Diario di Bordo: oltre le colonne d'Ercole

[rockclimber]

era inteso nel senso originale, tranquillo.
Hai imparato a chiuederne bene 1 o a farne 2 3 4 di fila? Perchè il difficile all inizio è quello.

[falmer1946]

Originariamente inviato da rockclimber

era inteso nel senso originale, tranquillo.
Hai imparato a chiuederne bene 1 o a farne 2 3 4 di fila? Perchè il difficile all inizio è quello.

Oggi gli ho dedicato una 40ina di minuti.
Allora parto bene, però sfrutto male lo slancio in avanti delle ginocchia
quindi uso di più le braccia, prendo il via e ne faccio bene 3-4 ma alla quinta
perdo il tempo e sono costretto a fermarmi.
Appena riesco bene faccio un video.

Rockclimber facciamo pace!

[falmer1946]

Dopo una settimana di relax con vari circuiti, oggi ho ripreso un po' di tecnica
e il coach mi ha fatto fare 30 min di Kettlebell Snatch (12 kg).

Ho le mani bucate...sembro un lebbroso

Poi vari esercizi di resistenza per mandare in fiamme i miei avambracci!

Stasera vado a nanna con questa:

[falmer1946]

WOD "RAMBO" (Maddaloni's wod) ore 12.38

AMRAP 20 minuti
- 5 Clean e push press (40 #)
- 10 Toes to bar
- 15 Medball wall squat (10 #)

Risultato: 7 giri completi

Per essere la prima volta potevo fare anche meglio.
Pensavo fosse più facile. La prossima volta devo arrivare almeno a 10
giri completi.

[rockclimber]

sembra un riaddattamento di uno dei wod degli open di quest anno

[falmer1946]

Mercoledì 19 Ottobre 2011
I had a rest...

Workout of the day Ore 18.30
- riscaldamento
- Panca "paziente" 6x4@75
- riscaldamento
- Squat "paziente" 6x4@90

- un po' di Kipping

...3 round for time...

- 7 thrusters
- 14 burpees
- 21 air squat

Panca eseguita con molta calma e precisione, scendevo lentamente
ed esplodevo.
Squat: in partenza un po' sculavo, ma mi sono aggiustato nelle ultime tre serie.
Per quanto riguarda il circuito, l'ho fatto, ma ero un po' provato.

[falmer1946]

Venerdì 21 Ottobre 2011
Lezione con il coach:
1 h e 30 minuti di tecnica su Clean e Jerk

Impegnativa a livello mentale.


...oggi

Un WOD molto semplice tanto per tenersi pronti per domani
che ho un corso Crossfit a Firenze.

Esecuzione 18 min per 3 round:
- 400 mt Run
- 5 L-pull ups
- 400 mt Vogatore
- 5 Handstand push ups
- 10 Walking lunges (Kettlebell 8 + 8 kg)

[falmer1946]

Ore 10
Seminario con Federico Tisi

Stamani ho seguito a Firenze insieme al mio Coach una lezione introduttiva
al Crossfit da parte di Federico Tisi, pluricampione e pioniere del Jujitsu
brasiliano in Italia, oltre che atleta diplomato Crossgym e Crossfit di primo
livello.
Un incontro interessante, esclusivamente teorico.
E' stato molto bravo nello spiegare l'approccio a questa disciplina, le basi
e i sistemi di allenamento. Oltre a questo, essendo un seminario volto
ad atleti lottatori, ha mostrato un valido programma di allenamento
per introdurre il Crossfit come integrazione ai normali allenamenti di
qualsiasi sport senza focalizzarsi solo sulla lotta.


Ma oggi pomeriggio ore 18.15...

WOD - 20 min AMRAP

- 5 Clean and Jerk 40 #
- 10 Wall ball 10 #
- 15 Swing KB 16 #

Risultato: 7 round + 5 C&J + 10 Wall ball

Un bel lavoro. Mi sono piaciuto molto nel Clean & Jerk.
Perdevo molto tempo proprio nel primo esercizio per cercare di eseguirlo
con accuratezza e fluidità.



Puscifer - Horizons(Lyrics) - YouTube

[falmer1946]

Allenamento tecnico Ore 17.40

- Clean and Jerk
- Snatch

WOD 5 round - bilanciere 30 #

- 5 hang clean
- 5 front squat
- 5 push press
- 5 back squat
- 5-4-3-2-1 burpees pull up

C'è poco da dire: lo Snatch è un esercizio che spacca il culo.

[falmer1946]

WOD Ore 12.27
21 - 15 - 9 rep.


Mezzo Sumo Deadlift 60 #
Lateral Burpees Push-ups
Run 800 - 400 - 200 mt

Time 19.19 min


Lo stacco è stato un esplosione di rabbia,
i lateral qualcosa di inaspettato e straziante,
la semplice corsa mi dava modo di ricaricare.

[falmer1946]

WOD 20 min AMRAP

Cindy

12 round + 3 pull ups



No...oggi non ero per niente in forma
Ci sta che non sia riuscito bene a recuperare
o
semplicemente avevo meno voglia di spaccarmi
e mi sono arreso prima.


Ecco la colonna sonora che si addice all'andamento del mio WOD.

[falmer1946]

WOD Ore 18.30

- 200 Kettlebell Snatch 16# (braccia alternate)
- 40 Sumo deadlift Kettlebell 16#
- 20 Dips con KB 16 #

con calma...25 minuti


Migliore amico della giornata : KB 16#
...me la sono fatta con molta calma...ma sono tutto un dolore ve lo
posso garantire...

[falmer1946]

WOD - TABATA ore 12.40


(20" WORK - 10" REST) X 8 ROUNDS

- Wall ball 10 #
- Box Jump 50 cm
- Rowing
- Push Press 30 #

20' senza rest tra gli esercizi


In realtà c'era anche un quinto esercizio, il "Sumo deadlift high pull",
che ho iniziato e finito nel giro di 3 ripetizioni perché avevo gli avambracci in fiamme.
Mi ero un po' troppo sopravvalutato, pensavo di poterlo non solo concludere
ma anche di farlo con discrete ripetizioni.
Il problema è che dopo un po' non riuscivo più a tenere il conto delle rep
e dovevo anche stare attento al cronometro che non aveva la segnalazione
acustica degli intervalli. Ma per questo mi sono già organizzato e la prossima
volta non sarà un problema .
Per il resto posso solo dire che il box jump che pensavo fosse l'es che mi
avrebbe fatto riposare, invece si rivelato più impegnativo del vogatore.
C'è solo da tenere stretti i denti.


Oggi è giorno di rest...ma ho preferito aiutare il babbo a vangare la terra dei padoq dei cavalli!

[falmer1946]

WOD
Spartan 300 for the movie "300"
For Time:
-25 Pullups
-50 Deadlifts 60 kg
-50 Pushups
-50 Box Jumps 50 cm
-50 Floor Wipers 60 kg
-50 Kettlebell Clean and Jerk 16 kg
-25 Pullups

...26 minuti

Ottimo su box, floor e KB. Faticoso a bestia su trazioni, stacchi e flessioni.
Mi è parso di vedere l'inferno a tratti!

[falmer1946]

WOD

- 200 mt Run
- 20 L pull ups - Pull ups - Jump pull ups
- 200 mt Run
- 20 Push ups
- 200 mt Run
- 20 Sit ups
- 200 mt Run
- 20 Squats


Time: 3 rounds for 32.12 min

Avrei potuto fare cinque giri completi, non mi sentivo stanco a fine dei tre,
ma non era quello il mio obbiettivo, in realtà avrei voluto rientrare nei
40 min con cinque giri completi.
A parte questo, l'unica difficoltà continua ovviamente ad essere le trazioni
che dovranno prima o poi diventare più fluide, l'unica pecca è che non è
possibile fare una decente Kipping pull up perché usando il multipower
non posso stendere completamente le gambe e sfruttare completamente
l'oscillazione.