Allenamento 1

Riscaldamento 10 min al tapis roulant

Pedana propriocettiva con air disc
3x1min

Tavoletta propriocettiva con semi-luna
3x1min

Squat rest 1.30
5x55kg
5x65kg
5x75kg
3x80kg
3x80kg
6x70kg

Panca leggera fermo 2sec. rest 1.30
3x57Kg (6serie)

Trazioni rest 1.30
5xbw (3 serie)
4xbw (2 serie)

Bicipiti con manubri rest 1.30
8x12kg (5 serie)

Circuito di stretching
5 esercizi per 1 volta

Allenamento in compagnia dell'istruttore.
Nello squat ho aumentato i pesi come da programma, dato che la tecnica non è affatto brutta, la panca l'ho sentita leggera anche se ho leggermente aumentato il peso, trazioni come il solito difficoltose.

:D

Allenamento - 07.12
 

Ieri è stata una giornata interessante... con Sergio ho seguito praticamente due ore sull'esecuzione della panca.
Mi ha detto che sono molto esplosivo e secondo lui ho parecchie fibre bianche (mah).

Abbiamo cominciato con un riscaldamento con la Chest press
10x20kg (2 serie)
Poi piccola progressione sempre in chest
3x25kg
3x35kg
3x45kg
3x55kg

Poi siamo andati in panca facendo
3x35kg
3x45kg
1x50kg (2 serie)
1x60kg
1x65kg (2 serie)
1x67.5kg
1x70kg
1x75kg (praticamente il mio massimale)

Ovviamente nell'arco delle varie serie abbiamo corretto l'esecuzione dell'esercizio e a dir la verità sono veramente contento perchè alla fine mi ha detto che risultava una bella panca... bene dai!

Devo sempre tenermi a mente i seguenti punti quando faccio panca:
- Devo restare alto con il petto e inarcato con il torace;
- Devo mantenere in fase di press sempre allineato con il bilanciere;
- Devo posizionarmi sempre con le scapole addotte e quindi portare le spalle più indietro;
- Scendere con il bilanciere moderatamente veloce, per non far fatica;
- Nella fase di press devo concentrarmi a mantenere il petto bello alto.

Poi mi ha fatto vedere dei complementari (bi-articolari) per venire in aiuto alla panca.
Ad esempio per i tricipiti potrei farli in:

Panca con presa la stretta:
- Mani a 25 cm di distanza;
- Gomiti chiusi in maniera naturale e non forzata;
- Petto sempre alto;
- Spalle leggermente addotte;
- Arrivo con il bilaniere al petto basso;
- Curare la velocità e l'esplosività.

Tricipiti al cavo
- Posizionarsi con il filo perpendicolare con il pavimento;
- Spalle addotte;
- Cavo e manubrio aderente al corpo;
- Ginocchia appena piegate e addome contratto;
- Salire con il manubrio fino alla punta dello sterno;
- Anche qui curare la velocità e l'esplosività.

Sono rimasto veramente contento dell'allenamento perchè sono riuscito a correggere per bene gli errori che commettevo.
Ora devo solo mettere in pratica ciò che mi è stato insegnato (pare facile... :D)
L'istruttore è veramente preso da questa disciplina, ieri ha fatto pure l'ordine per il libro di Ironpaolo (ovviamente glielo suggerito).
Vediamo se Mr. Parabrezza e il suo amico di merende Pollo si mettono anche loro a fare PL! (dato che Sergio è il loro PT, e mi ha detto che li convincerà :D)

OTTIMO!!!! :D:cool:

Le correzioni sono tutte valide, l'unica che non mi è chiara è quella di stare allineato col bilanciere nel press...intende di essere più rettilineo possibile?
La panca stretta è un ottimo complementare, mentre i tricipiti al cavo li vedo più come rifinitura/smaltimento scarti metabolici, e non ci metterei 'sta esplosività su un esercizio ai cavi. Però è sicuramente competente, fidati di quel che dice ;) Dai che venite tutti alla gara raw!

Sisi... rettilineo in salita con il bilanciere, senza fare curve...
Praticamente l'alzata deve essere vista di lato dritta... mi son spiegato?
Dai magari... bisogna vedere come si evolve la situazione...

Stasera intanto ho fatto solo stacco... praticamente mi ha corretto un bel pò di errori... ma postero il tutto settimana prossima in quanto ho un'altra seduta lunedi sera per lo stacco!!

Intanto domani Kettlebel :D

Quando parli di PL intendi PiLates? forse un giorno potrebbe entrarmi in testa, ma io sono una pippa con i carichi, non ho moltissima forza.. ammetto che mi incuriosisce sta disciplina ma l'idea di mettermi a gareggiare con mastini di 80kg...uhmmm sai che figura di melma.. go da fart massa mi..;)

Dai mezza sega... :D

ma tu ne conosci gente grossa debole?

ma tu ne conosci gente grossa debole?

Anche stasera fatto Stacco, Military, Reamtore e Tricipiti in panca piana a presa stretta.
Non ho annotato i pesi, però ho cercato di riprodurre con poco peso tutto quello che
mi ha insegnato Sergio...
Lo stacco mi sembra parecchio migliorato, anche il Military, mentre i tricipiti alla panca piana spaccano!! Ho ancora male... :D

Gianlu... dai che lo sto convincendo :p

cazz è vera però sta roba..

non capisco la domanda :confused:

Parabrezza... era ironica la domanda... chiedeva se conosci gente grossa che non ha forza... (di solito la forza va a pari passo con la massa)!

Sei un pò tardo eh? ...

uhmmm veramente io ne conosco di gente grossa che non ha molta forza.. :cool:

non era ironica, parabrezza ne conosci? rispondi in sincerità? io no...

edit:
leggo ora la tua risposta... mi fai un esempio, davvero mi interessa, tipo peso, altezza e forza generale sugli es principali.... grossomodo...

Allora ho capito male io Gianlu... pensavo fosse ironica in quanto nemmeno io ho mai visto gente grossa debole... :cool:

Arrivate le fascie per i polsi... sono queste:

l'elastichino devo metterlo nel pollice e la fascia l'arrotolo nel polso, ma quanto stretta??? Io l'ho provato in velocità e veramente ti mantiene bello conpatto il polso... pensavo di utilizzarle nel Military e nella panca, voi che dite?