Diario di Bordo: oltre le colonne d'Ercole

[falmer1946]

è il problema sarà proprio quello di decidere da quale partire!

[falmer1946]

Mercoledì 27 Luglio 2011

Stamani mi è arrivato il pacco della BSN : Volumaize, Dessert (banana
nut bread), 2 Decadence bar.

Colazione: la solita
Prewo: il mio vecchio amico

Workout 75 min:
During work ho utilizzato uno scoop di Volumaize ma non so bene dire
se è stato quello a fare il buon wo oppure la combo con il prewo.
In ogni caso bel prodotto, semplice e buono, ti fa compagnia se sei solo

-5 in corsa + 10 push up con salto
- Stacchi 12-10-8-6@40-50-60-66
-Trazioni 10-8-5-5 (però l'esecuzione mi è piaciuta)
-Trazioni presa inversa 4x5
- Lat machine presa inversa 4x12@40-45-50-55
- Rematore bilanciere 4x10@24x3-26
-Rematore seduto (per sicurezza) 2x10 presa larga +2x10 presa stretta
15 per parte
- Tirate al mento 3x10@20 EZ
Postwo: 45 gr myfusion + banana

Pranzo: 100 gr pasta farro + 100 gr feta + 1 cuc evo + cocomero

Cena: mi sono fatto delle polpette nel sugo di pomodoro, veramente
buone e a fatica le ho finite!
-120 gr di macinato (60 di bovino e 60 gr di tacchino)
-100 gr di feta
- 50 gr di pane di segale
- 400 gr di polpa
- 1 cucchiaio evo a freddo dopo

Ho impastato i primi tre bagnando il pane con l'acqua, nel frattempo
ho fatto scaldare in padella il passato con abbondante cipolla.
Con le mani bagnate ho fatto delle piccole polpette...che poi si sono
spappolate! XD dovevo metterci l'uovo ma vabbene uguale

...e prima di dormire assaggierò il Dessert con altrettanti 250 ml di latte
rigorosamente intero!

[falmer1946]

Giovedì 28 Luglio 2011

Uhooooooooooooooooooooooooooooo!

Io l'ho sempre saputo che il giovedì era un giorno bono!
Ma sopratutto che le gambe prima o poi mi avrebbero dato la giusta
soddisfazione! mauhauhauahua

Colazione: solita
Prewo: lui
During wo: 1 scoop Volumaize

Workout 75 min:
-5 min corsa

-Squat 12-10-6-3
Ho iniziato con dischi da 20 per parte, poi ho fatto, 30 e 30, poi 35 e 35...
a questo punto insieme all'istruttore ho osato!
40 e 40 per parte e contando il bilanciere fanno 100 kg x 3 con ottima
esecuzione!
Fantastico, sono contento.
Dopo di che l'istruttore mi ha seguito e mi ha fatto fare la pressa a 45
stabilendo un nuovo record (per me ovviamente)
- Leg press 12-10-8-6-3@40(20 e 20)-60-80 poi ha visto che ce la
facevo bene e ha aggiunto altri 20 e 20 quindi 120 e poi l'ultima col
suo aiuto a 140!
Ora si che prima no!
- Affondi leggeri 4x10@manubri da 10
-Leg curl 3x10@20
- Polpacci 3x15@60 a sedere e 3x10 in piedi distendendo 4 secondi e
2 sec contraendo
Postwo: ho finito il Volumaize che contiene circa 20 carbo e 30 pro Isobolic

[falmer1946]

Venerdì 29 Luglio 2011

Colazione: solita
Prewo: solito

Workout 60 min:

-5 min corsa + riscaldamento
- Curl Ez 12-10-8-6@20-22-24-26
- Concetrato man 4x10@10
- Bicipiti ai cavi 4x10@30
- Panca stretta 12-10-5-5@20-30-40-40
Iniziando a sorseggiare il volumaize
- French 4x10@20
- Tric corda 4x10@15
Postwo: 30 gr pro myfusion

Pranzo toscano: 200 gr di pane di segale ammollato nell'acqua + 1 cipolla
rossa + 100 gr salmone a pezzetti + mezzo pomodoro a tocchetti +
2 cucchiai evo
...la cosìdetta "Panzanella"

Questo era l'ultimo allenamento dell'estate.
Vi saluto a tutti e con il diario ci rivediamo a Settembre.
Buone vacanze.

[falmer1946]

Oggi ho sono ripartito.
Inizia l'a.a. 2011/2012 con un ritorno in patria, un ritorno alla vecchia
palestra.
Ho anche un nuovo personal trainer che oggi mi ha fatto riscaldare bene
e ripartire, che mi seguirà probabilmente per tutto l'anno.

Colazione: 300 ml latte ps + 30 gr myofusion + 2 weetbix + 1 wasa con
10 gr di burro di mandorle Vermont
Pranzo: 100 gr riso basmati con 10 gr burro + 200 gr petto di tacchino
+ 300 gr spinaci + 1 cucchiaio evo
Prewo: ancora il solito, prossima sett sperimenterò il mio stack

Workout 90 min:
- Panca riscaldamento
4x6@50 kg
- Trazioni presa supina 4x6@+10 kg
- Pullover 3x12@20-22-24
- Distensioni manubri 4x12@18+18
-Pulley 4x12@30
- Crunch inversi 3x15 + esercizio per il tronco 3x 30 secondi

Postwo: 22 gr maltodestrine + 30 gr Diamond Whey

Cena: 50 gr riso + 180 gr sgombro + carote

[falmer1946]

Colazione: 250 ml di latte + 1 mela + 30 gr burro di mandorle +
1 fetta wasa
Pranzo: 50 gr riso + 300 gr fagioli + 25 gr tonno
Prewo: 1 gr beta ala + 1,5 citrullina + 5 gr crea mono + 1 gr vit c
+ 600 mg alc

Workout 60 min:
- molto riscaldamento
- Lento bilanciere 4x6@15 e 15
- Squat 4x6@30 e 30
- Lento manubri 4x12@14 e 14
- Affondi con Kettlebell 8 kg 4x20

Postwo: 20 malto dex + 30 whey + 2 gr tau + 5 crea mono

Cena: una mega insalata + 150 gr di carne circa forse un po' di più +1 cucchiaio evo

Prenanna: penso caseine oppure grana

[falmer1946]

Prewo: 100 mg caffeina, 1,5 gr citrullina, 1 gr beta ala
Workout:
- 5 min camminata leggera salita
- (30'' a 14 km/h + 30'' a 9,5 km/h) x 5
- 5 min corsa a 9,5 km/h
- (1' a 14 km/h + 1' a 9,5 km/h) x 5
- defaticamento 5'

- 1x30 esercizio Kettlebel
- 10 pushup con salto

Stretching vario

Per la prima volta ho provato a fare l'HIIT e non mi sono trovato male.

[Lion14]

Conta i pesi includendo il bilanciere,che solitamente si aggira intorno ai 10 chili.Piuttosto che dire "30 e 30" ad esempio,scrivi 70.Ti sbrigherai prima
(E per un piccolo effetto placebo ti sentirai anche più forte in questo modo)

[falmer1946]

Originariamente inviato da Lion14

Conta i pesi includendo il bilanciere,che solitamente si aggira intorno ai 10 chili.Piuttosto che dire "30 e 30" ad esempio,scrivi 70.Ti sbrigherai prima
(E per un piccolo effetto placebo ti sentirai anche più forte in questo modo)

Ok
dopo chiedo quanto pesano i vari bilancieri, ma a quanto ho inteso dal
personal trainer l'altro giorno dovrebbe essere intorno ai 18-20 kg quelli
più lunghi.

[falmer1946]

Oggì veramente un superwo! Soddisfatto e abbastanza provato!


Ore 10.00
-3 cps Omegor
Colazione: 30 gr myfusion + 150 gr mela + 1 fetta wasa + 15 gr burro
di mandorle,arachidi, semi di zucca e di lino, uvetta Vermont.
-2 cps multivit Net

Ore 13.00
Pranzo: 200 gr patate + pomodoro e 20 gr grana + 250 gr spinaci
+ 200 gr seppia + 1 cucchiaio grande di evo (peperoncino qb)

Ore 15.00
-1 cps di Caffeina + Redpill +Watt
-600 mg ALC

Ore 16.20
- 3 gr citrullina + 2 gr Beta-Ala + 3 cps VolumaxmTor della Net

Ore 17.00 Workout :
- riscaldamento
- Trazioni presa supina 4x6@+12
- Panca piana 4x8-8-6-6@70-70-75-75
- Pull over 4x12@manubrio 24
- Distensioni manubri da 18 panca incl. 4x12
+ Pulley 4x12@35

Ore 17.40 Crossfit:
- 10 push up
- 10 swing
- 10 squat
- 10 sit up
a scalare fino a 5 per esercizio

Addominali: Crunch V-up 15 + esercizio di resistenza sui gomiti e punte
dei piedi (non ho ancora trovato il nome) 30''
For time 4 round

Ore 18.10
Postwo: 22 gr maltodestrine + 2 gr taurina + 30 gr whey + 3 cps VolumaxmTor

Adesso
Cena: 110 gr breasaola + vagonata rucola + pomodori + 2 fette wasa
+ cucchiaio grande evo

[falmer1946]

Oggì veramente un superwo! Soddisfatto e abbastanza provato!


Ore 10.00
-3 cps Omegor
Colazione: 30 gr myfusion + 150 gr mela + 1 fetta wasa + 15 gr burro
di mandorle,arachidi, semi di zucca e di lino, uvetta Vermont.
-2 cps multivit Net

Ore 13.00
Pranzo: 200 gr patate + pomodoro e 20 gr grana + 250 gr spinaci
+ 200 gr seppia + 1 cucchiaio grande di evo (peperoncino qb)

Ore 15.00
-1 cps di Caffeina + Redpill +Watt
-600 mg ALC

Ore 16.20
- 3 gr citrullina + 2 gr Beta-Ala + 3 cps VolumaxmTor della Net

Ore 17.00 Workout :
- riscaldamento
- Trazioni presa supina 4x6@+12
- Panca piana 4x8-8-6-6@70-70-75-75
- Pull over 4x12@manubrio 24
- Distensioni manubri da 18 panca incl. 4x12
+ Pulley 4x12@35

Ore 17.40 Crossfit:
- 10 push up
- 10 swing
- 10 squat
- 10 sit up
a scalare fino a 5 per esercizio

Addominali: Crunch V-up 15 + esercizio di resistenza sui gomiti e punte
dei piedi (non ho ancora trovato il nome) 30''
For time 4 round

Ore 18.10
Postwo: 22 gr maltodestrine + 2 gr taurina + 30 gr whey + 3 cps VolumaxmTor

Adesso
Cena: 110 gr breasaola + vagonata rucola + pomodori + 2 fette wasa
+ cucchiaio grande evo

[falmer1946]

Colazione: 30 gr myfusion + 1 mela + 1 fetta wasa + 15 gr burro di
arachidi Vermont
Spuntino: 20 gr cioccolata fondente senza zucchero + 5 gr noci
Pranzo: 50 gr di riso con pomodori + verdure miste + un cucchiaio di evo
+ 130 gr di filetto di tonno crudo marinato
Prwo: 3 gr citrullina + 2 gr beta ala + 3 cps VolumaxmTor

Workout ore 16:
-riscaldamento
- Parallele con sovrappreso 12 kg 4x6
-Stacchi 4x6@70
- French press bil K 4x12@10+10(non so quanto pesa il bilanciere)
- Panca stretta 4x12@50 + Curl bilanciere 4x12@35

Crossfit WOD:
-10 push press con bilanciere + 20 kg
-10 squat KB
-10 push up
-10 sit up
3 round for time

80 min complessivi

Postwo: solito

Cena: 400 gr spinaci lessi + 20 gr grana + 1 cucchiaio evo + 1 fetta
wasa + 130 gr tonno ai ferri

Anche oggi un bel lavoro. Ho lavorato in coppia con un mio amico
e devo dire che c'è stata una buona sinergia e questo ha contribuito
molto a fare un intenso workout.
Un momento potente è stato quando facevamo in superserie panca
stretta e curl insieme davanti allo specchio contando ad alta voce
molto da film ma ne valeva la pena!

[falmer1946]

Colazione: 30 gr myofusion + 125 gr lamponi + 1 fetta wasa + 15 gr
Peanut Vermont Butter
Spuntino: 1 Fage 0% + 10 gr avena
Pranzo: 50 gr riso nero + pomodori + 1 cuc evo + 250 gr trippa in bianco
Prewo: solito senza caffeina

Workout ore 16 (35 min circa):
-riscaldamento
Crossfit WOD
- 10 squat @60 kg
- 10 push press @35
- 10 swing KB 24 kg
10 round a scalare for time

- Polpacci multipower 3x12@60 kg

II CRossfit WOD
- 10 affondi KB 8 kg
- 10 push up
- addominali con medball 30"
3 round a scalare for time

Postwo: solito

Cena: 100 gr sgombro sott'olio + 40 gr uovo sodo + insalata e pomodori
+ 2 wasa + 1 cuc evo


Oggi volente o nolente dovevo fare un allenamento più breve e non
troppo intenso, avendo lavorato bene ieri non potevo pretendere il top
anche per oggi.
Sono abbastanza provato comunque.

[falmer1946]

Colazione ore 7,15
- 30 gr myfusion + 1 fetta weetabix + 1 mela
- 3 cps omegor + 2 cps multi
Spuntino ore 11.00
- 2 fette wasa + 70 gr fesa di tacchino + 20 gr grana
Pranzo ore 14.00
- 50 gr riso + 5 pomodori secchi in olio evo (fatti da me) + 160 gr carne
rossa + melanzane
Prewo:
- ore 16.30 Caffeina 100 mg + redpill
- ore 17.00 Citrullina 3 gr + 2 beta ala + 3 cps Volumax

Workout 60 min ore 17.30:

- lezione tecnica con il PT
ripasso del power clean bilanciere
imparato il medball clean e lo swing kb all'americana
Ore 18.00 Circuito Crossfit
- 20 american swing kb 24
- 15 medball clean
- 10 power clean bilanciere + 20 kg
- 5 bupees
4 rounds fort time

Postwo ore 18.45
- 40 gr whey + 12 gr maltodestrine + 3 gr taurina

Cena ore 20.00
- 100 gr polpo bollito + 50 gr castagne bollite + 300 gr cavoli e broccoli
+ 1 cuc evo

Bel circuito, divertente! Le lezioni con il PT sono sempre più interessanti.
Lui è molto disponibile e anche interessato ad allenarmi e si vede.
Mi ha anche proposto di far un WO all'aperto in qualche parco, perchè
alcuni esercizi di Crossfit non è possbile farli in questa palestra.
Oggi sono abbastanza rincoglionito dall'orario e dalla ripresa delle lezioni
quindi ho dovuto darmi una svegliata con i 100 mg di caffeina.
Speriamo di dormire stanotte, con questo raffreddore!

[falmer1946]

Colazione ore 7,15
- 30 gr myfusion + 1 fetta weetabix + 1 mela
- 3 cps omegor + 2 cps multi
Spuntino ore 10,30
-Yogurt con scaglie di cocco, cacao e melone
Pranzo ore 14.00
-50 gr riso + 1 cucc evo + 200 gr merluzzo + 250 gr spinaci
Prewo 16,30
-solito

Workout 60 min ore 17,45:

- panca inclinata 4x6@75
- chin up + 12kg 4x6
- pull over 4x12@28 kg
- spinte manubri panca piana 4x12@20+20 + pulley 4x12@35

Circuito crossfit
- 10 american swing
- 10 medbal clean
- 10 burpees
3 round for time

Postwo 18,45 - 19.15
- 20 gr whey + 22 maltodes + 3 gr tau + 3 cps VolumaxmTor

Cena 20,15
- 100 gr bresaola chianina (non vi dico quanto è buona! e quando costa)
+ rucola e insalata con pomodori + 2 cuc evo

Ore 00.00
- 30 gr caseine

Buona la sessione, intensa, nonostante fossi un po' provato dall'università. Sto meglio con il naso, quindi ho dormito meglio.
I DOMS ci sono e abbondano!