono momenti importanti.

14 novembre 2012
bw: 73.8kg

e quando tutto sembrava andare per il meglio a medicina interna il direttore del mio reparto (medicina riabilitativa) ci convoca per dirci che 4 di noi devono tornare in reparto (turni da 2 settimane) e tra questi 4 vengo sorteggiato io
quanto mi girano le scatole? non che mi dispiaccia dedicarmi alle consulenze fisiatriche ma negli ultimi mesi sono sballottato da un reparto all'altro senza nessuna continuità

Panca manubri
10 x 12+12
10 x 20+20
10 x 30+30
3 x 10 x 42 + 42
10 x 34+34
10 x 30+30

trazioni presa supina
3 \ 6 \ 9 \ 12 \ 15 \ 12 \ 9

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps

15 novembre 2012
bw: 73.9kg

stacco - scarpe da pesista
5 x 55
5 x 95
1 x 135
cinta
1 x 145
1 x 155
1 x 165
1 x 175
3 x 1 x 185kg
3 x 3 x 135

press (powerclean alla 1°)
5 x 5 x 55kg

hang clean
2, 4, 6, 8, 10, 12 x 55kg

16 novembre 2012

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
6 x 2 x 120kg

avrei voluto fare delle singole a salire ma 120 era il massimo carico tollerabile dalla mia mano destra dolorante (con questo peso ancora riesco a posizionarlo in un punto in cui fa meno male)

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 3 x 140kg

trazioni
1x5, 5 x 10

dips
5 \ 10 \ 15 \ 20

curl manubri: qualche set da 10 reps

19 novembre 2012
bw: 75kg

altra giornata da 11.30h in ospedale ma abbastanza fruttuosa dal lato didattico
purtroppo il tempo investito non è mai proporzionale ai benefici ricavati ma questo è normale e lo metto in conto.

prima settimana del nuovo programmino basato su diversi cicli (vorobyev, ed coan, big bench etc) dai quali ho preso spunto

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 110
4 x 5 x 130kg

Panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 84kg

trazioni presa supina
5, 10, 15, 15, 10, 5

curl manubrio
10x10kg
2, 4, 6, 8 x 20kg
hammer: 10 x 20kg
backoff: 20x10kg

20 novembre 2012
bw: 73.5kg

press
(clean dai blocchi alla prima)
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
4 x 4 x 53kg
2 x 2 x 61kg
12 x 53kg

hang clean
4 x 4 x 53kg
2 x 2 x 61kg
21 x 53kg

high pulls
4 x 4 x 53kg
2 x 2 x 61kg
21 x 53kg

tricipiti ai cavi: qualche set da 20 reps
jumpset
alzate frontali con disco: 5 x 10 x 20kg

21 novembre 2012
bw: 72.9kg

Panca presa stretta - piedi sulla panca
10 x 16
10 x 36
10 x 56
5 x 10 x 76kg

alla prima serie con 76kg ho mancato gli appoggi e mi sono dato una bilancerata sullo zigomo

trazioni presa stretta prona
1 x 5
5 x 10

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 84kg
3 x 100kg
3 x 120kg
5 x 3 x 136kg

curl manubri leggero: 5, 21, 15, 9 x 12+12

22 novembre 2012
bw: 72.6kg

Stacco - scarpe da pesista
5 x 60
5 x 100
3 x 120
2 x 130
2 x 140
2 x 150kg
8 x 3 x 120kg

Push press
(powerclean alla 1°)
riscaldamento con manubri
5 x 10 x 55kg

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps, varie prese

23 novembre 2012
bw: 72.6kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 84
3 x 100
4 x 3 x 120kg

panca
8 x 20
8 x 40
8 x 60
8 x 80
5 x 8 x 90

26 novembre 2012
bw: 74kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 84
3 x 100
3 x 120
5 x 3 x 136

panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

trazioni presa supina: 5 x 10
curl bil. ez.: pochi sets

27 novembre 2012
bw: 73.4kg

ho conosciuto uno studente di fisioterapia (quasi laureato) molto zelante e forse me lo porto in palestra
a suo dire è un pò contrario allo squat ma conto di convertirlo (sarà dura perchè è parecchio formato)

Press
(hang clean alla 1°)
5 x 15
5 x 35
4 x 4 x 53
2 x 61
2 x 67
12 x 53

hang clean
4 x 4 x 53
2 x 61
2 x 67
20 x 53

tricipiti ai cavi: qualche set da 20 reps (varie prese)

ho perso un pò di tempo perchè l'insegnante del corso di aerobica ha subito una distorsione alla caviglia
alla fine non ho fatto nulla perchè fortunatamente c'era una studentessa di medicina del 4° anno che sapeva tutto (???) e ci ha pensato lei (???) ...

28 novembre 2012
bw: 73.6kg

Panca presa stretta - piedi sulla panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
14 \ 10 \ 7 x 80kg
10 x 60kg

Squat
(sempre no-cinta per ora)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 84
3 x 100
3 x 110
3 x 130
4 x 4 x 144

Trazioni presa prona stretta
5 x 10

curl manubrio: qualche set da 10 reps

29 novembre 2012
bw: 72.9kg

mattinata un pò così così in ospedale, sembra quasi sia strano voler imparare tanto e bene.. fortunatamente nel pomeriggio mi sono intrattenuto con una fisioterapista piena di passione che mi ha ridato l'entusiasmo.

Stacco - scarpe da pesista
5 x 60
5 x 100
3 x 140
2 x 160
8 x 3 x 130

lento avanti bil. EZ presa stretta
10 x 15
10 x 35
10 x 45
10 x 55
10 x 45
10 x 35

rematore 60° bil. ez
20 x 35
20 x 55
15 x 75
10 x 95
2 x 15 x 75

30 novembre 2012
bw: 72.9kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 5 x 110

panca
10 x 26
10 x 46
10 x 66
4 x 86
5 x 3 x 106

trazioni presa prona stretta
5 \ 20 \ 12 \ 10

tricipiti ai cavi: qualche set da 20-10 reps
curl ai cavi: pochi set da 10 reps
alzate laterali leggere

3 dicembre 2012
bw: 74.2kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 90
5 x 110
6 x 5 x 130

Panca
10 x 24
10 x 44
10 x 64
5 x 10 x 84

trazioni presa prona stretta: 4x12

4 dicembre 2012
bw: 73.3kg

ore piccole ieri e mattinata lunga in reparto ma ho imparato qualcosa di nuovo quindi anche questo giorno valeva la pena di essere vissuto
allenamento tranquillo, niente da segnalare se non che mi sono allenato un pò prima e ho potuto evitare il frastuono del corso d'aerobica

Press
(hang clean alla 1°)
5 x 15
5 x 35
4 x 4 x 57
2 x 65
2 x 73
10 x 57

hang clean
4 x 4 x 57
2 x 65
2 x 73
12 x 57

tricipiti ai cavi (varie prese): diversi sets da 20-10 reps, leggeri
curl ai cavi: diversi sets da 10 reps, leggeri

muscle snatch:
20 x 10kg
20 x 20kg

5 dicembre 2012
bw: 73.4kg

oggi mi è stato affidato un paziente nuovo, per presentarlo al primario avrei fatto prima se avessi elencato le patologie che NON ha, povero lui ma povero me che sono tornato a casa con un mal di testa (è pure logorroico!)

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
5 x 3 x 136

Panca presa stretta - piedi sulla panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
3 x 10 x 80
10 x 60

trazioni presa (molto) stretta prona
1 x 5
4 x 10

un pò di stretching e via!

6 dicembre 2012
bw: 73kg

Stacco - no cinta, scarpe da pesista
5 x 60
5 x 100
3 x 140
2 x 160
2 x 170
5 x 3 x 140

Press
(powerclean alla 1°)
3 x 60
6 x 6 x 60

powerclean
5 x 5 x 60

7 dicembre 2012
b: 72.9kg

Panca
10 x 20
10 x 40
8 x 60
8 x 80
5 x 8 x 100

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
4 x 90
4 x 4 x 110

trazioni presa prona stretta
3, 6, 9, 12, 15, 9, 6

curl manubrio: 5x10 @10kg senza rest
alzate laterali: 2x20-15 @8kg senza rest

10 dicembre 2012
bw: 75kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 100
3 x 120
6 x 4 x 136kg

Panca
5 x 26
5 x 46
5 x 66
5 x 86
5 x 5 x 106

trazioni presa supina
5 \ 10 \ 15 \ 10\ 10 \10

Ciao sOmOja, ai iniziato il cenone di natale e capodanno in anticipo?

é sempre un piacere seguire il tuo diario, quindi attento alla dieta, ti tenco d' occhio

stendiamo un velo pietoso sulla dieta....

eheheh dillo a me..con la scusa delle feste che scombussolano un po tutto ci si lascia andare decisamente troppo..ma vabbè dai..è solo acqua.....forse..:D


Hai qualche gara in programma? leggo dei carichi:eek:

acqua? nono, è panza tranquillo :D
niente gare in programma per il momento ma non escludo di tornare a gareggiare in futuro.
Per il momento voglio solo diventare fortissimo (mi accontento di poco).

11 dicembre 2012
bw: 74.2kg

Press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 45
4 x 4 x 57kg
2 x 65
2 x 73
10 x 57

hang clean
4 x 4 x 57kg
2 x 65
2 x 73
15 x 57

tricipiti ai cavi: qualche set leggero da 10 reps, varie prese

triset senza recupero:
alzate frontali + alzate laterali + clean&press: 3 x 10+10+10

12 dicembre 2012
bw: 73.4kg

ho anticipato l'allenamento di venerdi perchè quel giorno avrò anche il pomeriggio in ospedale e temo di avere poco tempo

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
6 x 5 x 136kg

Panca
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
5 x 3 x 112kg

trazioni presa prona stretta
5, 10, 10, 10

13 dicembre 2012
bw: 73kg

Stacco - scarpe da pesista - no cinta
5 x 60
5 x 100
3 x 120
2 x 140
2 x 160
2 x 180
5 x 3 x 150

spinte con manubri a un braccio
10 x 10
10 x 14
10 x 18
10 x 22
10 x 26
10 x 22
10 x 18
10 x 14

alzate laterali 1 braccio: 3x10 x 8

curl manubrio: 3x10 x 12
hammer: 3x10 x 12

french press ai cavi leggero: 5x20