08 aprile 2015

Panca
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120kg
5 x 110
3 x 5 x 100

Press in piedi al rack
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2 x 50
3 x 10 x 40

tricipiti ai cavi
3 x 20

9 aprile 2015
bw: 75.2kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 110
5 x 120
cinta
5 x 130
5 \ 3 \ 1 x 140
3 x 5 x 120

stacco rumeno
10 x 55
15 \ 12 \ 9 x 95

Ciao Somoja,


scusa se non ti ho risposto prima.
Ho letto con interesse quello che hai scritto, e le due sopra mi sembrano proposte sensate. Grazie per avermi tolto la curiosita', spero che alla prossima gara la tue idee verranno prese in considerazione.

Buona giornata.


PS
5 x 120 di panca...mostro!

grazie di tutto principe!
per la struttura di gara spero di sperimentare presto!

per quanto riguarda la panca: tra due settimane farò delle singole a salire, non spero di eguagliare il mio PR di 150kg anche perchè sto cercando di perdere peso in questo periodo, ma quantomeno 140-145kg vorrei farli

Capisco che alle tue latitudini fa caldo, ma non e' un po' presto per la 'prova costume' ?

:-)

Ma quale prova costume, è colpa della prova camice.
Ha scoperto di non riuscire ad abbottonarlo, e quando si china gli partono tutte le cuciture.

ok ragazzi, ve lo devo dire, ho dovuto allargare di un buco la cintura da PL, questo è peggio della prova camice! :D

10 aprile 2015
bw: 75.4kg

l'avambraccio va molto meglio e inizio la fase di "riabilitazione"
ho inserito il press in piedi con manubrio singolo ma evito di fare una girata per portarlo al petto come faccio di solito

Press in piedi 1 braccio
10 x 10
10 x 14
5 x 18
5 x 22
5 x 26
5 x 30
5 x 5 x 34

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
12 \ 10 \ 8 \ 6 \ 4 x 80

tricipiti ai cavi
5 x 20

Alzate laterali 1 braccio: 3 x 20

curl manubrio: 3 x 20 (5kg)

13 aprile 2015
bw: 76.2kg

allenamento discreto, nonostante non mi sentissi benissimo. pensavo di fermarmi a 175kg con lo stacco ma ho visto che ne avevo ancora e ho aggiunto una serie

Stacco
10 x 55
5 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
cinta
3 x 135
3 x 145
3 x 155
3 x 165
3 x 175
3 x 185
3 x 3 x 155

Squat bil. alto
scarpe da stacco
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 10 x 80

14 aprile 2015
bw: 75.4kg

Panca
10 x 20
10 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130kg
3 x 120
2 x 3 x 110

bene direi! quanto posso fare nelle singole? boh, sicuramente tra 140 e 150

press in piedi nel rack
10 x 20
10 x 30
10 x 40
3 x 10 x 50
10 x 40

tricipiti ai cavi
6 x 20

Per questa volta ti credo sulla fiducia :-)

grazie principe! :)
devo farmi dei video, anche per documentare lo spazio angusto in cui faccio stacco

15 aprile 2015
bw: 75.6kg

bella giornata di lavoro
mattina a scuola, pomeriggio seminario con un neurochirurgo che ha parlato di sagittal balance. Finalmente un chirurgo che parla anche di trattamento conservativo.

seduta di soli complementari di tirata, leggeri perchè sto recuperando ma già il fatto di poter fare lat machine senza dolore va benissimo

Lat machine presa ampia prona
20 x 20
2 x 30
5 x 20 x 40

face pull
5 x 20

pullover in piedi ai cavi con corda
5 x 20

curl manubrio con rotazione del polso
3 x 20 x 6

16 aprile 2015
bw: 75.2kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 110
3 x 120
cinta
3 x 130
3 x 140
3 x 150
3 x 160kg
3 x 3 x 140

stacco rumeno
10 x 55
5 x 10 x 95

17 aprile 2015
bw: 75.5kg

Press al rack
10 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
3 x 60
3 x 3 x 70
3 x 5 x 60

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
14 \ 10 \ 8 \ 8 x 80

tricipiti ai cavi
5 x 20-10

alzate laterali 1 braccio
3 x 30-20-10 x 6kg

20 aprile 2015
bw: 75.8kg

allenamento un pò fiacco. Mi sento un pò cotto ma non credo sia per via dell'allenamento quanto per gli stress lavorativi (che comunque mi fanno piacere).
oggi avevo le singole di stacco da terra, con un 3x185kg della settimana scorsa avevo ipotizzato un 215 (sulla base dei miei precedenti) ma già a 95kg sentivo che non andava.

ho voluto comunque provare i 215kg (che ho staccato per pochi cm e poi ho mollato).
ne ho approfittato per fare una foto alla postazione "stacco" (incastrata tra il rack, lo specchio, e la calf machine)



il bilanciere è posto in obliquo perchè altrimenti l'estremità urterebbe sulla catena della calf, ogni tanto mi capita di dare un colpo di sedere allo specchio.
Se invece mi posiziono al contrario sono in mezzo al passaggio della gente e non è molto sicuro.

altra nota palestra:
la vecchia proprietaria che ha fatto la "fusione" con la nuova palestra è andata definitivamente via, quindi ufficialmente ho cambiato palestra, dopo una frequentazione dal 2009.
Ieri è subentrato un nuovo istruttore che non ha esitato ad esprimere le sue perplessità riguardo lo squat sotto il paralllelo di irene e chicco e riguardo la mia scelta di allenare lo stacco da terra.
Ricominciamo questo nuovo periodo di conoscenza che ci porterà ad ignorarci pacificamente tra qualche settimana (se tutto va bene).

Stacco
5 x 55
5 x 95
3 x 115
3 x 135
cinta
1 x 155
1 x 175
1 x 195
1 x 205
1 x 215N

http://youtu.be/A4i1q028lwc
https://www.youtube.com/watch?v=A4i1...ature=youtu.be

Squat
scarpe da stacco- no cinta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
3 x 10 x 100

lat machine presa ampia prona (leggera)
20 x 20
20 x 30
2 x 20 x 40

Dai 150 kg di panca mi aspettavo un tipo con le braccia rattrappite :D, invece sembrano piuttosto lunghette.

:eek:

peggio di quando per un breve periodo avevo iniziato a fare lo strappo in 150 cm con dietro il muro e davanti la finestra in plexiglas del garage...

Ma visto che abitate assieme, e condividete la stessa passione, tu e Irene non avete pensato di "arredarvi" il soggiorno?

Sei un vero gentleman. Chiunque sia in grado di staccare oltre 200Kg dovrebbe avere diritto senza nemmeno chiedere al miglior pezzo di pavimento disponibile; ci sei davvero giusto al centimetro, non mi pare per niente giusto.

A proposito, chi e' il tizio enorme la cui schiena si vede dietro di te mentre stacchi?




Pare che possa andare bene anche un terrazzo...

:-)

ahah ragazzi!
@cicciodila: ho due fili di spago al posto delle braccia ma compenso con un buon torace. Niente di eccezionale ma torace + arco mi aiutano a ridurre di parecchio il ROM

@milo:
ti dirò una cosa strana, a me, nonostante tutto, piace andare in palestra.
è uno svago dopo una giornata di lavoro, un'occasione per incontrare conoscenti e, perchè no, osservare certi personaggi che alla fine mi fanno ridere.
A me piace quello che faccio, mi fa piacere se qualcuno, sinceramente interessato\incuriosito, viene a chiedermi qualcosa e se c'è da spiegare qualcosina mi fa anche piacere, nel rispetto dei ruoli (perchè non sono istruttore e non voglio esserlo).

@principe
anche se sono un democratico la penso come te, è giusto che ci siano delle gerarchie :D
purtroppo questo continuo cambio di gestione e la totale assenza di dialogo con il nuovo proprietario non mi hanno consentito di insediarmi degnamente

21 aprile 2015
bw: 75.4kg

giornata merdosa, in mattinata ho fatto visita alla madre di un collega e amico che sta molto male e non sono riuscito a riprendermi per tutto il giorno.

La vita va avanti comunque e oggi avevo in programma di fare le singole a salire di panca, quindi singole siano.
mi ero ripromesso di fare almeno 140kg e così è stato, non sono sicuramente i più belli che abbia fatto, volevo ripeterli ma Irene mi ha suggerito di provare qualcosa in più (i 144kg che ho fallito).



a fine workout sono stato fermato negli spogliatoi da alcuni ragazzi del brazilian ju jitsu che volevano facessi una lezione prova, una parola tira l'altra e appena hanno saputo che sono un powerlifter specializzando in fisiatria mi volevano adottare
vediamo come evolve questa cosa, mi sono sembrati simpatici anche se non nutro particolare simpatia per gli sport di combattimento

Panca
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
1 x 110
1 x 120
1 x 130
1 x 140
1 x 144 N
3 x 120
6 x 100

https://www.youtube.com/watch?v=f6ngHSY6eYY

press in piedi 1 braccio
10 x 10
10 x 16
10 x 20
10 x 24
3 x 10 x 30kg

tricipiti ai cavi
qualche set a salire da 5 reps (senza recuperi)

muscle snatch 3x10 x bilanciere

alzate laterali: 30 x 5+5kg

Tiene conto che un team di ju jitsu alle tue dipendenze potrebbe farti comodo.
Ancora qualche settimana e potrai organizzare un colpo di stato e prendere il controllo della palestra; Nella speranza che loro non impongano musiche caraibiche come sottofondo musicale.

L'unica cosa realmente repellente (peggio della musica caraibica ed è tutto dire) è la puzza di piedi sempre presente.
Il vero colpo di stato lo farei assoldando un'impresa di pulizie

Palestra claustrofobica.

22 aprile 2015
bw: 75.4kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
2 x 120
cinta
1 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170 (video)
1 x 180 (video)

https://www.youtube.com/watch?v=Rp4uMOxl6kU

https://www.youtube.com/watch?v=2C0A1rTb5RI

squat pesante ma pensavo peggio, non ho provato i 190kg perchè non volevo rischiare di fallirli senza assistenza e sotto gli occhi del nuovo istruttore (in verità so che non li avrei fatti ed è solo una scusa)

180kg schienati (la ripresa posteriore non aiuta e sembra che schieni ancora di più, ma fanno comunque pena rispetto al solito)
irene dice che ho fatto di peggio, ho rivisto i vecchi 180kg e mi sembra che fossero migliori.
poco male, utilizzo questo come riferimento e cercherò di riprendermi più frequentemente per aggiustare il tiro.

Stacco rumeno
10 x 55
10 x 75
5 x 10 x 95

lat machine presa neutra stretta
risc.2x20
3 x 20 x 40kg

22 aprile 2015
Bw 75.2

Ultimo allenamento della settimana
Da domani fino a lunedì sarò a Roma per un corso di manipolazioni vertebrali

Press al rack
10*20
6*30
5*40
3*50
1*60
1*70
1*80
1*84N
1*80
3*5*60

Panca stretta
10*55
10*75
10/8/6/6 *85

Tricipiti ai cavi con corda
SS
Pullover ai cavi con corda
RISC + 3*10+10

Alzate laterali un braccio
3*20

Se fossero miei, non mi lamenterei affatto, ma capisco che tu hai degli standard diversi. Congratulazioni comunque.

Buona serata.

Grazie prince, punto ai soliti 200 ma per farli i 180 dovrebbero essere buoni quanto i 160 attuali

27 aprile 2015

di ritorno dal corso di manipolazioni vertebrali.
Esperienza assolutamente positiva che mi sta aiutando a mettere insieme un puzzle di medicina manuale che cerco di costruire da anni, tra un mese devo tornare a Roma per un nuovo weekend formativo.

Tornato a casa, dopo 8 ore di viaggio, ho mollato la borsa e sono scappato in palestra (un solo minuto di divano mi avrebbe sminchiato irrimediabilmente).

Neanche a farlo apposta il nuovo istruttore (per dare un'idea del tipo, sembra la versione depotenziata di Lorenzo Lamas in Renegade) mi ha chiesto di manipolargli la cervicale perchè aveva "qualcosa accavallato".
Chiaramente non l'ho toccato perchè non è così che si fanno queste cose (nel caos della palestra, mentre lui lavora, scrocchiandolo tanto per fare scena), probabilmente non lo toccherò mai ma non posso dirlo con certezza assoluta.

Panca
10 x 20
6 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
6 x 2 x 120kg

Press in piedi al rack
10 x 20
10 x 30
10 x 40
5 x 10 x 50

tricipiti ai cavi 1 braccio
3 x 20

alzate laterali + alzate frontali + muscle snatch manubrio
3 x 20-20-20

Come siamo allusivi stasera, sara' la stanchezza del viaggio.

:-)

Il vero uomo è colui che ha provato e non gli è piaciuto. Cit. istruttore della palestra quando iniziamo a chiamarci froci in palestra.

Beati quelli che pur non avendo provato crederanno alle parole degli amici!

(liberamente tratto dal vangelo secondo Giovanni)

ahaha! la malizia è negli occhi di chi legge, caro mio!

28 aprile 2015
bw: 75.3kg

nonostante non mi sia allenato, in questi giorni ho avuto fastidi alla zampa d'oca del ginocchio destro
non so cosa abbia fatto la settimana scorsa ma ancora non è passato e le passeggiate a roma non hanno aiutato

oggi avevo dolore a salire le scale ma potevo fare front squat senza fastidi, quindi che front squat sia.

Front squat
10 x 20
10 x 40
10 x 50
10 x 60
8 x 70
6 / 4 / 2 x 80

squat bulgaro
5 x 10

lat machine presa stretta neutra
20 x 20
20 x 30
20 x 40
20 x 50
20 \ 15 \ 10 \ 10 \ 10 x 60

face pulls s/s pullover in piedi ai cavi
2 x 40+40

29 aprile 2015
bw: 75.2kg

Press con manubrio singolo
10 x 12
10 x 14
6 x 18
6 x 22
6 x 26
5 x 6 x 30

Panca piana manubri
10 x 12+12
10 x 24+24
10 x 34+34
10 \ 8 \ 6 \ 6 x 38+38

Tricipiti ai cavi 1 braccio
risc. + 5 x 10

alzate laterali 1 braccio
4 x 10 x 6kg

30 aprile 2015b
bw: 75kg

front squat
10 x 20
10 x 30
10 x 40
4 x 10 x 50

squat bulgaro
4 x 10

pistol squat: 1x5+5

stacco rumeno
10 x 45
10 x 65
10 x 85
4 x 10 x 105

lat machine presa neutra stretta
20 x 20
20 x 30
20 x 40
20 \ 15 \ 10 \ 10 \ 10 x 50

face pulls
2 x 20

pullover in piedi ai cavi con corda
2 x 20

4 maggio 2015

stacco - scarpe da pesista - no cinta
5 x 55
5 x 75
5 x 95
5 x 115
5 x 125
5 x 135
5 x 145
5 x 155
3 x 5 x 135

front squat
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
4 x 10 x 60

5 maggio 2015
bw: 74.8kg

Panca
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 \ 4 \ 3 \ 2 \ 1 x 110

spinte in piedi un braccio
10 x 10k
10 x 20k
10 x 30kg
10 x 28kg
10 x 26kg
20 \ 15 \ 10 x 10kg

tricipiti ai cavi con corda
risc + 3x10

Anch'io faccio 155 di stacco, anch'io con le scarpe da pesista.
Pero' lo faccio una volta sola, dopo di che mi devo sedere e aspettare qualche mese prima di riprovarci.

Buona giornata.

ho capito che è un complimento e ti ringrazio, ma io per ora mi sento troppo scarso
mi piacerebbe tornare alla condizione fisica di quando ho fatto 8x4x180kg di stacco no-cinta ma onestamente non credo che quella congiunzione astrale si verificherà ancora

6 maggio 2015
bw: 74.4kg

giornata lunga di lavoro e quella di domani credo sarà peggio (60 marmocchi da visitare a scuola, ambulatorio pomeridiano, allenamento e cena a casa dei genitori di irene).

oggi allenamento leggero, solo "tirata"
ho provato, dopo qualche serie di lat machine a fare qualche trazione ma tirava l'avambraccio, segno che ancora è prematuro.

Lat machine presa stretta neutra
10 x 20
10 x 35
10 x 45
5 x 55
5 x 65
6 x 10 x 65
12 x 55

facepulls con corda s\s pullover in piedi ai cavi
risc. + 5x10

scrollate manubri
10 x 14+14
10 x 24+24
2 x 10 x 30+30
10 x 34+34
10 x 38+38
10 x 30+30

curl manubri alternato
4 x 10 x 10+10

alzate posteriori: 3x10x5kg

7 maggio 2015
bw: 74.3kg

Squat no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 \ 3 x 130
5 x 120

lockout di squat sui pins con fermo
10 x 150
3 x 10 x 180

stacco rumeno
10 x 55
4 x 10 x 95

Ciao Somoja, rispetto alla tua escursione abituale di squat che rom hai usato? 1/2, 1/3, 1/4.. ?

è un dildo squat, intorno a 1\4
inizialmente utilizzavo solo i walkout ma stare in isometrica per 10 secondi è più noioso (questo però sovraccarica di più)

8 maggio 2015
bw: 74kg

Press al rack
10 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 \ 3 \ 1 x 70kg
3 x 5 x 60

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 10 x 80
1 x 15 x 60

tricipiti ai cavi
5 x 20

alzate laterali 1 braccio
3 x 20

sistemazione dischi e bilancieri miei e dello stacco di irene
come al solito ma la gincana tra le panche ammassate è sempre peggio

11 maggio 2015
bw: 75kg

weekend all'insegna del riposo, anche se la notizia che un amico non c'è più mi ha sconvolto.
non scrivo niente per rispetto della sua memoria ma resterà nei miei ricordi.

allenamentino non male, niente di eccelso ma va bene

stacco - no cinta - scarpe da pesista
5 x 55
5 x 95
3 x 105
3 x 115
3 x 125
3 x 135
3 x 145
3 x 155
3 \ 2 \ 1 x 165
3 x 3 x 145

front squat
10 x 20
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 \ 8 \ 6 x 70
10 x 50

12 maggio 2015
bw: 75kg

press nel rack
10 x 20
8 x 30
6 x 40
5 x 50
3 x 60
3 x 3 x 70
3 x 5 x 60

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

tricipiti ai cavi 1 braccio
6 serie 10-20 reps

alzate laterali 1 braccio
3 x 20