Diario di Bordo: oltre le colonne d'Ercole

[falmer1946]

Brutta giornata! Workout pessimo.

Sveglia ore 8.00 (potevo dormire di più)
- 30 gr myofusion + 40 gr avena + 10 gr miele
Spuntino ore. 11.30
- 2 piccoli fichi + 20 gr parmigiano + 1 pesca
Pranzo ore 13.00
- 50 gr di riso + 5 gr burro + 10 gr parmigiano
200 gr tacchino + carciofi + 1 cuc evo
Prewo
- il solito, e non ero neanche troppo stanco, quindi potevo evitare la
caffeina: 100 mg

Workout ore 17.10
- Stacchi 4x6@70
- Parallele 4x6@+12 manubrio
- French 3x12@10+10

e già qui ero stanco e svogliato, non avevo più voglia di andare avanti,
opto per un circuito per svegliarmi!

Wod 17.40
- 10 american swing 24
- 10 pushpress 30 kg
- 10 burpees

fatto un giro, subito con il secondo ma al push press mi blocco a 8,
vado sul burpees e finisco bene. Recupero 30''. Riparto, il primo giro
bene, il secondo mi fermo sul push press a 6 e sul burpees a 5.
basta si va a casa.

Postwo: solito

Cena: mi faccio 150 gr di uova con asparagi + 300 gr spinaci + 1 cuc
evo

Domani non si torna in palestra, inutile sprecare integratori e energie
se siamo stanchi o non c'è la voglia. Riposiamoci in vista dell'allenamento
di lunedì.

[falmer1946]

Ho dormito poco, circa 4 ore. Però mi sono riposato abbastanza
questo fine settimana.

Colazione: ritorno alla colazione della nonna che mi faceva fin dall'età di 5 anni!
250 ml di latte ps + 2 cucchiai di orzo solubile + 1 cucchiaio di miele +
60 gr di pane bianco arrostito

Spuntino: 50 gr speck + 2 fette wasa + 50 cl tè verde

Pranzo: 50 gr riso + 120 gr maiale + melanzane + 1 cuc evo

Prewo:solito

Workout 17,30 Lezione con PT:
-tecnica Kettlebell
Swing con una sola mano
Clean KB
Clean KB push press

Molto difficile la tecnica. Non è facile maneggiare il KB. Ho i polsi gonfi


Circuito veloce e leggero:
- 5 clean KB
- 5 push up salto
- 5 box jump
- 5 clean push press
bilanciere 10+10x2 e l'ultima con 15+15
3 round for time

Postwo: solito

Cena: 100 gr fettina di vitella + insalata + 1 cuc evo + 1 pezzetto di pane
(forse neanche 20 gr)
Stranamente oggi ho poca fame. Nonostante abbia dormito poco, mi
sento rilassato, deve essere forse per aver reintrodotto quella colazione,
mi ha fatto sentire finalmente di nuovo a casa, cioè mi sono sentito bambino
e questo mi ha rasserenato la giornata.

Buona notte a tutti.

[Incursore MC]

Però... hai mangiato veramente poco... ma, dimmi una cosa...
Peso/Altezza? Sai sono curioso...

[falmer1946]

Originariamente inviato da Incursore MC

Però... hai mangiato veramente poco... ma, dimmi una cosa...
Peso/Altezza? Sai sono curioso...

Mangiando così poco per queste 3 settimane pensavo di scendere un pochino
di più. In realtà ho perso circa 1 kg. Dovrei essere 174 ma non ne sono proprio sicuro
e circa 75 kg. Non ti so quantificare la bf, ma non è bassa!
Però ora ho deciso di lasciare perdere il conteggio proteico e di andare
almeno per quanto riguarda questo a sensazione, dato che sono uno che
mangerebbe di per se molto, mi affido al mio corpo.
Nel frattempo devo decisamente alzare i carbo!
Li ho tenuti fin troppo bassi e di fatti ne risento sia negli allenamenti che
nel recupero!
Il motivo principale per cui non dormo è da ricondurre a quello, almeno
nel mio caso.
Infatti da lunedì ho aggiunto gradualmente amidi in ogni pasto, tralasciando
il prenanna, che probabilmente non mi serve e tante volte è una forzatura
che mi prefiggo, solo perché ho acquistato delle ottime caseine.

Dunque anche secondo i consigli di Gianlu ecco la giornata di oggi.

[falmer1946]

Finalmente ho dormito 8 ore di fila! Senza mai svegliarmi! ohhhhhhh
che qualche deo sia lodato!
Ieri sera mi sono preso 2 cps di melanosin up e l'ultima dose di zma.

Colazione ore 8.20
- 1 banana + 60 gr di pane bianco arrostito + 250 gr latte ps con orzo
solubile + cucchiaio di miele

Spuntino 11.30
- 250 gr yogurt magro + pezzi di ananas e kiwi + 6 mandorle

Pranzo 14.15
- 50 gr riso + 10 gr burro + parmigiano
- una bella seppia (forse 300 gr) + zucchine e rape cotte + 1 cuc evo

Prewo 16.30
-solito

Workout 17.15
- Panca piana 2x10@65-70 + 1x8@75 + 1x6@80 + 1x3@85 + 1x1@90
- Chin up 1x10 + 3x6@+12kg
- Spinte manubri 4x12@22+22 ---> 30'' e poi pulley 4x12@35
- V crunch 3x15 + ponte addominali 3x30'' (ipotizzo questo nome )

Circuito crossfit:
- 10 Swing alternato
- 10 Kettlebell clean press
- 5 push up
- 5 medball clean
- 5 box jump
3 round for time

Postwo ore 18.30-18.50
30 gr whey + 22 gr maltodex

Cena 20.00
- 50 gr di riso + 10 gr burro e parmigiano + l'altra seppia rimasta di oggi più piccola (200 gr forse)
+ verdura varia

Tutto sommato oggi ho fatto più con calma il wo, ma per fortuna non
ero stanco.
Nel circuito crossfit era motivato perché devo ancora affinare bene la
tecnica del Kettlebell clean, che ripeto è veramente difficile compiere
quel movimento facendo si che sia funzionale e armonico nello stesso
momento.

[falmer1946]

Colazione ore 8.15
- 200 ml latte ps + 10 gr orzo + 20 gr miele + 30 gr pane bianco
- 1 total fage 0%
Spuntino 11.15
-2 wasa + 70 gr prosciutto di cervo
Pranzo 13.15
- 50 gr riso + 10 gr burro + 10 gr parmigiano circa (forse anche 20 gr)
250 gr baccala + 250 gr spinaci con un po' di evo

Prewo: solito + 100 mg caffeina

Workout 17.20
- Stacchi 2x10@70-80 + 1x8@80 + 1x6@90
- Parallele 4x8@ +14
- French 4x10@20+ peso bilanciere K
- Panca stretta 4x10@50 + Curl in piedi 4x10@(12,5+12,5)+ peso bilanciere piccolo

Postwo 18.30
- 20 gr whey Diamond + 28 gr whey Syntrax Nectar (campioncino) + 20 gr malto + 100 mg R-ALA

Cena ore 20.15
- 50 gr riso + goccio di evo + 10 gr parmigiano + 60 gr mozzarella fiordilatte
+ fetta di pane + 50 gr speck magro + pomodori


Oggi ho fatto tutto abbastanza tranquillo. Negli stacchi buon risultato,
gli ho fatti insieme al mio personal. Io mi sono fermato a 90, lui li faceva
stile Sumo e alzava 130 kg (al 60 %, si sta allenando per una gara).
Il resto abbastanza normale, un po' debole nei tricipiti e un po' poca
determinazione nel curl.
Oggi ero abbastanza fresco e avrei potuto fare la sessione di Squat, che
farò sicuramente domani sperando di essere in forma.

A questo punto potrei dedurre i miei massimali e prefiggermi degli obbiettivi da raggiungere per la fine di ottobre.
-Sapendo che nella panca ho fatto 1x90 dopo aver fatto le altre serie, potrei prenderlo per buono e lavorare per raggiungere almeno 3x90.
- Sullo stacco direi che avendone fatti bene 6x90, posso lavorare per
riuscire ad arrivare ad un 3x110? Non lo so sto ipotizzando.
- Sullo Squat rimando a domani e vi farò sapere.

[falmer1946]

Colazione 9.30
- 1 banana + 30/40 gr pane bianco arrostito + 250 ml latte + 10 gr orzo solubile + 20 gr miele + 1 total fage 0%
- 600 mg NAC + 3 gr Omega 3 + 2 cps MuscleVitamin

Prewo 11.00
- 100 mg caffeina + 2 gr beta ala

Workout 11.45
- Squat 1x12@60 + 1x12@70 + 1x10@80 + 3x5-6@90 + 1x3@100
-Lento con manubri 4x10@14+14 + Deadwalk con KB 4x10@8+8
WOD veloce:
- 10 swing alternato
-5 kb clean press
- 5 pushup
- 5 clean push press 30 kg
2 round for time

During wo : 10 gr di Modern Bcaa
Postwo: 6 cps VolumaxmTor

Pranzo ore 13.30
- 60 gr riso basmati + 10 gr burro + 250 gr tacchino + verdura e olio evo

Merenda 17.30
- 250 ml latte + 30 gr avena + 1 wasa + 10 gr Vermount peanut butter

Cena 20.20
- 3 uova intere + 100 gr alici sott'olio + svariato pane bianco e fette wasa
+ 8 pistacchi
(Ho ancora fame!)


Dunque, oggi ho cercato di stare il più possibile sullo squat, perché essendo
3 settimane che non lo facevo ero un po' insicuro sui carichi e sulla tecnica.
Quindi fermandomi a 90 ho fatto in molto molto esplosivo le 3 serie da
5 ripetizioni, cercando di incastrare perfettamente il bilanciere e stando attento all'accosciata. Potevo fare meglio.
Poi ho provato a fare 3 ripetizioni con 100, in modo molto concentrato, e sono andate bene.
Il resto ho fatto la superserie per ammazzarmi un po' .
Poi a casa a mangiare.

[falmer1946]

Colazione 7.15
- 300 ml latte ps + 1 cucchiaio di orzo + 1 total fage 0%
- torta di mele, uva (nostra) e banana
L'ho fatta ieri insieme alla nonna e ci abbiamo messo 200 gr di farina +
3 uova intere + 2 cucchiai di miele e ovviamente una grande quantità di frutta.
Un piacere alla mattina.

Spuntino 11.45
- 2 fette wasa + 70 gr prosciutto cervo

Pranzo 14.00
- 50 gr di riso + burro + grana + broccoli
- 2 fette di vitello (a occhio 130 gr)
- una bella fetta di castagnaccio
Fatto anche quello ieri. La farina è stata presa dalle colline vicino casa
nostra, fatta da un contadino, quindi è solo di castagne senza nessuna
aggiunta. E' naturalmente dolce come è giusto che sia. Se dovete farlo
non comprate la farina del supermercato, non ha niente a che vedere.
Impasto di 300 gr + latte qp + pinoli + olio evo sopra e sotto.
120° per 40 min

Prewo: nulla di nulla
During wo: 10 gr di Modern Bcaa

Workout ore 17.30
- lezione di tecnica: Butterfly pull ups
Estremamente difficile, coordinare i movimenti per lo slancio e per
il ritorno. Un'esercizio molto faticoso ma esteticamente bello e appagante. C'è da lavorarci bene.

Circuito per spezzare il fiato:
- 10 Push up con medball
- 10 pull ups salto
- 20 swing kb 16 kg
- 10 sit up con medball + lancio
- Slalom tra i birilli con due dischi da 20 kg (tutta la palestra attonità!)
- 10 Superman (questo esercizio fatto alla fine del circuito ti mette KO)

3 Round for time

Postwo: 6 cps Volumaxmtor + 20 gr maltodex + 20 gr whey

Cena 20.00
- un po' di riso con grana
- insalatona con 100 gr di sgombro
- altra fetta del mio castagnaccio

Continuo a sentire i doms dell'allenamento di sabato. In ogni caso ho
adottato vari integratori per dormire meglio e di più, anche se non è che
poi si faccia sentire tanto il loro effetto. Però mi sento sicuramente più
energico e con voglia di fare.

[falmer1946]

Colazione 7.10
- Tazza di latte caldo con cucchiaio di miele e orzo solubile
- pane bianco spezzettato e arrostito
- yogurt fage 0%
Spuntino 10.30
- Yogurt con frutta e scaglie di cocco
Pranzo 14.00
- 50 gr di riso + burro + grana
- tacchino con castagne + pane bianco + peperoni e melanzane
- pane + Vermount peanut butter

Sonnellino 15-17.20

Prewo: 2 gr beta ala
Duringwo: 10 gr modern bcaa

Workout 18.00
- Panca inclinata 4x8-8-6-6@75
alternando
- Chin up 4x6@+12 kg
- Pullover 4x12@26 kg
- Spinte panca pianca 4x12@18+18 + Pulley 4x12@35
WOD semplice
- 20 swing alternato KB 16
- 5 Clean press KB 16
- 10 push up
- 10 medball clean
- 10 box jump
2 round for time

Cena postwo (ipertecnico!) 20.00
- 50 gr di riso + burro + grana
- insalatona con sgombro e tonno
- Dolce di farina di riso (simile alla sbrisolona, ma solo con miele, Anice,
uova e farina)


Da quando ho riscoperto il sonnellino pomeridiano è cambiato tutto .
Ho molta più voglia di allenarmi, ma sopratutto sono molto più sereno.
C'è più voglia di tirare su e di sentirmi scarico di energie per aver lavorato bene
che quella del puro fine estetico.
Questa settimana finisco questo tipo di scheda e da lunedì prossimo mi
dedico completamente alla forza e alle tecniche Crossfit e alzate.
Dopo svariate prove, svariati soldi usati e tempo impiegato nell'informarmi
sto abbandonando l'idea di una dieta controllata al grammo, l'idea di
uno stress continuo e di rinunce, per dare spazio alle sensazioni del
corpo.
Idem per l'integrazione, ho già speso troppo e per ora posso dire che ci
sono poche cose che sento che su di me hanno un effetto benefico e mi
aiutano.
Tra queste sicuramente la Beta-Alanina, il Multivitaminico, Omega3,
Melatonina + Animal PM, Bcaa durante l'allenamento (a sensazione mi
fanno continuare senza cali di forza), Taurina e Caffeina.

[falmer1946]

Colazione ore 9.00
- Tazza di latte con abbondante miele + pane bianco arrostito + 1 total fage
Prewo: 2 gr beta ala
Duringwo: 10 gr Modern bcaa

Workout 11.40:
- Squat 2x10@80 + 4x6@90
alternato con
- Lento manubri 14 kg 6x12
- Stacchi 4x6@90
alternato con
- Parallele + 14 kg
- French K 4x12@10+10 --> Curl in piedi 4x10 (30'')

Postwo/ Pranzo (ipertecnico) 13.30
- 50 gr di riso + grana abbondante e ricotta
- 3 fette di vitello con un filo d'olio + una vagonata di pane integrale ancora caldo e croccante
+ funghi e spinaci

Dunque ottimo con lo squat, scioltissimo nello scendere e moderatamente
esplosivo nel salire.
Meno negli stacchi, oggi ho provato a fare un mezzo sumo, ma continuo
a staccare prima il culo, quindi diciamo che ancora bisogna lavorare su
questo senza esagerare con il peso.
Buona la superserie di tricipiti e bicipiti, ottima foga

Ho sempre più piacere a fare gli allenamenti a ridosso dei pasti principali
perché sento che il corpo ha una fame clamorosa e provo una sensazione
di risucchio di tutto quello che ingerisco!

[Gianlu.....]

sulla dieta non calcolata al grammo e che lascia spazio alle sesazioni del momento sono pienamente d'accordo... devi solo prenderci la mano e imparare a conoscerti....

sull'allenamento cross fit invece non posso che discordare

ma facendo il "sonnellino" (alla faccia, 2 ore e mezza) riesci poi a dormire la notte?

[falmer1946]

Originariamente inviato da Gianlu.....

sulla dieta non calcolata al grammo e che lascia spazio alle sesazioni del momento sono pienamente d'accordo... devi solo prenderci la mano e imparare a conoscerti....

sull'allenamento cross fit invece non posso che discordare

ma facendo il "sonnellino" (alla faccia, 2 ore e mezza) riesci poi a dormire la notte?

Si si ora dormo regolare tra le 6-7 ore senza svegliarmi, solo ogni tanto
per andare in bagno.
Comunque si vede che a reinserire la giusta dose di carbo ho riportato in
equilibrio un po' di cose!

Te le farò piacere un po' il Crossfit prima o poi!

[falmer1946]

Colazione 7.00
- tazzona di latte con orzo e miele + dolce e pane arrostito
- total fage
Spuntino 11.00
- 2 wasa + speck
Pranzo 13.30
- riso burro e grana + vitella con verdure miste dell'orto + parecchio pane nero

Niente prewo

WOD 16.30
- tecnica alla sbarra Butterfly pull up

Circuito da 6 esercizi 30 ripetizioni:
- 8 push up handstand + 8 toes to bar + 8 burpees
- 2 deadwalk overhead (disco da dieci sopra la testa) + 2 sit up + 2 push press (manubri da 12)

Questo per 8 giri for time (cioè come sempre, in minor tempo possibile),
diminuendo di 1 ripetizione i primi 3 esercizi e aumentando di 1 rip i secondi 3 esercizi.
Eseguito con calma in circa 25 min.

Postwork: tazza di latte e Alpen Muesli

Cena: salmone con pane e burro + insalata


Mi sto rendendo conto che il miglior integratore di forza, potenza, focus,
ma sopratutto voglia di allenarsi intensamente è: il cibo!
Pochi c***i, mangio quello che mi va quando mi va, di conseguenza
sono meno stressato e arrivo in palestra con sempre più voglia di fare.

Ottimo il circuito mi ha fatto divertire e di fatti oggi l'ho rifatto con una variante.

[falmer1946]

Colazione 7.00
- la solita di ieri
Spuntino 10.00
- il solito di ieri

WOD 12.30

Stesso schema di ieri con questi esercizi:
- Push press bilanciere 10+10 kg (8-7-6-5-4-3-2 rip)
- Toes to Bar (8-7-6-5-4-3-2 rip)
- Burpees (8-7-6-5-4-3-2 rip)
- Deadwalk OH (disco 10kg) (2-3-4-5-6-7-8 rip)
- Push up (2-3-4-5-6-7-8 rip)
- Vogatore 1 minuto

8 round for time

Tempo totale: 24 minuti (di fuoco)

Postwo "ipertennico" 13.30:
- 150 gr di polenta di granoturco + sugo di vitello e petto di pollo + grana a scaglie


Soddisfatto "abbestia" del WOD di oggi. L'inserimento del minuto con
il vogatore mi dava modo di non interrompere il ritmo e il fiato.
Ottimo il push press e burpees messi tra i primi 3 esercizi, se li avessi
messi nei secondi tre probabilmente avrei avuto più difficoltà nelle ultime
serie.
Riuscivo ad essere abbastanza preciso con i tempi: 2 minuti per il circuito
+ 1 al vogatore.
Ottima la sensazione a fine WOD, sento ancora bruciare tutto.

[rockclimber]

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